Plan prehrane LCHF: Detaljni vodič za početnike

Sadržaj

• Što je LCHF prehrana?
• Je li LCHF dijeta isto što i ketogena dijeta ili Atkinsova dijeta?
• LCHF dijeta vam može pomoći da smršavite
• LCHF prehrana može imati koristi od brojnih zdravstvenih stanja
• Dijabetes
• Neurološke bolesti
• Srčana bolest
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak LCHF obroka za jedan tjedan
• Nuspojave i padovi prehrane
• Donja linija

Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma i povezana je sa sve većim brojem zdravstvenih blagodati.

Smanjen unos ugljikohidrata može pozitivno utjecati na one s različitim zdravstvenim problemima, uključujući dijabetes tipa 2, bolesti srca, akne, PCOS i Alzheimerovu bolest ().

Iz tih razloga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata postala je popularna među onima koji žele poboljšati svoje zdravlje i izgubiti na težini.

Plan prehrane s malo ugljikohidrata i masnoća s visokim udjelom masti ili LCHF prehrana promovira se kao zdrav i siguran način mršavljenja.

Ovaj članak daje pregled svega što trebate znati o LCHF prehrani, uključujući potencijalne zdravstvene prednosti i nedostatke, hranu koju treba jesti i izbjegavati te uzorak plana obroka.

Što je LCHF prehrana?

LCHF dijeta je krovni pojam za planove prehrane koji smanjuju ugljikohidrate i povećavaju masnoće.

LCHF prehrana sadrži malo ugljikohidrata, puno masnoća i umjereno bjelančevine.

Ovakav način prehrane ponekad se naziva "Banting dijeta" ili jednostavno "Banting" prema Williamu Bantingu, Britancu koji ga je popularizirao nakon što je izgubio veliku težinu.

Plan prehrane naglašava cjelovitu, neprerađenu hranu poput ribe, jaja, povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i orašastih plodova te obeshrabruje visoko prerađene, pakirane predmete.

Ograničeni su dodani šećer i škrobna hrana poput kruha, tjestenine, krumpira i riže.

LCHF prehrana nema jasne standarde za postotke makronutrijenata budući da je to više promjena načina života.

Dnevne preporuke ugljikohidrata za ovu prehranu mogu se kretati od ispod 20 grama do 100 grama.

Međutim, čak i oni koji konzumiraju više od 100 grama ugljikohidrata dnevno mogu slijediti prehranu i biti nadahnuti njezinim načelima, jer se može prilagoditi individualnim potrebama.

LCHF dijeta sadrži malo ugljikohidrata, puno masnoća i umjereno protein. Prehrana se može prilagoditi individualnim potrebama.

Je li LCHF dijeta isto što i ketogena dijeta ili Atkinsova dijeta?

Atkinsova dijeta i ketogena dijeta su dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja potpada pod LCHF kišobran.

Neke vrste LCHF prehrane postavile su ograničenja na broj ugljikohidrata koje možete unositi.

Primjerice, standardna ketogena prehrana obično sadrži 75% masti, 20% bjelančevina i samo 5% ugljikohidrata kako bi se došlo do ketoze, stanja u kojem tijelo prelazi na sagorijevanje masti umjesto energije ugljikohidrata ().

Da bi se započelo mršavljenje, dvotjedna indukcijska faza za Atkinsovu dijetu dopušta samo 20 grama ugljikohidrata dnevno. Nakon ove faze dijete na dijeti može polako dodavati više ugljikohidrata.

Iako su ove vrste dijeta s malo ugljikohidrata i masnih kiselina restriktivnije, svatko može koristiti LCHF principe bez nužnog slijeđenja određenih smjernica.

Živjeti LCHF načinom života bez poštivanja unaprijed zadanih smjernica može biti od koristi onima koji žele fleksibilnost s brojem ugljikohidrata koji mogu unijeti.

Primjerice, neki ljudi mogu uspjeti samo kad smanje unos ugljikohidrata na manje od 50 grama dnevno, dok drugi mogu dobro konzumirati 100 grama dnevno.

Budući da je LCHF dijeta prilagodljiva, možda će je biti puno lakše slijediti od više planiranih planova poput ketogene ili Atkinsove dijete.

LCHF način života promiče smanjenje broja ugljikohidrata koji konzumirate i zamjenu masti. Ketogena dijeta i Atkinsova dijeta su vrste LCHF prehrane.

