Kako brzo započeti s naporima za mršavljenje kako biste poboljšali svoje šanse za uspjeh

Sadržaj

• 1. dan: Dijeta
• 1. dan: Vježba
• Kardio 1
• Krug A
• Kardio 2
• Krug B
• Kardio 3
• Jezgra
• 2. dan: Dijeta
• 2. dan: Vježbanje
• Kardio 1
• Krug A
• Kardio 2
• Krug B
• Kardio 3
• Jezgra
• Neka vaš napredak ide
• 2-dnevni popis za kupovinu
• Pregled za

Ako vam se ikada dogodio neki događaj, možda ste se pitali "Je li uopće moguće smršati u 48 sati?" Kratak odgovor je ne, malo je vjerojatno da ćete stvarno izgubiti težinu u 2 dana. "Stručnjaci preporučuju sigurnu razinu gubitka dva kilograma tjedno", kaže Oblikzamjenica urednice, Mary Anderson. "Jedna funta jednaka je 3.500 kalorija, pa da biste izgubili kilogram u dva dana, morali biste pojesti 2.500 kalorija manje" - užasna dijeta koju nitko ne bi trebao pokušati.

Međutim, moguće je početi razvijati zdrave vježbe i prehrambene navike u samo dva dana, što je najbolji način za početak mršavljenja. (Vezano: 20 jednostavnih savjeta o prehrani koji zdravu prehranu čine manje izazovnom)

Za početak, napravite "plan napada", predlaže Harley Pasternak, trener poznatih osoba i tvorac Dijete s 5 faktora. Sastavite popis namirnica kako biste kupili dovoljno hrane za 5 malih obroka dnevno. Također ćete htjeti zakazati kada ćete jesti i vježbati. Označite sve u svom kalendaru kao da ste zakazali sastanak.

Trebate dodatni poticaj? Uzmite novu opremu za vježbanje. "Novi par sportskih cipela može vam dati dodatni poticaj da budete aktivni", kaže Pasternak."Mogu djelovati kao katalizator između uma i tijela kako bi povećali motivaciju i poboljšali performanse."

Ili idite u kupovinu namirnica (pogledajte popis za kupnju pri dnu stranice) za sastojke koji će vam biti potrebni za obroke u sljedeća dva dana. Kada je Dawn Jackson Blatner, RD, autorica Fleksitarna dijeta, provjerava u trgovini, njezina su kolica napola puna proizvoda – strategija koja sluti dobro i dugoročno i kratkoročno.

Razlozi za konzumiranje povrća su brojni:

1. Povrće ima oko 20 kalorija po obroku. Ostala hrana ima 3 ili 4 puta veći broj kalorija.
2. Imaju visok postotak vode pa se možete osjećati sitima ako ih pojedete.
3. Imaju puno kalija u sebi, koji može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i tekućine u vašem tijelu.

Za vremenski neograničeno vrijeme: "Idite u trgovinu i kupite povrće koje možete pojesti s pladnja za povrće", predlaže Blatner. "Također, kupite povrće koje možete peći na žaru - tikvice i tikvice - i dodajte povrće svemu što jedete."

Ovi vam potezi mogu pomoći da se dovedete u pravo mentalno stanje. Zato spremite smočnicu i obrišite prašinu s tenisica za trčanje – vaš 48-satni početak mršavljenja počinje sada.

1. dan: Dijeta

Česta pogreška mršavljenja je unos premalo kalorija, stoga prije nego što počnete s ovim ili bilo kojim drugim planom mršavljenja, izračunajte svoje osobne potrebe za kalorijama. Što se tiče održavanja zdravog tijela, ono što pijete računa se jednako kao i ono što jedete. "Pijenje 72 unci vode dnevno je kritično", kaže Blatner. "Stavite lijep vrč vode u hladnjak. Za vodu s okusom možete u njega uroniti svježu mentu ili možete staviti kriške krušaka ili grejpa." (Povezano: 7-dnevni plan prehrane za mršavljenje od 'The Biggest Loser')

Blatner predlaže sljedeći jelovnik kako biste se hranili tijekom dana.

Doručak: orašaste zobene pahuljice s jabukama (otprilike 300 kalorija)

• 1/2 šalice suhog brzog zobi
• 1/2 šalice izvornog sojinog mlijeka
• 1 žlica oraha
• 1 mala nasjeckana jabuka

Za doručak probajte vruće zobene pahuljice namočene u sojino mlijeko i prelivene jabukom narezanom na kockice. Ako ste se probudili gladni, ovo bi vas trebalo zadržati do ručka. "[Jabuke] se zasićuju jer su 85 posto vode i imaju 4,5 grama vlakana", kaže Blatner. A za vas koji ste zabrinuti zbog kolesterola, imate sreće. "Zobene pahuljice su cjelovite žitarice koje mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola sa spojem koji sadrži naziva se beta-glukan", dodaje ona.

