Dijeta bez laktoze: hrana koju treba jesti i izbjegavati

Sadržaj

• Tko bi trebao slijediti dijetu bez laktoze
• Hrana za jelo
• Hrana koju treba izbjegavati
• Mliječni proizvodi
• Pripremljena hrana
• Kako prepoznati laktozu u hrani
• Donja linija

Dijeta bez laktoze uobičajeni je način prehrane koji uklanja ili ograničava laktozu, vrstu šećera u mlijeku.

Iako je većina ljudi svjesna da mlijeko i mliječni proizvodi obično sadrže laktozu, u opskrbi hranom postoji mnogo drugih skrivenih izvora ovog šećera.

U stvari, mnogi pekarski proizvodi, bomboni, mješavine za kolače i narezići sadrže i laktozu.

Ovaj članak detaljnije razmatra hranu koju biste trebali jesti i izbjegavati kao dio prehrane bez laktoze.

Tko bi trebao slijediti dijetu bez laktoze

Laktoza je vrsta jednostavnog šećera koji se prirodno nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima. On se obično razgrađuje laktazom, enzimom u tankom crijevu.

Međutim, mnogi ljudi nisu u stanju proizvesti laktazu, što rezultira nemogućnošću probave laktoze u mlijeku.

Zapravo, procjenjuje se da je oko 65% svjetske populacije netolerantno na laktozu, što znači da ne mogu probaviti laktozu (1).

Za osobe s netolerancijom na laktozu, konzumiranje proizvoda koji sadrže laktozu može izazvati štetne nuspojave poput bolova u želucu, nadimanja i proljeva (2).

Srećom, slijediti dijetu bez laktoze može se minimizirati simptomi onima koji imaju ovo stanje.

Neki ljudi mogu također usvojiti dijetu bez laktoze da bi smanjili potrošnju mliječnih proizvoda, što mogu učiniti iz osobnih, vjerskih ili zdravstvenih razloga, kao i zbog ekoloških ili etičkih razloga (3).

Drugi se mogu odlučiti za uklanjanje laktoze kao dijeta bez mliječne prehrane, što se preporučuje onima koji imaju alergiju na proteine ​​u mlijeku, uključujući kazein ili sirutku (4).

Oni koji imaju intoleranciju na laktozu mogu se odlučiti za dijetu bez laktoze za ublažavanje simptoma. Neki se mogu odlučiti i slijediti prehranu bez laktoze kako bi smanjili potrošnju mliječnih proizvoda.

Hrana za jelo

Mnoge namirnice mogu se uživati ​​kao dio zdrave prehrane bez laktoze, uključujući:

• Voće: jabuke, naranče, bobice, breskve, šljive, grožđe, ananas, mango
• Povrće: luk, češnjak, brokula, kelj, špinat, rukola, ogrlice, tikvice, mrkva
• Meso: govedina, janjetina, svinjetina, teletina
• Perad: piletina, puretina, guska, patka
• Plodovi mora: tuna, skuša, losos, inćuni, jastog, sardine, školjke
• jaja: žumanjke i bjelanjke
• Sojina hrana: tofu, tempeh, natto, miso
• mahunarke: crni grah, bubreg, leća, pinto grah, slanutak
• Cjelovite žitarice: ječam, heljda, quinoa, kuskus, pšenica, farroa, zob
• orašasti plodovi: bademi, orasi, pistacije, indijski orah, brazilski orasi, lješnjaci
• sjemenke: chia sjemenke, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve
• Alternativa mlijeku: mlijeko bez laktoze, rižino mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, kokosovo mlijeko, indijsko mlijeko, konoplje mlijeko
• Jogurti bez laktoze: kokosov jogurt, jogurt od bademovog mlijeka, sojin jogurt, jogurt od indijske kaše
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, sezamovo ulje, kokosovo ulje
• Bilje i začini: kurkuma, origano, ružmarin, bosiljak, kopar, nana
• Pića: voda, čaj, kuhana kava, kokosova voda, sok

Imajte na umu da proizvode koji sadrže mlijeko napravljene od mlijeka trebaju izbjegavati oni koji imaju alergiju na mliječne proizvode jer mogu sadržavati mliječne proteine ​​poput kazeina ili surutke.

Mnogo zdravih namirnica lako se može uklopiti u prehranu bez laktoze, uključujući voće, povrće, integralne žitarice, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke.

