Top 13 proteinskih namirnica koje biste trebali jesti

Sadržaj

• 1. Bijelo mesojede ribe
• 2. obični grčki jogurt
• 3. Grah, grašak i leća
• 4. Perad bez bijele kože bez kože
• 5. Kućni sir s malo masnoće
• 6. Lite Tofu
• 7. Lean govedina
• 8. Maslac od kikirikija u prahu
• 9. Mlijeko s malo masnoće
• 10. Svinjska korica
• 11. Smrznute škampe
• 12. Bjelanjka od jaja
• 13. Bison
• Donja linija

Proteini su važan dio uravnotežene prehrane, ali ponekad je prate više masti i kalorija nego što želite.

Srećom, postoji mnoštvo vitkih životinjskih i biljnih izvora proteina koji će vam pomoći u ispunjavanju kvota.

Referentni dnevni unos proteina (RDI) za odraslu osobu koja pojede 2000 kalorija dnevno iznosi 50 grama, mada neki ljudi mogu imati koristi od jedenja mnogo više od toga. Vaše individualne potrebe za kalorijama i proteinima temelje se na vašoj dobi, težini, visini, spolu i razini aktivnosti (1).

Osim što su proteine ​​ključne uloge u izgradnji i održavanju mišića i tkiva u vašem tijelu i pomažu u reguliranju mnogih tjelesnih procesa, on također potiče sitost (punoću) i može pomoći u upravljanju težinom (2, 3).

Evo 13 mršavih proteinskih namirnica koje biste trebali uzeti u obzir.

1. Bijelo mesojede ribe

Većina riba s bijelim mesom je super mršav i odličan izvor bjelančevina, koji osiguravaju manje od 3 grama masti, oko 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija po 3,5 grama (100 grama), kuhanog obroka (4, 5) ,

Primjeri vrlo mršave bijele ribe uključuju bakalar, pješčanik, pollokut, ivericu, sirovinu, tilapiju i naranču (6).

Ove bijele ribe uglavnom sadrže samo 10-25% toliko omega-3 masti kao riba više masti, viša kalorija, tamnijeg mesa poput cohoa ili sockeye lososa. Stoga je dobro jesti obje vrste riba (6, 7).

Pogodan način kupnje običnih fileta ribe nalazi se u odjeljku sa smrznutom hranom u vašem supermarketu. Ako ujutro premjestite filete iz zamrzivača u hladnjak, one će se odmrznuti i spremne za pripremu vašeg večera.

Sažetak Ribe s bijelim mesom poput bakalara i lješnjaka izvrsni su izvori proteina koji zadovoljavaju glad s malo masnoće i relativno malo kalorija, što ih čini dijetom prilagođenom prehrani.

2. obični grčki jogurt

Porcija grčkog jogurta od 6 grama (170 grama) pakira 15-20 grama proteina u usporedbi sa samo 9 grama u obroku običnog jogurta (8).

To je zbog načina na koji se izrađuje grčki jogurt. Naporno je ukloniti tekuću sirutku, ostavljajući koncentriraniji proizvod s više proteina koji je ujedno i deblji i kremastiji (8).

Ako tražite najmanje kalorija i masti, odlučite se za obični, nemasni grčki jogurt koji sadrži 100 kalorija po obroku od 170 grama (9).

Jednostavan masni grčki jogurt koji sadrži 3 grama masti i 125 kalorija po obroku od 6 unci također je dobar izbor. Odabirom običnog preskačite nepotrebna zaslađivača i možete dodati vlastito voće (9).

Sažetak Običan nemasni ili nemasni grčki jogurt sadrži oko dvostruko više proteina po obroku od običnog jogurta.

3. Grah, grašak i leća

Suvi grah, grašak i leća, koji se nazivaju i mahunarke, podskupina su mahunarki. Prosječno imaju 8 grama proteina po 1/2 šalice (100-grama) kuhanog obroka, a također su malo masti i bogata vlaknima (10, 11).

I visok sadržaj vlakana i bjelančevina u mahunarkama pomaže da se više napune. Štoviše, vlakna mogu sniziti kolesterol u krvi ako redovito jedete mahune (11).

U pregledu 26 studija na 1.037 osoba, konzumiranje prosječno 2/3 šalice (130 grama) kuhanih mahuna dnevno tijekom najmanje tri tjedna rezultiralo je sa 7 mg / dL nižim "lošim" LDL kolesterolom u usporedbi s kontrolnim dijetama - to izjednačilo je 5% -tno smanjenje LDL-a tijekom vremena (12).

Značajno je da su impulsi s malo esencijalnih aminokiselina, građevnih blokova proteina u vašem tijelu. Međutim, jedući druge biljne izvore proteina tijekom dana, poput cjelovitih žitarica ili orašastih plodova, ispunit ćete te praznine (11, 13, 14).

