Hrana koja potiče prehranu

Hrana koja potiče prehranu hrani vas bez dodavanja puno dodatnih kalorija šećera i zasićenih masti. U usporedbi s hranom koja narušava dijetu, ove zdrave mogućnosti sadrže puno hranjivih sastojaka i proživljavanje im traje dulje, tako da duže ostajete siti.

Svaka zdrava prehrana uključuje voće i povrće svaki dan. Hrana koja raste na farmama, u vrtovima ili na drveću krcata je hranjivim sastojcima i vlaknima. Oni vas ispunjavaju i daju vam stalan protok energije.

Načini jesti voće. Zdjelu s voćem čuvajte u svojoj kuhinji za brzi, zdravi međuobrok. Ako vam nedostaje vremena, koristite smrznuto voće koje je prethodno narezano. Provjerite nije li dodan šećer. Popis sastojaka trebao bi sadržavati samo voće. Ostali prijedlozi za posluživanje uključuju:

• Bobice nad nemasnim jogurtom
• Voćni smoothie s nemasnim jogurtom
• Citrus salata s orasima
• Salata od lubenice s balzamičnim octom
• Ananas na žaru, breskve ili nektarine
• Poširane kruške
• Salata od špinata i krušaka

Načini jesti povrće. Narežite sirovo povrće poput mrkve ili paprike-paprike na štapiće kako biste ih mogli grickati tijekom dana. Možete ih jesti i u salati. Poput voća, i puno povrća dolazi unaprijed izrezano i smrznuto. Ponovno provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da popis sastojaka uključuje samo povrće. Isprobajte ove ideje za recept za povrće:

• Pržena brokula na smeđoj riži
• Collard zelje s prženim jajetom
• Pečena cikla s kriškama komorača i naranče
• Salata od kukuruza i rajčice
• Vegi ražnjići na žaru ili pečeno povrće
• Trgovinske juhe s niskim udjelom natrija s dodatkom smrznutog povrća
• Zamrznuto povrće umiješano u kipuću tjesteninu tijekom zadnjih 5 minuta kuhanja

Grah je izvrstan izvor proteina i vlakana. Grah možete koristiti za smanjenje ili čak zamjenu mesa u mnogim jelima.

Načini jesti grah. Ako nemate vremena za prethodno namakanje i kuhanje suhog graha, konzervirani grah uštedjet će vam vrijeme. Samo budite sigurni da kupujete grah s malo soli (natrij). Sadržaj natrija također možete smanjiti ispiranjem i ispuštanjem konzerviranog graha. Evo nekoliko ukusnih načina da pojedete više graha:

• Vegetarijanski čili s grahom
• Salsa od crnookog graška
• Humus napravljen od graha garbanzo
• Juha od leće s mrkvom i špinatom
• Juha od graška
• Smeđa riža i grah pinto
• Salata od bijelog graha s limunom i avokadom
• Vegetarski hamburgeri

Barem polovica žitarica koje jedete trebala bi biti cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice i dalje imaju većinu hranjivih sastojaka i vlakana s kojima su započele kao biljke, jer cjelovite žitarice sadrže cijelu zrnu zrna. Zbog toga kruh od cjelovitih žitarica ima teksturu, a bijeli kruh je gladak.

Načini jesti cjelovite žitarice. Kad odabirete hranu napravljenu od cjelovitih žitarica, provjerite popis sastojaka, najprije treba navesti cjelovite žitarice. Sjajni načini za dobivanje više cjelovitih žitarica uključuju:

• Tost od cjelovite pšenice ili više zrna s avokadom
• Zobene pahuljice s bobičastim voćem
• Salata od divlje riže i gljiva
• Smeđa riža s prženim povrćem
• Juha od ječma i povrća od cjelovitog zrna
• Cjelovito pšenična pizza s povrćem sa žara i umakom od marinare
• Kokice s malo ili nimalo dodane soli i maslaca

Mlijeko s malo masti i nemasno, jogurt i svježi sir zdravi su izvori kalcija, vitamina D i kalija. Za razliku od zaslađenih pića s dodatnim kalorijama, mlijeko vas ispunjava hranjivim sastojcima.

