Ketogena dijeta za mršavljenje i borbu protiv bolesti

Sadržaj

• Što je ketogena dijeta?
• Ketogene dijete i mršavljenje
• Mehanizmi koji stoje iza ketogenih dijeta i gubitka kilograma
• Ketogena dijeta može se boriti protiv metaboličkih bolesti
• Mehanizmi koji stoje iza učinaka metaboličkih bolesti
• Kako slijediti ketogenu dijetu
• Treba li isprobati ketogenu dijetu?
• Odnesite kućnu poruku

Pretilost i metaboličke bolesti postali su najveći svjetski zdravstveni problemi.

Zapravo najmanje 2,8 milijuna odraslih umire od uzroka povezanih s pretilošću svake godine (1).

Metabolički sindrom pogađa preko 50 milijuna ljudi u SAD-u i može dovesti do raznih zdravstvenih problema (2, 3, 4).

Da bi se borili protiv toga, pojavilo se mnogo dijeta, od kojih su neke zapravo potpomognute istraživanjima (5).

S druge strane, koristi ketogene prehrane dobro je podržala znanost (6, 7).

Ovaj članak objašnjava kako ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite kilograme i bore se s metaboličkim bolestima.

Što je ketogena dijeta?

Ketogena dijeta je bogata masnoćama, umjerena je bjelančevina i izrazito malo ugljikohidrata (8).

Kako se ugljikohidrati smanjuju, a masnoća povećava, tijelo ulazi u metaboličko stanje zvano ketoza. Tada tijelo počinje pretvarati masti u ketone, to su molekule koje mogu opskrbiti mozak (9, 10).

Nakon nekoliko dana ili tjedana takve prehrane, tijelo i mozak postaju vrlo učinkoviti u sagorijevanju masti i ketona za gorivo umjesto ugljikohidrata.

Ketogena dijeta također snižava razinu inzulina. To su, uz povišene količine ketona, dva glavna razloga zbog kojih ova dijeta ima tolike zdravstvene koristi (9, 11, 12, 13, 14).

Osnovna hrana na ketogenoj dijeti uključuje meso, ribu, maslac, jaja, sir, tešku kremu, ulja, orašaste plodove, avokado, sjemenke i povrće s malo ugljikohidrata.

Nasuprot tome, gotovo svi izvori ugljikohidrata su eliminirani, uključujući žitarice, rižu, grah, krumpir, slatkiše, mlijeko, žitarice, voće, pa čak i neko povrće s više ugljikohidrata.

Poanta: Ketogena dijeta je dijeta s visokim udjelom masti, umjereno proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata. Prvenstveno djeluje tako što snižava razinu inzulina, stvara ketone i povećava sagorijevanje masti.

Ketogene dijete i mršavljenje

Postoje snažni dokazi da su ketogene dijete vrlo učinkovite za gubitak kilograma (15).

Mogu vam pomoći izgubiti masnoću, sačuvati mišićnu masu i poboljšati mnoge markere bolesti (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Zapravo, mnoga su istraživanja uspoređivala preporučenu dijetu s niskim udjelom masti s ketogenom dijetom za mršavljenje.

Nalazi često pokazuju da je ketogena prehrana superiorna, čak i kada se podudara ukupni kalorijski unos (17, 20, 21).

U jednom istraživanju ljudi koji su bili na ketogenoj dijeti izgubili su 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti sa niskom kaloričnom i niskom masnoćom. Razine triglicerida i HDL kolesterola su također poboljšane (19).

Na ovom grafikonu možete vidjeti tipične rezultate mršavljenja (19):

Druga studija usporedila je dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s prehrambenim smjernicama Diabetes UK. Otkriveno je da je skupina sa niskim udjelom ugljikohidrata izgubila 15,2 kilograma (6,9 kg), dok je skupina sa malo masti izgubila samo 4,6 kilograma (2,1 kg). Tijekom 3 mjeseca, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata uzrokovala je 3 puta više gubitka težine (22).

Međutim, za ove nalaze postoje kontrastne teorije. Neki istraživači tvrde da su rezultati jednostavno posljedica većeg unosa proteina, a drugi misle da postoji jasna "metabolička prednost" u odnosu na ketogene dijete (23, 24).

Druga istraživanja ketogene prehrane otkrila su da ljudi mogu izgubiti masti kad unos hrane nije kontroliran ili ograničen. To je izuzetno važno kada se istraživanje primjenjuje na stvarnu okolinu (25).

Ako ne volite brojanje kalorija, podaci sugeriraju da je ketogena prehrana odlična opcija za vas. Jednostavno možete eliminirati određenu hranu i ne morate pratiti kalorije.

Poanta: Ketogena dijeta je učinkovita dijeta za mršavljenje koja je dobro potkrijepljena dokazima. Vrlo je puna i obično ne zahtijeva brojanje kalorija.

