Sve što trebate znati o maratonskim treninzima za početnike

Sadržaj

• Jeste li spremni trčati maraton?
• Trening za potpuni maraton vs. Trening za polumaraton
• Kako pronaći pravi plan treninga maratona za početnike
• Kardio treninzi bez trčanja u vašem planu treninga za maraton
• Zašto je oporavak tako važan
• Oprema koja vam je potrebna za trčanje maratona
• WTF Jedete li prije i za vrijeme maratona?
• Pregled za

Dakle, želiš trčati maraton, ha? Vjerojatno niste donijeli odluku da olako trčite 26,2 milje; s obzirom da je prosječno vrijeme završetka 4:39:09, trčanje maratona ozbiljan je poduhvat za koji se morate fizički i psihički pripremiti. (Vezano: 4 neočekivana načina treniranja za maraton)

Ipak, nemojte dopustiti da vas to uplaši! Svatko može trčati maraton; većina je mentalna, a ako vjerujete da možete trčati 26,2 milje, hoćete. No ipak vam je potreban čvrst plan jer se veći dio maratonskih treninga svodi na što pripremljeniju pripremu. Ovdje, sve što trebate znati da biste stigli do (i do) dana utrke.

Jeste li spremni trčati maraton?

Prelazak s nule na 26,2 je moguć, ali vjerojatno nije dobra ideja. Ako nikada prije niste stvarno trčali ili imate tendenciju maksimalne brzine od tri milje, to je u redu—ali trebate učiniti nešto više od pukog preuzimanja plana treninga s interneta.

Prvo, trebali biste znati gdje stojite što se ozljeda tiče, kaže Melanie Kann, trenerica trčanja za New York Road Runners. "Ako u planu ima ikakvih mučnih bolova, dodavanje veće kilometraže neće pomoći situaciji", kaže Kann. "Ako je potrebno, svakako se obratite sportskom liječniku ili radite s PT -om kako biste bili sigurni da je vaš tim za podršku i ukupna snaga i pokretljivost na snazi." (Vezano: 5 stvari koje fizioterapeuti žele da trkači počnu raditi sada)

Čak i ako je sve u redu, trebali biste imati osnovnu razinu kondicije prije nego što započnete plan maratonskog treninga za početnike—to znači da ste proveli barem mjesec dana trčeći 15-20 milja tjedno tijekom tri do četiri dana trčanja. kao trening snage, unakrsni trening i aktivan oporavak, kaže John Henwood, trener trčanja koji vodi program treninga maratonskog kluba Mile High Run Club u New Yorku. Također, pogledajte plan treninga za maraton koji ste odlučili koristiti. Kolika je udaljenost za prvo dugo trčanje? "Ako je vaša prva duga vožnja šest milja, trebali biste to moći podnijeti bez mnogo problema", kaže Henwood. (Vezano: 12-tjedni raspored maratonskih treninga za trkače srednje klase)

Opće je pravilo kada se radi o planovima maratonskih treninga za početnike da ne povećavate svoju kilometražu za više od kilometar i pol pri prvom startu, dodaje - pa ako krećete s mjesta na kojem su tri milje vaše zona udobnosti, morate izgraditi dovoljno vremena prije treninga kako biste to izgradili prije početka stvarnog programa treninga. "Zamislite svoj plan treninga kao kuću ili čak neboder", kaže Kann. "Počnite s temeljem i postupno se nadograđujte do vrhunca. Struktura je jaka samo koliko i njezini temelji, a isto se odnosi i na vašu obuku."

Trening za potpuni maraton vs. Trening za polumaraton

Uh, očito, spremate se za pokrivanjedvostruko milja, što je prilično velika razlika. No, što se tiče treninga, glavna razlika su zaista dugotrajnost. Umjesto da maksimalno iskoristite 11 ili 12 milja, prijavit ćete se do 18 ili 20 milja, ovisno o vašem planu. To je puno više utjecaja na vaše tijelo.

Ovdje vam vježbe snage dva puta tjedno zaista mogu pomoći, kaže Henwood. "Svestrano kondicioniranje će povećati vaš omjer snage i težine i pomoći vam da budete bolji trkač u usporedbi s samo trčanjem." Možda ćete to moći preskočiti u rasporedu polumaratonskih treninga, ali ne za 26.2. (Povezano: 5 bitnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svim trkačima)

Uzmite u obzir i ovo: ciklusi treninga polumaratona obično traju 10 do 12 tjedana, dok ciklusi treninga maratona obično traju 16 do 20 tjedana, kaže Kann. “To znači dulje cjelokupno vremensko razdoblje u kojem vaše tijelo podnosi stresove tijekom treninga, stoga je odmaranje i oporavak najvažniji”, kaže ona. Pokušajte pomiješati trčanje izvodeći neke trčanja po prljavštini ili šljunku za razliku od kolnika kako biste zglobovima dali odmor, te dodavanjem brda kako biste promijenili način na koji koristite mišiće i spriječili ozljede od prekomjerne upotrebe.

