10 prirodnih načina za izgradnju zdravih kostiju

Sadržaj

• 1. Jedite puno povrća
• 2. Izvedite vježbe snage i vježbe s utezima
• 3. Konzumirajte dovoljno proteina
• 4. Jedite hranu visokog kalcijuma tijekom dana
• 5. Nabavite obilje vitamina D i vitamina K
• 6. Izbjegavajte dijete sa vrlo malo kalorija
• 7. Razmislite o uzimanju dodataka kolagenu
• 8. Održavajte stabilnu, zdravu težinu
• 9. Uključite hranu s visokim sadržajem magnezija i cinka
• 10. Konzumirajte hranu s visokim sadržajem omega-3 masti
• Donja linija

Izgradnja zdravih kostiju izuzetno je važna.

Minerali su ugrađeni u vaše kosti tijekom djetinjstva, adolescencije i rane odrasle dobi. Kada dostignete 30 godina, postigli ste vršnu koštanu masu.

Ako se za to vrijeme ne stvori dovoljno koštane mase ili se dogodi gubitak kosti kasnije u životu, imate povećan rizik od razvoja krhkih kostiju koje se lako slome (1).

Srećom, mnoge prehrambene i životne navike mogu vam pomoći u izgradnji jakih kostiju i njihovom održavanju u dobi.

Evo 10 prirodnih načina za izgradnju zdravih kostiju.

1. Jedite puno povrća

Povrće je izvrsno za vaše kosti.

Oni su jedan od najboljih izvora vitamina C koji potiče proizvodnju stanica koje stvaraju kosti. Pored toga, neke studije sugeriraju da antioksidativni učinci vitamina C mogu zaštititi koštane stanice od oštećenja (2).

Čini se da povrće povećava mineralnu gustoću kostiju, poznato i kao koštana gustoća.

Gustoća kostiju je mjerenje količine kalcija i drugih minerala koji se nalaze u vašim kostima. I osteopenija (niska koštana masa) i osteoporoza (lomljive kosti) su uvjeti karakterizirani niskom koštanom gustoćom.

Visok unos zelenog i žutog povrća povezan je s povećanom mineralizacijom kostiju tijekom djetinjstva i održavanjem koštane mase kod mladih odraslih (3, 4, 5).

Jelo je puno povrća da također koristi starijim ženama.

Istraživanje na ženama iznad 50 godina ustanovilo je da su osobe koje su konzumirale luk najčešće imale 20% niži rizik od osteoporoze, u usporedbi sa ženama koje su ih rijetko jele (6).

Jedan od glavnih rizičnih čimbenika za osteoporozu kod starijih odraslih osoba je povećana prokrvljenost kostiju, odnosno proces razgradnje i formiranja nove kosti (7).

U tromjesečnom istraživanju, žene koje su konzumirale više od devet obroka brokule, kupusa, peršuna ili drugih biljaka koje sadrže antioksidante koji štite kosti, imale su smanjenje koštanog prometa (8).

Sažetak: Pokazalo se da konzumiranje prehrane s visokom količinom povrća pomaže u stvaranju zdravih kostiju tijekom djetinjstva i štiti koštanu masu kod mladih odraslih i starijih žena.

2. Izvedite vježbe snage i vježbe s utezima

Bavljenje specifičnim vrstama vježbanja može vam pomoći u izgradnji i održavanju jakih kostiju.

Jedna od najboljih vrsta aktivnosti za zdravlje kostiju je vježbanje s utezima ili visokim udarima, koji promiče stvaranje nove kosti.

Studije na djeci, uključujući i one s dijabetesom tipa 1, otkrile su da ova vrsta aktivnosti povećava količinu kosti stvorenu tijekom godina najvećeg rasta kostiju (9, 10).

Osim toga, može biti izuzetno koristan za sprečavanje gubitka kostiju kod starijih odraslih osoba.

Studije na starijim muškarcima i ženama koje su izvodile tjelesnu težinu pokazale su porast mineralne gustoće kostiju, čvrstoće kostiju i veličine kostiju, kao i smanjenje markera koštanog prometa i upale (11, 12, 13, 14).

Međutim, jedno je istraživanje otkrilo malo poboljšanja gustoće kostiju kod starijih muškaraca koji su tijekom devet mjeseci izvodili najvišu razinu vježbanja utega (15).

Vježba treninga snage nije korisna samo za povećanje mišićne mase. Također može pomoći u zaštiti od gubitka kostiju kod mlađih i starijih žena, uključujući one s osteoporozom, osteopenijom ili rakom dojke (16, 17, 18, 19, 20).

