10 Prednosti mangana na temelju dokaza

Sadržaj

• 1. Može poboljšati zdravlje kostiju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima
• 2. Jaka antioksidacijska svojstva mogu umanjiti rizik od bolesti
• 3. Pomaže u smanjenju upale, posebno u kombinaciji s glukozaminom i hondroitinom
• 4. Igra ulogu u regulaciji šećera u krvi
• 5. Povezano s nižim pojavnostima epileptičnih napadaja
• 6. Igra ulogu u metabolizmu hranjivih sastojaka
• 7. Može smanjiti simptome PMS-a u kombinaciji s kalcijem
• 8. Neka zaštiti vaš mozak od slobodnih radikala i poboljšati rad mozga
• 9. Doprinosi dobrom zdravlju štitnjače
• 10. Može pomoći zacjeljivanju rana igranjem uloge u proizvodnji kolagena
• Doziranje i izvori
• Nuspojave i opasnosti
• Donja linija

Mangan je mineral u tragovima, koji vašem tijelu treba u malim količinama.

Potreban je za normalno funkcioniranje vašeg mozga, živčanog sustava i mnogih enzima vašeg tijela.

Dok vaše tijelo pohranjuje do oko 20 mg mangana u bubrezima, jetri, gušterači i kostima, također ga morate dobiti iz prehrane.

Mangan se smatra bitnim hranjivim sastojkom, a može se naći naročito u sjemenkama i cjelovitim žitaricama, kao i u manjim količinama u mahunarkama, grahu, orasima, lisnatom zelenom povrću i čaju.

Evo 10 prednosti koje koristi mangan na osnovi dokaza.

1. Može poboljšati zdravlje kostiju u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima

Mangan je ključan za zdravlje kostiju, uključujući razvoj i održavanje kostiju.

U kombinaciji s hranjivim tvarima kalcijem, cinkom i bakrom mangan podupire mineralnu gustoću kostiju. To je posebno važno kod starijih odraslih osoba.

Studije su pokazale da će oko 50% žena u postmenopauzi i 25% muškaraca starijih od 50 godina patiti od loma kostiju povezano s osteoporozom (1).

Istraživanja sugeriraju da uzimanje mangana s kalcijem, cinkom i bakrom može pomoći u smanjenju gubitka koštane kralježnice kod starijih žena (2).

Osim toga, jednogodišnje istraživanje na ženama sa slabim kostima otkrilo je da uzimanje suplemenata s tim hranjivim sastojcima, kao i vitaminom D, magnezijem i borom može poboljšati koštanu masu (3).

Međutim, druge studije sugeriraju da suplementi koji sadrže samo kalcij i vitamin D imaju slične učinke. Dakle, uloga mangana u zdravlju kostiju još uvijek se istražuje (4, 5).

Sažetak Mangan može imati pozitivnu ulogu u zdravlju kosti radeći zajedno s drugim vitaminima i mineralima za poboljšanje mineralne gustoće kostiju.

2. Jaka antioksidacijska svojstva mogu umanjiti rizik od bolesti

Mangan je dio antioksidacijskog enzima superoksid dismutaza (SOD), koji je vjerojatno jedan od najvažnijih antioksidanata u vašem tijelu (6).

Antioksidanti pomažu u zaštiti od slobodnih radikala, što su molekule koje mogu oštetiti stanice u vašem tijelu. Smatra se da slobodni radikali doprinose starenju, srčanim bolestima i nekim rakovima (7).

SOD posebno pomaže u borbi protiv negativnih učinaka slobodnih radikala pretvorbom superoksida - jednog od najopasnijih slobodnih radikala - u manje molekule koje neće oštetiti vaše stanice (8).

U jednom istraživanju na 42 muškarca, istraživači su zaključili da niska razina SOD-a i loš ukupni antioksidativni status mogu igrati veću ulogu u riziku od srčanih bolesti od ukupnog nivoa kolesterola ili triglicerida (9).

Druga studija pokazala je da je SOD bio manje aktivan kod osoba s reumatoidnim artritisom, u usporedbi s osobama bez ovog stanja (10).