Ručak: Pita punjena svježim rajčicom i grahom (otprilike 400 kalorija)

• 1 srednja pita od cjelovitog zrna pšenice
• 1/2 šalice bijelog graha iz konzerve
• 1 šalica nasjeckane rajčice
• 2 žlice nasjeckanog svježeg bosiljka
• 2 žlice preljeva od vinaigreta

Napunite pitu od cijelog zrna pšenice grahom, rajčicom i bosiljkom, a zatim je prelijte vinaigretom. Pita od cjelovitog zrna ima malo zasićenih masti, bogata je dijetalnim vlaknima i ne sadrži kolesterol. Sve što ćete jesti unutar pita također je zdravo, osobito bijeli grah. "Grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina, vlakana, željeza, kalija i cinka", kaže Blatner.

Užina: jogurt i med (otprilike 100 kalorija)

• 1/2 šalice običnog nemasnog jogurta
• 1 žličica meda

Ne samo da je jogurt pun proteina, već sadrži i dobre bakterije koje jačaju imunološki sustav nazvane probiotici. Kada u jogurt dodate med, on će nahraniti dobre bakterije u jogurtu i učiniti bakterije jačima, kaže Blatner. "Osim toga, bolje je običnom jogurtu dodati vlastitu slatkoću, nego ga kupiti prethodno zaslađenog jer možete kontrolirati količinu." (Povezano: 12 zdravstvenih prednosti jogurta koje pokazuju njegovu nutritivnu moć)

Večera: Losos s kvinojom i brokulom (otprilike 400 kalorija)

• 3 unce lososa na žaru
• 1 šalica nasjeckanih cvjetića brokule
• 1 žličica pinjola
• 1 sok od limuna
• 3/4 šalice kuhane quinoe

Nasit ćete se na ovom obroku. Losos na žaru bogat je hranjivim tvarima, malo zasićenih masti i prožet omega-3 masnim kiselinama. I s brokulom ne možete pogriješiti-povrće se hvali kao hrana protiv raka, bogata vitaminima A i C i dobar izvor kalcija, željeza i magnezija. Što se tiče kvinoje, ona "sadrži jednu od najvećih količina proteina od cjelovitih žitarica", kaže Blatner. Stoga zamijenite bijelom rižom – to je zamjena vrijedna truda.

Dakle, gdje se uklapaju čips, kolačići, slatkiši, sladoled i alkohol, pitate se? "Nigdje", kaže Blatner. Cilj je ući all-in na dvodnevni reset, kaže ona. "Međutim, dugoročni ljudi ne moraju misliti da je ova dvodnevna dijeta koliko savršeni moraju biti zauvijek."

1. dan: Vježba

Ako ste osoba s jutarnjim vježbanjem, krenite nakon doručka. Međutim, ako više vježbate poslijepodne ili poslije večere, slobodno vježbajte kad vam bude najudobnije. "Radi se o stvaranju navike i o učestalosti vježbanja", kaže trenerica slavnih Ramona Braganza, koja je radila s Jessicom Albom. "Rasporedite ga i zapišite u svoj dnevnik. Ako pet ujutro zaredom nemate energije, uključite ga."

Trik za dobivanje mišićne mase je kombiniranje treninga s utezima s kardio treningom, što je upravo ono što ćete raditi s Braganzinim 3-2-1 programom (3 kardio segmenta, 2 segmenta kruga i 1 segment jezgre).

"Pokušajte ne uzeti pauzu. Progurajte opekline", savjetuje Braganza. "Ali ako morate stati, nakratko se zaustavite, a zatim nastavite." Predlaže da radite na 75 posto vašeg ciljnog broja otkucaja srca. (Možete shvatiti koliki je vaš ciljni broj otkucaja srca tako da oduzmete svoju dob od 226, a zatim taj broj pomnožite s 0,75 da dobijete svoj postotak.) Ako ste odabrali pravu težinu, trebali biste osjetiti opekotinu u zadnjih 5 ponavljanja, kaže ona .

