Ovladajte ovim potezom: Chin-Up

Sadržaj

• Pregled za

Dobrodošli u našu potpuno novu seriju #MasterThisMove! U svakom ćemo članku istaknuti izvrsnu vježbu i dati vam savjete kako to ne raditi samo pravo, ali da iz toga izvuče najveću moguću korist. "Kada je riječ o treningu snage, ne radi se samo o izvođenju vježbe, već o njenom pravilnom izvođenju", kaže osobni trener Nick Rodocoy. Na primjer, možete napraviti 50 sklekova bez da prođete kroz cijeli raspon pokreta, a nećete vidjeti prednosti-no ako manje sklekova radite s boljom tehnikom, dobit ćete više od pokreta. (Isprobajte vježbu progresije stiskanja.) To je zato što je svaka vježba osmišljena tako da se izvodi na određeni način kako bi se aktivirali određeni mišići i skupine mišića. Ako to učinite "pogrešno" (ili napola!), Nećete postići željeni učinak.

Prvi potez koji ćemo obuhvatiti: podizanje brade. To je posebno izazovan potez za žene, što je razlog više da ne samo da ga isprobate, već i ovladate njime. "Žene nemaju snagu gornjeg dijela tijela kao muškarci, a imaju i više tjelesne masti", objašnjava Rodocoy. Zajedno, ta dva faktora čine podizanje brade teškim podvigom. Ali to ne znači nama cure ne mogu učini to: "Vidio sam kako žene rade osam zgibova zaredom", kaže Rodocoy. Zapravo, Carrie Underwood se diže kao da nije velika stvar! Samo je pitanje izgradnje one snage gornjeg dijela tijela koja vam je najprije potrebna.

Više motivacije za pokušaj: "To je potez velikog praska", kaže Rodocoy. "To je složeni pokret koji odjednom poziva više mišića." Drugim riječima, tonik je za cijelo tijelo. Osim toga, prilično je moćno osposobiti čak i jednoga!

Rodocoy preporučuje počevši od potpomognute verzije chin-upa. Ako u teretani imate spravu za podizanje zglobova, možete vježbati prolazak kroz točan raspon pokreta koji ćete napraviti kad sami pokušate pokret. Tehniku ​​pogledajte u nastavku.

Nema mašine za podizanje, nema problema. Možda je još bolji način simuliranja kretanja vježbe pričvršćivanjem otporne trake na šipku za bradu, poput šipke za povlačenje SPRI (39,98 USD, Spri.com)-koju možete postaviti samo na vrata Vaša kuća!

U svakom slučaju, vježbajte pomaganje brade dva puta tjedno. Neka jedan od tih dana bude "težak" dan (učinite 6-8 ponavljanja s manjom težinom na stroju ili s većom trakom otpora), a drugi dan "laganim" danom, gdje ćete dobiti više pomoći od trake ili stroja, ali dovršite 10-12 ponavljanja. "To će vam pomoći da izgradite stabilnost ramena koja vam je potrebna, pa to možete učiniti sami", kaže Rodocoy.

Kada se ova vježba počne osjećati lakše, možete prijeći na "ekscentrični chin-up". Skočite gore (ili koristite kutiju ili korak) i uđite u završni dio chin-up. Zatim polako spustite tijelo prema dolje. Skočite dolje, a zatim ponovite. Jedna napomena opreza: "Nemojte raditi više od pet ponavljanja odjednom", kaže Rodocoy. "Ekscentrično kretanje stavlja veliki stres na vaše mišiće."

Sada ste spremni za pravi posao. "Čvrsto stisnite sve - posebno zadnjicu i trbušne mišiće", kaže Rodocoy. "Mnogi ljudi mlataraju po šipci, ali tako je lakše premjestiti čvrsto tijelo nego labavo tijelo."

Pregled za