Kako tekući šećer šteti vašem tijelu?

Sadržaj

• Što je tekući šećer?
• Tekući šećer je različit od čvrstog šećera
• Pijenje slatkih pića i debljanje
• Tekući šećer i razina šećera u krvi
• Tekući šećer povećava rizik od bolesti srca
• Koliko je previše?
• Što umjesto toga piti
• Donja linija

Dodani šećer je nezdrav kada se konzumira u višku.

Međutim, tekući šećer može biti posebno štetan.

Istraživanja pokazuju da je dobivanje šećera u tekućem obliku mnogo gore nego dobivanje iz čvrste hrane. Zbog toga su napici s visokim šećerom poput sode jedna od najgorih stvari koje možete unijeti u svoje tijelo.

Ovaj članak objašnjava kako tekući šećer utječe na vašu težinu, šećer u krvi i rizik od srčanih bolesti - i govori vam što trebate konzumirati.

Što je tekući šećer?

Tekući šećer je šećer koji konzumirate u tekućem obliku iz pića poput soda zaslađenih šećerom.

Šećer u pićima je često visoko koncentriran i lako ga je konzumirati u velikim količinama, a da se ne osjećate puno.

Neki su primjeri ovih pića prilično očiti, poput sode i voćnih punđa. Međutim, mnoga druga pića su također bogata šećerom.

Na primjer, iako se voćni sok obično smatra zdravijom, čak i sorte bez dodanog šećera mogu biti jednako visoke u šećeru i kalorijama kao zaslađeni napici - ponekad čak i veći.

Štoviše, visok unos voćnog soka može dovesti do istih zdravstvenih problema kao i pijenje zaslađenih napitaka sa šećerom (1).

Evo sadržaja kalorija i šećera u 12 unci (355 mL) nekih popularnih pića s visokim šećerom:

• Soda: 151 kalorija i 39 grama šećera (2)
• Zaslađeni ledeni čaj: 144 kalorije i 35 grama šećera (3)
• Nezaslađeni sok od naranče: 175 kalorija i 33 grama šećera (4)
• Nezaslađeni sok od grožđa: 228 kalorija i 54 grama šećera (5)
• Voćni punč: 175 kalorija i 42 grama šećera (6)
• Limunada: 149 kalorija i 37 grama šećera (7)
• Sportski napitak: 118 kalorija i 22 grama šećera (8)

Sažetak Slatki napici, uključujući nezaslađeni voćni sok, visoko su kalorični od šećera. Često konzumiranje kalorija s tekućim šećerom može povećati rizik od zdravstvenih problema.

Tekući šećer je različit od čvrstog šećera

Glavni problem tekućih kalorija je taj što ih mozak ne registrira kao kalorije iz čvrste hrane.

Studije pokazuju da pijenje kalorija ne daje iste signale punoće kao i njihovo jedenje. Kao rezultat toga, kasnije ne možete nadoknaditi jedenjem manje druge hrane (9, 10).

U jednom istraživanju ljudi koji su pojeli 450 kalorija u obliku meduza završno su jeli kasnije. Kad su popili 450 kalorija sode, kasnije tijekom dana pojeli mnogo više ukupnih kalorija (9).

Čvrsti i tekući oblici voća različito utječu i na razinu gladi.

U šestodnevnom istraživanju ljudi su konzumirali cijelu jabuku, sok od jabuka ili sok od jabuka. Bez obzira na to jeste li pijani kao obrok ili međuobrok, pokazalo se da je sok od jabuke najmanje punjen, dok je cijelo voće najviše zadovoljavalo apetit (10).

Sažetak Istraživanja pokazuju da vaše tijelo ne registrira tekući šećer na isti način kao što to čini čvrsti šećer. To kasnije može uzrokovati veći apetit i unos kalorija.

Pijenje slatkih pića i debljanje

Često konzumiranje šećera može promicati pretjerani unos kalorija i debljanje.

To može biti zato što obično sadrži veliku količinu fruktoze, što je nezdravo kada se konzumira u velikim količinama.

