Kako vam magnezij može pomoći da zaspite

Sadržaj

• Što je magnezij?
• To može pomoći vašem tijelu i mozgu da se opuste
• To što ga nema dovoljno ometa spavanje
• Pomaže u regulaciji kvalitete spavanja
• Može pomoći ublažavanju anksioznosti i depresije
• Kako uzeti magnezij za pomoć pri spavanju
• Što treba uzeti u obzir pri uzimanju dodataka
• Donja linija
• Popravak hrane: hrana za bolji san

Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, a prekinuti ciklus nesanice može biti teško.

Možete pokušati promijeniti svoju rutinu spavanja i obuzdati unos kofeina, ali ponekad te lifestyle intervencije propadnu.

Dodaci su još jedna popularna opcija. Jedan dodatak koji je stekao određenu pažnju kao potencijalno sredstvo za spavanje je magnezij.

Ovaj mineral ima široke učinke na tijelo i može utjecati na neke procese koji promiču san.

Čitajte dalje kako biste naučili vezu između magnezija i dobrog sna.

Što je magnezij?

Magnezij je jedan od najčešćih minerala na zemlji i prisutan je u mnogim namirnicama (1, 2, 3).

To je neophodno za zdravlje ljudi i koristi se u preko 600 staničnih reakcija u vašem tijelu (3).

U stvari, svakoj ćeliji i organima je potreban ovaj mineral da bi pravilno funkcionirao. Doprinosi zdravlju kostiju, kao i pravilnom radu mozga, srca i mišića (3).

Dodaci magnezija povezani su s nizom blagodati, uključujući borbu protiv upale, ublažavanje opstipacije i snižavanje krvnog tlaka (4, 5).

Uz to, magnezij može pomoći u liječenju problema sa snom.

Dostupne su mnoge vrste dodataka magnezija. Oni uključuju magnezijev citrat, magnezijev oksid i magnezijev klorid.

Sažetak: Magnezij je važan mineral koji je neophodan za cjelokupno zdravlje. Prednosti ovih dodataka kreću se od borbe protiv upale i snižavanja krvnog tlaka do mogućeg poboljšanja sna.

To može pomoći vašem tijelu i mozgu da se opuste

Da biste zaspali i ostali zaspati, vaše se tijelo i mozak trebaju opustiti.

Na kemijskoj razini magnezij pomaže ovom procesu aktiviranjem parasimpatičkog živčanog sustava, sustava odgovornog za smirenje i opuštenost (6).

Prvo, magnezij regulira neurotransmitere, koji šalju signale kroz živčani sustav i mozak.

Također regulira hormon melatonin, koji upravlja ciklusima spavanja-budnosti u vašem tijelu (7).

Drugo, ovaj se mineral veže na receptore gama-aminobuterne kiseline (GABA). GABA je neurotransmiter odgovoran za smirivanje živčane aktivnosti. To je isti neurotransmiter koji koriste lijekovi za spavanje poput Ambiena (8, 9).

Pomoću smirivanja živčanog sustava magnezij može pomoći pripremiti vaše tijelo i um za san.

Sažetak: Magnezij pomaže aktivirati neurotransmitere koji su odgovorni za smirivanje tijela i uma.

To što ga nema dovoljno ometa spavanje

Nema dovoljno magnezija u vašem sustavu može uzrokovati problematičan san, pa čak i nesanicu (10).

Studije na miševima pokazale su da su optimalne razine ovog minerala potrebne za normalan san i da i visoka i niska razina mogu uzrokovati probleme sa spavanjem (11).

Određene skupine ljudi imaju veći rizik od nedostatka magnezija, uključujući (2):

• Osobe s probavnim bolestima: Problemi s vašim probavnim traktom mogu uzrokovati da vaše tijelo ne apsorbira vitamine i minerale pravilno, što rezultira nedostatkom.
• Osobe s dijabetesom: Inzulinska rezistencija i dijabetes povezani su s viškom gubitka magnezija.
• Osobe sa ovisnošću o alkoholu: Manjak ovog minerala čest je kod onih koji jako piju.
• Stariji odrasli: Mnogi stariji odrasli imaju manje magnezija u svojoj prehrani od mlađih odraslih i mogu biti manje efikasni u apsorpciji.

Ako ne dobivate dovoljno magnezija, tada bi se mogli pojaviti problemi sa spavanjem.

Sažetak: Nedovoljan unos magnezija povezan je sa problemima spavanja. Neke populacije posebno su u opasnosti od nedostatka.

Pomaže u regulaciji kvalitete spavanja

Ne samo da vam magnezij može pomoći da zaspite, već igra ulogu u tome što vam pomaže i da postignete dubok i miran san.

U jednom istraživanju starijim odraslim osobama je dato 500 mg magnezija ili placebo. Sveukupno, magnezijeva skupina imala je bolju kvalitetu sna.

Ova skupina je također pokazala više razine renina i melatonina, dva hormona koji pomažu u regulaciji sna (12).

