Artritis koljena: Budite oprezni tijekom ovih 5 vježbi

Sadržaj

• Hoće li vježbanje pogoršati bol u koljenu?
• Kako vježbati duboko čučanje
• Kako vježbati duboko plutanje
• Kako trčati
• Kako vježbati sportove pod visokim utjecajem i ponavljajuće skakanje
• Kako vježbati hodanje ili trčanje uz stepenice
• Jesu li određene vježbe lakše na koljenima?
• Kako najbolje iskoristiti svoj trening
• Ostali savjeti
• Kada uopće treba izbjegavati vježbanje ako imate artritis u koljenu
• Donja linija

Hoće li vježbanje pogoršati bol u koljenu?

Ako imate artritis koljena, vježbanje bi i dalje trebalo biti dio vašeg načina života. Ključno je znati ispravne vježbe i pravi način izvođenja istih.

Općenito, dugotrajno vježbanje je sigurno za odrasle koji boluju u koljenima. Štoviše, ako se pravilno izvodi, prava vježba može čak smanjiti bol od artritisa. Ovo može poboljšati vašu sposobnost obavljanja običnih fizičkih aktivnosti.

Možda se čini vježbom kontra intuitivne za smanjenje bola u koljenu, pa je korisno razumjeti kako to djeluje.

Vježba donosi krv i hranjive tvari u hrskavicu, što ga čini učinkovitijim za zaštitu i usmjeravanje zglobova tijekom pokreta. Vježba također poboljšava snagu mišića. Jači mišići sposobni su učinkovitije prenijeti tjelesnu težinu, oslobađajući dio tereta na zglobove.

Međutim, izvođenje „pogrešne“ vježbe ili korištenje lošeg oblika može povećati bol ili nanijeti štetu zglobu. "Bol nije normalno", upozorava Alice Bell, doktorica fizikalne terapije i stručnjak za gerijatricu koji je certificiran od odbora.

Pametna rutina vježbanja može se svladati lako. Iako široke smjernice mogu biti korisne, najsigurniji i najučinkovitiji način pokretanja u rutinu vježbanja je uz vodstvo licenciranog stručnjaka, poput fizikalnog terapeuta. Stručnjak će analizirati vaš obrazac i dati prijedloge.

Nastavite čitati da biste naučili kako sigurno vježbati neke od popularnijih opcija vježbanja. Dijelit ćemo i nekoliko alternativa slabog utjecaja koje možete dodati u svoj režim vježbanja.

Kako vježbati duboko čučanje

Čučanje može pomoći pri stvaranju snage nogu i kukova, što dovodi do stabilnijih zglobova. S vremenom će se vaš raspon kretanja povećavati. Sve dok možete vježbati bez osjećaja boli, sigurno je uključiti čučnjeve u svoju rutinu vježbanja.

Osobe s artritisom mogu imati najviše koristi u zidnim čučnjevima, jer čučnjevi na zid mogu vam smanjiti rizik od nepotrebnog ili nepravilnog pritiska na koljena.

Osnovni čučanj:

1. Stanite leđima uza zid. Vaša stopala trebaju biti u širini ramena, pete udaljene oko 18 centimetara od zida.
2. Koljena držite u liniji s petama, a ne ispred nožnih prstiju.
3. Udahnite i izdahnite dok sjednete ili čučite. Stražnjica se ne bi trebala spustiti niže od razine koljena.
4. Trbušne mišiće čvrsto držite i osigurajte da vam leđa budu pritisnuta ravno uza zid.
5. Ispružite se kroz pete - ne kuglice nogu - i udišite dok stojite.

"Držite koljeno iznad gležnja, a ne preko lopte stopala", upozorava Bell.

Ako počnete osjećati intenzivnu bol u bilo kojem trenutku - više nego što je uobičajena bol u koljenu - trebali biste prekinuti praksu za taj dan. Obavezno pokušajte još jedan pokušaj tijekom sljedeće prakse. Otkrićete da vam se prag boli povećava kako povećavate snagu mišića.

Kako vježbati duboko plutanje

Za ljude koji pate od artritisa koljena, plućni zahvat predstavlja iste koristi i rizike kao i duboko čučanje. Prsteni su odličan način da poboljšate ukupnu snagu nogu i kukova, ali mogu uzrokovati nepotrebne bolove ako se vježbaju pogrešno.

Trik je, kaže Bell, osigurati da vam se koljeno ne proteže pored gležnja.

