Je li keto dijeta s malo ugljikohidrata bolja za sportaše izdržljivosti?

Sadržaj

• Napunite elektrolite.
• Počnite u izvansezoni.
• Otkrijte što vam odgovara.
• Pregled za

Pomislili biste da će ultra trkači koji tjedno bilježe 100+ milja puniti tjesteninu i pecivo kako bi se pripremili za veliku utrku. No, sve veći broj sportaša izdržljivosti čini suprotno: slijedi keto dijetu s malo ugljikohidrata kako bi potaknuli svoje super duge staze.

"Mnogi sportaši izdržljivosti postigli su uspjeh u ketogenoj prehrani jer masti daju više energije od ugljikohidrata", kaže Jennifer Silverman, magistrica prehrane u Tone Houseu u New Yorku.

Uzmimo Nicole Kalogeropoulos i zaručnika Zacha Bittera, Altrine sportaše koji trenutno treniraju za trku izdržljivosti Western States na 100 milja. Par slijedi keto dijetu s malo ugljikohidrata bogatu jajima, lososom i orašastim plodovima. Iznenađujuće, kažu da im je život s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšao performanse. (S obzirom na dijetu? Isprobajte ovaj keto plan obroka za početnike.)

“Budući da sam više predana prehrani bogatoj masnoćama, uspjela sam se brže oporaviti, što mi je omogućilo da dosljedno treniram na višoj razini”, kaže Kalogeropolous. "Osim toga, ne moram unositi toliko hrane tijekom utrka, a imam i manje želučanih problema nego na dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata."

Ali čekaj, zar se sportaši izdržljivosti ne bi trebali opterećivati ​​tjesteninom prije velike utrke, a zatim trpjeti kroz slatke energetske gelove svakih nekoliko kilometara kako bi zadržali energiju?

Očigledno, samo ako je vaše tijelo zaglavljeno u stanju ovisnom o šećeru. "Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata dovodi vas u ciklus ovisnosti o glukozi jer ugljikohidrati tjeraju vaše tijelo da sagorijeva šećer umjesto masti", kaže dr. Jeff Volek, RD, profesor humanističkih znanosti na Sveučilištu Ohio State koji opsežno proučava ketozu. A budući da vas zalihe šećera u tijelu mogu potaknuti samo kroz nekoliko sati intenzivnog vježbanja, zaglavljeni ste u stalnom unosu ugljikohidrata kako biste zadržali energiju, objašnjava.

Prekinite ovaj ciklus i vaše će tijelo umjesto toga koristiti masti-učinkovitiji izvor energije-što bi se teoretski trebalo prevesti u manju ovisnost o slatkim gelovima i žvakanju tijekom utrke izdržljivosti, a možda i više energije. (P.S. Evo vašeg vodiča od početka do cilja za punjenje goriva za polumaraton.)

Još bolje, ketoza bi vam mogla pomoći da izbjegnete udaranje u zastrašujući "zid" pred kraj dugog trčanja ili vožnje biciklom. To je zato što ketoni u krvi, koji pokreću vaš mozak jednako kao i vaše tijelo, ne opadaju naglo u mozgu na isti način kao što to čini glukoza, tako da vaša razina energije i raspoloženje ostaju mnogo stabilniji. "Pokazalo se da ketoni pružaju izuzetnu zaštitu od znakova i simptoma niskog šećera u krvi", kaže Volek.

Bitter je to vidio u praksi tijekom svojih trčanja i utrka. Počeo je slijediti Atkinsovu dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata 2011. godine, i iako se isprva osjećao pomalo letargično (to je normalno jer se vaše tijelo prilagođava korištenju masti kao novog izvora energije), ne treba toliko puniti gorivo tijekom događaja -ipak se osjeća bolje. "Za istu razinu energije trošim manje goriva, brže se oporavljam i čvršće spavam", kaže on. (Vidi također: Isprobao sam keto dijetu i izgubio više kilograma nego što sam očekivao)

Zvuči kontraintuitivno budući da vam je rečeno da su ugljikohidrati sve kada je u pitanju izdržljivost – ali ovaj se prastari prijedlog zapravo temelji na ograničenom istraživanju. Kako Volek objašnjava u a European Journal of Sport Science U pregledu, postojala je samo jedna placebom kontrolirana studija na tu temu, i nije pokazala nikakvu korist od učinka unosa ugljikohidrata koji je doveo do događaja izdržljivosti.

Ipak, postoje neke stvari koje treba razmotriti prije nego što usvojite keto dijetu za svoj sljedeći maraton. Provjerite što trebate znati o vježbanju na keto dijeti i imajte na umu ove savjete s niskim udjelom ugljikohidrata prije nego što sami isprobate.

Napunite elektrolite.

“Tijelo prilagođeno masnoći ima tendenciju odbacivanja više soli”, kaže Volek. Kako biste povećali unos natrija, on predlaže da svaki dan konzumirate nekoliko šalica juhe i pazite da ne odaberete hranu bez natrija, poput orašastih plodova. Bitter tijekom ultrazvuka uzima i dodatke elektrolita. (Više: Kako ostati hidriran tijekom treninga za utrku izdržljivosti)

Počnite u izvansezoni.

Ne mijenjajte stvari neposredno prije utrke. "Proces keto adaptacije iz temelja mijenja način na koji vaše stanice koriste gorivo-a za to je potrebno vrijeme", kaže Volek. To znači da biste mogli primijetiti pad performansi tijekom prvih nekoliko tjedana, jer vaše tijelo postaje manje ovisno o ugljikohidratima. No, trebali biste se početi osjećati bolje u roku od mjesec dana kako se vaše tijelo prilagodi.

Otkrijte što vam odgovara.

„Kao što svi nećemo dobiti iste rezultate vježbanjem, nemoguće je napraviti generalizaciju o tome koji će način prehrane svima koristiti“, kaže Silverman.

Čak i Kalogeropolous i Bitter imaju različite pristupe istom cilju: Bitter prati razinu ketona pomoću krvnih trakica i slijedi program koji on naziva "periodiziranje unosa ugljikohidrata na temelju načina života". Gotovo eliminira ugljikohidrate kada se oporavlja ili lagano trenira, zatim slijedi dijetu od oko 10 posto ugljikohidrata kada trenira na vrhuncu volumena i 20 do 30 posto kada trenira najvećim volumenom i intenzitetom. (Saznajte više o cikliranju ugljikohidrata.)

Kalogeropoulos je malo fleksibilniji. “Jedem dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nisam uvijek tako uređena jer toliko putujem zbog posla”, kaže ona. "Slijediti određeni plan manje je važno nego paziti na to kako se osjećam."

Pregled za