Cijeli program trebao bi trajati sat vremena i sagorjet će oko 300 kalorija. Ako želite sagorijevati više, povećajte vrijeme kardio vježbe sa 7 minuta na 10 i ponovite krug A i B tri puta.

Kardio 1

A. Zagrijavanje trčanjem 2 minute.

B. Intervalni vlak 3 do 5 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem na nagibu ili povećanjem brzine.

Krug A

1. Sklekovi

A. Ispružite ruke u širini ramena i ispružite noge, balansirajući na prstima.

B. Držite leđa ravno, donji dio tijela prema dolje, a zatim se vratite prema gore u početni položaj.

Učinite 20 ponavljanja.

Smanjite se: spustite koljena na tlo radi podrške.

2. Podizanje nogu

A. Lezite ravno na jednu stranu i ispružite noge ravno.

B. Podignite gornju nogu, a zatim je spustite na nekoliko centimetara – ali ne dodirujući – donju nogu.

Napravite 20 impulsa s jedne strane, a zatim se prebacite.

Provjerite je li obrazac ispravan; nagnite tijelo malo prema naprijed i ne dopustite da se gornji dio kuka otkotrlja. Ova vježba će raditi na vanjskom dijelu bedra.

3. Stolice Dips

A. Sjednite na rub stolice sa spojenim stopalima i ravno na podu. Stavite ruke na rub stolice s obje strane bedara.

B. Savijte laktove za 90 stupnjeva i donji dio tijela prema podu.

C. Ispravite ruke kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj.

Učinite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

A. Preskočite uže na 7 minuta.

Krug B

1. Pritisnite prsa s bučicama

A. Sjednite na nagnutu klupu, držite srednje utege otprilike do visine ramena, a zatim se naslonite na klupu. Uvjerite se da su bučice u liniji sa stranama prsa i da je nadlaktica ispod bučica.

B. Produžite bučice prema gore.

C. Vratite ruke u prvobitni položaj.

Učinite 20 ponavljanja. Zadnjih 5 ponavljanja trebalo bi biti izazovno.

2. Hodajući iskoraci

A. Stanite s nogama u širini kukova.

B. Iskočite desnom nogom naprijed, savijajući lijevo koljeno na otprilike 1 inč iznad poda i s desnim koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva izravno iznad gležnja.

C. Zadržavajući težinu u petama kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed, odgurnite se od poda lijevom nogom, a lijevu nogu nagnite prema naprijed.

Napravite 20 koraka u hodu.

Povećajte: idite duboko uvijanjem u vodeću nogu i dodirujući tlo suprotnom rukom.

3. Ekstenzije tricepsa

A. Lezite na klupu držeći bućice od 5 do 10 kilograma u svakoj ruci.

B. Počnite s rukama ispruženim do stropa.

C. Savijanje u laktovima i držeći dlanove okrenute prema unutra, spustite bučice do ušiju.

Učinite 20 ponavljanja.

4. Napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim ponovite krug B.

Kardio 3

A. Intervalni vlak 7 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem na uzbrdici ili povećanjem brzine i održavanjem stalnog tempa.

Jezgra

1. Double Crunch

A. Lezite licem prema gore s obje noge od tla.

B. Držite laktove iza glave, a zatim skupite tijelo u loptu dok laktovi ne dotaknu koljena.

Napravite 20 trbušnjaka.

2. Uvijanje bicikla

A. Lezi licem prema gore. Naizmjenično dodirujte svaki lakat suprotnog koljena (tj. desni lakat prema lijevom koljenu i obrnuto) dok se podižete u krckanje.

Napravite 20 trbušnjaka.

3. Podizanje nogu

A. Lezite licem prema gore s rukama ispod stražnjice.

B. Podignite noge prema stropu, a zatim ih spustite dok gotovo ne dodirnu pod.

Učinite 20 ponavljanja sa svake strane.

4. Daska

A. Zauzmite klečeći položaj i prislonite tijelo na tlo laktovima i podlakticama. Ispružite noge ravno unatrag kako biste balansirali na prstima i podlakticama.

Zadržite ovaj položaj daske 20 do 30 sekundi (radite do pune minute).

5. Ponovite korake 1-4.

2. dan: Dijeta

Doručak: Tost od badema s borovnicama (otprilike 300 kalorija)

• 2 kriške tostiranog integralnog kruha
• 1 žlica maslaca od badema
• 1 šalica svježih borovnica

Namažite tost od bademovog maslaca i jedite sa borovnicama. Ne samo da su borovnice niskokalorične, već su i dobar izvor vlakana i bogate vitaminom C. Osim toga, plava boja dolazi od antioksidansa antocijana, koji bi mogao zaštititi od bolesti kao što su Alzheimerova bolest, rak i srce bolest, kaže Blatner.