Mehanizmi koji stoje iza ketogenih dijeta i gubitka kilograma

Evo kako ketogena dijeta potiče mršavljenje:

• Veći unos proteina: Neke ketogene dijete dovode do povećanja unosa proteina, što ima mnoge prednosti mršavljenja (23).
• Eliminacija hrane: Ograničavanje unosa ugljikohidrata također ograničava vaše mogućnosti hrane. To može primjetno smanjiti unos kalorija, što je ključno za gubitak masti (24, 25).
• Gluconeogensis: Vaše tijelo pretvara masti i bjelančevine u ugljikohidrate za gorivo. Ovaj postupak može sagorjeti mnogo dodatnih kalorija svaki dan (26, 27).
• Suzbijanje apetita: Ketogene dijete pomažu vam da se osjećate puni. Tome u prilog idu pozitivne promjene hormona gladi, uključujući leptin i grelin (28).
• Poboljšana osjetljivost na inzulin: Ketogena dijeta može drastično poboljšati osjetljivost na inzulin, što može poboljšati potrošnju goriva i metabolizam (29).
• Smanjeno skladištenje masti: Neka istraživanja sugeriraju da ketogena dijeta može smanjiti lipogenezu, proces pretvaranja šećera u masti (30).
• Pojačano sagorijevanje masti: Ketogena dijeta brzo povećava količinu masnoće koju sagorite za vrijeme odmora, svakodnevnih aktivnosti i vježbanja (31, 32).

Vrlo je jasno da ketogena dijeta može biti uspješan alat za mršavljenje u odnosu na preporučene dijete s visokim udjelom ugljikohidrata i niskih proteina.

Poanta: Ketogena dijeta može vam pomoći da sagorijete masnoće, smanjite unos kalorija i povećate osjećaj punoće u usporedbi s drugim dijetama za mršavljenje.

Ketogena dijeta može se boriti protiv metaboličkih bolesti

Metabolički sindrom opisuje pet uobičajenih čimbenika rizika za pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca (33, 34):

• Visoki krvni tlak
• Trbušna pretilost (puno trbušne masti)
• Visoka razina "lošeg" LDL kolesterola
• Niska razina "dobrog" HDL kolesterola
• Visoka razina šećera u krvi

Mnogi od tih faktora rizika mogu se poboljšati --- ili čak eliminirati --- promjenama prehrane i načina života (35).

Inzulin također igra važnu ulogu kod dijabetesa i metaboličkih bolesti. Ketogena dijeta izuzetno je učinkovita za snižavanje razine inzulina, posebno za osobe koje imaju dijabetes tipa 2 ili predijabetes (36, 37, 38).

Jedno je istraživanje pokazalo da je nakon samo 2 tjedna na ketogenoj dijeti osjetljivost na inzulin poboljšana za 75%, a šećer u krvi pao sa 7,5 mmol / l na 6,2 mmol / l (36).

Ispitivanje u 16 tjedana također je otkrilo 16% smanjenje razine šećera u krvi. Uz to, 7 od 21 sudionika uspjelo je potpuno prekinuti sve lijekove protiv dijabetesa (39).

Ketogena dijeta također može imati nevjerojatne učinke na razinu triglicerida. Jedno je istraživanje otkrilo da su razine triglicerida pale sa 107 na 79 mg / dL nakon samo 4 tjedna (40).

Poanta: Ketogena dijeta može poboljšati mnoge aspekte metaboličkog sindroma, glavni faktor rizika za pretilost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.

Mehanizmi koji stoje iza učinaka metaboličkih bolesti

Nekoliko je ključnih čimbenika koji objašnjavaju drastične učinke ketogene prehrane na markere metaboličkih bolesti. To uključuje:

• Manje ugljikohidrata: Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može stalno povisiti razinu šećera u krvi i inzulina, što može dovesti do lošeg funkcioniranja stanica i oštećenja s vremenom (36).
• Smanjena otpornost na inzulin: Inzulinska rezistencija može prouzrokovati zdravstvene probleme poput upale, visoke razine triglicerida i povećanja masti (42).
• Zdrave masti: Dodatne zdrave masnoće koje jedete dok ste na ketogenoj dijeti mogu poboljšati razinu "dobrog" HDL kolesterola (43).
• Ketonska tijela: Ketonska tijela imaju neke iznenađujuće koristi za zdravlje, uključujući bolesti poput raka, Alzheimerove bolesti i epilepsije (44, 45, 46).
• Upala: Ketogena prehrana može drastično smanjiti kroničnu upalu, koja je povezana s metaboličkim sindromom i različitim bolestima (46, 47, 48, 49).
• Gubitak masnoće: Ova dijeta promiče gubitak tjelesne masti, posebno nezdrave trbušne masti. Višak masnoće u području trbuha pogubno je za zdravlje metabolizma (50).

Uz to, ketogene dijete mogu pomoći u vraćanju normalne funkcije inzulina. Istraživanja su pokazala da se zdrava funkcija inzulina može boriti protiv upale, dok loša funkcija inzulina može to povećati (51).

Kao što vidite, kombinacija ovih čimbenika igra prilično izvanrednu i važnu ulogu u zdravlju i zaštiti od bolesti.

Poanta: Ketogena dijeta može poboljšati metaboličko zdravlje poboljšanjem funkcije inzulina, smanjenjem upale i promicanjem gubitka masnoće.

