Je li maslinovo ulje dobro ulje za kuhanje? Kritični pogled

Sadržaj

• Zašto su neki zabrinuti?
• Visoko u toplinsko-postojanim mononezasićenim mastima
• Visoko sadrži antioksidanse i vitamin E
• Otporan na oksidativna oštećenja
• Umjereno visoka točka dima
• Kuhanje može uništiti neke njegove antioksidanse
• Donja linija

Maslinovo ulje je izuzetno zdravo.

To nije samo puno korisnih masnih kiselina i moćnih antioksidanata, već je i prehrambeni proizvod za neke od najzdravijih svjetskih populacija.

Međutim, mnogi vjeruju da nije pogodno za kuhanje zbog sadržaja nezasićenih masti. Drugi tvrde da je odličan izbor za kuhanje - čak i za metode visokog zagrijavanja poput prženja.

Ovaj članak objašnjava treba li kuhati s maslinovim uljem.

Zašto su neki zabrinuti?

Kada su masti i ulja izloženi velikoj toplini, mogu se oštetiti.

To se posebno odnosi na ulja sa visokim sadržajem polinezasićenih masti, uključujući većinu biljnih ulja poput soje i uljane repice.

Kada se pregrijavaju, mogu tvoriti različite štetne spojeve, uključujući lipidne perokside i aldehide, koji mogu pridonijeti raku (1,2).

Kada se kuhaju, ta ulja oslobađaju neke kancerogene spojeve koji mogu udisati karcinom pluća prilikom udisanja. Jednostavno stajanje u kuhinji dok se ta ulja koriste mogu nanijeti štetu (3, 4).

Ako želite smanjiti izloženost potencijalno štetnim i kancerogenim spojevima, kuhajte samo s mastima koje su stabilne na visokoj toplini.

Dva su svojstva ulja za kuhanje najvažnija:

• Točka dima: Temperatura na kojoj se masti počinju razgrađivati ​​i pretvaraju se u dim.
• Oksidativna stabilnost: Koliko su masti otporne na reakciju s kisikom.

Maslinovo ulje djeluje dobro u obje kategorije.

Sažetak Važno je odabrati masti za kuhanje koje su postojane pri zagrijavanju, jer neka ulja mogu tvoriti kancerogene spojeve tijekom kuhanja.

Visoko u toplinsko-postojanim mononezasićenim mastima

Masne kiseline mogu biti ili zasićene, mononezasićene ili polinezasićene.

Iako su zasićene masti poput kokosovog ulja vrlo otporne na toplinu, većina biljnih ulja sadrži polinezasićene masti. Maslinovo ulje, s druge strane, sadrži uglavnom mononezasićene masti (5).

Samo su polinezasićene masne kiseline - poput onih u sojinom i kanoliju - osjetljive na veliku toplinu (6).

Imajte na umu da se ulja obično sastoje od različitih vrsta masnih kiselina. Na primjer, maslinovo ulje je 73% mononezasićeno, 11% polinezasićeno i 14% zasićeno (7).

Drugim riječima, mononezasićene i zasićene masnoće otporne na toplinu čine 87% maslinovog ulja.

Sažetak Maslinovo ulje sadrži uglavnom mononezasićene masne kiseline koje su u velikoj mjeri otporne na toplinu.

Visoko sadrži antioksidanse i vitamin E

Ekstra djevičansko maslinovo ulje dobiva se prvim prešanjem maslina i nudi brojne bioaktivne tvari, uključujući snažne antioksidante i vitamin E (8, 9).

Glavna svrha vitamina E je kao antioksidans. Pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti (10).

Budući da je maslinovo ulje bogato antioksidansima i vitaminom E, ono pruža značajnu prirodnu zaštitu od oksidativnih oštećenja (11).

Sažetak Maslinovo ulje sadrži vitamin E i mnogo snažnih antioksidanata, koji daju brojne zdravstvene koristi.

Otporan na oksidativna oštećenja

Kad ulje oksidira, ono reagira s kisikom i tvori različite štetne spojeve.

To se može dogoditi na sobnoj temperaturi i jedan je od načina na koji ulja djeluju promuklo - ali taj se proces uvelike ubrzava kada se ulja zagrijavaju.

Međutim, maslinovo ulje drži dobro tijekom zagrijavanja zbog visokog antioksidansa i niskog sadržaja polinezasićenih masti.

Jedna studija koja je koristila nekoliko vrsta maslinovog ulja za duboko prženje, ekstra djevičansko maslinovo ulje pokazalo se posebno otpornom na oksidaciju (12).