Na primjer, stolni šećer sadrži 50% glukoze i 50% fruktozu, dok kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze sadrži oko 45% glukoze i 55% fruktoze. Istraživanja pokazuju kako i na isti način utječu na apetit i unos kalorija (11).

Istraživač u nedavnom pregledu također je istaknuo da svi šećeri koji sadrže fruktozu - uključujući med, nektar i agavu, voćni sok - imaju isti potencijal za izazivanje debljanja (12).

Štoviše, nekoliko studija povezuje višak fruktoze i debljanje. Čini se da visoki unos potiče masnoće u trbuhu, što povećava rizik od bolesti (13, 14, 15, 16).

Soda i druga slatka pića olakšavaju konzumiranje velikih doza šećera i fruktoze u vrlo kratkom vremenu. Kao što je gore spomenuto, ove kalorije se ne nadoknađuju primjereno za kasnije u toku dana.

Međutim, čak i kada je kontroliran unos kalorija, visok unos tekućih šećera može dovesti do povećanja tjelesne masti.

U istraživanju od 10 tjedana, osobe s prekomjernom težinom i pretilošću konzumirale su 25% kalorija kao napitke zaslađene fruktozom u kalorijskoj razini koja bi trebala održavati njihovu težinu. Umjesto toga, osjetljivost na inzulin se smanjila i povećala se masnoća u trbuhu (15).

Iako bi neusklađenost mogla objasniti ove rezultate, neki dokazi govore da visoki unos fruktoze smanjuje potrošnju energije. Zasebnom analizom utvrđeno je da se sagorijevanje masti i metabolizam smanjuju kod onih koji su slijedili ovu dijetu bogatu fruktozom tijekom 10 tjedana (16).

Sažetak Nekoliko studija povezalo je kalorije tekućeg šećera s povećanjem tjelesne težine, što može biti posljedica učinka šećera i fruktoze na apetit i skladištenje masti.

Tekući šećer i razina šećera u krvi

Osim što potiču debljanje, kalorije s tekućim šećerom mogu dovesti do povišene razine šećera u krvi i inzulinske rezistencije.

Nekoliko studija povezuje visok unos fruktoze sa smanjenjem osjetljivosti na inzulin i povećan rizik od dijabetesa tipa 2 (17, 18, 19).

Čini se da su šećerni napitci dodatno povećali taj rizik isporukom velike količine fruktoze u kratkom vremenu.

U detaljnoj analizi 11 studija na preko 300 000 ljudi, osobe koje su konzumirale 1-2 napitka zaslađenih šećerom dnevno imale su 26% veću vjerojatnost da će razviti dijabetes tipa 2 od onih koji su pili 1 ili manje zaslađenih pića mjesečno (19).

Uz otpornost na inzulin i dijabetes, čest unos slatkih pića povezan je s bezalkoholnom bolešću masne jetre (NAFLD).

Kada konzumirate više fruktoze nego što vam jetra može pohraniti kao glikogen, dodatna fruktoza pretvara se u masti. Dio ove masti se skladišti u vašoj jetri što može dovesti do upale, inzulinske rezistencije i masnih bolesti jetre (20, 21).

Nažalost, otpornost na inzulin i drugi zdravstveni problemi povezani s velikim unosom tekućih šećera često počinju već u djetinjstvu i adolescenciji (22, 23).

Sažetak Pijenje puno tekućeg šećera može dovesti do inzulinske rezistencije, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i masne bolesti jetre.

Tekući šećer povećava rizik od bolesti srca

Tekući šećeri također imaju negativne učinke na zdravlje srca.

Neke studije pokazuju da visoki unos fruktoze podiže razinu triglicerida i drugih molekula masti u vašem krvotoku. Visoke količine ovih masti u krvi povećavaju rizik od bolesti srca (13, 15, 24, 25).

Nadalje, to se ne događa isključivo kod osoba koje su otporne na inzulin, imaju pretilost ili imaju dijabetes.