Ručak: Salata od sjeckanog špinata (otprilike 400 kalorija)

• 2 šalice špinata
• 1 veliko tvrdo kuhano jaje, nasjeckano
• 1 srednje pečeni krumpir, nasjeckan
• 1 šalica mrkve, nasjeckane
• 2 žlice preljeva za salatu od vinaigrette
• U špinat dodajte nasjeckane sastojke i prelijte preljevom.

Zaboravite iceberg ili romaine salatu. “Špinat je zeleno lisnato, a oni sadrže moćan trio antioksidansa koji se nazivaju ACE – vitamini A, C i E – graditelji krvi kao što su željezo i vitamin K, te tvari za izgradnju kostiju kao što su kalcij i magnezij”, kaže Blatner.

Što se sastojaka za salatu tiče, jaja su dobar izvor proteina koji još uvijek imaju malo masti, što ih čini izvrsnim za izgradnju mišića dok gubite na težini. Unos proteina u svaki obrok pridonijet će metabolizmu, a tijelo sagorijeva masti. I nemojte izbacivati ​​žumanjak iz tvrdo kuhanog jaja; bogata je vitaminom D, koji se bori protiv bolesti poput raka i dijabetesa.

Užina: Celer sa maslacem od suncokreta (otprilike 100 kalorija)

• 1 žlica suncokretovog maslaca
• 2 srednje stabljike celera

Uživajte u namazu od celera sa suncokretovim maslacem, koji ima više vitamina E od maslaca od kikirikija.

Večera: Pileće povrće uz prženje s smeđom rižom (otprilike 400 kalorija)

• 1/2 šalice kuhane smeđe riže
• 3 unce pilećih prsa na žaru, narezanih na kockice
• 1 žlica narezanih badema
• 1 žlica svježeg cilantra, nasjeckanog
• 1 šalica miješanog povrća
• Vrh piletine s bademima i cilantrom. Jedite sa prilogom riže i miješanim povrćem.

Kao cjelovito zrno, smeđa riža je vrlo zasitna i lako se probavlja. Također, u usporedbi sa suhim cjelovitim žitaricama poput krekera, smeđa riža sastoji se uglavnom od vode pa ćete se osjećati sitima, kaže Blatner. (Povezano: Izgubite 10 kilograma u mjesečnom planu prehrane (koje ćete zapravo htjeti slijediti))

2. dan: Vježbanje

Kardio 1

A. Zagrijte se trčanjem 2 minute.

B. Intervalni vlak 3 do 5 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem na uzbrdici ili povećanjem brzine i održavanjem stalnog tempa.

Krug A

1. Veslovi s bučicama

A. Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu.

B. Držeći uteg od 12 funti u svakoj ruci (koristite lakše utege ako je ovo preteško), ispružite desnu ruku ravno prema dolje tako da bučica visi ispod ramena.

C. Povucite ruke ravno unatrag, držeći lakat uz bok.

Učinite 20 ponavljanja.

2. Čučnjevi

A. Stanite visoko s nogama u širini kukova.

B. Čučnite kao da sjedite na stolici.

Učinite 20 ponavljanja.

Pobrinite se da to osjetite u petama pa radite stražnjim dijelom nogu. Držite utege od 8 funti u rukama ako vam čučnjevi postanu prelagani.

3. Kovrče bicepsa

A. Stanite s nogama u širini kukova.

B. Držeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, savijte utege prema ramenima.

Učinite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

A. Preskočite uže na 7 minuta.

Krug B

1. Reverse Flye

A. Iskoračite jednom nogom naprijed i lagano se nagnite naprijed, držeći glavu u ravnoj liniji s bokovima i gledajući u tlo.

B. Počnite s utegom od 5 funti u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim prema tijelu.

C. Podignite ruke do visine ramena.

D. Spusti ruke sve dok ruke ne budu ispod prsa.

Učinite 20 ponavljanja.

Savjet: Držite ruke lagano zaobljene pretvarajući se da grlite drvo.

2. Koraci

A. Počnite s desnom nogom na klupi i lijevom nogom na tlu.

B. Zakoračite na klupu, ispravite desnu nogu.

C. Kucnite lijevom nogom po klupi, a zatim odmah ponovno vratite lijevom nogom na tlo.

Držeći desnu nogu na klupi, nastavite s 20 ponavljanja. Prebacite strane; Ponoviti.

