17 učinkovitih načina za snižavanje krvnog tlaka

Sadržaj

• 1. Povećajte aktivnost i više vježbajte
• 2. Smršavite ako imate prekomjernu težinu
• 3. Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate
• 4. Jedite više kalija i manje natrija
• 5. Jedite manje prerađene hrane
• 6. Prestanite pušiti
• 7. Smanjite višak stresa
• 8. Pokušajte s meditacijom ili jogom
• 9. Jedite malo tamne čokolade
• 10. Isprobajte ove ljekovite biljke
• 11. Svakako se dobro naspavajte
• 12. Jedite češnjak ili uzimajte dodatke ekstraktu češnjaka
• 13. Jedite zdravu hranu s visokim udjelom proteina
• 14. Uzmite ove dodatke za snižavanje BP
• Omega-3 višestruko nezasićena masna kiselina
• Proteini sirutke
• Magnezij
• Koenzim Q10
• Citrulin
• 15. Pijte manje alkohola
• 16. Razmislite o smanjenju kofeina
• 17. Uzmi lijekove na recept

Visoki krvni tlak ili hipertenzija s razlogom se naziva "tihim ubojicom". Često nema simptoma, ali je glavni rizik za srčane bolesti i moždani udar. A ove su bolesti među vodećim uzrocima smrti u Sjedinjenim Državama ().

Otprilike svaka treća odrasla osoba u SAD-u ima povišen krvni tlak ().

Vaš se krvni tlak mjeri u milimetrima žive, što je skraćeno mm Hg. Dva su broja uključena u mjerenje:

• Sistolički krvni tlak. Gornji broj predstavlja pritisak u krvnim žilama kada vam srce otkuca.
• Dijastolički krvni tlak. Donji broj predstavlja pritisak u krvnim žilama između otkucaja, kada vam srce miruje.

Vaš krvni tlak ovisi o tome koliko krvi pumpa vaše srce i koliki je otpor protoku krvi u vašim arterijama. Što su vam arterije uže, to je i krvni tlak viši.

Krvni tlak niži od 120/80 mm Hg smatra se normalnim. Krvni tlak koji je 130/80 mm Hg ili više smatra se visokim. Ako su vaši brojevi iznad normalne, ali ispod 130/80 mm Hg, spadate u kategoriju povišenog krvnog tlaka. To znači da imate rizik od razvoja visokog krvnog tlaka (3).

Dobra vijest o povišenom krvnom tlaku je da promjene načina života mogu značajno smanjiti vaš broj i smanjiti rizik - bez potrebe za lijekovima.

Evo 17 učinkovitih načina za snižavanje razine krvnog tlaka:

1. Povećajte aktivnost i više vježbajte

U studiji iz 2013. godine, starije osobe koje su sjedile i koje su sudjelovale u vježbama aerobnih vježbi snizile su krvni tlak u prosjeku za 3,9 posto sistoličkog i 4,5 posto dijastoličkog (4). Ti su rezultati dobri kao i neki lijekovi za krvni tlak.

Kako redovito povećavate broj otkucaja srca i disanja, s vremenom vaše srce jača i pumpa s manje napora. To vrši manji pritisak na vaše arterije i snižava krvni tlak.

Koliko aktivnosti trebate težiti? Izvješće iz 2013. godine Američkog koledža za kardiologiju (ACC) i Američkog udruženja za srce (AHA) savjetuje tjelesnu aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta tijekom 40-minutnih sesija, tri do četiri puta tjedno (5).

Ako je pronalaženje 40 minuta odjednom izazov, još uvijek može biti koristi kada se vrijeme podijeli na tri ili četiri segmenta od 10 do 15 minuta tijekom dana (6).

Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) daje slične preporuke (7).

