Vodič za zdravo jedenje ugljikohidrata s dijabetesom

Sadržaj

• Što je dijabetes i kakvu ulogu ima hrana?
• Mogu li dijete s vrlo malo ugljikohidrata pomoći u upravljanju dijabetesom?
• Koji je optimalni unos ugljikohidrata za osobe s dijabetesom?
• Koji ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi?
• Hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Hrana za jesti umjereno
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak dana obroka s vrlo malo ugljikohidrata za osobe s dijabetesom
• Doručak: Jaja i špinat
• Ručak: Cobb salata
• Večera: Losos s povrćem
• Ukupni probavljivi ugljikohidrati za taj dan: 37 grama
• Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom
• Drugi načini za snižavanje razine šećera u krvi
• Donja linija

Dijabetes je kronična bolest koja pogađa mnoge ljude širom svijeta.

Trenutno više od 400 milijuna ljudi ima dijabetes širom svijeta (1).

Iako je dijabetes komplicirana bolest, održavanje dobre razine šećera u krvi može uvelike smanjiti rizik od komplikacija (2,).

Jedan od načina postizanja bolje razine šećera u krvi je poštivanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Ovaj članak daje detaljan pregled prehrane s vrlo malo ugljikohidrata za upravljanje dijabetesom.

Što je dijabetes i kakvu ulogu ima hrana?

S dijabetesom, tijelo ne može učinkovito obraditi ugljikohidrate.

Uobičajeno, kada jedete ugljikohidrate, oni se razgrađuju na male jedinice glukoze, koje završavaju kao šećer u krvi.

Kada razina šećera u krvi poraste, gušterača reagira tako što proizvodi hormon inzulin. Ovaj hormon omogućuje ulazak šećera u krv u stanice.

U ljudi bez dijabetesa razina šećera u krvi ostaje unutar uskog raspona tijekom dana. Za one koji imaju dijabetes, međutim, ovaj sustav ne djeluje na isti način.

To je veliki problem, jer previsoka i preniska razina šećera u krvi može nanijeti ozbiljnu štetu.

Postoji nekoliko vrsta dijabetesa, ali dvije najčešće su dijabetes tipa 1 i tipa 2. Oba ova stanja mogu se javiti u bilo kojoj dobi.

Kod dijabetesa tipa 1, autoimuni proces uništava beta stanice u gušterači koje proizvode inzulin. Osobe s dijabetesom uzimaju inzulin nekoliko puta dnevno kako bi osigurale da glukoza uđe u stanice i ostane na zdravoj razini u krvotoku ().

Kod dijabetesa tipa 2 beta stanice isprva proizvode dovoljno inzulina, ali tjelesne stanice su otporne na njegovo djelovanje, pa šećer u krvi ostaje visok. Kako bi to nadoknadila, gušterača proizvodi više inzulina, pokušavajući sniziti šećer u krvi.

Vremenom beta stanice gube sposobnost stvaranja dovoljno inzulina (5).

Od tri makronutrijenta - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - ugljikohidrati imaju najveći utjecaj na upravljanje šećerom u krvi. To je zato što ih tijelo razgrađuje na glukozu.

Stoga će osobe s dijabetesom možda trebati uzimati velike doze inzulina, lijekova ili oboje kad jedu puno ugljikohidrata.

Osobe s dijabetesom imaju nedostatak inzulina ili su otporne na njegove učinke. Kada jedu ugljikohidrate, šećer u krvi može im se povisiti na potencijalno opasne razine ako se ne uzmu lijekovi.

Mogu li dijete s vrlo malo ugljikohidrata pomoći u upravljanju dijabetesom?

Mnoga istraživanja podržavaju prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata za liječenje dijabetesa (6,,,,, 11).

Zapravo, prije otkrića inzulina 1921., dijeta s vrlo malo ugljikohidrata smatrala se standardnim liječenjem osoba s dijabetesom ().

Štoviše, čini se da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dugoročno dobro funkcioniraju kada ih se ljudi drže.

U jednom su istraživanju ljudi s dijabetesom tipa 2 6 mjeseci jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Njihov dijabetes ostao je dobro upravljan više od 3 godine kasnije ako su se pridržavali prehrane ().

Slično tome, kada su ljudi s dijabetesom tipa 1 slijedili dijetu s ograničenim unosom ugljikohidrata, oni koji su se pridržavali prehrane zabilježili su značajno poboljšanje razine šećera u krvi tijekom četverogodišnjeg razdoblja ().

