Zašto bi dijeta s malo šećera ili bez šećera mogla biti zaista loša ideja

Sadržaj

• Rupa za vježbanje
• Vrijeme je ključno
• Ali ne, ne možete ići cijelu svinju
• Pregled za

Šećer je postao javni neprijatelj prehrane broj jedan-previše se jede, između ostalog, za srčane bolesti, dijabetes, pretilost i Alzehimere-zbog čega svi koje poznajete luduju pokušavajući ih prestati. No, ako ste aktivna žena, priča je drugačija, a oslobađanje od šećera u prehrani nije samo nepotrebno, već zapravo može sabotirati vaše fitness ciljeve, kažu stručnjaci.

Šećer možete i trebali jesti prije, tijekom ili neposredno nakon treninga jer je vašem mozgu i mišićima potreban za gorivo, osobito ako radite intenzivne ili dugotrajne sesije. Bez toga nećete moći toliko naporno raditi niti toliko dugo raditi, objašnjava Lauren Antonucci, R.D.N., sportska dijetetičarka i konzultantica prehrane za New York Road Runners. “Za aktivne žene šećer nije vrag”, kaže ona. "To je nešto što možete koristiti u svoju korist da postanete brži i jači." (Evo kako da postanete svjesniji šećera.)

Rupa za vježbanje

Vaše tijelo skladišti ugljikohidrate, uključujući šećer, kao glikogen u vašim mišićima i jetri; kada vježbate, to ih razgrađuje kako biste dobili energiju, objašnjava Marni Sumbal, R.D.N., suosnivač Trimarni Coaching and Nutrition. Ako vježbate duže od sat vremena, osobito pri visokom intenzitetu, te zalihe ugljikohidrata mogu pasti prenisko, čineći vas umornima i drhtavima. Tada vam mogu pomoći lako probavljivi šećeri u proizvodima sportske prehrane poput gelova i pića. Primjer: Pomogli su nogometašima u održavanju izdržljivosti, osobito tijekom druge polovice utakmice, kada nastupi umor, prema pregledu studija objavljenom u časopisu Hranjive tvari. Pojačanje koje dobivate šećerom također može poboljšati vaše vještine, povećavajući točnost. Ali nisu samo sportaši ti koji ostvaruju korist: druga istraživanja pokazuju da jedenje šećera neposredno prije vježbanja pomaže da se vaša rutina osjeća lakše.

Bez odgovarajućeg goriva vježbanje će patiti-a i zdravlje, kaže Sumbal. Kad se vaše zalihe ugljikohidrata iscrpe, vaša razina hormona stresa poput kortizola skoči. S vremenom ćete se osjećati iscrpljeno i može oslabiti vaš imunološki sustav. Sportsko piće može pomoći: Trkači koji su ga konzumirali nisu doživjeli povećanje kortizola kao oni koji su pili placebo, a imunitet im je ostao jak, pokazalo je istraživanje objavljeno u Journal of Strength and Conditioning Research emisije. Zaključak: konzumiranje šećera može vas spriječiti da se razbolite i omogućuje vam brži i učinkovitiji oporavak od vježbanja. (BTW ovako vaše tijelo fizički reagira na šećer.)

Vrijeme je ključno

Trik je u planiranju konzumacije šećera u određeno vrijeme kako biste dobili najbolje prednosti. Evo vašeg plana igre:

• Prije vježbanja. "Ako niste jeli nekoliko sati, šećer u krvi će vam biti malo nizak i nećete moći tako intenzivno vježbati", kaže Sumbal. Prvo popijte nešto s lako probavljivim šećerima, poput banane ili čak komadića tamne čokolade.
• Tijekom vježbanja. Ako vježbate 75 do 90 minuta ili više (ili ste jako naporni, kao na sat vremena dugoj utrci), ciljajte na 30 do 60 grama ugljikohidrata po satu vježbe. Gatorade od 20 unci dat će vam 36 grama; pakiranje Clif Shot energetskog gela ima 24 grama. "Ovi proizvodi formulirani su tako da imaju savršenu ravnotežu šećera i elektrolita", kaže Sumbal.
• Vaše hlađenje: Znate da biste trebali jesti proteine ​​za oporavak, ali i ugljikohidrati su kritični. Nadoknađuju zalihe glikogena i uzrokuju porast inzulina, što pomaže prebacivanju aminokiselina, građevnih materijala proteina, u vaše mišićne stanice. Uparite hranu sa šećerom, poput voća, s izvorom proteina, poput jaja ili orašastih plodova, i pojedite je u roku od 30 do 60 minuta nakon hlađenja. Također učinkovito za oporavak: pijenje čokoladnog mlijeka, koje sadrži proteine ​​i šećer.

Ali ne, ne možete ići cijelu svinju

Između treninga i za vrijeme odmora, smanjite dodani šećer i prerađenu hranu kako biste se učinkovitije hranili, kaže Antonucci. U redu je povremeno pojesti nešto desertno (uostalom, liječenje je tajna br. 1 zdrave prehrane), ali previše prerađene hrane istiskuje važne izvore proteina, zdravih masti i antioksidansa poput nemasnog mesa, orašastih plodova i voće i povrće - i oni održavaju vašu energiju i razinu hormona stabilnima, a vaš imunološki sustav zdravim. Podrazumijeva se, ali odlučite se za svježu, zdravu hranu kad god možete.

Pregled za