Stoga su istraživači predložili da pravilan unos antioksidantnih hranjivih sastojaka može smanjiti stvaranje slobodnih radikala i poboljšati status antioksidanata u onima koji imaju bolest (10).

Kako mangan igra ulogu u SOD aktivnosti, konzumiranje minerala može pomoći u smanjenju rizika od bolesti (11, 12).

Sažetak Mangan je važan u stvaranju i funkcioniranju antioksidansa superoksid dismutaze (SOD), koji može pomoći smanjiti štetu na vašim stanicama.

3. Pomaže u smanjenju upale, posebno u kombinaciji s glukozaminom i hondroitinom

Zbog svoje uloge kao dijela moćnog antioksidanta superoksid dismutaze (SOD), mangan može smanjiti upalu.

Istraživanja pokazuju da je SOD potencijalno koristan kao terapijsko sredstvo za upalne poremećaje (13).

Dokazi podupiru da kombiniranje mangana s glukozaminom i hondroitinom može smanjiti bol od osteoartritisa.

Osteoartritis se smatra iscrpljujućom bolešću koja dovodi do gubitka hrskavice i bolova u zglobovima. Synovitis, koji je upala membrane unutar zglobova, kritični je pokretač osteoartritisa (14).

U jednoj studiji na 93 osobe s osteoartritisom, 52% prijavilo je poboljšanje simptoma nakon 4 i 6 mjeseci uzimanja dodatka mangana, glukozamina i hondroitina (15).

Međutim, čini se da samo oni s manjim osteoartritisom imaju koristi od suplementacije. Oni s teškim stanjem nisu izvijestili o istom poboljšanju (15).

Druga 16-tjedna studija na muškarcima s kroničnom boli i degenerativnom bolešću zglobova otkrila je da je uzimanje dodatka pomoglo smanjiti upalu posebno u koljenima (16).

Sažetak Čini se da mangan može pridonijeti smanjenju upale i boli koja je povezana s upalnim bolestima.

4. Igra ulogu u regulaciji šećera u krvi

Čini se da mangan igra ulogu u regulaciji šećera u krvi.

U nekih životinjskih vrsta, mangan može dovesti do netolerancije na glukozu sličnu dijabetesu. Međutim, rezultati ispitivanja na ljudima su pomiješani.

Višestruka istraživanja pokazala su da ljudi s dijabetesom imaju nižu razinu mangana u krvi (17, 18).

Istraživači još uvijek pokušavaju utvrditi doprinosi li niska razina mangana razvoju dijabetesa ili ako dijabetičko stanje uzrokuje pad razine mangana.

Uz to, mangan je koncentriran u gušterači. Sudjeluje u proizvodnji inzulina koji uklanja šećer iz krvi. Stoga, mangan može pridonijeti pravilnom izlučivanju inzulina i pomoći u stabilizaciji šećera u krvi (19, 20).

Druga istraživanja pokazala su da pojedinci koji imaju dijabetes imaju nižu razinu antioksidacijskog enzima mangan superoksid dismutaza (MnSOD), koji nadalje povezuje nisku razinu mangana u krvi sa problemima šećera u krvi (21).

Sažetak Mangan ima razne funkcije koje vam mogu pomoći u regulaciji razine šećera u krvi u vašem tijelu. Niske razine ovog minerala u tragovima mogu negativno utjecati na kontrolu šećera u krvi.

5. Povezano s nižim pojavnostima epileptičnih napadaja

Moždani udar je vodeći uzrok epilepsije u odraslih osoba starijih od 35 godina. One su uzrokovane smanjenim dotokom krvi u vaš mozak (22).

Mangan je poznati vazodilatator, što znači da pomaže proširenim venama kako bi učinkovito prenosili krv do tkiva poput mozga. Odgovarajuća razina mangana u vašem tijelu može vam pomoći povećati protok krvi i smanjiti rizik od zdravstvenih stanja poput moždanih udara.

Pored toga, dio sadržaja mangana u vašem tijelu nalazi se u mozgu.Nekoliko studija sugerira da razina mangana može biti niža kod osoba koje imaju poremećaje napadaja (23).

Međutim, nejasno je hoće li napadi smanjiti razinu mangana u vašem tijelu ili ako niska razina uzrokuje da su pojedinci osjetljiviji na konvulzije (24).