Ali ne morate trčati maratone. Povećavanje razine vaše aktivnosti može biti jednostavno:

• koristeći stepenice
• hodanje umjesto vožnje
• obavljanje kućanskih poslova
• vrtlarenje
• odlazak na vožnju biciklom
• bavljenje timskim sportom

Dovoljno je to redovito raditi i raditi barem pola sata dnevno umjerene aktivnosti.

Primjer umjerene aktivnosti koja može imati velike rezultate je tai chi. Pregled 2017. o učincima tai chi-a i visokog krvnog tlaka pokazuje ukupni prosjek pada sistoličkog krvnog tlaka za 15,6 mm Hg i dijastoličkog krvnog tlaka za 10,7 mm Hg, u usporedbi s ljudima koji uopće nisu vježbali () .

Pregled vježbanja i snižavanja krvnog tlaka iz 2014. pokazao je da postoje mnoge kombinacije vježbanja koje mogu sniziti krvni tlak. Aerobna vježba, trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta, kratki napadi tijekom dana ili hodanje 10 000 koraka dnevno mogu smanjiti krvni tlak ().

Tekuće studije i dalje ukazuju na to da još uvijek postoje koristi čak i od lagane tjelesne aktivnosti, posebno u starijih odraslih osoba (10).

2. Smršavite ako imate prekomjernu težinu

Ako imate prekomjernu težinu, gubitak čak 5 do 10 kilograma može smanjiti krvni tlak. Osim toga, smanjit ćete rizik od drugih medicinskih problema.

Pregled nekoliko studija iz 2016. godine izvijestio je da su prehrane za mršavljenje smanjile krvni tlak u prosjeku za 3,2 mm Hg dijastoličkog i 4,5 mm Hg sistoličkog (11).

3. Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate

Mnoga znanstvena istraživanja pokazuju da vam ograničavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma i snizite krvni tlak.

Studija iz 2010. godine uspoređivala je prehranu s malo ugljikohidrata i prehranu s malo masnoća. Dijeta s niskim udjelom masti sadržavala je dijetni lijek. Obje su dijete rezultirale gubitkom kilograma, ali dijeta s malo ugljikohidrata bila je mnogo učinkovitija u snižavanju krvnog tlaka.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata snizila je krvni tlak za 4,5 mm Hg dijastoličkog i 5,9 mm Hg sistoličkog. Prehrana s malo masnoće i dijetalnim lijekom snizila je krvni tlak za samo 0,4 mm Hg dijastoličkog i 1,5 mm Hg sistoličkog ().

Analiza prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i rizika od srčanih bolesti iz 2012. godine otkrila je da su te dijete snižavale krvni tlak za prosječno 3,10 mm Hg dijastoličkog i 4,81 mm Hg sistoličkog (13).

Sljedeća nuspojava dijete s malo ugljikohidrata i niskim udjelom šećera je ta što se dulje osjećate sitiji jer unosite više proteina i masti.

4. Jedite više kalija i manje natrija

Povećanje unosa kalija i smanjivanje soli također mogu smanjiti krvni tlak (14).

Kalij je dvostruki dobitnik: Smanjuje učinke soli u vašem sustavu, a također ublažava napetost u krvnim žilama. Međutim, prehrana bogata kalijem može biti štetna za osobe s bubrežnom bolešću, zato razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate unos kalija.

Lako je jesti više kalija - toliko je namirnica prirodno bogato kalijem. Evo nekoliko:

• nemasna mliječna hrana, poput mlijeka i jogurta
• riba
• voće, poput banana, marelica, avokada i naranče
• povrće, poput batata, krumpira, rajčice, zelenila i špinata

Imajte na umu da pojedinci različito reagiraju na sol. Neki su ljudi osjetljivi na sol, što znači da veći unos soli povećava njihov krvni tlak. Drugi su neosjetljivi na sol. Mogu imati visok unos soli i izlučivati ​​je mokraćom bez povišenja krvnog tlaka (15).

Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuju smanjenje unosa soli pomoću DASH (prehrambeni pristupi za zaustavljanje hipertenzije) (). DASH dijeta naglašava:

• hrana s niskim udjelom natrija
• voće i povrće
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
• cjelovite žitarice
• riba
• perad
• grah
• manje slatkiša i crvenog mesa

5. Jedite manje prerađene hrane

Većina dodatne soli u vašoj prehrani dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana, a ne iz solnice kod kuće (). Popularni proizvodi s visokom soli uključuju delikatesno meso, konzerviranu juhu, pizzu, čips i druge prerađene grickalice.

Hrana s oznakom "s malo masnoće" obično sadrži puno soli i šećera kako bi nadoknadila gubitak masti. Masnoća je ono što hrani daje okus i čini da se osjećate sito.

Ako smanjite - ili još bolje, izbacite - prerađenu hranu, pomoći ćete jesti manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljikohidrata. Sve to može rezultirati nižim krvnim tlakom.

Neka vam praksa provjerava naljepnice. Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove (FDA), popis natrija od 5 ili manje posto na etiketi s hranom smatra se niskim, dok se 20 ili više posto smatra visokim ().

6. Prestanite pušiti

Prestanak pušenja dobar je za vaše svestrano zdravlje. Pušenje uzrokuje trenutni, ali privremeni porast krvnog tlaka i porast otkucaja srca (18).

Dugoročno, kemikalije u duhanu mogu povećati krvni tlak oštećujući stijenke krvnih žila, uzrokujući upalu i sužavajući arterije. Stvrdnute arterije uzrokuju viši krvni tlak.

Kemikalije u duhanu mogu utjecati na vaše krvne žile čak i ako ste u blizini pasivnog pušenja. Studija je pokazala da su djeca oko pasivnog pušenja u kući imala viši krvni tlak od djece iz nepušačkih domova ().

7. Smanjite višak stresa

Živimo u stresnim vremenima. Zahtjevi na radnom mjestu i obitelji, nacionalna i međunarodna politika - svi oni doprinose stresu. Pronalaženje načina za smanjenje vlastitog stresa važno je za vaše zdravlje i krvni tlak.

Postoji puno različitih načina za uspješno ublažavanje stresa, pa pronađite ono što vam odgovara. Vježbajte duboko disanje, prošećite, pročitajte knjigu ili pogledajte komediju.

Također se pokazalo da svakodnevno slušanje glazbe smanjuje sistolički krvni tlak (20). Nedavno dvadesetogodišnje istraživanje pokazalo je da redovita upotreba saune smanjuje smrt od srčanih događaja (21). A jedna mala studija pokazala je da akupunktura može sniziti sistolički i dijastolički krvni tlak (22).

8. Pokušajte s meditacijom ili jogom

Pažljivost i meditacija, uključujući transcendentalnu meditaciju, dugo se koriste - i proučavaju - kao metode za smanjenje stresa. Studija iz 2012. godine primjećuje da je jedan sveučilišni program u Massachusettsu imao više od 19 000 ljudi koji su sudjelovali u programu meditacije i pažljivosti radi smanjenja stresa (23).

Joga, koja obično uključuje kontrolu disanja, držanje tijela i tehnike meditacije, također može biti učinkovita u smanjenju stresa i krvnog tlaka.

Pregled joge i krvnog tlaka iz 2013. godine utvrdio je prosječni pad krvnog tlaka od 3,62 mm Hg dijastoličkog i 4,17 mm Hg sistoličkog u usporedbi s onima koji nisu vježbali. Studije joga praksi koje su uključivale kontrolu disanja, držanje tijela i meditaciju bile su gotovo dvostruko učinkovitije od joge koje nisu uključivale sva tri elementa (24).

9. Jedite malo tamne čokolade

Da, ljubitelji čokolade: Dokazano je da tamna čokolada snižava krvni tlak.

