Što znati raditi pucanjama u kipu

Sadržaj

• Što je to kipping?
• Zašto su izbacivanja povlačenja kontroverzna?
• Kipping nasuprot standardnom izvlačenju
• Za što su dobri povlačenja?
• Izgradit ćete izdržljivost
• Možete dobiti više ponavljanja
• To je vježba cijelog tijela
• Nedostaci kipućih povlačenja
• Mišići na djelu tijekom vježbe
• Kako se izvlačeći kipe?
• Brza ponavljanja su ključna
• Savjet
• Držite trbušnjake tijekom vježbanja
• Budite prvi trbuh
• Prvo se upoznajte sa standardnim povlačenjem
• Izvršite kombinaciju povlačenja
• Polet

Povlačenje u kipu je kontroverzan potez. Budući da koristite zamah da se povučete, mnogi u fitnes industriji to vide kao oblik "varanja". Neki ga vide i kao manje kontrolirani pokret, s većom šansom za ozljede.

No izbacivanje poteza je također izazovno, može poboljšati izdržljivost, pa čak i ciljati mišiće koje standardni potezi ne mogu, poput jezgre i donjeg dijela tijela.

Zbog toga su oni glavni pokretači CrossFit zajednice.

Da biste lakše utvrdili jesu li iskačući povlačenja prikladni za vas, ovaj članak ispituje u čemu su, kakve su njihove prednosti, razlike između standardnih povlačenja i još mnogo toga.

Što je to kipping?

Kipping je način da zamahnete svojim tijelom i dobijete zamah.

Rastezanje poteza je kada koristite taj zamah da stvorite "zamah snage" koji vozi bradu gore i preko šipke.

Zašto su izbacivanja povlačenja kontroverzna?

Jackie Wilson, izvršni direktor i osnivač Nova Fitness Innovationa, objašnjava zašto.

"Vuče su teške!" ona kaže. "Oni koji se zaklinju standardnim izvlačenjem koji se uvlače kao prečac, možda ćete moći obavljati pokret bez gornje snage tijela koja je potrebna za dovršavanje jednakog broja ponavljanja između dvije varijacije."

Kipping nasuprot standardnom izvlačenju

Mnogo je usporedbi koje se mogu izvršiti sa standardnim povlačenjem i izvlačenjem.

Uobičajena povlačenja zahtijevaju lagane i kontrolirane pokrete da biste podigli tijelo ravno gore i dolje.

S druge strane, kipovi za kip su ritmičniji jer zahtijevaju dodatno kretanje i zamah.

Standardni izvlačenje može se izmijeniti za one koji smatraju da je to previše teško. Mogli biste nekoga držati za noge ili koristiti potpomognutu mašinu za izvlačenje.

Rastegnuta skupina može izgledati teško - pogotovo kada vidite da CrossFit stručnjaci to rade - ali mnogo je manje snage za izgradnju nego što biste mislili.

To je zato što se manje mišića aktivira kada zamah snage daje tijelu brzi zamah.

Studija iz 2018. godine to potvrđuje, budući da je utvrdila da je došlo do značajno niže aktivacije mišića u kipućim povlačenjima u usporedbi sa standardnim povlačenjem.

Da bi došli do ovog zaključka, istraživači su proučavali nekoliko mišićnih skupina:

• latissimus dorsi
• posteriorni deltoid
• srednji trapezi
• biceps brachii

Za što su dobri povlačenja?

Izgradit ćete izdržljivost

Vuče na kipovima manje su na treningu snage i više na izdržljivosti.

Što više ponavljanja možete napraviti u kratkom vremenu, to će više imati koristi vašem kardiovaskularnom sustavu.

"Ovo ih čini savršenim za trening u krugu", kaže Sean Light, registrirani trener snage i kondicije, trener posturalne obnove i licencirani masažni terapeut.

Trenirajući mišiće na ovaj način, vaša će se izdržljivost i dalje razvijati, omogućavajući vježbanje kroz dulje vremensko razdoblje.

Možete dobiti više ponavljanja

Brzina je na vašoj strani pri kipanju potezima.

To je u usporedbi sa standardnim potezima, koji zahtijevaju sporo i kontrolirano kretanje.

"Dovršenje više ponavljanja u kraćem vremenu povećava intenzitet određene vježbe", objašnjava Wilson.

"Kao rezultat toga, skočni šleper je bolji za metabolički trening od standardnih povlačenja."

To je vježba cijelog tijela

Brže pregledajte rezultate vježbanjem cijelog tijela.

Studija 2019. pratila je 11 sportaša koji su završili 5 setova kako standardnih, tako i skočnih povlačenja.

Istraživači su testirali gornja i donja tijela učesnika površinskom elektromiografijom i kinematikom pokreta.