Sažetak Čini se da je niska razina mangana u tijelu povezana s povećanim rizikom od epileptičnih napada, iako veza između minerala u tragovima i napadaja još nije u potpunosti razjašnjena.

6. Igra ulogu u metabolizmu hranjivih sastojaka

Mangan pomaže u aktiviranju mnogih enzima u metabolizmu i ima ulogu u raznim kemijskim procesima u vašem tijelu.

Pomaže pri probavi i iskorištavanju bjelančevina i aminokiselina, kao i metabolizmu kolesterola i ugljikohidrata (25).

Mangan pomaže tijelu da iskoristi brojne vitamine, poput holina, tiamina, te vitamina C i E i osigurava pravilno funkcioniranje jetre.

Uz to, djeluje kao kofaktor ili pomoćnik u razvoju, reprodukciji, proizvodnji energije, imunološkom odgovoru i regulaciji moždane aktivnosti (25).

Sažetak Mangan igra vitalnu ulogu u metabolizmu hranjivih tvari, služi kao kofaktor u raznim kemijskim procesima u vašem tijelu.

7. Može smanjiti simptome PMS-a u kombinaciji s kalcijem

Mnoge žene pate od različitih simptoma u određenim trenucima menstrualnog ciklusa. Oni mogu uključivati ​​anksioznost, grčeve, bol, promjene raspoloženja, pa čak i depresiju.

Rana istraživanja pokazuju da uzimanje mangana i kalcija u kombinaciji može pomoći poboljšati predmenstrualne (PMS) simptome.

Jedno malo istraživanje na 10 žena pokazalo je da su one s niskom razinom mangana u krvi imale više bolova i simptoma povezanih s raspoloženjem tijekom pred menstruacije, bez obzira koliko kalcija bilo osigurano (26).

Međutim, rezultati su neuvjerljivi je li ovaj učinak od mangana, kalcija ili kombinacije dvaju.

Sažetak U kombinaciji s kalcijem, mangan može djelovati kao prirodni lijek za smanjenje simptoma PMS-a.

8. Neka zaštiti vaš mozak od slobodnih radikala i poboljšati rad mozga

Mangan je ključan za zdrav rad mozga i često se koristi za pomoć u liječenju specifičnih nervnih poremećaja.

Jedan način na koji to postiže je kroz svoja antioksidacijska svojstva, posebno njegovu ulogu u funkciji moćne antioksidante superoksid dismutaze (SOD), koja može pomoći u zaštiti od slobodnih radikala koji inače mogu oštetiti moždane stanice u živčanom putu.

Uz to, mangan se može vezati na neurotransmitere i potaknuti brže ili učinkovitije kretanje električnih impulsa po vašem tijelu. Kao rezultat toga, može se poboljšati rad mozga (27).

Iako su odgovarajuće razine mangana potrebne za funkcioniranje vašeg mozga, važno je napomenuti da previše minerala može imati negativne učinke na mozak.

Možete dobiti previše mangana konzumiranjem više od dopuštenog gornjeg unosa od 11 mg dnevno ili ako udišete previše iz okoline. To može rezultirati simptomima sličnim Parkinsonovom bolešću, kao što su drhtanje (28, 29, 30).

Sažetak Mangan može pomoći u funkciji mozga štiteći ovaj organ od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i poboljšavajući kognitivne funkcije.

9. Doprinosi dobrom zdravlju štitnjače

Mangan je bitan kofaktor raznih enzima, što znači da pomaže tim enzimima da rade i pravilno rade u vašem tijelu.

On također igra ulogu u proizvodnji tiroksina.

Tiroksin je vitalni hormon, važan za normalnu funkciju štitne žlijezde, što vam pomaže u održavanju pravilnog apetita, metabolizma, težine i učinkovitosti organa (31).

Kao rezultat toga, nedostatak mangana može uzrokovati ili pridonijeti hipotireoidnom stanju, što može pridonijeti povećanju tjelesne težine i neravnoteži hormona (31).

Sažetak Mangan je važan za proizvodnju tiroksina i pravilno zdravlje i funkcioniranje štitnjače.