Također vam može biti korisno vježbanje leđa dok se držite za naslon stolice ili stola radi dodatne podrške.

Da biste napravili osnovni ručak:

1. Pridružite se vašoj podršci, ako je potrebno.
2. Korak naprijed s jednom nogom. Obavezno držite koljeno naprijed iznad gležnja. Koljeno nikada ne bi trebalo protezati pokraj gležnja.
3. Jednom kada ste stabilni u položaju, polako podignite petu od poda.
4. Nastavite se dizati dok ne oblikujete ravnu liniju od leđa do koljena.
5. Uključite ili zategnite trbušne mišiće. Ovo će vam pomoći održati ravna leđa dok se krećete u ležeći položaj. Naginjanje ili naginjanje naprijed stavit će nepotreban stres na vaše prednje koljeno.

Tijekom prakse važno je uzeti u obzir bilo kakve promjene boli ili nelagode. Ako počnete doživljavati više boli nego inače, trebali biste prestati lutati danju i prijeđite na drugi oblik vježbanja.

Kako trčati

Trčanje može povećati vaš opći wellness i pomoći u kontroli težine. To može smanjiti količinu stresa na koljenima i smanjiti ukupni utjecaj artritisa.

Međutim, primjenjuju se neki upozorenja:

• Odaberite čvrste, potporne cipele. "Obuća je podcijenjena kada je u pitanju zaštita zglobova", kaže Bell.
• Trčite po prljavštini, travi, šljunku ili asfaltu, ako su dostupni. Mekši su od betona.
• Obratite pažnju na bilo koju bol. Ako počnete doživljavati više boli nego inače, napravite pauzu za dan ili dva. Ako se bol nastavi, potražite liječnika. Neobična bol može biti posljedica nečega drugog osim artritisa.

Iako ljudi s artritisom koljena mogu sigurno trčati, Bell savjetuje da ovaj sport ostave onima koji trče neko vrijeme. Ona tvrdi da su dugogodišnji trkači razvili pravi oblik trčanja i razvili podršku mišića oko zgloba.

"Nitko s artritisom ne bi trebao početi trčati", kaže ona.

Ako trčanje nije dio vaše rutinske vježbe i otkrijete da želite početi, razgovarajte s liječnikom. Oni mogu razgovarati o vašim pojedinačnim prednostima i rizicima i dati smjernice o sljedećim koracima.

Kako vježbati sportove pod visokim utjecajem i ponavljajuće skakanje

Čini se da postoji veza između sporta s velikim utjecajem i rizika od artritisa, ali ozljeda doprinosi tom riziku. Za one koji su već razvili artritis, dosljedna vježba s velikim utjecajem može pogoršati simptome.

To ne znači da se morate odreći napornih vježbi. Ključ je vježbanje promišljeno i umjereno.

Da biste smanjili simptome:

• Ne bavite se sportskim ili drugim aktivnostima koji uključuju ponavljajuće skakanje svakog dana. Općenito pravilo je napraviti dvodnevnu ili trodnevnu pauzu između sportova visokog utjecaja. Vaša bi se praksa trebala odvijati samo sat vremena.
• Razmislite o nošenju narukvice za koljeno tijekom prakse. Ovo može pomoći u održavanju koljena u pravilnom položaju, posebno ako je artritis ugrozio poravnanje.
• Ako osjetite blagu bol ili oticanje, nakon prakse uzmite nesteroidni protuupalni lijek, poput naproksena (Aleve).

Ako se do sada niste bavili visokim aktivnostima, razgovarajte s liječnikom prije nego što počnete. Mogu vas provesti kroz potencijalni utjecaj koji će ove aktivnosti imati na vaše koljeno.

Bell će vjerovatno savjetovati svoje klijente s artritisom da uopće izbjegavaju visoke udarce. Napominje da skakanje gore-dolje stvara utjecaj na vaše zglobove jednak približno 20 puta vašoj tjelesnoj težini.

Kako vježbati hodanje ili trčanje uz stepenice

Iako hodanje gore-dolje niz stepenice može boljeti, to može biti dobra vježba za jačanje mišića nogu i kukova.

Pokret također može pomoći povećanju stvaranja tekućine u zglobovima, podmazujući zglob i pomažući u ispiranju toksina.

Za sigurno penjanje stepenicama:

• Uzmi si vremena. Pristup „sporog i postojanog“ može vam pomoći održati stabilnost.
• Upotrijebite ograde za podršku. Ako trenutno koristite trsku, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako ga najbolje koristiti dok ste na stepenicama.
• Kao i kod mnogih drugih vježbi, budite oprezni da ne pretjerate u koljenu.

