Pojačanje donjeg dijela tijela

Sadržaj

• Pregled za

Iz pisama i redovitih anketa, Oblik sazna ono što vi, čitatelji, više ili manje želite vidjeti na našim stranicama. Jedna stvar koju stalno tražite su vježbe s brzim rezultatima koje je lako slijediti i ne zahtijevaju teretanu. Pitao si. Slušali smo. Evo, započinjemo našu kolumnu At-Home Workout.

Ovdje nudimo dva treninga, trening snage i kardio, koji zahtijevaju malo ili nimalo opreme i mogu se kombinirati kako bi se napravio cjelovit program. Ovo je ekstra-poseban trening snage, ekskluzivan iz tek objavljenog videa "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Evo prilike da (konačno!) Naučite ispravno izvoditi neke osnovne, super učinkovite vježbe. Ovaj program od tri dana u tjednu traje oko sat vremena. Svaki trening započnite petominutnim zagrijavanjem, brzim hodanjem ili marširanjem u mjestu i kruženjem rukama. Završite istezanjem svih mišića na kojima ste radili, držeći svako istezanje 20 sekundi bez poskakivanja. Kardio segment se temelji na super učinkovitoj metodi koja se naziva "trening s piramidama", što povećava vaš intenzitet za brzu isplatu.

Kardio

Ovaj kardio trening je oblik piramidalnog treninga: Postepeno povećavate intenzitet sve dok ne dosegnete svoj "vrhunac" ili maksimalnu razinu napora, a zatim ga opet postupno spuštate.

Ova vrsta treninga upravljan je način rada s većim intenzitetom, koji vam omogućuje sagorijevanje više kalorija i poboljšanje kardiovaskularne forme. Nanesite ga na bilo koju kardio spravu ili svoj omiljeni trening na otvorenom (trčanje, vožnja bicikla itd.). Pratite razinu napora koristeći stopu percipiranog napora (RPE, pogledajte dolje). Ili, ako imate monitor otkucaja srca, možete upotrijebiti postotak maksimalnog broja otkucaja srca (MHR; da biste izračunali svoju, oduzmite svoju dob od 220).

Da biste povećali intenzitet vježbi (i broj otkucaja srca), promijenite brzinu ili drugu varijablu specifičnu za opremu, poput nagiba na traci za trčanje ili eliptičnog trenažera ili otpora na biciklu. Upamtite: posao koji možete obaviti pri određenom RPE -u ili postotku MHR -a mijenjat će se kako se budete prilagođavali, pa očekujte da ćete u sljedećim tjednima povećati razinu vježbanja.

Ukupno vrijeme vježbanja: 40 minuta

Vaš cilj vježbanja

Za povećanje vašeg otkucaja srca u koracima dok ne dosegnete RPE 8-9 ili 80-85 posto vašeg MHR-a. Tada ćete smanjiti broj otkucaja srca. Vaš će trening izgledati ovako:

Zagrijati se

5 minuta na RPE 5 (oko 55% MHR)

Vježbati

5 minuta na RPE 6 (oko 70% MHR)

5 minuta na RPE 6-7 (oko 75% MHR)

5 minuta na RPE 7-8 (oko 80% MHR)

5 minuta na RPE 8-9 (oko 80-85% MHR)

5 minuta na RPE 6-7 (oko 75% MHR)

5 minuta na RPE 6 (oko 70% MHR)

Smiri se

5 minuta na RPE 5 (oko 55% MHR)

Pregled za