Sažetak Grah, grašak i leća su dobri izvori vitkih proteina. Takođe su bogate vlaknima i mogu vam pomoći smanjiti kolesterol ako ih redovno jedete.

4. Perad bez bijele kože bez kože

Posuda od kuhane pileće ili pureće dojke od 3,5 grama (oko 100 grama) sadrži oko 30 grama proteina (15, 16).

Preskočite rezove tamnog mesa poput bataka i bedara da biste dobili što sitnije meso. Bijelo meso uključuje grudi, dojke (krila) i krila.

Isto tako, nemojte jesti kožu - 3,5 unce (100 grama) pečenih pilećih prsa s kožom ima 200 kalorija i 8 grama masti, dok ista količina pilećih prsa bez kože ima 165 kalorija i 3,5 grama masti ( 15, 17).

Kožu možete ukloniti prije ili nakon kuhanja, jer umanjivanje masti ostaje gotovo isto. Imajte na umu da je perad kuhano s netaknutom kožom vlažna (18).

Sažetak Piletina od bijelog mesa i puretina, posebno prsa, bogati su proteinima i malo masti ako uklonite kožu prije ili nakon kuhanja.

5. Kućni sir s malo masnoće

Skuhani sir je visokoproteinska, namirnica niska gužva.

Posluživanje skutenog sira s 1/2 šalice (4 unce ili 113 grama) s malo sira (2% mliječne masti) sadrži 97 kalorija, 2,5 grama masti i 13 grama proteina (19).

Najnoviji trendovi kućnog sira uključuju spremnike za jednu poslugu, aromatizirane opcije i dodavanje živih i aktivnih probiotičkih kultura.

Osim bjelančevina, u 1/2 šalice skute dobivate i oko 10-15% RDI-a za kalcij. Neki znanstvenici iz hrane nedavno su predložili da proizvođači dodaju vitamin D koji pomaže apsorpciji kalcija, iako to trenutno nije uobičajena praksa (19, 20).

Ako postoji jedan nedostatak skute, to je da 1/2 šalice sadrži oko 15-20% dnevne granice natrija (soli). Ako promatrate unos soli, jedno istraživanje sugerira da bi ispiranje sira na tri minute moglo smanjiti natrij za oko 60% (21).

Sažetak Skuti sir s niskim udjelom masti izvrstan je izvor bjelančevina i postaje još prikladniji s povećanom dostupnošću spremnika s jednim obrokom. Takođe je dobar izvor kalcija.

6. Lite Tofu

Tofu je posebno održiva opcija proteina ako izbjegavate životinjsku hranu.Posluživanje lite tofua od 3 unce (85 grama) sadrži 45 kalorija, 1,5 grama masti i 7 grama proteina, uključujući dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina (22).

Tofu se isporučuje u različitim teksturama koje možete odabrati na temelju načina na koji ga namjeravate koristiti. Na primjer, upotrijebite čvrsti ili ekstra čvrsti tofu umjesto mesa koje pečete, pečete na roštilju ili u umaku, ali mekanog ili svilenog tofua u kremastim juhama ili desertima.

Puno zdravih recepata i savjeta za tofu dostupno je na mreži, poput Američke udruge sojine hrane.

Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u SAD-u genetski modificirano (GM). Ako više volite izbjegavati GM hranu, možete kupiti organski tofu, jer organska hrana ne može biti genetski modificirana (23, 24, 25).

Sažetak Lite tofu je dobar izvor biljnih bjelančevina koji osiguravaju odgovarajuće količine svih esencijalnih aminokiselina i vrlo je svestran u receptima.

7. Lean govedina

Mršavi rezovi govedine su oni sa manje od 10 grama masti i 4,5 grama zasićenih masti po 3,5 unce kuhane porcije (26).

Ako kupujete svježu govedinu koja nema oznaku hranjive vrijednosti, određene riječi govore da je meso mršavo. Tu se ubrajaju "ledja" i "okrugla". Na primjer, odresci od sira i umaka, kao i okruglice od pečenja i okrugli odrezak svi su mršavi (27).

Puni biftek i pogača s ravnom polovicom (mršavija polovica cijele kore) također su mršavi (28, 29).

Kada je riječ o mljevenom govedini, odlučite se za 95% mršav. Hrana od hamburgera od 100 grama (100 grama) napravljena s ovom mršavom mljevenom govedinom sadrži 171 kaloriju, 6,5 grama ukupne masti (uključujući 3 grama zasićenih masti) i 26 grama proteina (30).