Studija je utvrdila da se tijekom vježbanja aktiviralo cijelo tijelo i da je moguće više ponavljanja u usporedbi sa standardnim izvlačenjem.

Uz to, mišići jezgre i donjeg dijela tijela aktivirali su se znatno više pucanjem.

Nedostaci kipućih povlačenja

• To može previše opterećivati ​​vaša ramena.
• Šanse za ozljede su veće u usporedbi sa standardnim povlačenjem.
• Ovaj potez nije zamjena za standardne poteze.

Guranje vašeg tijela preko njegovih granica moglo bi doći do ozbiljnih posljedica.

Na primjer, studija je proučavala povezanost povlačenja nogu s visokom rukom s različitim položajima ruku, uključujući široki hvat sličan onome što se koristi za kipove i udarce u rame.

Prekrivanje rezultira kada se rotonska manžetna trlja o akromion, što je vanjski kraj škapule. To obično rezultira bolom ili pritiskom u ramenima.

Studija je otkrila da ove vježbe s visokom rukom smanjuju prostor u zglobu i povećavaju pritisak, povećavajući tako šanse za oštećenje ramena.

Mišići na djelu tijekom vježbe

Dok čupanje kila nije poznato kako bi stvorili snagu, trebali biste osjetiti rad u trbuhu, rukama, nogama i gornjem dijelu leđa.

"Primarni mišić koji ciljano je vaš latissimus dorsi", objašnjava Light. "To je najistaknutiji mišić na leđima i vrlo vjerojatno najutjecajniji mišić u vašem tijelu."

Dodatni mišići na poslu:

• romboidi (mišić između lopatica)
• zamke (proteže se od stražnjeg dijela glave do vrata i ramena)
• zadnja rotatorska manžetna (rame)

Kako se izvlačeći kipe?

1. Započnite objesiti od šipke s čvrsto stisnutim rukama i rukama malo više od širine ramena.
2. Za "kip", prvo okrenite noge natrag, a zatim naprijed. Vaše će se tijelo početi ljuljati.
3. Dok se noge zamahnu prema naprijed, iskoristite taj zamah povlačenjem prema gore i vožnjom kukovima prema šanku.
4. Polako se spustite dolje dok se noge okreću u početni položaj. Ponoviti.
5. Za 30 sekundi dovršite onoliko ponavljanja.

Brza ponavljanja su ključna

Važno je ne gubiti vrijeme na kraju ponavljanja, navodi Light. Želite iskoristiti ciklus skraćivanja istezanja.

Ova se elastičnost razvija u mišićima pri spuštanju. Ako brže pređete na sljedeće ponavljanje, olakšat ćete se povlačenju prema naprijed.

Savjet

Držite trbušnjake tijekom vježbanja

To sprječava da vam donji dio leđa ne bi trebao prekomjerno nadoknaditi trbušnjake, što može dovesti do ozljede ili bolova u donjem dijelu leđa.

Budite prvi trbuh

Možda ćete prethodno htjeti napraviti i neke ab vježbe, dodaje Light.

"Ovo će izgraditi napetost u trbuhu i pomoći vam da se leđima ne otvorite previše u vježbi."

Nekoliko vježbi koje biste mogli isprobati uključuju dasku, mrtvog kukaca ili lepršavi udarac.

Prvo se upoznajte sa standardnim povlačenjem

Razumijevanje osnovne mehanike poteza učinit će vježbu mnogo lakšom - i sigurnijom.

Odatle Wilson preporučuje razbijanje pokreta na pojedinačne setove ponavljanja.

"Izvedite pokret i polako se spustite", kaže ona. "To će vam omogućiti da se ne samo naviknete na pokret, nego ćete i izgraditi potrebnu snagu laganim spuštanjem tijela."

Kad vam to bude ugodno, možete uključiti kipiranje u svoju rutinu.

Izvršite kombinaciju povlačenja

Za super nabijenu metaboličku vježbu, Wilson preporučuje da započnete sa uobičajenim povlačenjem, a zatim pomoću izvlačenja da biste dovršili skup nakon što se vaše tijelo previše umori.

Polet

Kipping pullupi su zahtjevna vježba za cijelo tijelo koja je prva popularnost stekla od CrossFit zajednice.

Ako se pravilno rade, poboljšavaju izdržljivost, sagorijevaju kalorije, pa čak i ciljaju mišiće koje standardni potezi ne mogu, poput jezgre i donjeg dijela tijela.

Ako je vaš glavni cilj ipak izgradnja snage, htjet ćete se usredotočiti na standardni način.

Obavezno uključite trbuh i izvodite vježbu kako biste spriječili ozljede, poput udara u rame ili problema s donjim dijelom leđa.