Plan u 7 koraka za izgubiti 10 funti za samo jedan tjedan

Sadržaj

• Moguće je izgubiti 10 funti u tjednu
• 1. Jedite manje ugljikohidrata i više mršavih proteina
• 2. Jedite cjelovitu hranu i izbjegavajte većinu prerađenih bezvrijednih namirnica
• 3. Smanjite unos kalorija slijedeći ove savjete (vidi popis)
• 4. Dižite utega i isprobajte internacionalni trening visokog intenziteta
• 5. Budite aktivni izvan teretane
• 6. Povremeno post je još jedan jednostavan način brzog smanjivanja težine
• 7. Koristite ove savjete za smanjenje zadržavanja vode
• Odnesite kućnu poruku

Ako želite izgubiti 10 kilograma (4,5 kg) u jednom tjednu, tada morate slijediti učinkovit plan.

Ovaj sam plan testirao na klijentima koji su željeli brzo smršaviti prije događaja poput odmora ili fotošop, i on čini čuda.

Zapravo, neki od mojih klijenata koji koriste ovaj izgled izgledaju kao da su na tri ili četiri tjedna prehrane nakon samo tjedan dana.

Iako to nije dugoročno popravljanje, to može započeti putovanje gubitka kilograma i motivirati vas za održivije dugoročne promjene.

Ovaj se plan ne preporučuje ako imate povijest poremećaja prehrane poput anoreksije.

Moguće je izgubiti 10 funti u tjednu

Iako je sigurno da možete izgubiti 10 kilograma u jednom tjednu, to neće biti čista tjelesna masnoća.

Zbog manjka kalorija potrebnih za sagorijevanje kilograma masti, jednostavno nije moguće sagorjeti 10 kilograma čiste tjelesne masti u samo jednom tjednu.

Međutim, to ne znači da ne možete izgubiti toliko puno kilograma i još uvijek izgledate mršavije.

Iako će puno gubitka težine sigurno doći iz tjelesnih masti, s kilogramima ćete izgubiti i višak vode (1).

Djelomično je to zato što ovaj plan snižava razinu inzulina i tjera vaše tijelo da se riješi pohranjenih ugljikohidrata, koji vežu vodu.

Iako vaše tijelo može pohraniti samo oko 300–500 grama ugljikohidrata u obliku poznatom kao glikogen, pohranjeni glikogen zadržava oko tri puta veću težinu u vodi (1,2).

Smanjena razina inzulina također će vaše bubrege izbaciti višak natrija što će dovesti do smanjenog zadržavanja vode (3, 4).

Uz smanjenu tjelesnu masnoću i tjelesnu težinu, također možete izgubiti nešto kilograma zbog manje crijevnog otpada i ne probavljene hrane i vlakana u probavnom sustavu.

Evo 7 koraka koje biste trebali slijediti kako biste izgubili 10 kilograma u jednom tjednu.

1. Jedite manje ugljikohidrata i više mršavih proteina

Možete izgubiti nekoliko kilograma slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata samo nekoliko dana.

Zapravo, mnoga istraživanja pokazala su da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo učinkovit način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja (5, 6, 7).

Kratkoročno smanjenje unosa ugljikohidrata također može smanjiti težinu vode i naduvenost.

To je razlog zašto ljudi koji unose malo ugljikohidrata često vide razliku na skali već sljedećeg jutra nakon što započnu dijetu.

Uz to, pazite da jedete puno proteina može vam još više smanjiti apetit, pojačavajući metabolizam (8, 9).

Pokušajte ukloniti ili drastično smanjiti sve škrobne ugljikohidrate i šećere za tjedan. Zamijenite ih povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata, a istovremeno povećavate unos jaja, nemasnog mesa i ribe.

Pogledajte ovaj članak kako biste saznali više o tome kako postaviti dijetu s malo ugljikohidrata i koje namirnice treba uključiti.

Poanta: Smanjenje unosa ugljikohidrata može dovesti do značajnog gubitka težine, kako od tjelesne masti, tako i od viška vode. Jedenje više proteina također pomaže.