Istraživanje je pokazalo da osobe s dijabetesom doživljavaju dugoročna poboljšanja u upravljanju šećerom u krvi dok jedu dijetu s malo ugljikohidrata.

Koji je optimalni unos ugljikohidrata za osobe s dijabetesom?

Idealan unos ugljikohidrata za ljude koji žive s dijabetesom pomalo je kontroverzna tema, čak i među onima koji podržavaju ograničenje ugljikohidrata.

Mnoga su istraživanja otkrila dramatična poboljšanja razine šećera u krvi, tjelesne težine i drugih markera kada su ugljikohidrati bili ograničeni na 20 grama dnevno (,).

Dr. Richard K. Bernstein, koji ima dijabetes tipa 1, jeo je 30 grama ugljikohidrata dnevno i dokumentirao je izvrsno upravljanje šećerom u krvi kod svojih pacijenata koji slijede isti režim ().

Međutim, druga istraživanja pokazuju da je umjereno ograničenje ugljikohidrata, poput 70–90 grama ukupnih ugljikohidrata, ili 20% kalorija iz ugljikohidrata također učinkovito (,).

Optimalna količina ugljikohidrata također se može razlikovati ovisno o pojedincu, jer svi imaju jedinstveni odgovor na ugljikohidrate.

Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), ne postoji jedinstvena dijeta koja odgovara svima koji boluju od dijabetesa. Najbolje su personalizirani planovi obroka koji uzimaju u obzir vaše prehrambene sklonosti i metaboličke ciljeve (17).

ADA također preporučuje da pojedinci rade sa svojim zdravstvenim timom kako bi odredili unos ugljikohidrata koji odgovara njima.

Da biste shvatili svoju idealnu količinu ugljikohidrata, možda ćete htjeti izmjeriti glukozu u krvi metrom prije obroka i ponovno 1 do 2 sata nakon jela.

Sve dok vaš šećer u krvi ostaje ispod 140 mg / dL (8 mmol / L), u točki u kojoj može doći do oštećenja živaca, na dijeti s malo ugljikohidrata možete unositi 6 grama, 10 grama ili 25 grama ugljikohidrata po obroku .

Sve ovisi o vašoj osobnoj toleranciji. Samo upamtite da je opće pravilo da što manje ugljikohidrata pojedete, to će vam šećer rasti manje.

I umjesto da eliminira sve ugljikohidrate, zdrava prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata zapravo bi trebala sadržavati izvore ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima, bogatih vlaknima, poput povrća, bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki.

Ukaz ugljikohidrata između 20–90 grama dnevno pokazao se učinkovitim u poboljšanju upravljanja šećerom u krvi kod osoba s dijabetesom. Međutim, najbolje je testirati šećer u krvi prije i nakon jela kako biste pronašli svoju osobnu granicu ugljikohidrata.

Koji ugljikohidrati podižu razinu šećera u krvi?

U biljnoj hrani ugljikohidrati sadrže kombinaciju škroba, šećera i vlakana. Samo škrob i komponente šećera podižu šećer u krvi.

Vlakna koja se prirodno nalaze u hrani, bilo topivoj ili netopivoj, ne razgrađuju se u glukozu u tijelu i ne podižu razinu šećera u krvi (18).

Zapravo možete oduzeti alkohol vlakana i šećera od ukupnog sadržaja ugljikohidrata, ostavljajući vam probavljivi ili "neto" sadržaj ugljikohidrata. Primjerice, 1 šalica cvjetače sadrži 5 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna. Stoga njegov neto sadržaj ugljikohidrata iznosi 2 grama.

Pokazalo se čak da prebiotička vlakna, poput inulina, poboljšavaju šećer u krvi natašte i druge zdravstvene pokazatelje kod osoba s dijabetesom tipa 2 ().

Šećerni alkoholi, poput maltitola, ksilitola, eritritola i sorbitola, često se koriste za zaslađivanje slatkiša bez šećera i ostalih "dijetalnih" proizvoda.

Neki od njih, posebno maltitol, zapravo mogu povisiti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom ().

Iz tog razloga oprezni alat za neto ugljikohidrate koristite oprezno, jer broj naveden na naljepnici proizvoda možda neće biti točan ako se od ukupnog broja oduzmu svi ugljikohidrati koje daje maltitol.

