Likopen: blagodati zdravlja i najbolji izvori hrane

Sadržaj

• Jaka antioksidacijska svojstva
• Može zaštititi od određenih vrsta raka
• Može promicati zdravlje srca
• Može zaštititi od sunčanja
• Ostale potencijalne prednosti
• Najbolji izvori hrane
• Likopenski dodaci
• Potencijalni rizici
• Donja linija

Likopen je biljna hranjiva tvar sa antioksidacijskim svojstvima. To je pigment koji daje crveno i ružičasto voće, poput rajčice, lubenice i ružičastog grejpa, svoju karakterističnu boju.

Likopen je povezan sa zdravstvenim koristima u rasponu od zdravlja srca do zaštite od opeklina od sunca i određenih vrsta karcinoma.

Ovaj članak govori o zdravstvenim dobrobiti i vrhunskim izvorima hrane likopena.

Jaka antioksidacijska svojstva

Likopen je antioksidans u obitelji karotenoida.

Antioksidanti štite vaše tijelo od oštećenja uzrokovanih spojevima poznatim kao slobodni radikali.

Kad razina slobodnih radikala nadmaši razinu antioksidanata, oni mogu stvoriti oksidativni stres u vašem tijelu. Ovaj stres povezan je s određenim kroničnim bolestima, poput raka, dijabetesa, srčanih bolesti i Alzheimerove bolesti (1).

Istraživanja pokazuju da antioksidacijska svojstva likopena mogu pomoći u održavanju ravnoteže slobodnih radikala, štiteći vaše tijelo od nekih od ovih stanja (2).

Osim toga, ispitivanja epruveta i ispitivanja na životinjama pokazuju da likopen može zaštititi vaše tijelo od oštećenja uzrokovanih pesticidima, herbicidima, mononatrijevim glutamatom (MSG) i određenim vrstama gljivica (3, 4, 5, 6).

Sažetak Likopen je snažan antioksidans koji može zaštititi vaše tijelo od oksidativnog stresa i pružiti određenu zaštitu od određenih toksina iz okoline i kroničnih bolesti.

Može zaštititi od određenih vrsta raka

Snažno antioksidativno djelovanje likopena može spriječiti ili usporiti napredovanje nekih vrsta karcinoma.

Na primjer, ispitivanja epruvete pokazuju da hranjiva tvar može usporiti rast karcinoma dojke i prostate ograničavanjem rasta tumora (7, 8).

Studije na životinjama nadalje navode kako to može spriječiti rast stanica raka u bubrezima (9).

Ispitivačke studije kod ljudi povezuju visoki unos karotenoida, uključujući likopen, za 32–50% niži rizik od karcinoma pluća i prostate (8, 10, 11).

23-godišnje istraživanje na više od 46 000 muškaraca detaljnije je pogledalo vezu između likopena i raka prostate.

Muškarci koji su konzumirali najmanje dvije porcije soka od rajčice bogatog likopenom tjedno imali su 30% manju vjerojatnost da će razviti rak prostate od onih koji su jeli manje od jedne porcije soka od rajčice mjesečno (12).

No, nedavni pregled 26 studija našao je umjerenije rezultate. Istraživači su povezali visoki unos likopena za 9% manju vjerojatnost razvoja karcinoma prostate. Svakodnevno se pokazalo da su unos 9–21 mg dnevno (13).

Sažetak Dijeta bogata antioksidansom likopenom može pomoći u sprečavanju razvoja raka prostate. Također može zaštititi od karcinoma pluća, dojke i bubrega, ali potrebno je više istraživanja utemeljenih na ljudima da bi se to potvrdilo.

Može promicati zdravlje srca

Likopen također može pomoći u smanjenju rizika od razvoja ili prevremenog umiranja od bolesti srca (14).

To je dijelom jer može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti. Točnije, može smanjiti štetu slobodnim radikalima, ukupnu i „lošu“ razinu LDL kolesterola i povećati „dobar“ HDL kolesterol (15, 16).

Visoka razina likopena u krvi također može dodati godine u život ljudi s metaboličkim sindromom - kombinacijom zdravstvenih stanja koja mogu dovesti do srčanih bolesti.

Tijekom desetogodišnjeg razdoblja, istraživači su primijetili da su pojedinci s metaboličkim bolestima koji su imali najvišu razinu likopena u krvi imali čak 39% niži rizik prerane smrti (17).

U drugom desetogodišnjem istraživanju, dijeta bogata ovim hranjivim sastojcima povezana je sa 17-26% manjim rizikom od srčanih bolesti. Nedavni pregled dalje povezuje visoku razinu likopena u krvi s 31% nižim rizikom od moždanog udara (18, 19).

Zaštitni učinci likopena djeluju osobito korisno onima s niskim razinama antioksidanata u krvi ili visokim razinama oksidativnog stresa. To uključuje starije odrasle osobe i ljude koji puše ili imaju dijabetes ili bolesti srca (20).

Sažetak Snažna antioksidacijska svojstva likopena mogu pomoći poboljšati razinu kolesterola i smanjiti vjerojatnost da ćete prerano ili umrijeti od srčanih bolesti.

Može zaštititi od sunčanja

Izgleda da likopen nudi i određenu zaštitu od sunčevih štetnih učinaka (21, 22).

U jednoj maloj 12-tjednoj studiji, sudionici su bili izloženi UV zracima prije i nakon što su konzumirali 16 mg likopena iz paste od rajčice ili placeba. Sudionici u skupini paste s rajčicama imali su manje jake kožne reakcije na UV izlaganje (23).

