Što učiniti ako dijeta s malo ugljikohidrata povisi kolesterol

Sadržaj

• Kvar - jesu li vaši nivoi zaista visoki?
• Medicinska stanja koja mogu povisiti kolesterol
• Uklonite neprobojnu kavu iz prehrane
• Zamijenite neke zasićene masti mononezasićenim mastima
• Ispustite ketozu i jedite više vlakana, bogatih pravim ugljikohidratima
• Take Home Message

Dijeta s malo ugljikohidrata i ketogena nevjerojatno je zdrava.

Imaju jasne, potencijalno spasonosne koristi za neke od najozbiljnijih svjetskih bolesti.

To uključuje pretilost, dijabetes tipa 2, metabolički sindrom, epilepsiju i brojne druge.

Najčešći čimbenici rizika od srčanih bolesti uglavnom se poboljšavaju kod većine ljudi (, 2, 3).

Prema tim poboljšanjima, dijeta s malo ugljikohidrata treba smanjiti rizik od srčanih bolesti.

No čak i ako se ovi čimbenici rizika u prosjeku poboljšaju, mogu biti pojedinci unutar onih prosjeka koji imaju poboljšanja i drugi koji vide negativne učinke.

Čini se da postoji mali podskup ljudi koji imaju povišenu razinu kolesterola na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno na ketogenoj dijeti ili u verziji paleo s vrlo visokim udjelom masti.

To uključuje povećanje ukupnog i LDL kolesterola ... kao i povećanje uznapredovalog (i mnogo važnije) markere poput broja LDL čestica.

Naravno, većina ovih "čimbenika rizika" ustanovljena je u kontekstu visoko ugljikohidratne, visokokalorične zapadnjačke prehrane i ne znamo imaju li iste učinke na zdravu prehranu s malo ugljikohidrata koja smanjuje upalu i oksidativnu stres.

Međutim ... bolje je biti siguran nego žaliti i mislim da bi ti pojedinci trebali poduzeti neke mjere kako bi spustili razinu, posebno oni koji imaju obiteljsku anamnezu srčanih bolesti.

Srećom, ne trebate ići na dijetu s malo masnoća, jesti vegetarijanska ulja ili uzimati statine da biste snizili razinu.

Neke jednostavne prilagodbe bit će sasvim u redu, a vi ćete i dalje moći ubrati sve metaboličke blagodati jedenja s malo ugljikohidrata.

Kvar - jesu li vaši nivoi zaista visoki?

Tumačenje brojeva kolesterola može biti prilično komplicirano.

Većina ljudi je upoznata s ukupnim, HDL i LDL kolesterolom.

Osobe s visokim HDL ("dobar") imaju mali rizik od srčanih bolesti, dok osobe s visokim LDL ("loši") imaju povećani rizik.

Ali istinita je slika puno kompliciranija od "dobrog" ili "lošeg" ... "loši" LDL zapravo ima podtipove, prvenstveno na temelju veličine čestica.

Ljudi koji imaju uglavnom male LDL čestice imaju visok rizik od srčanih bolesti, dok oni s uglavnom velikim česticama imaju mali rizik (4, 5).

Međutim, znanost sada pokazuje da je najvažniji biljeg od svih broj LDL čestica (LDL-p), koji mjeri koliko LDL čestice plutaju u vašem krvotoku ().

Ovaj se broj razlikuje od koncentracije LDL-a (LDL-c) koja mjeri koliko kolesterola koji vaše LDL čestice nose oko sebe.To je ono što se najčešće mjeri standardnim pretragama krvi.

Važno je pravilno testirati ove stvari kako biste znali imate li doista razloga za zabrinutost.

Ako možete, neka vaš liječnik izmeri vaš LDL-p (broj čestica LDL) ... ili ApoB, što je drugi način mjerenja broja čestica LDL.

Ako je vaš LDL kolesterol visok, ali je broj LDL čestica normalan (što se naziva neskladom), onda se vjerojatno nemate zbog čega brinuti ().

Na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, HDL ima tendenciju porasta, a triglicerida dolje, dok ukupni i LDL kolesterol ostaju isti. Veličina LDL čestica ima tendenciju povećanja, a broj LDL čestica opada. Sve dobre stvari (, 9).

Ali opet ... to se događa U prosjeku. Unutar tih prosjeka, čini se da podskupina ljudi na ketogenoj prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata DO porasta ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i Broj LDL čestica.

Nijedan od savjeta u ovom članku ne smije se smatrati medicinskim savjetom. O tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena.

Imajte na umu da NE sugeriram da su dijeta sa zasićenim mastima ili s niskim udjelom ugljikohidrata "loša".