Kako pronaći pravi plan treninga maratona za početnike

Pojavljuje se Google "plan treninga maratona" i 911.000.000 rezultata. Ipak, ne postoji pravi plan treninga za maratone za početnike. "Uvijek podsjećam svoje trkače da plan maratona treba smatrati vodičem kada je u pitanju trening - ali to nikako ne smije biti slovo zakona!" kaže Kann. "Život se događa kada trenirate za maraton, a posao, život, ozljede, vremenski događaji uvijek će doći u obzir. Zbog toga su najbolji planovi dinamični i pomalo fleksibilni kako bi se uklopili ovi" brzi udarci "u vaš trening . "

Plan maratonskog treninga nije zapisan u kamenu, ali ne biste trebali divljati prilagođavajući ga sami. "Preporučujem da pronađete nekoga tko vam može dati povratne informacije i tko vam može pomoći da promijenite svoj plan kad god trebate", kaže Henwood. "Jedna je stvar ako propustite jedno trčanje, ali što ako propustite pet dana zaredom jer ste bolesni? Trener vam može pomoći da se vratite na pravi način za svoje tijelo."

Obavezno pogledajte stvari kao što su osnovni trening potreban za ovaj plan (ili s koliko tjednih milja počinje), ukupna tjedna kilometraža ili dani trčanja programa (imate li vremena za program veće kilometraže?) često program dopušta vježbanje bez trčanja i razmislite kako bi se te stvari mogle uklopiti u ostatak vašeg života. (Vezano: 6 stvari koje vas trener u trčanju može naučiti o maratonskom treningu)

Kardio treninzi bez trčanja u vašem planu treninga za maraton

Henwood je već spomenuo važnost treninga snage, ali razgovarajmo o treninzima unakrsnog treninga. Neki ljudi podnose trčanje pet ili šest dana u tjednu; za druge je to jednostavno previše. (Povezano: 5 bitnih vježbi unakrsnog treninga koje trebaju svim trkačima)

“Volim da ljudi rade kardio pet dana u tjednu”, kaže Henwood. To može značiti trčanje, vožnju biciklom, korištenje elipsa ili čak plivanje. „Posebno volim eliptičnu jer ste u sličnom položaju kao i trčanje: bokovi naprijed, prsa van, napumpavanje nogu“, kaže. "I plivanje može pomoći u izgradnji snage oko donjih trbušnjaka, fleksora kuka i donjeg dijela leđa."

Smisao kardio unakrsnog treninga je da "ovi treninzi omogućuju trkaču da radi tu aerobnu bazu bez ikakvog pretjeranog udara ili udaranja po tijelu", kaže Kann. A to vam pomaže da budete jači, zaokruženiji sportaš-što će vam pomoći da dođete do cilja.

Svaka druga vrsta vježbe unakrsnog treninga koja utječe na ukupnu pokretljivost i snagu trkača također nadopunjuje svaki program treninga za maraton, kaže Kann. "Nježna joga, pilates, barre i opća snaga su izvrsni jer jačaju mišiće koji podržavaju ponavljajuće pokrete koje tijelo trči", dodaje ona.

Zašto je oporavak tako važan

Apsolutno morate ugraditi oporavak u svoj plan maratonskih treninga za početnike (i za sve razine!). Oporavak je zapravo kada se dogodi vaš dobitak; tada vaši mišići konačno imaju vremena da se poprave i izgrade nakon ponovnog stresa vježbanja. (Povezano: Najbolji način oporavka vježbanja za vaš raspored)

"Dani aktivnog oporavka izvrsni su jer pomažu trkaču da ostane labav i smanji ukočenost između teških treninga. Volim razmišljati o lakim trčanjima gotovo kao o masažama za tijelo - pomažu u ukupnoj cirkulaciji i protoku krvi u zglobovima i mišićima, čime se suzbijaju upala", kaže Kann.

Izuzetno jednostavno trčanje, nježna joga, lagana vožnja bicikla, eliptična ili čak kratka šetnja sve su to izvrsni oblici nježnog aktivnog oporavka. "Volim uklopiti lagani napor ili dan odmora između dva teška napora na planu treninga, i nakon iznimno teškog napora, oba zaredom (odmor, nakon čega slijedi aktivan oporavak) prije nego što imam još jedan težak dan", kaže ona .

