Genijalne ideje za planiranje obroka za zdrav tjedan

Sadržaj

• Počnite s malim
• Prekini to
• Upišite prijatelja
• Zelena, crvena i žuta riža
• Pirjana puretina s rajčicom i cilantrom
• Način kuhanja brokule na pari MBMK
• Jednostavno ukusni crni grah
• Pregled za

Zdrava prehrana je moguće - čak i za one koji nemaju vremena i novca. Potrebno je samo malo kreativnosti! To je otkrio Sean Peters, osnivač nove web stranice MyBodyMyKitchen.com kada je prvi put počeo eksperimentirati sa serijskim kuhanjem, načinom kuhanja hrane na veliko i nekim za kasnije. Peters je godinama vježbao, ali je znao da mora promijeniti prehranu ako stvarno želi vidjeti rezultate.

Prije otprilike godinu i pol promijenio je prehrambene navike i na svoj Instagram račun počeo objavljivati ​​fotografije tjedno vrijednih ručkova i večera (dva recepta kuhana u po 5 porcija). Njegovi ukusni, pristupačni recepti počeli su privlačiti pozornost drugih koji se pokušavaju hraniti zdravo, pa je prošlog mjeseca pokrenuo svoju web stranicu i novi Instagram račun posvećen pripremi obroka. Potražili smo Petersa za njegove najbolje savjete o početku pripreme obroka i serijskog kuhanja, plus 4 recepta koja će vam trebati za stvaranje tjedne (ukusne!) Večere. (Podijelite vlastite fotografije pripreme obroka s ovih 9 načina da snimite bolje fotografije hrane na Instagramu.)

Počnite s malim

Ulazak u novu rutinu pripremanja svih vaših obroka može potrajati neko vrijeme da se naviknete. Peters predlaže da započnete s obrocima od nekoliko dana odjednom, a zatim polako pređete na cijele tjedne obroke u jednoj sesiji. “Ako na početku pokušate odraditi tjedan dana odjednom, obeshrabrit ćete se i to htjeti budite neuredni ", upozorava. Planiranje unaprijed također pomaže da priprema obroka postane održiva zdrava navika.

Prekini to

Da biste spriječili dosadu, zamrznite jedan ili dva obroka svaki put kada napravite novi recept kako biste se tijekom tjedna mogli zamijeniti nečim drugim. Ako se smrzavate, kuhajte hranu s niskim sadržajem vode. Također možete dodati različite umake u obrok kako biste promijenili okus ili planirajte jesti vani jedne večeri tog tjedna kako biste osvježili svoje okusne pupoljke.

Upišite prijatelja

Uhvatite prijatelja ili supružnika da kuha s vama. Ne samo da će proces ići brže, već ćete vjerojatnije izaći izvan svoje zone udobnosti s receptima, jer ćete imati dvije palete za ugoditi. Možda ćete zajedno smisliti novu ideju obroka i možete razmisliti o načinima stvaranja zdravije verzije omiljenog jela. (Trebate ideje? Isprobajte ovih 13 neuspješnih kombinacija okusa.)

Peters je podijelio recepte za stvaranje jednog od svojih najpopularnijih (i pogodnih za zamrzavanje!) Jela, gozbu u jugozapadnom stilu. Vjeran svojoj filozofiji ishrane, ovaj zdravi obrok sadrži proteine, složene ugljikohidrate i povrće - i prepun je okusa. "Pokušavam koristiti što je moguće manje prerađene hrane, ali moja hrana nikada nije bljutava. Mnogi ljudi misle da pripremanje obroka mora biti osnovno-nema boje ili okusa. Ali želim da moja riža ima stvari u sebi, bez moraju se oslanjati na sol", kaže Peters.