Ovo je zamišljeno samo kao vodič za rješavanje problema za mali podskup ljudi koji imaju problema s kolesterolom na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i / ili paleo.

Nisam promijenio mišljenje o dijeti s malo ugljikohidrata. I dalje jedem prehranu s malo ugljikohidrata ... ne-ketogenu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na pravoj hrani sa oko 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Na kraju dana, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje je nevjerojatno zdrava, a blagodati FAR-a nadmašuju negativne za većinu ljudi, ali podskup pojedinaca možda će trebati izvršiti neke prilagodbe kako bi prehrana uspjela za njih.

Tu pojavu ovdje detaljno opisuje dr. Thomas Dayspring, jedan od najcjenjenijih svjetskih lipidologa (savjet šešira dr. Axelu Sigurdssonu): Slučaj anonimnih lipidaholika 291: Može li gubitak kilograma pogoršati lipide?

Ako želite istražiti znanost koja stoji iza ovog paradoksalnog porasta kolesterola na ketogenoj prehrani, pročitajte taj članak (morate se prijaviti s besplatnim računom).

Nažalost, ne mogu svi mjeriti napredne markere poput LDL-p ili ApoB, jer su ovi testovi skupi i nisu dostupni u svim zemljama.

U tim je slučajevima kolesterol koji nije HDL (ukupni kolesterol - HDL) prilično točan biljeg koji se može izmjeriti na standardnoj lipidnoj ploči (,).

Ako vam je ne-HDL povišen, to je dovoljan razlog da se poduzmu mjere kako biste ga pokušali smanjiti.

Podgrup pojedinaca doživljava povišeni kolesterol na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, posebno ako je ketogena i ultra bogata masnoćama. To uključuje povišeni LDL, ne-HDL i važne markere poput broja čestica LDL-a.

Medicinska stanja koja mogu povisiti kolesterol

Također je važno isključiti medicinska stanja koja mogu uzrokovati povišeni kolesterol. Oni stvarno nemaju nikakve veze sa samom prehranom.

Primjer za to je smanjena funkcija štitnjače. Kada je funkcija štitnjače niža od optimalne, ukupni i LDL kolesterol mogu porasti (,).

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je gubitak kilograma ... kod nekih osoba gubitak kilograma može privremeno povećati LDL kolesterol.

Ako vam se razina poveća u trenutku kada brzo gubite kilograme, možda ćete trebati pričekati nekoliko mjeseci, a zatim ih ponovno izmjeriti kad se vaša težina stabilizira.

Također je važno isključiti genetsko stanje poput Obiteljske hiperkolesterolemije, koja pogađa oko 1 na 500 ljudi, a karakteriziraju je vrlo visoke razine kolesterola i visok rizik od srčanih bolesti.

Naravno, među nama postoje mnoge suptilne genetske razlike koje mogu odrediti naše odgovore na različite prehrane, poput različitih verzija gena nazvanog ApoE ().

Sad kad sve to ne dolazi s puta, pogledajmo neke djelotvorni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili razinu kolesterola.

Svakako isključite bilo koje medicinsko ili genetsko stanje koje može uzrokovati povišen kolesterol.

Uklonite neprobojnu kavu iz prehrane

“Neprobojna” kava vrlo je moderna u zajednicama s niskim udjelom ugljikohidrata i paleo.

Uključuje dodavanje 1-2 žlice MCT ulja (ili kokosovog ulja) i 2 žlice maslaca u jutarnju šalicu kave.

Nisam ga probao ni sam, ali mnogi ljudi tvrde da je ukusnog okusa, daje im energiju i ubija apetit.

Pa ... Puno sam napisao o kavi, zasićenim mastima, maslacu i kokosovom ulju. Volim ih sve i mislim da su vrlo zdravi.

Međutim, iako su "normalne" količine nečega dobre za vas, to ne znači da su masovne količine bolje.

Sve studije koje pokazuju da su zasićene masti bezopasne normalan količine ... odnosno količine koje prosječna osoba konzumira.

Ne možete znati što se događa ako počnete dodavati masivan količine zasićenih masti u vašoj prehrani, pogotovo ako ih jedete umjesto druga hranjivija hrana. To sigurno nije nešto što su ljudi evoluirali radeći.

Također sam čuo izvještaje dokumenata koji su prikladni za nisku razinu ugljikohidrata (dr. Spencer Nadolsky i Karl Nadolsky. Imali su pacijente s niskim udjelom ugljikohidrata s masno povećanim kolesterolom čija se razina normalizirala kad su prestali piti neprobojnu kavu.