Jedno je istraživanje kod muškaraca s niskom koštanom masom otkrilo da, iako i trening otpornosti i vježbanje s utezima povećavaju gustoću kostiju na nekoliko područja tijela, samo trening otpornosti imao je ovaj učinak u kuku (21).

Sažetak: Izvođenje vježbi s opterećenjem i otporom može pomoći povećati stvaranje kostiju tijekom rasta kostiju i zaštititi zdravlje kostiju kod starijih odraslih osoba, uključujući one s niskom gustoćom kostiju.

3. Konzumirajte dovoljno proteina

Dobivanje dovoljno proteina važno je za zdrave kosti. U stvari, oko 50% kostiju čine proteini.

Istraživači su izvijestili da nizak unos proteina smanjuje apsorpciju kalcija i može utjecati na stope formiranja i raspada kostiju (22).

Međutim, izražena je i zabrinutost da dijeta sa visokim stupnjem proteina luči kalcij iz kostiju kako bi se suprotstavila povećanoj kiselosti u krvi.

Međutim, studije su otkrile da se to ne događa kod ljudi koji konzumiraju do 100 grama proteina dnevno, sve dok je ovo uravnoteženo s puno biljne hrane i adekvatnim unosom kalcija (23, 24).

U stvari, istraživanja sugeriraju da se čini kako starije žene imaju bolju gustoću kostiju kada konzumiraju veće količine proteina (25, 26, 27).

U velikom, šestogodišnjem opservacijskom istraživanju na preko 144 000 žena u postmenopauzi, veći unos proteina bio je povezan s manjim rizikom od prijeloma podlaktice i značajno većom gustoćom kostiju u kuku, kralježnici i ukupnom tijelu (27).

Nadalje, dijeta koja sadrži veći postotak kalorija od proteina može pomoći u očuvanju koštane mase tijekom gubitka kilograma.

U jednogodišnjem istraživanju, žene koje su konzumirale 86 grama proteina dnevno na dijeti s ograničenim kalorijama izgubile su manje koštane mase s područja ruku, kralježnice, kukova i nogu u odnosu na žene koje su konzumirale 60 grama proteina dnevno (28).

Sažetak: Nizak unos proteina može dovesti do gubitka kostiju, dok visoki unos proteina može pomoći u zaštiti zdravlja kostiju tijekom starenja i gubitka kilograma.

4. Jedite hranu visokog kalcijuma tijekom dana

Kalcij je najvažniji mineral za zdravlje kostiju i glavni je mineral koji se nalazi u vašim kostima.

Budući da se stare koštane stanice stalno razgrađuju i zamjenjuju novim, važno je svakodnevno konzumirati kalcij kako bi se zaštitila koštana struktura i snaga.

RDI za kalcij iznosi 1.000 mg dnevno za većinu ljudi, mada tinejdžeri trebaju 1.300 mg, a starije žene trebaju 1.200 mg (29).

Međutim, količina kalcija koju vaše tijelo zapravo apsorbira može uvelike varirati.

Zanimljivo je da, ako jedete obrok koji sadrži više od 500 mg kalcija, vaše tijelo će apsorbirati mnogo manje od njega nego ako konzumirate manju količinu.

Stoga je najbolje raširiti unos kalcija tijekom dana uključivanjem jedne hrane s visokim udjelom kalcija s ovog popisa pri svakom obroku.

Također je najbolje dobiti kalcij iz hrane, a ne iz dodataka.

Nedavno 10-godišnje istraživanje na 1.567 osoba otkrilo je da iako visok unos kalcija iz hrane smanjuje ukupni rizik od srčanih bolesti, oni koji su uzimali dodatke kalcijuma imali su 22% veći rizik od srčanih bolesti (30).

Sažetak: Kalcij je glavni mineral koji se nalazi u kostima i mora se konzumirati svaki dan radi zaštite zdravlja kostiju. Rastezanje unosa kalcija tijekom dana optimizirat će apsorpciju.

5. Nabavite obilje vitamina D i vitamina K

Vitamin D i vitamin K izuzetno su važni za izgradnju jakih kostiju.

Vitamin D igra nekoliko uloga u zdravlju kostiju, uključujući pomaganje vašem tijelu da apsorbira kalcij. Postizanje razine u krvi od najmanje 30 ng / ml (75 nmol / l) preporučuje se za zaštitu od osteopenije, osteoporoze i drugih koštanih bolesti (31).

Doista, studije su pokazale da djeca i odrasli s niskom razinom vitamina D imaju tendenciju da imaju manju gustoću kostiju i više su u opasnosti od gubitka kostiju od ljudi koji dobivaju dovoljno (32, 33).