10. Može pomoći zacjeljivanju rana igranjem uloge u proizvodnji kolagena

Minerali u tragovima, poput mangana, važni su u procesu zacjeljivanja rana.

Zacjeljivanje rana zahtijeva povećanu proizvodnju kolagena.

Mangan je potreban za proizvodnju aminokiseline prolin, koja je neophodna za stvaranje kolagena i zarastanje rana u ljudskim stanicama kože.

Rana istraživanja pokazuju da primjena mangana, kalcija i cinka na kronične rane tijekom 12 tjedana može poboljšati zacjeljivanje (32).

Kako je rečeno, potrebno je više studija o učinku mangana na zacjeljivanje rana prije nego što se izvuku zaključci o toj temi.

Sažetak Mangan može pomoći u zacjeljivanju rana igrajući ulogu u stvaranju kolagena u stanicama kože, ali potrebno je još istraživanja.

Doziranje i izvori

Iako ne postoji preporučeni dodatak prehrani za mangan, preporuka adekvatnog unosa (AI) iznosi 1,8-2,3 mg dnevno. AI za djecu razlikuje se ovisno o dobi (30).

Dopuštena gornja količina unosa (UL) iznosi 11 mg dnevno za odrasle od 19 godina i više. Poput cinka, bakra, selena i željeza, i mangan se smatra teškim metalom, a previše konzumiranja može biti opasno.

Mangan se koristi terapeutski za ispravljanje nedostataka i za uravnoteženje cinka i bakra. Obično se uzima oralno, ali može se davati intravenski (IV) onima koji imaju manjak.

Mnoga hrana sadrži bogato manganom. Može se naći u najvećim koncentracijama u sjemenkama i cjelovitim žitaricama, kao i u manjim količinama u mahunarkama, grahu, orasima, lisnatom zelenom povrću i čaju.

Sažetak Adekvatni unos mangana važan je za sveukupno zdravlje, ali ne preporučuje se uzimati više nego što je potrebno jer se to smatra teškim metalom i prekomjerna konzumacija može se pokazati opasnom.

Nuspojave i opasnosti

Izgleda da je sigurno da odrasli konzumiraju do 11 mg mangana dnevno (30).

Sigurna količina za adolescente od 19 godina ili mlađe iznosi 9 mg dnevno ili manje.

Zdrava osoba s funkcionirajućom jetrom i bubrezima trebala bi biti u mogućnosti izlučiti višak prehrambenih mangana. Međutim, oni s bolestima jetre ili bubrega trebaju biti oprezni.

Uz to, istraživanje je otkrilo da osobe sa anemijom nedostatka željeza mogu apsorbirati više mangana. Stoga bi pojedinci s ovim stanjem trebali paziti na njihovu potrošnju minerala (33).

Uz to, konzumiranje viška mangana udisanjem, što se može dogoditi zavarivanjem, predstavlja rizik za zdravlje. U ovom slučaju, mangan zaobilazi normalne obrambene mehanizme tijela (29, 34, 35).

Akumulacija može dovesti do oštećenja pluća, jetre, bubrega i središnjeg živčanog sustava.

Produljena izloženost može uzrokovati simptome slične Parkinsonovoj bolesti, kao što su drhtanje, sporost pokreta, krutost mišića i loša ravnoteža - to se naziva manganism (28).

Većina pojedinaca koji konzumiraju mangan iz hrane ne moraju se brinuti zbog pretjerane konzumacije.

Sažetak Iako je mangan siguran u dovoljnim količinama, oni s anemijom nedostatka željeza i bolestima jetre ili bubrega, kao i oni koji udišu mineral trebaju biti oprezni.

Donja linija

Bez odgovarajućeg prehrambenog mangana, mnogi kemijski procesi u vašem tijelu možda neće pravilno funkcionirati.

Mineral igra različite uloge, poput pomaganja metabolizma, pomaganja u reguliranju šećera u krvi, doprinosi smanjenju upala, smanjenju predmenstrualnih grčeva i još mnogo toga.

Da biste postigli najveće zdravlje, svakako konzumirajte raznovrsnu hranu bogatu manganom, poput cjelovitih žitarica i sjemenki. Ako razmišljate o dodatku, prvo razgovarajte s liječnikom.