Jedna dvotjedna studija izvijestila je da se nekoliko pokazatelja zdravlja srca pogoršalo i kod mladića prekomjerne težine i umjerene težine koji su pili velike količine pića zaslađenih kukuruznim sirupom s visokim sadržajem fruktoze (25).

Drugo istraživanje na zdravim odraslim osobama otkrilo je da čak i male do umjerene doze zaslađenih šećernih napitaka dovode do nezdravih promjena u veličini čestica LDL (lošeg) kolesterola i povećanja CRP-a za upalu (26).

Tekući šećeri mogu biti osobito štetni za ljude koji su već otporni na inzulin ili imaju prekomjernu težinu.

U 10-tjednoj studiji koja je osigurala 25% kalorija kao visokofruktozni napitak, ljudi s prekomjernom težinom i pretilošću su imali povećanja malih, gustih LDL čestica i oksidiranog kolesterola. To se smatraju glavnim čimbenicima rizika od srčanih bolesti (15).

Međutim, studije o učinku fruktoze na trigliceride i krvne lipide dale su nedosljedne rezultate i predmet su rasprave (27, 28).

Sažetak Konzumiranje kalorija tekućeg šećera može dovesti do upale, visokog triglicerida u krvi i promjena LDL (lošeg) kolesterola koji povećavaju rizik od bolesti srca.

Koliko je previše?

Što više pića zaslađujete šećerom, to je veći rizik od zdravstvenih problema.

U studiji koja je osigurala između 0–25% kalorija iz zaslađenih napitaka sa šećerom, oni iz skupine od 25% imali su veći porast faktora rizika od bolesti od skupine 10% (25).

Samo skupina od 0% nije imala negativne učinke (25).

Drugo istraživanje pokazalo je da konzumiranje 6,5% kalorija kao pića zaslađenih šećerom tijekom 3 tjedna negativno utječe na zdravstvene markere i sastav tijela kod zdravih muškaraca (26).

Na dijeti od 2.200 kalorija to bi bilo oko 143 kalorije - ili 1 soda dnevno.

Količina tekućeg šećera koja se može konzumirati bez uzrokovanja zdravstvenih problema varira od osobe do osobe. Međutim, ograničavanje voćnog soka na 2 unce (60 mL) dnevno i potpuno izbjegavanje ostalih pića s dodatkom šećera vaša je najbolja opcija.

Sažetak Visok unos tekućeg šećera štetno je za vaše zdravlje. Ograničite potrošnju voćnog soka na 2 unce (60 ml) dnevno i izbjegavajte napitke s dodanim šećerom.

Što umjesto toga piti

Obična voda je najzdraviji napitak koji možete piti. Međutim, naizmjenično prostiranje vode s napicima koji daju malo okusa je za mnoge ljude realnije.

Evo nekoliko zdravih alternativa napicima zaslađenih šećerom i voćnim sokom:

• obična ili pjenušava voda s kriškom limuna ili limete
• ledeni crni ili zeleni čaj s limunom
• ledeni biljni čaj
• vruća ili ledena kava s mlijekom ili vrhnjem

Većina je tih napitaka ukusna bez dodatka zaslađivača.

Međutim, ako prijelazite iz napitaka zaslađenih šećerom, možda će vam biti korisno koristiti jedan od tih prirodnih zaslađivača.

Sveukupno, postoji mnogo zdravih i ukusnih alternativa slatkim napicima.

Sažetak Obična voda je najbolji izbor za vaše zdravlje. Ostale zamjene za gazirane i slatke napitke uključuju kava i čaj.

Donja linija

Tekući šećer je šećer koji se sadrži u bilo kojem slatkom napitku, poput sode, soka ili energetskih pića.

Budući da vas to ne čini puno, sklono je imati niz negativnih učinaka na vaše tijelo.

Zapravo je snažno povezana s debljanjem, visokim šećerom u krvi i rizikom od srčanih bolesti. Kao takvo, najbolje je ograničiti unos i umjesto toga piti pića poput obične vode, kave ili čaja.