Za alternativu s malim udarom, pokušajte koristiti stroj za stepenice s stepenicama. Kao i kod stvarnih koraka, ponavljajući pokret će potaknuti proizvodnju zajedničke tekućine.
Kad koristite stepenice stepenica, imajte na umu sljedeće:

• Započnite s kraćom vježbom i vremenom povećavajte trajanje. Ako previše brzo napravite, može biti štetno.
• Prilagodite visinu uspona u skladu s vašim potrebama. Bell savjetuje da započnete s malom i postepeno radite svoj put prema višem koraku.
• Po potrebi koristite ograde za podršku. Pazite da se ne naslonite na tračnice.

Jesu li određene vježbe lakše na koljenima?

Vodeni aerobik se često preporučuje za oporavak od upaljenih zglobova. Iako voda može imati umirujući, uzbudljiv učinak na koljena, Bell kaže da je malo vjerojatno da će stvoriti dovoljno otpora za jačanje okolnih mišića.

"Ako doista želite stvoriti dovoljno otpora da napravite značaj, vježbe na kopnu su u konačnici ono što vam treba", kaže ona.

Neki od njezinih favorita uključuju biciklizam, umjerenog ili visokog intenziteta i vježbe jačanja poput pilatesa.

Možda ćete moći izvući više iz treninga s malim učinkom ako ugradite utegane elastične trake ili slobodne utege u svoju rutinu.

Možda će vam također biti korisno nositi narukvicu za koljeno tijekom vježbanja. Ako već niste, razgovarajte s liječnikom o tome je li ovo dobra opcija za vas. Oni mogu dati određene preporuke i savjetovati vas o najboljoj praksi.

Kako najbolje iskoristiti svoj trening

Vjerovatno ćete osjetiti blagu bol pri vježbanju, posebno ako već neko vrijeme niste vježbali.

Kada planirate svoju rutinu, pripazite da razina intenziteta bude razumna. Vaš liječnik ili fizikalni terapeut može pružiti prilagođenu preporuku prilagođenu vašim potrebama. "Doza" vježbanja trebala bi biti dovoljna za stvaranje razlike, ali ne toliko da se ozlijedite ili obeshrabrite.

Ostali savjeti

• Uložite u udobne tenisice i pružite odgovarajuću podršku.
• Uvijek zagrijte prije vježbanja. Istezanje može pomoći u otvaranju zglobova i smanjiti razinu udara u koljenima.
• Ako su vam zglobovi već upaljeni, nanesite toplinu prije vježbanja da smanjite potencijalnu krutost.
• Započnite s 10-minutnom rutinom i vremenom povećavajte trajanje.
• Prekidajte vježbu visokog udara s modifikacijama ili alternativama s malim učinkom.
• Ohladite se nakon vježbanja. Uzmite nekoliko minuta da istegnete zglobove. Primjena hladnog obloga također može pomoći u smanjenju boli i oteklina.

Kada uopće treba izbjegavati vježbanje ako imate artritis u koljenu

Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, prestanite s vježbanjem dok ne vidite liječnika:

• povećana oteklina
• oštra, ubodna ili stalna bol
• bol zbog koje napuštate ili mijenjate hod
• zglobovi koji su na dodir topli ili su crveni
• bol koja traje više od dva sata nakon vježbanja ili se pogoršava noću

Ako bol potraje, oduprite se iskušenju kako biste je maskirali tabletama protiv bolova, kaže Bell. Želite otkriti osnovni uzrok problema i ispraviti ga.

Također vam savjetuje da se potpuno odupirete porivu da odustanete od vježbanja. Nakon savjetovanja s liječnikom, ponovo biste trebali krenuti s režimom vježbanja koji je prilagođen vama.

Donja linija

Osim što je moguće vježbanje s artritisom koljena, potrebno je provjeriti ili čak preokrenuti bol povezanu sa stanjem. Bell napominje da vam većina država omogućuje da vidite fizikalnog terapeuta bez uputnice i da jedna ili dvije sjednice mogu rezultirati receptom za vježbanje prilagođenim vašim ciljevima i sposobnostima.

"Najgora stvar koju možete učiniti je ništa", kaže Bell, dodajući da je najbolje optimizirati vježbanje prije nego što vas bol u artritisu počne usporavati. Korištenje mjera opreza tijekom vježbanja može vam pomoći da se dulje držite željene rutine vježbanja.