Štoviše, posluživanje nemasne govedine izvrstan je izvor nekoliko B vitamina, cinka i selena (27).

Sažetak Lean govedina obično se označava riječima "loin" ili "round". Odličan je izvor bjelančevina, a također sadrži i vitamine skupine B, cink i selen.

8. Maslac od kikirikija u prahu

Prirodno ulje u kikirikijevom maslacu zdravo je za srce, ali sadrži puno kalorija. Samo 2 žlice (32 grama) običnog kikirikijevog maslaca sadrže oko 190 kalorija i 16 grama masti, zajedno s 8 grama proteina (31).

Opcija za umanjeno smanjivanje je nezaslađeni maslac od kikirikija u prahu. Većina masti se istiskuje tijekom obrade. Posluživanje od 2 žlice sadrži samo 50 kalorija i 1,5 grama masti, ali 5 grama proteina (9).

Da biste koristili prašak poput maslaca od kikirikija, pomiješajte ga s malo vode istovremeno dok ne postigne sličnu konzistenciju kao i obični kikiriki maslac. Imajte na umu da to neće biti toliko kremasto.

Obnovljeni maslac od kikirikija u prahu djeluje posebno dobro za uranjanje jabuka, banana ili čak tamne čokolade za poslasticu. Alternativno, dodajte suhi prah u smoothie, shakes, zobene pahuljice ili tijesto za palačinke i muffine.

Sažetak Maslac od kikirikija u prahu je prikladan izvor proteina koji ima samo djelić kalorija i masti običnog kikirikijevog maslaca.

9. Mlijeko s malo masnoće

Bez obzira jeste li ga pili, kuhali s njim ili dodali žitaricama, mlijeko s malo masnoće jednostavan je način dobivanja proteina.

Posluživanje mlijeka s malo masti s 1% mliječne masti s 1% mliječne masti sadrži 8 grama bjelančevina, 2,5 grama masti i 100 kalorija. Za usporedbu, posluživanje punomasnog mlijeka s 3,25% mliječne masti ima istu količinu bjelančevina, ali 150 kalorija i 8 grama masti (32, 33).

Jasno je da ćete se odlučiti za mlijeko s malo masti i uštedjet ćete kalorije i masti. Međutim, neke nedavne studije sugeriraju da konzumiranje punog mlijeka ne može povećati rizik od srčanih bolesti, kao što se nekoć mislilo (34).

Ipak, nisu sva istraživanja cjelovitog mlijeka ružasta. Na primjer, promatračke studije povezivale su česti unos punomasnog mlijeka - ali ne obranog ili nemasnog mlijeka - s većim rizikom od raka prostate (35, 36).

Dok znanstvenici nastavljaju istraživanja na ovom području, većina stručnjaka i dalje savjetuje da pijete mlijeko s malim udjelom masnoće ili obrano mlijeko, a ne cijelo (37).

Sažetak Mlijeko s malo masti dobar je izvor bjelančevina i može vam uštedjeti značajnu količinu masti i kalorija u usporedbi s punim mlijekom, posebno ako ga konzumirate često.

10. Svinjska korica

Postoji nekoliko svinjskih rezova koji udovoljavaju USDA-inoj definiciji mršavih, što znači manje od 10 grama masti i 4,5 grama ili manje zasićenih masti po 3,5-grama (100 grama) kuhanog obroka (38).

Ključne riječi koje označavaju vitku svinjetinu su „loin“ i „nasjeckati“. Stoga mršavi rezovi uključuju svinjsku kašicu, svinjske odreske i svinjske kašike od pečenja ili pečenke (39).

Svinjski kašalj, najzrelije rezano, ima 143 kalorije, 26 grama proteina i 3,5 grama masti po obroku od 100 grama kuhanog obroka (40).

Prije kuhanja svinjetine, odrežite svu masnoću oko rubova i koristite metode kuhanja s malo masti, poput roštilja ili pečenja, kako biste uštedjeli na masti i kalorijama (39).

Slično kao i slana govedina, slana svinjetina je i izvrstan izvor nekoliko vitamina skupine B i selena i dobar izvor cinka (39).

Sažetak Mršavu svinjetinu možete pronaći tako da potražite riječi "loin" ili "nasjeckati." Uprkos tome, svakako odvojite višak masnoće na mesu da izbjegnete nepotrebne masti i kalorije. Uz to, svinjetina je bogata vitaminima skupine B, selenom i cinkom.

11. Smrznute škampe

Ako tražite puno bjelančevina za malo kalorija, smrznute, nemasne kozice prikladna su opcija. Posluživanje od 100 grama (100 grama) sadrži 99 kalorija, 21 grama proteina i 1 gram masti (41).