Nadalje, mrežni alat za ugljikohidrate ne koristi Uprava za hranu i lijekove (FDA) ili ADA.

Ovaj brojač ugljikohidrata može biti dragocjen resurs. Pruža podatke za stotine namirnica o ukupnim ugljikohidratima, neto ugljikohidratima, vlaknima, proteinima i mastima.

Škrob i šećeri podižu razinu šećera u krvi, ali prehrambena vlakna ne. Šećerni alkohol maltitol također može povisiti šećer u krvi.

Hrana koju treba jesti i hrana koju treba izbjegavati

Najbolje je usredotočiti se na jesti malo ugljikohidrata, cjelovite namirnice s puno hranjivih sastojaka.

Također je važno obratiti pažnju na znakove gladi i sitosti vašeg tijela, bez obzira na to što jedete.

Hrana za jesti

Sljedeću hranu s malo ugljikohidrata možete jesti dok se ne zasitite. Obavezno unesite dovoljno proteina u svaki obrok:

• meso, perad i plodovi mora
• jaja
• sir
• neškrobno povrće (većina povrća osim dolje navedenog)
• avokado
• masline
• maslinovo ulje, kokosovo ulje, maslac, vrhnje, kiselo vrhnje i krem ​​sir

Hrana za jesti umjereno

Sljedeću hranu možete jesti u manjim količinama tijekom obroka, ovisno o vašoj osobnoj toleranciji na ugljikohidrate:

• Bobice: 1 šalica ili manje
• Obični, grčki jogurt: 1 šalica ili manje
• Svježi sir: 1/2 šalice ili manje
• Orašasti plodovi i kikiriki: 1-2 unci ili 30-60 grama
• Sjeme lana ili chia sjemenke: 2 žlice
• Tamna čokolada (najmanje 85% kakaa): 30 grama ili manje
• Zimska tikva (butternut, žir, bundeva, špageti i hubbard): 1 šalica ili manje
• Liker: 1,5 unce ili 50 grama
• Suho crno ili bijelo vino: 120 grama

Mahunarke, poput graška, leće i graha, zdravi su izvori proteina, iako imaju i ugljikohidrate. Svakako ih uključite u svoj dnevni udio ugljikohidrata.

Drastično smanjenje ugljikohidrata obično smanjuje razinu inzulina, zbog čega bubrezi oslobađaju natrij i vodu (20).

Pokušajte pojesti šalicu juhe, nekoliko maslina ili neku drugu slanu hranu s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste nadoknadili izgubljeni natrij. Ne bojte se dodati malo dodatne soli u obroke.

Međutim, ako imate zastoj srca, bolest bubrega ili visoki krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate količinu natrija u prehrani.

Hrana koju treba izbjegavati

Ova hrana sadrži puno ugljikohidrata i može značajno povećati razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom:

• kruh, tjestenina, žitarice, kukuruz i ostale žitarice
• škrobno povrće, poput krumpira, batata, jam i taro
• mlijeko
• voće osim bobica
• sok, soda, punč, zaslađeni čaj itd.
• pivo
• deserti, pekarski proizvodi, slatkiši, sladoled itd.

Držite se hrane s malo ugljikohidrata, poput mesa, ribe, jaja, plodova mora, neškrobnog povrća i zdravih masti. Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima.

Uzorak dana obroka s vrlo malo ugljikohidrata za osobe s dijabetesom

Evo uzorka jelovnika s 15 grama ili manje probavljivih ugljikohidrata po obroku. Ako je vaša osobna tolerancija na ugljikohidrate viša ili niža, možete prilagoditi veličine posluživanja.

Doručak: Jaja i špinat

• 3 jaja kuhana na maslacu (1,5 grama ugljikohidrata)
• 1 šalica pirjanog špinata (3 grama ugljikohidrata)

Jaja i špinat možete upariti sa:

• 1 šalica kupina (6 grama ugljikohidrata)
• 1 šalica kave s vrhnjem i dodatnim zaslađivačem bez šećera

Ukupni probavljivi ugljikohidrati: 10,5 grama

Ručak: Cobb salata

• 3 unce (90 grama) kuhane piletine
• 30 grama roquefort sira (1/2 grama ugljikohidrata)
• 1 kriška slanine
• 1/2 srednjeg avokada (2 grama ugljikohidrata)
• 1 šalica nasjeckane rajčice (5 grama ugljikohidrata)
• 1 šalica isjeckane salate (1 gram ugljikohidrata)
• maslinovo ulje i ocat

Salatu možete upariti sa:

• 20 grama (2 mala kvadrata) 85% tamne čokolade (4 grama ugljikohidrata)
• 1 čaša ledenog čaja s dodatnim zaslađivačem bez šećera

Ukupni probavljivi ugljikohidrati: 12,5 grama.