2. Jedite cjelovitu hranu i izbjegavajte većinu prerađenih bezvrijednih namirnica

Kada pokušavate brzo smršaviti, tada bi moglo biti korisno jesti jednostavnu dijetu koja se temelji na cjelovitim namirnicama.

Ova se hrana obično puni i olakšava jesti manje kalorija bez previše gladi.

Tijekom tjedna trebali biste osigurati da jedete uglavnom cjelovite namirnice s jednim sastojkom. Izbjegavajte većinu namirnica koje su visoko obrađene.

Jedenje uglavnom nemasnih proteina i povrće s malo ugljikohidrata može biti nevjerojatno zadovoljavajuće čak i ako ne unosite toliko kalorija.

Poanta: Kako biste vam pomogli u postizanju cilja od 10 kilograma, pokušajte tijekom ovog tjedna jesti samo cijelu hranu. Većinu prehrane temeljite na mršavim proteinima i povrću s malo ugljikohidrata.

3. Smanjite unos kalorija slijedeći ove savjete (vidi popis)

Smanjenje unosa kalorija možda je najvažniji faktor kada je riječ o gubitku kilograma.

Ako ne jedete manje kalorija nego što trošite, nećete izgubiti masti (10).

Evo kalkulatora koji vam pokazuje koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili (otvara se na novoj kartici).

Evo nekoliko jednostavnih savjeta za smanjenje kalorijskog unosa:

• Broj kalorija: Odmjerite i zabilježite hranu koju jedete. Pomoću alata za brojanje kalorija pratite količinu unesenih kalorija i hranjivih sastojaka.
• Jedite samo za jelo: Smanjite sve užine i nemojte jesti ništa nakon večere.
• Izrežite začine: Uklonite začine i umake guste kalorije.
• Napunite povrće: Napunite svoj tanjur povrćem i ograničite škrobne ugljikohidrate i dodane masti za tjedan.
• Odaberite mršave bjelančevine: Odaberite bjelančevine s manje masti, poput piletine i ribe.
• Ne pijte kalorije: Umjesto toga, odlučite se za vodu, nulakalorične napitke, čaj ili kavu. Proteinski šejkovi su u redu ako ih računate kao obrok.

Poanta: Smanjenje unosa kalorija važan je čimbenik gubitka kilograma. Ovo ćete možda trebati učiniti agresivno kako biste izgubili toliko kilograma u samo jednom tjednu.

4. Dižite utega i isprobajte internacionalni trening visokog intenziteta

Vježbanje je jedan od najboljih načina sagorijevanja masti i poboljšanja vašeg izgleda.

Trening otpora, poput dizanja utega, može dovesti do slične količine mršavljenja kao i redoviti aerobni treninzi. Također vam pomaže da dodate ili održavate mišićnu masu i snagu (11, 12).

Trening vježbe otpornosti na cijelo tijelo također su odlična metoda za spuštanje tjelesnih zaliha ugljikohidrata i tjelesne težine, što može dovesti do naglog pada težine (13, 14).

Dizanje utega također može zaštititi vaš metabolizam i razinu hormona, koji često opadaju tijekom dijeta (15, 16).

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je još jedna vrlo učinkovita metoda treninga.

Istraživanja pokazuju da 5–10 minuta HIIT-a može dovesti do sličnih ili većih koristi za zdravlje i gubitak kilograma kao pet puta veća od one redovite tjelovježbe (17, 18, 19).

Poput dizanja utega, može brzo smanjiti zalihe ugljikohidrata i povećati ostale važne aspekte gubitka kilograma, poput metabolizma i hormona koji sagorijevaju masti (20, 21).

Možete izvoditi HIIT tri do četiri puta tjedno nakon vježbanja ili kao dio vašeg uobičajenog režima treninga. Vrlo je važno to učiniti sa 100% napora ili intenziteta. Većina sprintova ne bi smjela trajati duže od 30 sekundi.