Iako isto posluživanje ima i 195 mg kolesterola, znanstvenici su otkrili da konzumiranje kolesterola kao dijela zdrave prehrane uglavnom ima mali utjecaj na zdravlje srca (42).

Međutim, velika količina natrija koja se često dodaje kozicama tijekom prerade može zabrinuti neke ljude. Prema USDA podacima, natrij u nekim brandovima običnih, kuhanih škampi ponekad prelazi 900 mg po obroku (9).

Većina ovog natrija dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže zadržati vlagu, i konzervans natrij bisulfit.

Neke smrznute škampe sadrže samo natrij koji se nalazi u prirodi od oko 120-220 mg po obroku od 3,5 unce (100 grama) (9, 41).

Sažetak Nepročišćeni, smrznuti škampi pogodna su namirnica s malo masti i visoko proteina. Pročitajte oznake prehrane prilikom kupovine kako biste izbjegli marke s visokim udjelom natrija.

12. Bjelanjka od jaja

Možete jesti cijela jaja (kolesterol i sva) kao dio zdrave srčane prehrane, ali ako tražite nešto malo svjetlije, upotrijebite bjelanjke (43, 44, 45).

Bijelo iz jednog velikog jajeta ima 16 kalorija, što je manje od četvrtine kalorija u cijelom jajetu. Uz to, jedna bjelanjka sadrži manje od 0,5 grama masti, ali 3 grama proteina, što je otprilike polovina proteina u cijelom jajetu (46, 47, 48, 49).

Isprobajte muffine od jajeta od bjelanjaka ili jajeta napravljene od dječjeg špinata i vlasaca ili narezanih paprika i luka. Alternativno, bjelanjke izmiješajte s povrćem da biste napravili nadjev ili preljev za obloge, tostade ili tost.

Također možete kupiti bjelanjke u prahu i bjelančevine s bjelančevinama s minimalnim ili bez dodataka. Ovi su proizvodi pasterizirani tako da ih ne biste trebali kuhati da biste osigurali sigurnost hrane (50).

Bjelanjke u prahu pomiješajte s vodom i koristite ih poput svježih bjelanjaka. Također možete dodati bjelanjke u prahu u smoothie, shakes ili domaće proteinske šipke.

Sažetak Polovina proteina u jajima dolazi od bjelanjaka, a ipak sadrži samo masti u tragovima i manje od četvrtine kalorija cijelih jaja.

13. Bison

Bilo da ga zovete bizon ili bizon, to je zdrav, mršav izvor proteina koji može imati prednost nad konvencionalno uzgojenom govedinom.

Prvo, bizon je mršaviji od govedine. Kad su znanstvenici uspoređivali odrezak od sira i pogaču od stoke hranjene žitaricama (govedinom) u odnosu na bizona, isti rezovi govedine imali su više nego dvostruko masnije od mesa bizona (51).

Uz to, bizoni su vjerojatnije da će se hraniti travom, nego uzgajati u hranidbi poput stoke, koja se prvenstveno hrani žitaricama.

To bizonu daje zdraviji profil masnoće, uključujući 3-4 puta više protuupalnih omega-3 masti, posebno alfa-linolenske kiseline (ALA). Preliminarna istraživanja sugeriraju da konzumiranje bizona može donijeti zdravstvene koristi (51).

Kada su zdravi muškarci jeli 12 grama govedine ili bizona (pečeni sir i biftek) šest puta tjedno tokom sedam tjedana, C-reaktivni protein (CRP), marker upale, povećao se za 72% na prehrani bogatoj govedinom. Međutim, CRP je na dijeti bogatoj bizonima blago porastao (51).

To ne znači da bi trebali jesti toliko crvenog mesa bilo koje vrste, ali ipak sugerira da je bizon korisno meso koje treba uključiti kao dio zdrave prehrane.

Sažetak Bison je mršaviji od govedine i zdravijeg je, manje upalnog masnog profila.

Donja linija

Vitkih životinjskih i biljnih izvora proteina ima u izobilju. Zbog toga za potrebe proteina ne morate prijeći dnevne limite ili kalorije.

Ribe s bijelim mesom i perad bez bijelog mesa bez kože su među najcjenjenijim životinjskim proteinima. Međutim, i mršavo crveno meso možete potražiti ako potražite riječi "guba" i "okruglo".

Mnogi mliječni proizvodi s malo masti i dobri su izvori bjelančevina, poput skučenog sira, jogurta (posebno grčkog jogurta) i mlijeka.

Biljne bjelančevine poput graha, lite tofua i maslaca od kikirikija u prahu nude i obilne količine proteina.

Pogledajte u svojoj kuhinji - najvjerojatnije već imate nekoliko vitkih proteina pri ruci!