3. Bočno podizanje ramena

A. Stanite uspravno s bučicama od 5 funti u svakoj ruci sa strane.

B. Podignite ruke bočno do visine ramena.

C. Spustite ruke natrag prema dolje.

Učinite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 3

A. Intervalni vlak 7 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem na nagibu ili povećanjem brzine i održavanjem ujednačenog tempa.

Jezgra

1. Double Crunch

A. Lezite licem prema gore, počevši s obje noge od tla.

B. Držite laktove iza glave, a zatim skupite tijelo u loptu dok laktovi ne dodirnu koljena.

Napravite 20 trbušnjaka.

2. Uvijanje bicikla

A. Lezi licem prema gore. Naizmjence dodirujte svaki lakat do suprotnog koljena (tj. Desnog lakta prema lijevom koljenu i obrnuto) dok podižete u krč.

Napravite 20 trbušnjaka.

3. Podizanje nogu

A. Lezite ravno na jednu stranu i ispružite noge ravno.

B. Podignite gornju nogu, a zatim je spustite unutar nekoliko centimetara od - ali ne dodirujući - donje noge.

Napravite 20 impulsa s jedne strane, a zatim se prebacite.

4. Daska

A. Zauzmite klečeći položaj i prislonite tijelo na tlo laktovima i podlakticama. Ispružite noge ravno natrag radi ravnoteže na prstima i podlakticama.

Zadržite ovaj položaj daske 20 do 30 sekundi (radite do pune minute).

5. Ponovite korake 1-4.

Neka vaš napredak ide

Ako ste ovoliko uspjeli, velike su šanse da ćete nastaviti raditi. Braganza predlaže da vježba tri dana u tjednu, naizmjenično s 30 do 40 minuta ravno kardio svakog drugog dana (svaki dan ćete imati jedan dan odmora).

Ali ova rutina će biti dobra samo 4 do 6 tjedana. Nakon toga ćete morati prilagoditi rutinu kako biste vidjeli uočljive promjene. Kao bića navike, volimo raditi iste vježbe - ali ako pokušavate smršavjeti, vaši napori više neće uspjeti. "To se zove princip prilagodbe", kaže Braganza. "Vježbe koje radite moraju biti raznolike. Možete raditi iste dijelove tijela, ali naučiti nove vježbe za njih."

(Povezano: 6 skrivenih razloga zašto ne gubite na težini)

Ponekad vam uzimanje prijatelja za vježbanje može pomoći da dugo ostanete u programu. Drugi način da začinite svoju svakodnevnu tjelesnu aktivnost je potpuno izbjegavanje teretane i samo izlazak van. "Prošećite i pratite koliko daleko idete pomoću pedometra. Ili se igrajte sa svojom djecom ili psima", predlaže Braganza. Također, sudjelovanje u drugim sportovima - na primjer, biciklizmu, pješačenju ili penjanju - odličan je način da ostanete aktivni. Pronađite nešto što volite raditi i nastavite to raditi.

Što god radili, svakako zapišite svoje prehrambene navike i aktivnosti vježbanja. Blatner kaže da ako pratite što jedete, izgubit ćete dvostruko više kilograma.

"Mislim da postoji iznimna vrijednost da sami napravite skok. Prvi razlog zašto se ljudi ne pridržavaju plana je taj što ne vide rezultate dovoljno brzo", kaže Blatner. Ako radite nešto poput ovoga dio tjedna povećat ćete vjerojatnost da ćete tijekom života razviti zdravije navike.

2-dnevni popis za kupovinu

• Osušite brzu zob
• Izvorno sojino mlijeko
• Orasi
• 1 mala jabuka
• 1 pita od cijelog zrna pšenice srednje veličine
• 1 konzerva bijelog graha
• Rajčice
• Svježi bosiljak
• Obični nemasni jogurt
• Med
• 3 unce lososa na žaru
• Cvjetovi brokule, nasjeckani
• Pinjoli
• 1 limun
• Quinoa
• Štruca integralnog kruha
• Maslac od badema
• Karton svježih borovnica
• 1 vrećica špinata
• 1 jaje
• 1 srednje pečeni krumpir
• Mrkva
• Boca preljeva za salatu od vinaigrette
• Suncokretov maslac
• 2 srednje stabljike celera
• 1 mala vrećica smeđe riže
• 3 unce pilećih prsa na žaru
• Narezani bademi
• Svježi cilantro
• 1 vrećica zamrznutog povrća

Pregled za