Zelena, crvena i žuta riža

Sastojci:

1 šalica smeđe riže

1 šalica nasjeckane crvene paprike

1 šalica nasjeckanog zelenog luka

1/2 šalice nasjeckanog cilantra

1 žlica maslinovog ulja

2 žlice sitno nasjeckanog češnjaka

1 šalica smrznutog kukuruza

1 žličica kajenskog papra

sol i papar po ukusu

Upute:

1. Zakuhajte vodu, a zatim dodajte rižu. Kad voda ponovno počne ključati, smanjite vatru na laganoj vatri i poklopite.

2. Kuhajte poklopljeno 40-50 minuta dok riža ne omekša; jednom promiješajte nakon otprilike 20 minuta.

3. Dok se riža kuha, pripremite povrće; zagrijte ulje u tavi na laganoj vatri.

4. Pirjajte češnjak oko 4 minute dok ne postane flagrantan; pazite da češnjak ne zagori.

5. Pojačajte temperaturu do srednje jake, dodajte preostalo povrće i kukuruz i kuhajte oko 2 minute.

Vrijeme pripreme: 15 minuta | Vrijeme kuhanja: 50 minuta | Prinos: poslužuje 5

Pirjana puretina s rajčicom i cilantrom

Sastojci:

1/2 žlice ulja ili kokosovog ulja

1 žlica mljevenog češnjaka

1 šalica nasjeckanog žutog ili crvenog luka

1/2 šalice rajčice narezane na kockice

1-2 žlice nasjeckanog jalapena

2 grančice timijana

1 žličica pahuljica crvene paprike

1 kilogram nemasne mljevene puretine

1/4 šalice cilantro

sol i papar po ukusu

1/2 žličice kima

Upute:

1. Zagrijte tavu na laganoj vatri; dodajte ulje i pirjajte češnjak dok ne postane flagrant, oko 2-3 minute.

2. Dodajte luk, rajčicu, jalapeno, timijan i paprike; pojačajte vatru na srednje jaku i pirjajte povrće, oko 4 minute.

3. Dodajte mljevenu puretinu i kuhajte dok puretina nije potpuno kuhana i porumeni, oko 10 minuta; često miješajte i neprestano lomite velike komade puretine na manje komade.

4. Umiješajte cilantro; posolite i popaprite po ukusu.

Vrijeme pripreme: 15 minuta | Vrijeme kuhanja: 15 minuta | Prinos: poslužuje 5

Način kuhanja brokule na pari MBMK

Sastojci:

3 vezice brokule

2 žlice maslinovog ulja

1/2 žlice pahuljica crvene paprike

1/2 žličice češnjaka u prahu

1 žličica sezamovog ulja (po želji)

sol i papar po ukusu

Upute:

1. Bacite stabljiku ili narežite na debele kriške; narezati brokulu na cvjetiće.

2. Pustite vodu da zavrije; dodajte brokulu na paru i stavite kuhati na kipuću vodu.

3. Brokulu kuhajte na pari ne više od 4 minute; maknite s vatre i odmah prelijte brokulu hladnom vodom kako se ne bi dalje kuhala.

4. Ohlađenu brokulu ubacite u preostale sastojke; posolite i popaprite po ukusu.

Priprema: 10 minuta | Vrijeme kuhanja: 4 minute | Prinos: 10 obroka

Jednostavno ukusni crni grah

Sastojci:

2 šalice suhog crnog graha

2 žlice maslinovog ulja

1 šalica nasjeckanog luka

1/2 šalice nasjeckanog celera

2 žlice nasjeckanog češnjaka

2 šalice rajčice narezane na kockice

2-3 grančice svježeg timijana

1 žličica kajenske paprike

1/2 žličice kima (po izboru)

1/2 žličice cimeta

1 žlica meda ili smeđeg šećera

sol i papar po ukusu

Upute

1. Namočite grah preko noći (ili barem 6 sati) u 6-8 šalica vode.

2. Nakon namakanja, ocijedite vodu i isperite grah; zagrijte veliki lonac na srednjoj vatri.

3. Dodajte ulje i pirjajte nasjeckani luk, celer i češnjak 2 minute; dodajte rajčice i kuhajte još 2 minute.

4. Pirjanom povrću dodajte oprani crni grah, majčinu dušicu, kajenski papar, kim i cimet.

5. Dodajte vodu i med, pojačajte vatru i pustite da poklopljeno krčka 1 1/2 do 2 sata; povremeno miješajući.

6. Po potrebi dodajte još vruće vode; posolite i popaprite po ukusu.

Priprema: 10 minuta | Vrijeme kuhanja: 35-120 minuta | Prinos: 8 obroka

Pregled za