Nažalost, nedostatak vitamina D vrlo je čest i pogađa oko milijardu ljudi širom svijeta (34).

Možda ćete moći dobiti dovoljno vitamina D kroz izlaganje suncu i izvorima hrane poput masne ribe, jetre i sira. Međutim, mnogi ljudi trebaju nadopuniti do 2000 IU vitamina D dnevno kako bi održali optimalnu razinu.

Vitamin K2 podržava zdravlje kostiju modificirajući osteokalcin, protein koji sudjeluje u stvaranju kostiju. Ova modifikacija omogućuje osteokalcin da se veže za minerale u kostima i pomaže u sprečavanju gubitka kalcija iz kostiju.

Dva najčešća oblika vitamina K2 su MK-4 i MK-7. MK-4 postoji u malim količinama u jetri, jajima i mesu. Fermentirana hrana poput sira, kiselog kupusa i proizvoda od soje pod nazivom natto sadrže MK-7.

Mala studija na zdravim mladim ženama otkrila je da suplementi MK-7 podižu razinu vitamina K2 u krvi više od MK-4 (35).

Ipak, druga su istraživanja pokazala da dodatak bilo kojem obliku vitamina K2 podržava modifikaciju osteokalcina i povećava gustoću kostiju kod djece i žena u postmenopauzi (36, 37, 38, 39).

U studiji na dobi od 50 do 65 godina, one koje su uzimale MK-4 održavale su gustoću kostiju, dok je skupina koja je primala placebo pokazala značajno smanjenje gustoće kostiju nakon 12 mjeseci (39).

Međutim, druga 12-mjesečna studija nije otkrila značajnu razliku u gubitku kostiju žena koje su dijetu dopirale nattoom i onih koje nisu uzimale natto (40).

Sažetak: Dobivanje dovoljnih količina vitamina D i K2 iz hrane ili dodataka može pomoći u zaštiti zdravlja kostiju.

6. Izbjegavajte dijete sa vrlo malo kalorija

Padanje kalorija prenisko nikada nije dobra ideja.

Osim što usporava metabolizam, stvarajući povratni glad i uzrokuje gubitak mišićne mase, može biti i štetno za zdravlje kostiju.

Studije su pokazale da dijeta koja osigurava manje od 1.000 kalorija dnevno može dovesti do smanjene gustoće kostiju kod osoba s normalnom težinom, prekomjerne težine ili pretilih osoba (41, 42, 43, 44).

U jednoj studiji, pretile žene koje su konzumirale 925 kalorija dnevno tijekom četiri mjeseca doživjele su značajan gubitak koštane gustoće iz regije kuka i gornjeg dijela bedara, bez obzira na to jesu li izvele trening otpornosti (44).

Da biste izgradili i održavali snažne kosti, slijedite dobro uravnoteženu prehranu koja osigurava najmanje 1.200 kalorija dnevno. Trebao bi sadržavati obilje bjelančevina i hrane bogate vitaminima i mineralima koji podržavaju zdravlje kostiju.

Sažetak: Nađeno je da dijeta koja daje premalo kalorija smanjuje gustoću kostiju, čak i u kombinaciji s vježbanjem otpornosti. Konzumirajte uravnoteženu prehranu s najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste očuvali zdravlje kostiju.

7. Razmislite o uzimanju dodataka kolagenu

Iako još nema puno istraživanja na tu temu, rani dokazi govore da dodaci kolagena mogu pomoći u zaštiti zdravlja kostiju.

Kolagen je glavni protein koji se nalazi u kostima. Sadrži aminokiseline glicin, prolin i lizin, koje pomažu u izgradnji kostiju, mišića, ligamenata i drugih tkiva.

Kolagena hidrolat dolazi iz životinjskih kostiju i uobičajeno je poznat kao želatina. Koristi se za ublažavanje bolova u zglobovima dugi niz godina.

Iako je većina studija proučila učinke kolagena na stanja zglobova poput artritisa, čini se da ima blagotvorne učinke i na zdravlje kostiju (45, 46).

Istraživanje od 24 tjedna pokazalo je da je davanje ženama u postmenopauzi s osteoporozom kombinacija kolagena i hormona kalcitonina dovelo do značajnog smanjenja markera raspada kolagena (46).

Sažetak: Sve noviji dokazi upućuju na to da suplementacija kolagenom može pomoći očuvanju zdravlja kostiju smanjujući razgradnju kolagena.

8. Održavajte stabilnu, zdravu težinu

Osim što jede hranjivu dijetu, održavanje zdrave težine može pomoći u podršci zdravlju kostiju.

Na primjer, prekomjerna tjelesna težina povećava rizik od osteopenije i osteoporoze.