LCHF dijeta vam može pomoći da smršavite

Brojne su studije pokazale da su dijete s malo ugljikohidrata i masnoćama učinkovit način za promicanje mršavljenja (,,).

Oni pomažu ljudima da skinu kilograme suzbijajući apetit, poboljšavajući osjetljivost na inzulin, povećavajući unos proteina i povećavajući gubitak masnog tkiva (,).

Utvrđeno je da LCHF dijeta potiče gubitak masnog tkiva, posebno u području trbuha.

Previše trbušne masnoće, posebno oko organa, može povećati rizik od stanja poput bolesti srca, dijabetesa i određenih karcinoma (,).

Jedno je istraživanje otkrilo da su pretile odrasle osobe koje su 16 tjedana konzumirale dijetu s manje masti i više masnoća, izgubile su više tjelesnih masnoća, posebno u području trbuha, u usporedbi s onima koji slijede prehranu s malo masnoća ().

LCHF dijeta ne samo da pojačava kratkotrajni gubitak masnoće, već također pomaže u održavanju kilograma zauvijek.

Pregled je pokazao da su ljudi koji su slijedili prehranu s vrlo malo ugljikohidrata s manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno postigli znatno veće dugoročno smanjenje težine od ljudi koji su slijedili prehranu s malo masnoća ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je 88% sudionika nakon ketogene prehrane izgubilo više od 10% svoje početne težine i zadržalo je jednu godinu ().

LCHF dijeta može biti posebno koristan alat za one čiji su ciljevi mršavljenja sabotirani jakom željom za ugljikohidratima.

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su slijedili prehranu s vrlo malo ugljikohidrata i masnoćama imali znatno manje želje za ugljikohidratima i škrobom, u usporedbi s sudionicima koji su slijedili prehranu s malo masnoća.

Štoviše, sudionici koji su slijedili prehranu s vrlo malo ugljikohidrata i masnoćama imali su veća smanjenja ukupne prijavljene gladi ().

Slijedom LCHF dijete učinkovit je način za gubljenje tjelesne masnoće, smanjenje želje za ugljikohidratima i smanjenje ukupne gladi.

LCHF prehrana može imati koristi od brojnih zdravstvenih stanja

Rezanje ugljikohidrata i povećanje dijetalnih masti mogu poboljšati zdravlje na brojne načine, uključujući promicanje gubitka kilograma i smanjenje tjelesne masnoće.

Studije pokazuju da LCHF dijeta koristi i mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes, bolesti srca i neurološka stanja poput Alzheimerove bolesti.

Dijabetes

Istraživanje pretilih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je prehrana s vrlo malo ugljikohidrata i masnoćama dovela do većeg poboljšanja u kontroli šećera u krvi i značajnijeg smanjenja lijekova za dijabetes od visokohidratne prehrane ().

Druga studija na pretilim sudionicima s dijabetesom tipa 2 pokazala je da je držanje ketogene dijete tijekom 24 tjedna rezultiralo značajnim smanjenjem razine šećera u krvi i smanjenom potrebom za lijekovima za šećer u krvi.

Štoviše, neki od sudionika dodijeljenih ketogenoj prehrani uspjeli su potpuno prekinuti lijekove za dijabetes ().

Neurološke bolesti

Ketogena dijeta već se dugo koristi kao prirodni tretman epilepsije, neurološkog poremećaja kojeg karakteriziraju ponavljani napadi ().

Studije pokazuju da LCHF prehrana može igrati terapeutsku ulogu u drugim neurološkim bolestima, uključujući Alzheimerovu bolest.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da je ketogena prehrana dovela do poboljšanog kognitivnog funkcioniranja u bolesnika s Alzheimerovom bolešću ().

Uz to, dijeta s visokim udjelom prerađenih ugljikohidrata i šećera povezana je s povećanim rizikom od kognitivnog pada, dok dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti poboljšava kognitivne funkcije (,).

Srčana bolest

LCHF dijete mogu pomoći u smanjenju tjelesne masnoće, smanjenju upale i poboljšanju krvnih biljega povezanih sa srčanim bolestima.

Studija na 55 odraslih pretilih odraslih otkrila je da je nakon LCHF prehrane tijekom 12 tjedana smanjen trigliceridi, poboljšan HDL kolesterol i smanjena razina C-reaktivnog proteina, markera upale povezane sa srčanim bolestima ().

