Trener Kim Kardashian dijeli 6 poteza koji će vam promijeniti noge i stražnjicu

Sadržaj

• Produžeci za sjedeće noge
• Kovrče za koljena
• Čučanj sa šipkom širokog stava
• Pritisak nogom
• Mrtvo dizanje sa šipkom
• Stojeći tele podiže
• Pregled za

Ako ste ikada pregledavali Instagram Kim K i pitali se kako ona dobiva svoj čudesni plijen, imamo dobre vijesti za vas. Trenerica reality zvijezde, Melissa Alcantara, upravo je podijelila šest pokreta donjeg dijela tijela koje možete napraviti u teretani za super snažne noge i potpuno prirodno podizanje stražnjice iz snova. (Također pogledajte kako je Alcantara pomogla Kim Kardashian izgubiti 20 kilograma.)

Ako niste upoznati s Alcantarom, znajte ovo: Ova žena se ne zeza. Osobna trenerica i bivša bodybuilderica koristila je internet kako bi se naučila vježbati dok se borila s depresijom i debljanjem. Sada radi s poznatim osobama s A-liste i koristi svoj Instagram kako bi inspirirala druge koji žele ući u najbolju formu svog života. (Saznajte što je imala za reći o obrnutoj dijeti i kako ju je upotrijebila da resetira svoj metabolizam.)

Uzmite primjer sa snimki zaslona u nastavku i slijedite Alcantarino vodstvo za epski trening za noge koji će vam zapaliti gluteuse. (Osim snažne AF stražnjice, postići ćete sve ove sjajne prednosti dizanja utega.) Ali prije nego što počnete, samo znajte da ovi pokreti nisu laki – stoga se nemojte obeshrabriti ako ih ne možete sve izvesti odmah od palice. Možda bi vam bilo bolje da počnete s manjim utezima i manje ponavljanja i nastavite odatle.

Produžeci za sjedeće noge

Sjednite na stroj za produženje nogu s leđima pritisnutima na jastučić za podršku. Nakon što su vam stopala uvučena iza jastučića za gležnjeve, stisnite četvorke (velike mišiće na prednjoj strani bedara) da podignete obje noge dok ne budu paralelne s tlom. Zatim se polaganim i kontroliranim pokretom vratite natrag u početni položaj kako biste dovršili ponavljanje.

Prilagodite težinu tako da ne savijate leđa i koristite bočne ručke za veću potporu. Alcantara predlaže izvođenje 4 serije po 20 ponavljanja.

Kovrče za koljena

Počnite tako što ćete ležati licem prema dolje na stroju za uvijanje tetiva. Postavite se tako da jastučić s polugom bude na stražnjoj strani nogu (neposredno iznad gležnjeva). Držite torzo što je moguće ravnije na klupi i hvatajte se za bočne ručke dok stiskate tetive mišića (mišiće na stražnjoj strani bedara) kako biste izvili stopala prema stražnjici. "Stvarno zakucajte kukove", napisala je Alcantara u svojim pričama.

Zadržite sekundu i polako spustite stopala natrag u početni položaj kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 4 serije po 20 ponavljanja.

Čučanj sa šipkom širokog stava

Upotrijebite stalak za čučanj kako biste stavili šipku na ramena (ili upotrijebite šipku za tijelo ili mini šipku ako ste početnik). Stanite s nogama malo širim od širine ramena, s malo istaknutim prstima, mekanim koljenima i neutralnim vratom. Udahnite i učvrstite svoju jezgru, a zatim se oslonite na bokove i koljena kako biste se spustili u čučanj položaj, sjedeći bokove i stražnjicu unatrag i držeći leđa ravnima. Nakon što su vam bedra otprilike paralelna s podom, pritisnite srednji dio stopala kako biste stali kako biste dovršili ponavljanje. Napravite 4 serije od 15 ponavljanja.

Pritisak nogom

Sjednite na stroj za potisak nogu s nogama na platformama u širini ramena. Pritisnite platformu do kraja dok vam se noge potpuno ne ispruže s laganim savijanjem u koljenima. Polako spuštajte platformu tako da koljena približite prsima, a da stopala ostanu ravna. Gurnite platformu natrag kako biste dovršili ponavljanje. Alcantara preporučuje izvođenje 4 serije od 30, 25, 20 i 20 ponavljanja.

Mrtvo dizanje sa šipkom

Priđite utezi s nogama u širini kukova, potkoljenicama blizu šipke. (FYI: također možete raditi mrtvo dizanje s bučicama ako ste početnik.) Šarke u bokovima, zatim koljenima, da se sagnete s ravnim leđima kako biste uhvatili šipku rukama u širini ramena. Držite vrat neutralnim i u skladu s kralježnicom. Udahnite kako biste učvrstili jezgru, a s ravnim leđima podignite težinu s poda, vozeći kukove naprijed da biste stajali visoko.Zastanite na sekundu u stojećem položaju prije nego što se zglobite u bokovima, zatim koljenima, kako biste polako spustili šipku natrag na pod. Neka vam leđa budu ravna tijekom cijelog pokreta. Napravite 4 serije od 15 ponavljanja.

Stojeći tele podiže

Stanite ispod jastučića ramena stojećeg stroja za podizanje tela s lopticama stopala na rubu platforme i stopalima u širini kukova. Zadržavajući mekani pregib u koljenima, spustite pete što je više moguće, a zatim podignite pete da pritisnete loptice stopala. Zastanite na sekundu na vrhu, a zatim se polako spustite u početni položaj. Učinite 4 serije po 30 ponavljanja.

Pregled za