Kako slijediti ketogenu dijetu

Ako želite isprobati ketogenu dijetu, pridržavajte se ovih osnovnih pravila:

• Uklonite ugljikohidrate: Provjerite oznake hrane i prikažite 30 grama ugljikohidrata ili manje dnevno.
• Napajte na spajalice: Kupite meso, sir, cjelovita jaja, orašaste plodove, ulja, avokado, masnu ribu i vrhnje, jer su to sada glavni sastojci vaše prehrane.
• Jedite svoju povrću: Izvori masti su visoko kalorični, pa svaki obrok temeljite na povrću s malo ugljikohidrata kako biste napunili tanjir i pomogli da se osjećate puni.
• Eksperiment: Ketogena dijeta i dalje može biti zanimljiva i ukusna. Možete čak napraviti ketogene tjestenine, kruh, muffine, kolače, pudinge, sladoled itd.
• Napravite plan: Bilo bi teško pronaći obroke s niskim udjelom ugljikohidrata za vrijeme kada ste u pokretu. Kao i kod bilo koje prehrane, važno je imati plan i doručke ili obroke.
• Pronađite ono što volite: Eksperimentirajte dok ne pronađete krajnju keto dijetu za vas.
• Pratite napredak: Snimite fotografije, mjerenja i pratite svoju težinu svaka 3 do 4 tjedna. Ako napredak prestane, pokušajte malo smanjiti veličinu porcija.
• Zamijenite minerale: Ketoza mijenja vašu tekućinu i mineralnu ravnotežu. Iz tog razloga solite hranu i možda uzimajte elektrolite ili magnezij.
• Isprobajte dodatke: Da biste pojačali ketogeni proces, možete uzimati dodatke ketonske soli, MCT ulje (5-10 grama dva puta dnevno) ili redovito koristiti kokosovo ulje.
• Budite dosljedni: Ne postoji prečac do uspjeha. Uz bilo koju dijetu, konzistencija je najvažniji faktor.

Također biste trebali nadzirati razinu ketona ili u mokraći ili u krvi, jer vam oni daju do znanja da li smanjujete razinu ugljikohidrata dovoljno da postignete ketozu.

Na temelju trenutnih istraživanja, studija u mom laboratoriju i kontinuiranog testiranja s klijentima, išta više 0,5–1,0 mmol / l pokazuje dovoljno prehrambene ketoze (21).

Poanta: Većina obroka temeljite na povrću s niskim udjelom ugljikohidrata i mesu, ribama ili jajima. Možda ćete također željeti nadzirati razinu ketona.

Treba li isprobati ketogenu dijetu?

Nijedna jedina dijeta nije prikladna za sve, posebno jer se razlikuju pojedinačni metabolizam, geni, tipovi tijela, stil života, okusni pupoljci i osobne sklonosti.

Međutim, ketogena dijeta može učiniti čuda ljudima koji imaju prekomjernu težinu ili im prijeti metabolički sindrom.

Ipak, ako ne volite hranu s visokim udjelom masti, a volite ugljikohidrate, možda ćete se teško držati ove prehrane. Ako vam se i dalje sviđa ideja o dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, onda će vam biciklistička vožnja bicikla ili uobičajena dijeta s malo ugljikohidrata biti bolje mogućnosti.

Ketogene dijete mogu se koristiti i kratkoročno kako bi vam se pomoglo da izgubite masti i poboljšate zdravlje. Ipak, to zahtijeva veliku disciplinu i mora se slijediti zdrava prehrana.

Ketogena dijeta također nije najbolja opcija za elitne sportaše ili one koji žele izgraditi velike količine mišića. Vegetarijanci ili vegani također se mogu boriti s ovom prehranom, zbog ključne uloge koju imaju meso, jaja, riba i mliječni proizvodi.

Uz to, prijelaz na ketogenu prehranu može povremeno uzrokovati negativne simptome koji se često nazivaju "keto gripom".

To može uključivati ​​lošu energiju i mentalne funkcije, povećanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, probavne smetnje i loše vježbanje.

Iako se to događa rijetko, neki ljudi mogu napustiti prije nego što uopće pravilno započnu, pogotovo jer su prvih nekoliko tjedana bilo koje dijeta najteži.

Zbog vrlo ograničenog unosa ugljikohidrata - manje od 50 grama dnevno - ketogena dijeta također nije prikladna za ljude koji žele iskoristiti vikend.

Poanta: Ketogena dijeta može pružiti zadivljujuće rezultate ako se toga pridržavate. Međutim, možda nije najbolja opcija za sve.

Odnesite kućnu poruku

Da biste izvukli maksimum iz ketogene prehrane, morate jesti hranu visoku masnoću i ograničiti unos ugljikohidrata na manje od 30-50 grama dnevno.

Ako se držite toga, prednosti ketogene prehrane su izuzetno impresivne - posebno za zdravlje i gubitak kilograma.

Ketogena dijeta također može umanjiti faktore rizika od metaboličkih bolesti i čak se boriti protiv bolesti poput dijabetesa tipa 2 i pretilosti.