Dokazano je i da LCHF prehrana smanjuje krvni tlak, snižava šećer u krvi, smanjuje LDL kolesterol i potiče mršavljenje, što sve može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti ().

LCHF dijeta može koristiti onima koji imaju srčane bolesti, dijabetes i neurološka stanja poput epilepsije i Alzheimerove bolesti.

Hrana koju treba izbjegavati

Kada slijedite LCHF dijetu, važno je smanjiti unos hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Evo popisa predmeta koje treba ograničiti:

• Žitarice i škrob: Kruh, pekarski proizvodi, riža, tjestenina, žitarice itd.
• Šećerna pića: Soda, sok, slatki čaj, smoothieji, sportska pića, čokoladno mlijeko itd.
• Zaslađivači: Šećer, med, agava, javorov sirup itd.
• Škrobno povrće: Krumpir, slatki krumpir, zimnica, repa, grašak itd.
• Voće: Voće treba ograničiti, ali potiče se konzumacija malih dijelova bobica.
• Alkoholna pića: Pivo, slatki miješani kokteli i vino sadrže puno ugljikohidrata.
• Nemasni i dijetni proizvodi: Predmeti s oznakom "dijeta", "s malo masnoće" ili "lagani" često sadrže puno šećera.
• Visoko obrađena hrana: Potiče se ograničavanje pakirane hrane i povećanje cjelovite, neprerađene hrane.

Iako bi gore navedenu hranu trebalo smanjiti u bilo kojoj LCHF prehrani, broj ugljikohidrata koji se dnevno konzumira varira ovisno o vrsti prehrane koju slijedite.

Primjerice, osoba koja slijedi ketogenu prehranu mora biti stroža u uklanjanju izvora ugljikohidrata kako bi dosegla ketozu, dok će netko tko slijedi umjereniju LCHF prehranu imati više slobode pri odabiru ugljikohidrata.

Hranu bogatu ugljikohidratima, poput kruha, tjestenina, škrobnog povrća i zaslađenih pića, treba ograničiti kada se slijedi LCHF plan prehrane.

Hrana za jesti

Bilo koja vrsta LCHF prehrane naglašava hranu koja sadrži puno masnoća i malo ugljikohidrata.

Hrana pogodna za LCHF uključuje:

• Jaja: Jaja sadrže puno zdravih masti i u osnovi su hrana bez ugljikohidrata.
• Ulja: Maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada zdrav su izbor.
• Riba: Sve ribe, ali posebno one s puno masnoća poput lososa, srdela i pastrve.
• Meso i perad: Crveno meso, piletina, divljač, puretina itd.
• Punomasne mliječne proizvode: Krema, punomasni obični jogurt, maslac, sirevi itd.
• Neškrobno povrće: Zelje, brokula, cvjetača, paprika, gljive itd.
• Avokado: Ovo je masno voće svestrano i ukusno.
• Bobice: U bobicama poput borovnica, kupina, malina i jagoda možete uživati ​​u umjerenim količinama.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, orasi, makadamija, sjemenke bundeve itd.
• Začini: Svježe začinsko bilje, papar, začini itd.

Dodavanje povrća bez škroba većini obroka i grickalica može pojačati unos antioksidansa i vlakana, a istovremeno dodaje boju i hrskavost vašem tanjuru.

Fokusiranje na cjelovite, svježe sastojke, isprobavanje novih recepata i planiranje obroka unaprijed može vam pomoći da ostanete na putu i spriječite dosadu.

Hrana pogodna za LCHF uključuje jaja, meso, masnu ribu, avokado, orašaste plodove, povrće bez škroba i zdrava ulja.

Uzorak LCHF obroka za jedan tjedan

Sljedeći izbornik može vam pomoći da se pripremite za uspjeh pri započinjanju LCHF dijete.

Sadržaj ugljikohidrata u obrocima varira kako bi se prilagodio liberalnijim dijetalima LCHF.

ponedjeljak

• Doručak: Dva cijela jaja sa špinatom i brokulom pirjana na kokosovom ulju.
• Ručak: Salata od tune napravljena od razbijenog avokada na vrhu posteljice s povrćem bez škroba.
• Večera: Losos kuhan na maslacu poslužen s pečenim prokulicama.

utorak

• Doručak: Punomasni obični jogurt preliven narezanim jagodama, nezaslađenim kokosom i sjemenkama bundeve.
• Ručak: Pureća pljeskavica prelivena sirom cheddar poslužena s narezanim povrćem bez škroba.
• Večera: Odrezak s pirjanom crvenom paprikom.

srijeda

• Doručak: Shake s nezaslađenim kokosovim mlijekom, bobičastim voćem, maslacem od kikirikija i nezaslađenim proteinskim prahom.
• Ručak: Škampi na žaru posluženi s ražnjićima od rajčice i mozzarelle.
• Večera: Rezanci od tikvica bačeni u pesto s pilećim polpetama.