Te je rezultate pojačala druga studija koja je starijim odraslim osobama s nesanicom davala dodatak koji sadrži 225 mg magnezija, 5 mg melatonina i 11,25 mg cinka.

Sudionici ove druge studije imali su i bolji san u odnosu na placebo skupinu, iako je teško pripisati učinak magnezijumu jer je dodatak sadržavao cink i melatonin (13).

Ipak, druga je studija utvrdila da je stvaranje nedostatka magnezija kod miševa rezultiralo laganim i nemirnim uzorcima spavanja (14).

Djelomično je to posljedica utjecaja ovog minerala na živčani sustav. Blokira uzbudljivije molekule od vezanja na neurone, što rezultira smirenijim živčanim sustavom.

Međutim, kako su u trenutnom istraživanju proučavani samo dodatci magnezija kod starijih odraslih osoba s nesanicom, nije jasno hoće li i mlađi odrasli imati koristi.

Sažetak: Magnezij djeluje na živčani sustav i doprinosi dubokom, mirnom snu. Nekoliko studija potvrdilo je taj učinak kod starijih odraslih osoba.

Može pomoći ublažavanju anksioznosti i depresije

Anksioznost i depresija mogu oboje negativno utjecati na san. Zanimljivo je da je dokazano da magnezij pomaže u ublažavanju oba ova poremećaja raspoloženja.

To je posebno istinito kada postoji manjak magnezija, jer se često javlja nedostatak anksioznosti, depresije i mentalne konfuzije (15).

No nova istraživanja pokazuju da bi ovaj mineral mogao poboljšati konvencionalno liječenje antidepresivima i eventualno liječiti anksioznost (15, 16).

Iako se to radi u potpunosti ne razumije, čini se da je to povezano sa sposobnošću magnezija da stimulira smirujuće uređaje živčanog sustava (3).

Ako je vaša nesanica povezana s osnovnim poremećajem raspoloženja, magnezij bi mogao pomoći.

Sažetak: Magnezij može pomoći u liječenju anksioznosti i depresije, dva poremećaja raspoloženja koji mogu uzrokovati probleme sa spavanjem.

Kako uzeti magnezij za pomoć pri spavanju

Institut za medicinu predlaže dnevni unos 310–360 mg magnezija za odrasle žene i 400–420 mg za odrasle muškarce (1).

Magnezij možete dobiti pitkom vodom i jedenjem hrane poput zelenog povrća, orašastih plodova, žitarica, mesa, ribe i voća (1).

Vrlo malo studija izravno je testiralo utjecaj dodataka magnezija na nesanicu, pa je teško preporučiti određene količine.

Međutim, gore navedena klinička ispitivanja koristila su količine u rasponu od 225 do 500 mg. Gornja granica koja se smatra sigurnom od dodataka zapravo je 350 mg na dan, stoga izbjegavajte iskušavanje ove veće doze bez liječničkog nadzora (2).

Budući da je jasno da nedostatak magnezija može oslabiti san, dobar prvi korak je osigurati da dobijete odgovarajuće količine iz cjelovite hrane.

Sažetak: Ne postoje konkretne preporuke koliko magnezija treba uzeti za poboljšanje sna. Međutim, dobivanje adekvatnih količina kroz dijetu moglo bi vam pomoći.

Što treba uzeti u obzir pri uzimanju dodataka

Ako imate problema sa spavanjem, prvo razmislite o načinu života, poput smanjenja kofeina, uspostavljanju redovnog spavanja i izbjegavanju ekrana prije spavanja.

Ali ako želite probati magnezij, morate znati nekoliko stvari.

Prvo, gornja granica dodatnog magnezija je 350 mg dnevno (2).

Uz to, imajte na umu da njegovo uzimanje u obliku dodatka može izazvati nuspojave, uključujući mučninu, grčeve ili proljev (17).

Konačno, dodaci magnezija mogu ometati određene lijekove, uključujući antibiotike, mišićne relaksate i lijekove za krvni tlak.

Ako imate zdravstveno stanje ili uzimate bilo koji lijek, konzultirajte s liječnikom prije nego što pokušate ovaj dodatak.

Sažetak: Sigurna gornja razina dodataka magnezijumu je 350 mg dnevno. To može izazvati nuspojave i interakciju s nekim lijekovima.

Donja linija

Magnezij vam može poboljšati san. On igra važnu ulogu u vašem živčanom sustavu, pomaže aktivirati mehanizme koji vas smiruju i smiruju.

Također može pomoći u ublažavanju anksioznosti i depresije, što može ometati san.

Trenutno je jedino istraživanje koje pokazuje da ti dodaci poboljšavaju san provedeno kod starijih odraslih osoba, pa nije jasno kako utječu na ostale populacije.

Ako želite isprobati magnezij za spavanje, počnite s povećanjem unosa iz cjelovite hrane.

Popravak hrane: hrana za bolji san