5 učinkovitih vježbi za bolove u nogama tijekom trudnoće

Sadržaj

• 1. Pumpe za gležanj
• 2. Telasti proteže
• 3. Dobro jutro
• 4. Zidni čučnjevi s loptom
• 5. Valjanje pjene od glutena i hrčka
• The Takeaway

Dok čekate dolazak svoje dragocjene bebe, možda ćete osjećati nove vrste bolova i bolova. Bol u zglobovima nogu i zglobova tijekom drugog ili trećeg tromjesečja može biti rezultat dodatne težine, promjene oblika tijela i biomehanike. Također može biti uzrokovano zadržavanjem tekućine i gubitkom zglobova.

Bol u trudnoći može imati utjecaja na svakodnevni život i uzrokovati promjene u količini i kvaliteti spavanja. Neke uobičajene bolove u trudnoći uključuju natečena i bolna stopala i noge, te tele grčeve. Neke žene također prijavljuju zračenje bolova u stražnjem dijelu nogu i bolove u kukovima.

Drugi uobičajeni simptom trudnoće je oteklina. Mnoge trudnice prijavljuju oticanje:

• lice
• noge
• gležnjevi
• noge

Blaga oteklina normalan je dio trudnoće. To se događa zbog povećanja krvi i tjelesnih tekućina za 50 posto potrebnih za podršku rastućoj bebi. Ali pretjerano oticanje može biti znak teže komplikacije trudnoće. Ako osjetite jak oteklina, važno je da ga procijeni liječnik.

Bol u leđima u trudnoći je široko proučavana, ali manje je istraživanja o bolovima u kukovima, koljenima i stopalima tijekom trudnoće i nakon porođaja. Studija objavljena u časopisu Journal of Family Practice izvještava o visokoj pojavi boli u tijelu kod trudnica i žena nakon porođaja. To je najvjerojatnije povezano s promjenama u načinu na koji se trudnica kreće zbog rastućeg trbuha djeteta.

Pokušajte s ovim vježbama kako biste smanjili oticanje, bol i nelagodu tijekom trudnoće.

1. Pumpe za gležanj

Otečena stopala i gležnjevi česti su tijekom trudnoće. Ova jednostavna vježba pomaže povećati cirkulaciju i protok krvi u stopalima kako bi se smanjila oteklina i bol.

Potrebna oprema: nitko

Mišići su radili: dorsifleksori gležnja, plantarflexori

1. Lezite na krevet s nogama blago uzdignutim na jastuk.
2. Započnite povlačenjem nožnih prstiju prema licu kako biste savili stopala, a zatim prste usmjerite dalje od sebe.
3. Ponavljajte 10 puta kontinuirano.
4. Izvršite 3 seta.

2. Telasti proteže

Neke žene pate od upaljenih teličnih mišića tijekom trudnoće. To bi moglo biti uzrokovano povećanjem tjelesne težine, lošom mehanikom tijela ili nepravilnom obućom. Istezanje može pomoći pospješiti opuštanje mišića, što dovodi do smanjene boli.

Potrebna oprema: zid

Mišići su radili: gastrocnemius, soleus

1. Stanite licem prema zidu. Obje ruke postavite na zid radi podrške.
2. Stavite jednu nogu prema zidu nožnim prstima prema stropu.
3. Nagnite se prema zidu, držeći nogu ravno dok ne osjetite ispružanje u stražnjem dijelu potkoljenice.
4. Držite 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj nozi.

3. Dobro jutro

Čvrsta potkolenica može uzrokovati bolove u leđima i nelagodu tijekom trudnoće. Ova vježba pomaže da se istežu potkoljenice. Također aktivira i jača mišiće stražnjice.

Potrebna oprema: nijedan

Mišići su radili: tetive, gluteni

1. Stojte sa nogama paralelno, širine kukova.
2. Ruke stavite iza glave i ustanite visoko, držeći prsa širokim.
3. Noge držite relativno ravne s laganim zavojem u koljenima. Savijte se na bokovima, pomičući ih unatrag dok se spuštate prema paraleli. Savijte se dok ne osjetite potezanje u stražnjem dijelu nogu. Pokušajte zadržati leđa u ravnoj liniji.
4. Krenite polako kroz ovaj pokret 10 puta.
5. Izvršite 3 seta.

4. Zidni čučnjevi s loptom

Ova vježba može povećati snagu i stabilnost u mišićima donjeg dijela leđa i jezgri. Djeluje i kvadriceps, važne mišiće koji podupiru ligamente koljena.

Potrebna oprema: vježba lopta

Mišići su radili: gluteus maximus, butni mišići, mišići duboke jezgre

1. Stanite uz zid s loptom za vježbanje postavljenom između vašeg srednjeg dijela i zida.
2. Stavite noge dovoljno daleko od zida, tako da se kada spustite u čučanj, koljena mogu saviti na 90 stupnjeva. Ako su vam stopala preblizu zidu, stavit ćete stres na zglob koljena. Stopala bi trebala biti paralelna i malo šira od širine kukova.
3. Spustite tijelo dolje u sjedeći položaj dok valjate loptu prema leđima.
4. Držite 1 sekundu, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

5. Valjanje pjene od glutena i hrčka

Išijas bol je česta tijekom trudnoće. Može prouzročiti pucanje ili bol u donjem dijelu stražnjice, stražnjeg dijela noge i stopala. Valjanje pjene odličan je način za smirivanje i opuštanje zategnutih mišića što može pridonijeti pojačanoj boli.

Potrebna oprema: valjak od pjene

Mišići su radili: potkolenice, mišići tele, gluteni, piriformis

1. Na zemlju stavite valjak od pjene.
2. Sjednite na valjak od pjene i podupirite se rukama iza vas.
3. Prekrižite jednu nogu preko drugog koljena u položaju 4 na slici.
4. Polako premjestite stražnjicu naprijed-natrag preko valjka za pjenu dok ne nađete nježno mjesto.
5. Nastavite s kretanjem po nadmetanju 30-60 sekundi.
6. Pokušajte valjati pjenast valjak niz stražnju stranu nogu dok ne nađete još jedno nježno područje.
7. Ponovite s druge strane.

The Takeaway

Vježbe i istezanje mogu pozitivno utjecati na pokretljivost tijekom trudnoće. Također mogu pomoći u smanjenju boli i disfunkcije. Smjernice za tjelesnu aktivnost iz 2002. godine tijekom trudnoće preporučuju redovito vježbanje kako bi se postigla ukupna zdravstvena korist i za majku i za dijete.

Uvijek posjetite svog liječnika prije pokretanja programa vježbanja kako biste bili sigurni da je sigurno. Prestanite s vježbanjem i potražite liječničku pomoć ako imate bilo koji od sljedećih simptoma:

• vaginalno krvarenje
• dispneja prije napora
• vrtoglavica
• glavobolja
• bol u prsima
• slabost mišića
• bol u teletu ili oteklina
• prijevremeni porođaj
• smanjeno kretanje fetusa
• istjecanje amnionske tekućine

Bol u teletu ili u nogama može biti simptom ozbiljnijeg stanja poput krvnog ugruška ili tromboze. Potražite liječničku pomoć ako imate bol popraćenu crvenilom, toplinom ili oteklinom u teletu.