U drugoj studiji od 12 tjedana, dnevni unos 8–16 mg likopena, bilo iz hrane ili dodataka, pomogao je da se smanji intenzitet crvenila kože nakon izlaganja UV zracima za 40–50%.

U ovom istraživanju, suplementi koji pružaju mješavinu likopena i drugih karotenoida bili su učinkovitiji protiv UV oštećenja od onih koji daju samo likopen (24).

U skladu s tim, zaštita likopena od UV oštećenja je ograničena i ne smatra se dobrom zamenom za upotrebu krema za zaštitu od sunca.

Sažetak Likopen može pomoći povećati obranu vaše kože od opekotina od sunca i oštećenja uzrokovanih UV zracima. Međutim, to nije zamjena za zaštitu od sunca.

Ostale potencijalne prednosti

Likopen može ponuditi i niz drugih zdravstvenih pogodnosti - najbolje istražene uključuju:

• Može vam pomoći vidu: Likopen može spriječiti ili odgoditi stvaranje katarakte i smanjiti rizik od degeneracije makule, što je glavni uzrok sljepoće u starijih odraslih osoba (25, 26).
• Može smanjiti bol: Likopen može pomoći smanjiti neuropatsku bol, vrstu boli uzrokovanu oštećenjem živaca i tkiva (27, 28).
• Može zaštititi vaš mozak: Antikoksidacijska svojstva likopena mogu pomoći u sprečavanju napadaja i gubitka pamćenja koji se javljaju kod bolesti povezanih sa starenjem, poput Alzheimerove bolesti (29, 30, 31).
• Može pridonijeti jačim kostima: Antioksidantno djelovanje likopena može usporiti smrt koštanih stanica, ojačati koštanu arhitekturu i pomoći u održavanju zdravih i jakih kostiju (32).

Do sada je većina ovih koristi primijećena samo u ispitivanju epruveta i životinja. Potrebno je više studija na ljudima prije nego što se mogu donijeti snažni zaključci.

Sažetak Likopen može pomoći u smanjenju osjećaja boli i imati blagotvoran učinak na vaše oči, mozak i kosti. Za potvrdu ovih rezultata potrebno je više studija, posebno na ljudima.

Najbolji izvori hrane

Sva prirodna hrana bogate ružičaste do crvene boje općenito sadrži malo likopena.

Rajčice su najveći izvor hrane, a što je rajčica zrelija, to je više likopena. Ali taj hranjivi sastojak možete pronaći i u nizu drugih namirnica.

Evo popisa namirnica koje sadrže najviše likopena u 100 grama (33):

• Sušene rajčice: 45,9 mg
• Pire od rajčice: 21,8 mg
• Guava: 5,2 mg
• Lubenica: 4,5 mg
• Svježe rajčice: 3,0 mg
• Konzervirane rajčice: 2,7 mg
• Papaja: 1,8 mg
• Ružičasti grejpfrut: 1,1 mg
• Kuhana slatka crvena paprika: 0,5 mg

Trenutno se ne preporučuje dnevni unos likopena. Međutim, iz trenutnih studija čini se da su unosi između 8–21 mg dnevno najviše korisni.

Sažetak Većina crvene i ružičaste hrane sadrži malo likopena. Rajčica i hrana napravljena od rajčice najbogatiji su izvori ove hranjive tvari.

Likopenski dodaci

Iako je likopen prisutan u mojoj hrani, možete ga uzimati i u obliku suplemenata.

Međutim, ako se uzima kao dodatak, likopen može komunicirati s određenim lijekovima, uključujući sredstva za razrjeđivanje krvi i lijekove za snižavanje krvnog tlaka (34).

Jedna mala studija također je otkrila da 2 mg dnevnih dodataka likopena tijekom trudnoće može povećati rizik od prijevremenog porođaja ili male porođajne težine (35).

Kao dodatna napomena, neka istraživanja navode kako bi blagotvorni učinci ove hranjive tvari mogli biti jači ako se jedu iz hrane, a ne iz dodataka (36).

Sažetak Likopenski dodaci možda nisu prikladni za sve te ne nude uvijek iste prednosti kao likopen iz hrane.

Potencijalni rizici

Likopen se općenito smatra sigurnim, posebno ako se dobiva iz hrane.

U nekoliko rijetkih slučajeva, jedenje vrlo velike količine hrane bogate likopenom dovelo je do promjene boje kože poznate kao likopenodermija.

U skladu s tim, takve visoke razine općenito je teško postići samo dijetom.

U jednoj studiji, stanje je rezultiralo time što je čovjek tijekom nekoliko godina pio 34 unce (2 litre) soka od rajčice. Promjena boje kože može se preokrenuti dijetom bez likopena u trajanju od nekoliko tjedana (37, 38).

Likopenski dodaci možda nisu prikladni za trudnice i one koji uzimaju određene vrste lijekova (34, 35).

Sažetak Likopen koji se nalazi u hrani općenito je bez rizika. Međutim, likopen iz dodataka prehrani, posebno ako se uzima u velikim količinama, može imati neke nedostatke.

Donja linija

Likopen je moćan antioksidans s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući zaštitu od sunca, poboljšano zdravlje srca i niži rizik od nekih vrsta karcinoma.

Iako se može pronaći kao dodatak, možda će biti najučinkovitiji kada se konzumira iz hrane bogate likopenom poput rajčice i drugog crvenog ili ružičastog voća.