Ali tamna čokolada trebala bi biti od 60 do 70 posto kakaa. Pregledom studija o tamnoj čokoladi utvrđeno je da jedenje jednog do dva kvadrata tamne čokolade dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i upala. Smatra se da blagodati dolaze od flavonoida prisutnih u čokoladi s više krutih sastojaka kakaa. Flavonoidi pomažu u širenju ili širenju krvnih žila (25).

Studija iz 2010. godine na 14 310 ljudi otkrila je da osobe bez hipertenzije koje su jele više tamne čokolade imaju sveukupno niži krvni tlak od onih koje jedu manje tamne čokolade ().

10. Isprobajte ove ljekovite biljke

Biljni lijekovi već se dugo koriste u mnogim kulturama za liječenje raznih bolesti.

Čak je pokazano da neke biljke možda snižavaju krvni tlak. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se utvrdile doze i komponente u bilju koje su najkorisnije (27).

Uvijek se obratite svom liječniku ili ljekarniku prije uzimanja biljnih dodataka. Oni mogu ometati lijekove na recept.

Evo djelomičnog popisa biljaka i biljaka koje kulture širom svijeta koriste za snižavanje krvnog tlaka:

• crni grah (Castanospermum australe)
• mačja kandža (Uncaria rhynchophylla)
• sok od celera (Apium graveolens)
• Kineski glog (Crataegus pinnatifida)
• korijen đumbira
• div dodder (Cuscuta reflexa)
• Indijski plantago (plavi psyllium)
• kora pomorskog bora (Pinus pinaster)
• riječni ljiljan (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiskus sabdariffa)
• sezamovo ulje (Sesamum indicum)
• ekstrakt rajčice (Lycopersicon esculentum)
• čaj (Camellia sinensis), posebno zeleni čaj i oolong čaj
• kora kišobrana (Musanga cecropioides)

11. Svakako se dobro naspavajte

Vaš krvni tlak obično pada kad spavate. Ako ne spavate dobro, to može utjecati na vaš krvni tlak. Ljudi koji imaju nedostatak sna, posebno oni u srednjim godinama, imaju povećani rizik od visokog krvnog tlaka ().

Nekim ljudima dobro naspavanje nije lako. Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da mirno spavate. Pokušajte postaviti redoviti raspored spavanja, provedite vrijeme opuštajući se noću, vježbajte danju, izbjegavajte drijemanje tijekom dana i učinite svoju spavaću sobu ugodnom (29).

Nacionalna studija o zdravlju srca za spavanje otkrila je da je redovito spavanje manje od 7 sati noću i više od 9 sati noću povezano s povećanom prevalencijom hipertenzije. Redovito spavanje manje od 5 sati noću povezano je sa značajnim rizikom od hipertenzije dugoročno (30).

12. Jedite češnjak ili uzimajte dodatke ekstraktu češnjaka

Svježi češnjak ili ekstrakt bijelog luka često se koriste za snižavanje krvnog tlaka (27).

Prema jednoj kliničkoj studiji, pripravak ekstrakta češnjaka s vremenskim otpuštanjem može imati veći učinak na krvni tlak od običnih tableta češnjaka u prahu (31).

Jedan pregled iz 2012. zabilježio je istraživanje na 87 osoba s povišenim krvnim tlakom koje je utvrdilo dijastoličko smanjenje od 6 mm Hg i sistoličko smanjenje od 12 mm Hg kod onih koji su konzumirali češnjak, u usporedbi s ljudima bez ikakvog liječenja ().

13. Jedite zdravu hranu s visokim udjelom proteina

Dugoročno istraživanje zaključeno 2014. godine pokazalo je da ljudi koji jedu više proteina imaju manji rizik od visokog krvnog tlaka. Za one koji su jeli prosječno 100 grama proteina dnevno, postojao je 40 posto manji rizik od povišenog krvnog tlaka od onih na dijeti s niskim udjelom proteina (33). Oni koji su također dodali redovita vlakna u svoju prehranu vidjeli su do 60 posto smanjenja rizika.

