Jedan savršeni pokret: Vježba za povećanje tjelesne težine za noge otporne na metke

Sadržaj

• Kako izvoditi vježbu za povećanje tjelesne težine
• Pregled za

Između ponavljanja na stroju za ekstenziju kuka, pritisku za noge, Smith stroju i još mnogo toga, dnevni trening nogu lako se može pretvoriti u dvosatni znoj-ali izgradnja mišića nogu ne mora biti toliko komplicirana.

Unesite: povećanje tjelesne težine. Ovaj potez jača vanjsko gluteus i unutarnje koljeno, dva ključna mišića koja su dio vaše jezgre donjeg dijela tijela. "Svaki mišić koji prelazi zglob kuka je srčani mišić", kaže dr. Michele Olson, klinička profesorica sportskih znanosti na koledžu Huntingdon u Alabami i Oblik Član Brain Trusta. "Ovo dvoje je najvažnije u vašoj donjoj jezgri za ravnotežu i sprječavanje ozljeda koljena."

Zadnji dio je osobito važan jer su žene podložnije pucanju ligamenata koljena od muškaraca. Zapravo, žene koje igraju nogomet imaju 2,8 puta veću vjerojatnost da će doživjeti puknuće ACL-a nego muškarci u istom sportu, a ta vjerojatnost skače na 3,5 za žene u košarci, prema studiji uČasopis za ortopediju.(Ako imate ozljedu koljena, isprobajte ove pokrete bez naprezanja.)

Unatoč tome što se čučnjevi smatraju ključem za velike #dobitke u odjelu za noge i plijen, pokušani potez možda i nije najbolja vježba. Olson je testirao ovaj divovski korak u odnosu na druge vježbe za noge s tjelesnom težinom-čučanj, iskorak i slične varijacije-kako bi dokazao da je najbolji za ove štitnike za koljena, i iznenađenje: Izazvao je dvostruko veću mišićnu aktivnost od ostalih poteza.

Dakle, što je točno korak-up? Kao što naziv implicira, zakoračit ćete na čvrstu stolicu ili klupu za utege visoku oko 20 centimetara s jednom nogom, dovodeći drugo koljeno do visine kukova pri vrhu. “Pomuzite”, kaže Olson, što znači ići u usporenom hodu kako biste povećali vrijeme mišića pod napetošću, posebno tijekom ekscentričnog (spuštanja) dijela pokreta. "Što sporije koračate gore, a zatim se spuštate kako biste svoju obješenu nogu vratili na pod, to ćete više snage i oblikovanja mreže," kaže ona. Ne zaboravite također održavati svoju jezgru stabilnom; tijekom cijelog pokreta, učvrstite se kao da Učinit ćete udarac. Napravite 20 ponavljanja na svakoj nozi kako biste izgradili mišiće i spriječili buduće ozljede.

Kako izvoditi vježbu za povećanje tjelesne težine

Trebat će vam:Jedna čvrsta stolica, klupa za utege, stepenica ili kutija visoka oko 20 inča

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane, okrenuti prema prednjem dijelu stepenice. Stavite desnu nogu na stepenicu i zategnite jezgru za početak.

B. Vozite kroz desnu nogu kako biste stupili na vrh stolice ili klupe, podignite lijevo koljeno do visine kuka, držeći jezgru uključenom.

C. Vrlo polako spustite lijevu nogu natrag na pod da biste se vratili na početak.

Napravite 20 ponavljanja na jednoj nozi. Prebacite strane; ponoviti.

Pregled za