Druge studije primjećuju da maslinovo ulje ne oksidira mnogo kada se koristi za kuhanje, dok biljna ulja poput suncokretovog ulja oksidiraju (13).

U skladu s tim, jedno istraživanje pokazalo je da obrok s grijanim maslinovim uljem povećava oksidacijske markere u krvi u usporedbi s obrokom s nezagrijanim maslinovim uljem (14).

Međutim, ovo maslinovo ulje nije bilo ekstra djevičansko i kuhalo se osam sati - pa uvjeti ove studije mogu biti nerealni.

Također je mit da zagrijavanje maslinovog ulja dovodi do stvaranja trans masti. U jednom istraživanju prženje maslinovog ulja osam puta zaredom samo je povećalo sadržaj trans masti s 0,045% na 0,082% - još uvijek zanemarivu količinu (15).

Maslinovo je ulje u cjelini vrlo stabilno, čak i pod ekstremnim uvjetima poput dubokog prženja.

Sažetak Mnoge su studije dugotrajno izlagale maslinovo ulje visokim vrućinama. Čak i u tako ekstremnim uvjetima, maslinovo ulje ne tvori značajne količine štetnih spojeva.

Umjereno visoka točka dima

Točka dima ulja je temperatura pri kojoj se počinje razgrađivati ​​i stvarati vidljiv dim.

Kad se to dogodi, molekule masti se raspadaju i pretvaraju u različite štetne spojeve.

Ali uljne druge hranjive tvari u tragovima, poput vitamina i antioksidanata, također mogu započeti sagorijevati i ispustiti dim - ponekad i na nižim temperaturama od samog ulja.

Obično su dio masnih kiselina u ulju slobodne masne kiseline. Što više slobodnih masnih kiselina ima u ulju, to je niža njegova dimna točka (16).

Budući da su rafinirana ulja niža u hranjivim sastojcima u tragovima i slobodnim masnim kiselinama, obično imaju višu točku dima.

Uz to, zagrijavanje uzrokuje stvaranje više slobodnih masnih kiselina - pa se dim povećava što duže kuhate.

Iako je teško odrediti tačnu dimnu točku ulja, raspon može pružiti dobru procjenu.

Neki izvori stavljaju točku dima maslinovog ulja negdje oko 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

To ga čini sigurnim izborom za većinu načina kuhanja, uključujući većinu prženja.

Sažetak Točka dima ekstra djevičanskog maslinovog ulja je negdje oko 374–405 ° F (190–207 ° C). To ga čini dobrim izborom za većinu načina kuhanja.

Kuhanje može uništiti neke njegove antioksidanse

Uobičajena uporaba u kuhanju vjerojatno neće oksidirati ili značajno oštetiti maslinovo ulje.

Međutim, može razgraditi neke antioksidante i vitamin E, koji su osjetljivi na toplinu.

U jednoj studiji, zagrijavanje maslinovog ulja na 180 ° C na 356 ° F 36 sati dovodi do smanjenja antioksidanata i vitamina E, ali većina spojeva u tragovima bila je netaknuta (18).

Jedan od glavnih aktivnih spojeva u ekstra djevičanskom maslinovom ulju je oleokantal. Ova tvar odgovorna je za protuupalno djelovanje maslinovog ulja (19).

Grijanje maslinovog ulja na 240 ° C na 464 ° F smanjilo je količinu oleokantala za 19% prema kemijskom testu i 31% prema testu ukusa (20).

U drugoj studiji, simulirano prženje tijekom 24 sata smanjilo je neke korisne spojeve, ali 10 minuta u mikrovalnoj pećnici ili ključanju u vodi imalo je samo manje učinke (21).

Spojevi u tragovima maslinovog ulja odgovorni su i za neki njegov okus. Stoga pregrijavanje maslinovog ulja može ukloniti dio njegovog ukusa.

Imajte na umu da ove studije koriste prilično ekstremne uvjete.

Sažetak Iako studije pokazuju da velika vrućina i dugotrajno kuhanje mogu uništiti neke korisne spojeve maslinovog ulja, ove studije primjenjuju ekstremne metode.

Donja linija

Kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje je posebno zdrava masnoća koja zadržava svoje korisne kvalitete tijekom kuhanja.

Glavna je mana to što pregrijavanje može negativno utjecati na njegov okus.

Međutim, maslinovo je ulje prilično otporno na toplinu i ne oksidira ili propada tijekom kuhanja.

Ne samo da je izvrsno ulje za kuhanje, već je i jedno od najzdravijih.