Međutim, dijeta s visokim udjelom proteina možda nije za svakoga. Oni koji imaju bubrežne bolesti možda će trebati biti oprezni, pa razgovarajte sa svojim liječnikom.

Prilično je lako svakodnevno konzumirati 100 grama proteina na većini vrsta dijeta.

Hrana s visokim udjelom proteina uključuje:

• riba, poput lososa ili konzervirane tune u vodi
• jaja
• perad, poput pilećih prsa
• govedina
• grah i mahunarke, poput graha i leće
• orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija
• slanutak
• sir, kao što je cheddar

Porcija lososa od 3,5 unce može sadržavati čak 22 grama (g) proteina, a 3,5 g. porcija pilećih prsa može sadržavati 30 g proteina.

Što se tiče vegetarijanskih opcija, porcija šalice većine vrsta graha sadrži 7 do 10 g proteina. Dvije žlice maslaca od kikirikija osigurale bi 8 g (34).

14. Uzmite ove dodatke za snižavanje BP

Ovi su suplementi lako dostupni i pokazali su obećanje za snižavanje krvnog tlaka:

Omega-3 višestruko nezasićena masna kiselina

Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu prehranu može imati brojne prednosti.

Metaanalizom ribljeg ulja i krvnog tlaka utvrđeno je srednje smanjenje krvnog tlaka kod onih s visokim krvnim tlakom od 4,5 mm Hg sistoličkog i 3,0 mm Hg dijastoličkog (35).

Proteini sirutke

Ovaj proteinski kompleks dobiven iz mlijeka može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uz moguće snižavanje krvnog tlaka (36).

Magnezij

Nedostatak magnezija povezan je s višim krvnim tlakom. Metaanalizom je utvrđeno malo smanjenje krvnog tlaka dodatkom magnezija (37).

Koenzim Q10

U nekoliko malih studija antioksidans CoQ10 snizio je sistolički krvni tlak za 17 mm Hg, a dijastolički do 10 mm Hg (38).

Citrulin

Oralni L-citrulin je preteča L-arginina u tijelu, građevni blok proteina, koji može smanjiti krvni tlak (39).

15. Pijte manje alkohola

Alkohol vam može povisiti krvni tlak, čak i ako ste zdravi.

Važno je piti umjereno. Alkohol vam može povisiti krvni tlak za 1 mm Hg za svakih 10 grama konzumiranog alkohola (40). Standardno piće sadrži 14 grama alkohola.

Što čini standardno piće? Jedno pivo od 12 unci, 5 unci vina ili 1,5 unci destiliranog žestokog pića (41).

Umjereno piće je do jednog pića dnevno za žene, a do dva pića dnevno za muškarce (42).

16. Razmislite o smanjenju kofeina

Kofein podiže krvni tlak, ali učinak je privremen. Traje 45 do 60 minuta, a reakcija varira od pojedinca do pojedinca (43).

Neki ljudi mogu biti osjetljiviji na kofein od drugih. Ako ste osjetljivi na kofein, možda ćete htjeti smanjiti potrošnju kave ili probati kavu bez kofeina.

Istraživanja o kofeinu, uključujući njegove zdravstvene beneficije, puno su u vijestima. Izbor hoće li se smanjiti ovisi o mnogim pojedinačnim čimbenicima.

Jedna starija studija pokazala je da je učinak kofeina na povišenje krvnog tlaka veći ako je vaš krvni tlak već visok. Međutim, ista je studija zahtijevala više istraživanja na tu temu (43).

17. Uzmi lijekove na recept

Ako je vaš krvni tlak vrlo visok ili se ne smanji nakon promjena načina života, liječnik vam može preporučiti lijekove na recept. Djeluju i poboljšat će vaš dugoročni ishod, posebno ako imate druge čimbenike rizika (). Međutim, može potrajati neko vrijeme dok se pronađe prava kombinacija lijekova.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim lijekovima i onome što bi moglo najbolje raditi za vas.