Oprema koja vam je potrebna za trčanje maratona

Ono što ćete obući za treniranje i trčanje maratona ovisi o vama. Ali najvažniji dio opreme (duh) su vaše tenisice. Velike su šanse da će te bebe patiti kroz oko 200 milja treninga prije utrke, pa se želite osjećati prilično ugodno u njima.

"Kada biraju cipele, potičem trkače da idu s parom koji im se čini kao produžetak stopala. Trebali bi osjetiti potporu cipela i trebala bi biti udobna, ali ne moraju nužno biti pretjerano svjesni prisutnosti te cipele ", kaže Kann. (Vezano: Najbolje cipele za trčanje na duge staze)

Niste sigurni što to znači? Idite u specijaliziranu trgovinu za trčanje gdje možete nabaviti obuću koja odgovara vašem hodu i ciljevima, kaže Henwood. "Tamošnji stručnjaci mogu vam pomoći da shvatite jeste li pronator ili supinator, trebate li neutralnu cipelu u odnosu na onu koja se stabilizira, i preporučiti marku od tamo."

Za trčanje na daljinu, Kann preporučuje traženje veće apsorpcije udara u odnosu na cipele koje imaju manje jastuka—posebno za početnike maratonce, to će pomoći u zaštiti vašeg stopala od utjecaja povećanja kilometraže.

Ako razgovarate s nekim iskusnim maratoncem, vjerojatno će vam reći da ne nosite ništa novo na dan utrke. Tijekom treninga nosite ono što mislite da ćete nositi ili nositi tijekom utrke: to znači cipele, odjeću, narukvicu, remen, ručne boce vode i sve ostalo. "Što prije shvatite što vam odgovara, to bolje", kaže Kann. (Vidi: Apsolutni najbolji mjenjač za duge staze)

WTF Jedete li prije i za vrijeme maratona?

Kad trenirate maraton, nemojte podcjenjivati ​​ulogu prehrane u održavanju vaše energije, mišića snažnim, a tijelo podstiče na daljinu - vaša prehrana bi se trebala mijenjati kako bi se prilagodile vašim povećanim potrebama za energijom, kaže Kelly Jones, RD, sportski dijetetičar iz Philadelphije.

"Kako kilometraža raste, tako bi se trebala povećati i ukupna energija ugljikohidrata", kaže ona. Ali svakako povećajte kvalitetne ugljikohidrate s kvalitetnim ugljikohidratima, poput kvinoje, kruha od cjelovitog zrna, zobi, slatkog krumpira i banana, u usporedbi s rafiniranim i prerađenim ugljikohidratima. (Više: Moja dijeta za treniranje maratona)

Trkači izdržljivosti također bi trebali povećati unos natrija, kalcija, željeza i vitamina C, kaže ona. "Natrij je dominantna hranjiva tvar izgubljena u znoju koja se mora nadomjestiti radi ravnoteže tekućine, a kalcij bi trebao poduprijeti dodatni stres na kostima, ali je također bitan za mišićne kontrakcije", objašnjava Jones. "Budući da željezo nosi kisik u krvi, a korištenje kisika raste s većom kilometražom, povećava se promet željeza i crvenih krvnih stanica; i, konačno, vitamin C je važan za zaštitu pluća od dodatnog stresa." (Povezano: 10 cjelovitih namirnica koje su bolje za oporavak od treninga od suplemenata)

Na dan utrke definitivno ćete htjeti nositi gorivo sa sobom (tijelo će sagorijevati zalihe glikogena ili šećera do 20 milja, što je općenito poznato kao "zid" u maratonskom trčanju). "Korisno je nositi gorivo za vožnje dulje od 60 minuta", kaže Jones. "Važno je kada trenirate za utrku da također uvježbate crijeva da unose ugljikohidrate i probavljaju ih tijekom vježbanja kako kasnije ne biste završili s GI."

Isprobajte prijenosne, lako probavljive ugljikohidrate poput gelova i blokova, ili čak slanih datulja i paketića meda. Ono što radi vašem prijatelju ili treneru možda vam neće uspjeti, pa baš kao što trenirate ono što ćete obući, svakako uvježbajte punjenje gorivom na dugim stazama prije dana utrke kako ne bi došlo do iznenađenja na stazi - tj. nagli zaobilazni put u najbliži Port-a-Pottie. I zapamtite: Nikada nemojte vjerovati prdanju nakon devete milje.

Pregled za