Je li moguće raditi previše HIIT-a? Nova studija kaže da

Sadržaj

• Dakle, koliko često biste trebali raditi HIIT treninge?
• Pregled za

Kad su znanstvenici za vježbanje prvi put počeli utvrđivati ​​prednosti intervalnog treninga visokog intenziteta-poznatijeg kao HIIT-činilo se kao da smo otkrili sveti gral vježbi. Veća učinkovitost sagorijevanja masti i snaga izgradnje mišića u djeliću vremena? Da molim. (Ovdje provjerite neke od zdravstvenih prednosti HIIT -a.)

No, prema novoj studiji, možda je moguće imati previše dobre stvari.

Iako su dobrobiti jednog HIIT treninga dobro proučene, nije bilo puno istraživanja o tome smanjuju li se prednosti vašeg treninga udaranja stražnjice ako ga radite prečesto, prema najnovijim Smjernicama za tjelesnu aktivnost koje je objavio vladin Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja.

"Postoji bezbroj vrsta i formata treninga visokog intenziteta bez provjerenih preporuka koliko je previše", kaže dr. Jinger Gottschall, izvanredni profesor kineziologije na Sveučilištu Penn State. Nakon što je svojim istraživanjem prikupila podatke o tisućama poklonika HIIT -a, počela je primjećivati ​​trend: "Pojedinci s visokim obujmom HIIT treninga nisu mogli redovito dostizati svoj maksimalni broj otkucaja srca i žalili su se na simptome povezane s pretreniranošću", kaže ona.

Kako bi proučio rizike pretreniranosti s HIIT-om (konkretno, treninzi u kojima izvodite kratke navale aktivnosti koje potiskuju vaš otkucaj srca iznad 85 posto vašeg maksimuma), Gottschall se udružio s Les Millsom, kreatorom grupnih fitness satova temeljenih na istraživanju, uključujući časove HIIT -a, koji se predaju u cijelom svijetu. "Željeli smo se upitati: 'Koje je optimalno vrijeme tjedno za trening u zoni maksimalnog otkucaja srca od 90 do 100 posto kako bi se povećale fiziološke i psihološke koristi uz smanjenje pretjeranog ili pretjeranog treninga?", Objašnjava ona. U osnovi, koliko je HIIT previše?

U istraživanju je 35 odraslih osoba (od kojih su 28 bile žene) zabilježilo broj otkucaja srca tijekom svakog treninga i pratilo njihovo raspoloženje tijekom tri tjedna. Nakon što su uspostavili osnovnu liniju prema svojim uobičajenim rutinama vježbanja, istraživači su potaknuli polaznike da obavljaju dvostruku dužnost i završe dvije 30-minutne HIIT sate u razmaku od četiri sata. Gottschall je želio testirati kako HIIT treninzi utječu na odgovor sudionika na stres. Prikupljali su uzorke sline 30 minuta prije svakog znojenja, neposredno nakon i 30 minuta nakon hlađenja radi mjerenja razine kortizola i testosterona.

"Iznenadila me očita razlika između 30 do 40 minuta [HIIT -a] i više od 45 minuta", kaže Gottschall. "Razlika u izvedbi, osjećajima povezanima sa stresom i kvaliteti sna bila je značajna." Više od 40 minuta istinski intenzivnih tjelovježbi svaki tjedan može povećati rizik od ozljeda i dovesti do pretreniranosti (što je jedna od glavnih grešaka u fitnesu koje ljudi čine). Pretreniranost se može manifestirati na različite načine: "Smanjenje performansi, ozljede, bol koji neće nestati, poremećaji spavanja, izostanak menstruacije (što je povezano s gubitkom koštane mase), depresija. i tjeskoba", kaže Alissa Rumsey , CSCS, stručnjak za fitnes i prehranu u New Yorku. (Evo sedam znakova upozorenja o pretreniranosti.)

Dakle, koliko često biste trebali raditi HIIT treninge?

Samo 30 minuta HIIT-a svaki tjedan čini se ludo kratkim-pogotovo kad svaki drugi sat vježbanja odjednom ima HIIT u naslovu (HIIT Yoga, netko?). Ali to je više nego dovoljno da se vide ozbiljne prednosti, kaže Rumsey (koji nije bio uključen u studiju). "Studije pokazuju da 15 minuta HIIT treninga može pokazati slične prednosti u izvedbi duljim vježbama manjeg intenziteta", kaže ona. "To znači da možete dobiti slične beneficije vježbanja u mnogo kraćem vremenu." (Sjećate li se Tabate, ubojitog četverominutnog treninga?)

Prije nego što počnete prekidati satove, shvatite koliko vaših treninga stvarno kvalificirati kao HIIT: "Pravi HIIT trening sadrži intervale intenziteta tijekom kojih bi bilo gotovo nemoguće govoriti ili održavati učinak dulje od dvije minute", objašnjava Gottschall.

To znači da ograničavate svoje HIIT sesije na dva 30-minutna sata tjedno, imajući na umu da se u 30-minutnom razredu obično samo 10 do 15 minuta vježbanja provede u zoni maksimalnog broja otkucaja srca, kaže ona. Kad to ne POKRETATE, uravnotežite svoje vježbe s kardio treningom manjeg intenziteta (trčanjem na kojem možete udobno razgovarati) i danima oporavka kako biste bili sigurni da vaše tijelo postiže najveći potencijal. (Ovaj vodič za savršeno uravnotežen tjedan vježbanja će vam pomoći.)

Pregled za