Načini da se dobije više mliječnih proizvoda. Budite kreativni kada dodajete mliječne proizvode u svoju prehranu:

• Dodajte mlijeko žitaricama s puno vlakana
• Zobenu kašu kuhajte s obranim mlijekom umjesto s vodom
• Jedite jogurt sami, s voćem ili podliven medom
• Koristite preljev za salatu na bazi jogurta
• Zamijenite grčki jogurt za kiselo vrhnje
• Grickajte štapiće sira s malo masnoće ili nemasnog sira
• Premažite nemasni svježi sir na pšenične krekere i prelijte rajčicom
• U kajganu dodajte žlicu nemasnog svježeg sira

Dodajte ograničenu količinu ove hrane u svoju prehranu.

Orašasti plodovi. U malim količinama orašasti plodovi izvrstan su izvor vlakana, proteina i zdravih masnoća. No, orašasti plodovi također su visoko kalorični i lako ih je prejesti. Jedite ih štedljivo. Dio oraha izvadite prije vremena, umjesto da ih jedete izravno iz posude. Salate i glavna jela dodajte orašaste plodove kao izvor proteina.

Zdrava ulja. Ulja kao što su maslinovo ulje, ulje repice, suncokretovo ulje, ulje šafranike i meki margarin izvrsna su zamjena za ulja koja sadrže puno masnih tvari, poput maslaca i skraćivanja. Mnoga ulja s visokim udjelom čvrste masti štetna su za vaš struk i srce.

Koristite zdrava ulja umjesto maslaca za kuhanje i u preljevima za salate kako biste dodali bogatstvo obrocima. Poput orašastih plodova, i ulja su visokokalorična, pa su najzdravija u manjim količinama.

Plodovi mora. Morski plodovi sadrže puno hranjivih sastojaka i masti zdravih za srce. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuje da se svaki tjedan pojede barem jedna porcija plodova mora od 226 grama. Zdravi izbor uključuje srdele, haringe, tilapiju i pastrvu.

Piletina. Piletina je najzdravija kada je pečete, pečete ili pečete na roštilju. Pileća prsa imaju manje masti i kalorija od pilećih butina. U redu je kuhati piletinu s kožom, što pomaže u održavanju vlažnosti. Uklonite kožu prije jela kako biste uštedjeli oko 50 kalorija i gotovo 5 grama masti.

Pržena piletina, pileća krilca ili piletina poslužena u umaku od vrhnja nekoliko su mnogih načina da piletinu učinite nezdravom. Najbolje je izbjegavati ove mogućnosti s piletinom.

Nemasni komadi mesa. Hoće li meso biti nemasno ili masno, ovisi o dijelu životinje iz kojeg je poteklo.

• Porcija svinjske slabine ima 3 grama masti. Rezervna rebra imaju 26 grama masti.
• Vrhunski odrezak ima 7 grama masti. Prime rebro ima gotovo 23 grama masti.
• Potražite mljeveno meso s oznakom "97% do 99% nemasno".

Još je zdravije nemasno meso koristiti kao ukras umjesto kao glavno jelo. Na primjer, skuhajte malo nemasne mljevene junetine, ocijedite ulje i dodajte ga, zajedno s nasjeckanom mrkvom i tikvicama, u lonac umaka od rajčice.

Pretilost - hrana koja potiče prehranu; Prekomjerna težina - hrana koja potiče prehranu

Web stranica Akademije za prehranu i dijetetiku. Hrana. www.eatright.org/food. Pristupljeno 3. prosinca 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Pretilost i kardiometabolička bolest. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 50.

Američko Ministarstvo poljoprivrede i Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Prehrambene smjernice za Amerikance, 2020.-2025. 9. izdanje. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u prosincu 2020. Pristupljeno: 30. prosinca 2020.

• Dijeta