četvrtak

• Doručak: Narezani avokado i dva jaja popržena na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileći curry napravljen od vrhnja i povrća bez škroba.
• Večera: Pizza s koru od karfiola prelivena povrćem i sirom bez škroba.

petak

• Doručak: Fritaja od špinata, luka i čedara.
• Ručak: Juha od piletine i povrća.
• Večera: Lazanje od patlidžana.

subota

• Doručak: Smoothie od kupina, indijskog oraščića i kokosovih proteina.
• Ručak: Ćuretina, zvitci od avokada i sira posluženi s lanenim krekerima.
• Večera: Pastrva poslužena uz prženu cvjetaču.

nedjelja

• Doručak: Omlet od gljiva, fete i kelja.
• Ručak: Pileća prsa punjena kozjim sirom i karameliziranim lukom.
• Večera: Velika zelena salata prelivena narezanim avokadom, škampima i sjemenkama bundeve.

Ugljikohidrati se mogu smanjiti ili dodati ovisno o vašem zdravlju i ciljevima mršavljenja.

Postoji bezbroj recepata s malo ugljikohidrata i masnoća s kojima možete eksperimentirati, tako da uvijek možete uživati ​​u novom, ukusnom obroku ili međuobroku.

Dok uživate LCHF dijetu, možete uživati ​​u mnogim zdravim receptima.

Nuspojave i padovi prehrane

Iako dokazi povezuju mnoge zdravstvene dobrobiti s LCHF prehranom, postoje neki nedostaci.

Ekstremnije verzije poput ketogene prehrane nisu prikladne za djecu, tinejdžere i žene koje su trudne ili doje, osim ako se terapijski koristi za liječenje zdravstvenog stanja.

Ljudi koji imaju dijabetes ili zdravstvena stanja poput bolesti bubrega, jetre ili gušterače trebali bi razgovarati sa svojim liječnikom prije početka LCHF dijete.

Iako neke studije pokazuju da LCHF prehrana u nekim slučajevima može poboljšati sportske performanse, možda nije prikladna za elitne sportaše, jer može narušiti sportske performanse na natjecateljskim razinama (,).

Uz to, LCHF dijeta možda neće biti prikladna za osobe preosjetljive na kolesterol u prehrani, koje se često nazivaju „hiper-odgovorima“ ().

Većina se LCHF prehranu uglavnom dobro podnosi, ali kod nekih ljudi može izazvati neugodne nuspojave, posebno u slučaju prehrane s vrlo malo ugljikohidrata, poput ketogene dijete.

Nuspojave mogu uključivati ​​():

• Mučnina
• Zatvor
• Proljev
• Slabost
• Glavobolja
• Umor
• Grčevi u mišićima
• Vrtoglavica
• Nesanica

Zatvor je čest problem kod prvog započinjanja LCHF prehrane i obično je uzrokovan nedostatkom vlakana.

Kako biste izbjegli zatvor, u obroke obavezno dodajte puno povrća bez škroba, uključujući zelje, brokulu, cvjetaču, kiselo klice, papriku, šparoge i celer.

LCHF dijeta možda nije prikladna za trudnice, djecu i osobe s određenim medicinskim stanjima. Ako niste sigurni je li LCHF dijeta pravi izbor za vas, potražite savjet svog liječnika.

Donja linija

LCHF dijeta metoda je prehrane koja se fokusira na smanjenje ugljikohidrata i zamjenu zdravih masti.

Ketogena dijeta i Atkinsova dijeta primjeri su LCHF prehrane.

Slijedom LCHF dijete može pomoći u gubitku kilograma, stabilizirati šećer u krvi, poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Osim toga, LCHF prehrana je svestrana i može se prilagoditi vašim individualnim željama.

Bez obzira želite li izgubiti tjelesnu masnoću, boriti se protiv želje za šećerom ili poboljšati kontrolu šećera u krvi, prilagodba načina života LCHF izvrstan je način za postizanje vaših ciljeva.