Hrana koju treba izbjegavati

Laktoza se nalazi prije svega u mliječnim proizvodima, uključujući jogurt, sir i maslac. Međutim, on se nalazi i u raznim drugim pripremljenim namirnicama.

Mliječni proizvodi

Određeni mliječni proizvodi sadrže male količine laktoze i mnogi ih mogu tolerirati s netolerancijom na laktozu.

Na primjer, maslac sadrži samo količine u tragovima i malo je vjerojatno da će izazvati simptome kod osoba s netolerancijom na laktozu ako se ne konzumiraju vrlo velike količine. Značajno je da pročišćeni maslac gotovo da i nema laktozu (5, 6).

U međuvremenu, određene vrste jogurta sadrže korisne bakterije koje mogu pomoći u probavi laktoze (7).

Ostali mliječni proizvodi koji često sadrže male količine laktoze uključuju kefir, skyr, starane ili tvrde sireve i tešku kremu (5, 6, 8).

Iako mogu dobro podnijeti hranu s blagom netolerancijom na laktozu, ljudi koji imaju alergiju na mlijeko ili oni koji izbjegavaju laktozu iz drugih razloga ipak žele eliminirati ove sastojke iz svoje prehrane.

Evo nekoliko mliječnih proizvoda koje biste možda željeli izbjeći u sklopu prehrane bez laktoze:

• mlijeko - sve vrste kravljeg mlijeka, kozje mlijeko i bivolje mlijeko
• sir - posebno meki sirevi, poput krem ​​sira, skute, mocarele i rikote
• maslac
• jogurt
• sladoled, smrznuti jogurt i šerbet na bazi mliječnih proizvoda
• mlaćenica
• kiselo vrhnje
• šlag

Pripremljena hrana

Pored prisutnosti u mliječnim proizvodima, laktoza se može naći i u mnogim drugim pripremljenim prehrambenim proizvodima.

Provjera naljepnice za dodane mliječne proizvode može pomoći da se utvrdi sadrži li proizvod laktozu.

Evo nekoliko namirnica koje mogu sadržavati laktozu:

• praktični obroci
• instant mješavine krumpira
• umaci na bazi vrhnja ili sira, juhe i graviri
• kruh, tortilje, krekeri i keksi
• peciva i slastica
• vrhnje za povrće
• bomboni, uključujući čokolade i slastičarne
• mješavine za vafle, palačinke, muffine i kolače
• žitarice za doručak
• prerađeno meso, uključujući vruće pse, slaninu, kobasice i narezke
• instant kava
• preljevi za salatu
• krompir čips s okusom

Laktoza se obično nalazi u mliječnim proizvodima, uključujući mlijeko, sir i maslac. Može biti prisutan i u mnogim pripremljenim namirnicama, kao što su peciva, umaci na bazi vrhnja i prerađena jela.

Kako prepoznati laktozu u hrani

Ako niste sigurni sadrži li određena hrana laktozu, provjera naljepnice može biti vrlo korisna.

Potražite dodano mlijeko ili mliječne proizvode koji se mogu navesti kao mliječne krute tvari, surutka ili mliječni šećer.

Ostali sastojci koji ukazuju na to da proizvod može sadržavati laktozu uključuju:

• maslac
• mlaćenica
• sir
• kondenzirano mlijeko
• krema
• sir
• ispareno mlijeko
• kozje mlijeko
• laktoza
• mliječni koktel
• mlijeko
• mliječni nusproizvodi
• mliječni kazein
• mlijeko u prahu
• mliječni šećer
• mlijeko u prahu
• kiselo vrhnje
• surutka
• koncentrat proteina sirutke

Imajte na umu da, iako imaju sličan naziv, sastojci poput laktata, mliječne kiseline i laktalbumina nisu povezani s laktozom.

Provjera naljepnice za dodano mlijeko ili mliječne proizvode može pomoći da se utvrdi može li proizvod sadržavati laktozu.

Donja linija

Laktoza je vrsta mliječnog šećera koja se nalazi u raznim namirnicama, uključujući mliječne proizvode i mnoge prerađene ili pripremljene namirnice poput juha, umaka i žitarica za doručak.

Srećom, u hrani se može uživati ​​mnogo namirnica kao dijeta bez laktoze, uključujući voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke i bjelančevine.

Uz to, provjera etiketa vaših omiljenih namirnica je jednostavna strategija za utvrđivanje sadrži li proizvod laktozu.