Večera: Losos s povrćem

• 4 unce lososa s roštilja
• 1/2 šalice pirjanih tikvica (3 grama ugljikohidrata)
• 1 šalica pirjanih gljiva (2 grama ugljikohidrata)

Kao dodatak vašem obroku i za desert:

• 120 g crnog vina (3 grama ugljikohidrata)
• 1/2 šalice narezanih jagoda sa šlagom
• 1 unča nasjeckanih oraha (6 grama ugljikohidrata)

Ukupno probavljivi ugljikohidrati: 14 grama

Ukupni probavljivi ugljikohidrati za taj dan: 37 grama

Za više ideja, evo popisa od sedam brzih obroka s malim udjelom ugljikohidrata i popisa 101 zdravog recepta s niskim udjelom ugljikohidrata.

Plan obroka za liječenje dijabetesa trebao bi ravnomjerno rasporediti ugljikohidrate tijekom tri obroka. Svaki bi obrok trebao sadržavati ravnotežu proteina, zdravih masti i male količine ugljikohidrata, uglavnom iz povrća.

Prije promjene prehrane razgovarajte sa svojim liječnikom

Kad su ugljikohidrati ograničeni, često dolazi do dramatičnog smanjenja šećera u krvi.

Iz tog će razloga liječnik često smanjiti dozu inzulina i drugih lijekova. U nekim slučajevima mogu potpuno eliminirati vaše lijekove.

Jedno istraživanje izvijestilo je da je 17 od 21 sudionika studije s dijabetesom tipa 2 uspjelo zaustaviti ili smanjiti lijekove za dijabetes kad su ugljikohidrati ograničeni na 20 grama dnevno ().

U drugom istraživanju sudionici s dijabetesom tipa 1 svakodnevno su unosili manje od 90 grama ugljikohidrata. Njihova se glukoza u krvi poboljšala, a bila je i manja vjerojatnost za nizak šećer u krvi jer su doze inzulina bile značajno smanjene ().

Ako inzulin i drugi lijekovi nisu prilagođeni prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, postoji visok rizik od opasno niske razine glukoze u krvi, poznate i kao hipoglikemija.

Stoga je važno da ljudi koji uzimaju inzulin ili druge lijekove za dijabetes razgovaraju sa svojim liječnikom prije započinjanje dijete s malo ugljikohidrata.

Većina će ljudi morati smanjiti dozu inzulina ili drugih lijekova za dijabetes kada slijedi dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako to ne učinite, to može rezultirati opasno niskom razinom šećera u krvi.

Drugi načini za snižavanje razine šećera u krvi

Osim što slijede dijetu s malo ugljikohidrata, tjelesna aktivnost također može pomoći u upravljanju dijabetesom poboljšavanjem osjetljivosti na inzulin.

Kombinacija treninga otpora i aerobnih vježbi posebno je korisna ().

Kvalitetan san je također presudan. Istraživanje je dosljedno pokazalo da ljudi koji loše spavaju imaju povećani rizik za razvoj dijabetesa ().

Jedno nedavno promatračko istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetesom koji su spavali od 6,5 do 7,5 sati noću imali bolje upravljanje glukozom u krvi u usporedbi s onima koji su spavali manje ili više vremena ().

Još jedan ključ dobrog upravljanja šećerom u krvi? Također upravljanje stresom. Joga, qigong i meditacija pokazuju da snižavaju razinu šećera u krvi i inzulina (24).

Osim što slijede dijetu s malo ugljikohidrata, tjelesna aktivnost, kvalitetan san i upravljanje stresom mogu dodatno poboljšati brigu o dijabetesu.

Donja linija

Studije pokazuju da dijeta s malo ugljikohidrata može učinkovito upravljati dijabetesom tipa 1 i tipa 2.

Dijeta s malo ugljikohidrata može poboljšati upravljanje šećerom u krvi, smanjiti potrebe za lijekovima i smanjiti rizik od dijabetičkih komplikacija.

Ne zaboravite razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani, jer će možda trebati prilagoditi doze lijekova.