To je posebno slučaj kod žena u postmenopauzi koje su izgubile koštano-zaštitne učinke estrogena.

U stvari, niska tjelesna težina glavni je faktor koji pridonosi smanjenoj gustoći kostiju i gubitku kostiju u ovoj dobnoj skupini (47, 48).

S druge strane, neke studije sugeriraju da pretilost može narušiti kvalitetu kostiju i povećati rizik od prijeloma zbog stresa prekomjerne težine (49, 50).

Iako gubitak tjelesne težine obično rezultira nekim gubitkom kostiju, on je obično manje izražen kod pretilih pojedinaca u odnosu na osobe normalne težine (51).

Općenito, opetovano gubljenje i povrat kilograma čini se posebno štetnim za zdravlje kostiju, kao i gubitak velike količine težine u kratkom vremenu.

Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da gubitak koštane mase tijekom gubitka kilograma nije povraćen nakon povratka težine, što sugerira da ponovljeni ciklusi gubitka i dobivanja na težini mogu dovesti do značajnog gubitka kosti tijekom života osobe (52).

Održavanje stabilne normalne ili malo veće od normalne težine najbolje je kladiti kada je riječ o zaštiti zdravlja kostiju.

Sažetak: Preniska ili preteška može negativno utjecati na zdravlje kostiju. Nadalje, održavanje stabilne težine, umjesto da se više puta gubi i povrati, može pomoći u očuvanju gustoće kostiju.

9. Uključite hranu s visokim sadržajem magnezija i cinka

Kalcij nije jedini mineral koji je važan za zdravlje kostiju. Nekoliko drugih ljudi također igra ulogu, uključujući magnezij i cink.

Magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u aktivni oblik koji potiče apsorpciju kalcija (53).

Promatračka studija s više od 73 000 žena otkrila je da one koje su konzumirale 400 mg magnezija dnevno imaju 2–3% veću gustoću kostiju od žena koje su konzumirale pola ove količine dnevno (54).

Iako se magnezij nalazi u malim količinama u većini namirnica, postoji samo nekoliko izvrsnih izvora hrane. Dopuna s magnezijevim glicinatom, citratom ili karbonatom može biti korisna.

Cink je mineral u tragovima potreban u vrlo malim količinama. Pomaže u nadoknađivanju mineralnog dijela kostiju.

Osim toga, cink potiče stvaranje stanica za izgradnju kostiju i sprečava prekomjerno razbijanje kostiju.

Istraživanja su pokazala da dodaci cinka podržavaju rast kostiju u djece i održavanje gustoće kostiju kod starijih odraslih osoba (55, 56).

Dobri izvori cinka uključuju govedinu, škampe, špinat, laneno sjeme, ostrige i sjemenke bundeve.

Sažetak: Magnezij i cink igraju ključnu ulogu u postizanju vršne koštane mase tijekom djetinjstva i održavanju gustoće kostiju tijekom starenja.

10. Konzumirajte hranu s visokim sadržajem omega-3 masti

Omega-3 masne kiseline dobro su poznate po svojim protuupalnim učincima.

Pokazalo se i da pomažu u zaštiti od gubitka koštane mase tijekom procesa starenja (57, 58, 59).

Osim što omega-3 masti uključujete u svoju prehranu, važno je i osigurati da vaš balans omega-6 i omega-3 masti nije previsok.

U jednom velikom istraživanju na preko 1500 odraslih osoba u dobi od 45 do 90 godina, oni koji su konzumirali veći omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina imali su manju gustoću kostiju od ljudi s nižim omjerom dviju masnoća (58).

Općenito govoreći, najbolje je ciljati na odnos omega-6 i omega-3 od 4: 1 ili niži.

Pored toga, iako je većina studija proučila prednosti dugolančanih omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi, jedna kontrolirana studija otkrila je da biljni izvori omega-3 pomažu smanjenju raspada kostiju i povećanju stvaranja kostiju (59).

Biljni izvori omega-3 masti uključuju chia sjemenke, laneno sjeme i orahe.

Sažetak: Otkriveno je da omega-3 masne kiseline pomažu stvaranju novih kostiju i štite od gubitka kostiju kod starijih odraslih osoba.

Donja linija

Zdravlje kostiju je važno u svim fazama života.

Međutim, imati jake kosti nešto je što ljudi imaju tendenciju da se uzimaju zdravo za gotovo, jer se simptomi često ne pojavljuju sve dok ne nastane gubitak kostiju.

Srećom, postoje mnoge prehrambene i životne navike koje mogu pomoći u izgradnji i održavanju jakih kostiju - i nikad nije prerano za početak.