Ako pijete neprobojnu kavu i imate problema s kolesterolom, tada prvi ono što biste trebali učiniti je pokušati ukloniti ovo iz prehrane.

Pokušajte ukloniti neprobojnu kavu iz prehrane. Samo ovo može biti dovoljno za rješavanje vašeg problema.

Zamijenite neke zasićene masti mononezasićenim mastima

U najvećim i najkvalitetnijim studijama zasićene masti nisu povezane sa pojačanim srčanim napadima ili smrću od srčanih bolesti (, 16, 17).

Međutim ... ako imate problema s kolesterolom, onda je dobro pokušati zamijeniti neke zasićene masti koje jedete mononezasićenim mastima.

Ova jednostavna izmjena može vam pomoći spustiti razinu.

Kuhajte s maslinovim uljem umjesto maslacem i kokosovim uljem. Jedite više orašastih plodova i avokada. Sve su ove namirnice prepune mononezasićenih masti.

Ako samo ovo ne uspije, možda ćete čak htjeti početi zamijeniti neko masno meso koje jedete mesom.

Ne mogu dovoljno naglasiti maslinovo ulje ... kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje ima brojne druge prednosti za zdravlje srca koje nadilaze razinu kolesterola.

Štiti LDL čestice od oksidacije, smanjuje upalu, poboljšava funkciju endotela i čak može sniziti krvni tlak (, 19,,).

Definitivno je superhrana za srce i mislim da bi svatko kome prijeti srčana bolest trebao koristiti maslinovo ulje, bez obzira je li kolesterol visok ili ne.

Također je važno barem jednom tjedno jesti masnu ribu koja sadrži puno omega-3 masnih kiselina. Ako ne možete ili nećete jesti ribu, umjesto toga dopunite ribljim uljem.

Mononezasićene masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima, mogu imati učinke na snižavanje kolesterola u usporedbi sa zasićenim masnoćama.

Ispustite ketozu i jedite više vlakana, bogatih pravim ugljikohidratima

Uobičajeno je nesporazum da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata mora biti ketogena.

Odnosno, ugljikohidrati bi trebali biti dovoljno niski da tijelo počne proizvoditi ketone iz masnih kiselina.

Čini se da je ova vrsta prehrane najučinkovitija za ljude s epilepsijom. Mnogi ljudi također tvrde da postižu najbolje rezultate, mentalne i fizičke, kada su u ketozi.

Međutim ... skromnije ograničenje ugljikohidrata i dalje se može smatrati niskim udjelom ugljikohidrata.

Iako ne postoji jasna definicija, sve do 100-150 grama dnevno (ponekad i više) može se klasificirati kao dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata.

Moguće je da neke osobe vide kako se kolesterol povećava dok su u ketozi, ali se poboljšavaju kad jedu tek toliko ugljikohidrati kako bi izbjegli ulazak u ketozu.

Možete pokušati pojesti 1-2 komada voća dnevno ... možda krumpir ili batat uz večeru ili male porcije zdravijeg škroba poput riže i zobi.

Ovisno o vašem metaboličkom zdravlju i osobnim preferencijama, umjesto toga biste mogli i usvojiti verziju paleo s više ugljikohidrata.

Ovo također može biti vrlo zdrava prehrana, što pokazuju dugovječne populacije poput Kitavana i Okinavaca, koji su jeli puno ugljikohidrata.

Iako ketoza može imati mnogo nevjerojatnih blagodati, definitivno nije za svakoga.

Ostali prirodni načini za snižavanje razine kolesterola uključuju jedenje hrane bogate topivim vlaknima ili rezistentnim škrobom te uzimanje dodatka niacinu.

Vježbanje, bolji san i smanjivanje razine stresa također mogu pomoći.

Take Home Message

Nijedan od savjeta u ovom članku ne smije se smatrati medicinskim savjetom. O tome biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena.

Imajte na umu da NE sugeriram da su dijeta sa zasićenim mastima ili s niskim udjelom ugljikohidrata "loša".

Ovo je zamišljeno samo kao vodič za rješavanje problema za mali podskup ljudi koji imaju problema s kolesterolom na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i / ili paleo.

Nisam promijenio mišljenje o dijeti s malo ugljikohidrata. I dalje jedem prehranu s malo ugljikohidrata ... ne-ketogenu prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata koja se temelji na pravoj hrani sa oko 100 grama ugljikohidrata dnevno.

Na kraju dana, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i dalje je nevjerojatno zdrava, a blagodati FAR-a nadmašuju negativne za većinu ljudi, ali podskup pojedinaca možda će trebati izvršiti neke prilagodbe kako bi prehrana uspjela za njih.