Evo nekoliko protokola koje možete isprobati. To se može izvoditi u mjestu ili izvan njega ili primijeniti na kardio stroj poput bicikla, veslača ili trkačke staze:

• 1. sesija: 10 x 20-sekundi sprint sa 40 sekundi odmora
• 2. zasjedanje: 15 x 15 sekundi sprint sa 30 sekundi odmora
• 3. sesija: 7 x 30-sekundi sprint sa 60 sekundi odmora
• 4. sesija: 20 x 10 sekundi u sprintu s 20 sekundi odmora

Poanta: Dizanje utega i obavljanje intervala visokog intenziteta jedan su od najboljih načina za mršavljenje i iscrpljivanje zaliha glikogena u mišićima. Oni također mogu pojačati vaš metabolizam i pružiti druge pogodnosti.

5. Budite aktivni izvan teretane

Kako biste sagorjeli dodatne kalorije i izgubili više kilograma, možete povećati i svoju dnevnu aktivnost.

U stvari, koliko ste aktivni tijekom dana kad ne vježbate, također igra vrlo važnu ulogu u gubitku kilograma i pretilosti (22, 23).

Na primjer, razlika između radnog stola i ručnog posla može iznositi i do 1.000 kalorija dnevno. To je isto kao i 90 do 120 minuta vježbanja visokog intenziteta (24).

Jednostavne promjene u načinu života, poput hodanja ili vožnje biciklom do posla, izlaska stepenicama, šetnje vani, stajanja više ili čak čišćenja kuće mogu vam pomoći da sagorite puno kalorija.

Poanta: Povećavanje dnevne aktivnosti odličan je način sagorijevanja dodatnih kalorija i gubitka veće težine.

6. Povremeno post je još jedan jednostavan način brzog smanjivanja težine

Povremeno post je još jedan učinkovit i dokazan alat za ispuštanje masti (25, 26).

Prisiljava vas da smanjite unos kalorija, jer ograničavate prehranu na kratko vremensko razdoblje.

Postoji mnogo različitih protokola, poput 16-satnog posta s 8-satnim prozorom za hranjenje ili 20-satnog brzog s 4-satnim prozirom hranjenja.

Ako kombinirate post s vježbanjem, možda bi bilo pametno post izvoditi u različito vrijeme od vašeg vježbanja.

Poanta: Povremeno postenje je izvrsna metoda za smanjenje unosa kalorija i gubitak kilograma.

7. Koristite ove savjete za smanjenje zadržavanja vode

Nekoliko drugih metoda može vam pomoći da smanjite težinu vode i izgledate mršaviji i lakši. To uključuje:

• Uzmite ekstrakt maslačka: Dodatak zvan ekstrakt maslačka može pomoći u smanjenju zadržavanja vode (27).
• Piti kavu: Kava je zdrav izvor kofeina. Studije sugeriraju da kofein može pomoći da sagorite više masti i izgubite višak vode (28).
• Zapazite svoje netolerancije: Jedenje stvari na koje ste netolerantni, poput glutena ili laktoze, može dovesti do prekomjernog zadržavanja vode i naduvanja. Izbjegavajte hranu za koju mislite da možda nemate netoleranciju.

Evo još 13 načina kako izgubiti višak vode.

Poanta: Ostali načini gubitka težine vode uključuju dodavanje ekstrakta maslačka, pijenje kave i izbjegavanje namirnica na koje imate netoleranciju.

Odnesite kućnu poruku

Optimizacijom prehrane i režima treninga možete izgubiti veliku količinu kilograma u samo jednom tjednu.

Iako ovo neće biti čisti gubitak masnoće, možda će vam dati start i motivaciju za praćenje održivije prehrane.

Ne morate slijediti sve ove korake, ali što više nanesete, to ćete izgubiti više kilograma.

Imajte na umu da ljudi koji se bave "dijetama za sudar" često na kraju dobivaju svu težinu nakon što završe.

Kad završi tjedan, trebali biste se prebaciti na održiviji plan kako biste mogli nastaviti gubiti kilograme i držati ga van.