9 Zdrava hrana koja je bogata jodom

Sadržaj

• 1. morske alge
• Kombu Kelp
• wakame
• Niti ja
• 2. Bakalar
• 3. Mljekara
• 4. Jodirana sol
• 5. Škampi
• 6. Tuna
• 7. Jaja
• 8. šljive
• 9. Lima grah
• Donja linija

Jod je neophodan mineral koji morate dobiti iz svoje prehrane.

Zanimljivo je da vam štitna žlijezda treba za proizvodnju hormona štitnjače koji imaju puno važnih odgovornosti u vašem tijelu (1,2).

Preporučeni dnevni unos (RDI) joda iznosi 150 mcg dnevno za većinu odraslih. Za žene koje su trudne ili dojilje, zahtjevi su viši (3).

Zapravo, trećini stanovništva prijeti nedostatak, posebno onima koji žive u područjima koja imaju samo malu količinu joda u tlu, uključujući europske zemlje (1).

Manjak joda može dovesti do oticanja štitne žlijezde, poznatog kao gušavac, i hipotireoze, što može uzrokovati umor, mišićnu slabost i debljanje (1, 2, 4).

Ovaj članak istražuje 9 izvora hrane bogate jodom koji mogu pomoći u sprječavanju nedostatka.

1. morske alge

Morske alge su dobar izvor antioksidanata, vitamina i minerala. Također je malo kalorija.

Morske alge jedan su od najboljih prirodnih izvora joda. Međutim, količina se može značajno razlikovati ovisno o vrsti morske alge, regiji u kojoj je rasla i njezinoj pripremi (5).

Tri popularne vrste morskih algi uključuju kombu alge, wakame i nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp je smeđa morska trava koja se prodaje sušena ili kao fini prah. Često se koristi za izradu japanske zalihe juhe koja se naziva dashi.

U studiji koja je ispitivala uzorke morskih algi iz različitih azijskih zemalja na njihov sadržaj joda, utvrđeno je da kombu alga sadrži daleko najveću količinu joda u usporedbi s drugim vrstama morskih algi (5).

Kombu alga može sadržavati i do 2984 mcg joda po listu morske trave (1 gram). To osigurava gotovo 2000% preporučenog dnevnog unosa (6).

Prekomjerna konzumacija joda kod većine ljudi dobro se tolerira, ali može rezultirati disfunkcijom štitnjače kod osjetljivih osoba (7).

wakame

Wakame je druga vrsta smeđih morskih algi koje su blago slatkog okusa. Obično se koristi za pravljenje miso juhe.

Količina joda u morskim algama wakame ovisi o mjestu uzgoja. Wakame iz Azije ima veće količine joda nego wakame iz Australije i Novog Zelanda (8).

Jedno je istraživanje pokazalo da prosječna količina joda u morskim algama wakame iz raznih dijelova svijeta iznosi 66 mcg po gramu, ili 44% dnevnog preporučenog unosa (8).

Niti ja

Nori je vrsta crvenih morskih algi. Za razliku od smeđih morskih algi, on ima znatno niži sadržaj joda.

Nori je vrsta morske trave koja se uobičajeno koristi u sushi pecivima.

Sadržaj joda u nori varira između 16–43 mcg po gramu, odnosno oko 11–29% dnevne vrijednosti (8, 9).

Sažetak Morske alge odličan su izvor joda. Međutim, količina koju sadrži ovisi o vrsti. Kombu alga nudi najveću količinu joda, a neke sorte sadrže gotovo 2000% dnevne vrijednosti u jednom gramu.

2. Bakalar

Bakalar je svestrana bijela riba koja je nježne teksture i ima blagi okus.

Relativno je malo masti i kalorija, ali nudi širok izbor minerala i hranjivih sastojaka, uključujući jod (6).

Prema islandskoj bazi podataka o hrani, riba s malo masti sadrži najviše joda (10).

Na primjer, 3 unce (85 grama) bakalara ima oko 63–99 mcg, ili 42–66% dnevno preporučene količine (6, 10).

Količina joda u bakalaru može se neznatno razlikovati ovisno o tome je li riba bila uzgajana na farmi ili divljači, kao i regiji u kojoj je riba ulovljena (10, 11).

Sažetak Veće količine joda nalaze se u ribama s malo masti u usporedbi s masnom ribom. Na primjer, nemasna riba poput bakalara može osigurati do 66% dnevne vrijednosti.

3. Mljekara

Mliječni proizvodi su glavni izvori joda, posebno u američkoj prehrani (12).

Količina joda u mlijeku i mliječnim proizvodima uvelike se razlikuje na temelju sadržaja joda u hranidbi stoke i uporabe dezinficijensa koji sadrže jod tijekom mužnje (13).

Opsežna studija izmjerila je sadržaj joda u 18 različitih marki mlijeka koje se prodaju na području Bostona. Otkrilo je da je svih 18 marki imalo najmanje 88 mcg u 1 šalici (8 unci) mlijeka. Neke marke sadrže čak 168 mcg u jednoj šalici (14).

Na temelju ovih rezultata, 1 šalica mlijeka može osigurati 59-112% preporučene dnevne količine joda.

Jogurt je također dobar mliječni izvor joda. Jedna šalica običnog jogurta daje otprilike polovicu dnevne preporučene količine (6).

Količina joda u siru varira ovisno o vrsti.

Skuta je jedan od najboljih izvora joda. Jedna šalica skute daje 65 mcg, dok jedna unce sira cheddar daje oko 12 mcg (15).

Sažetak Iako točna količina joda u mliječnim proizvodima varira, mlijeko, jogurt i sir glavni su izvori u američkoj prehrani.

4. Jodirana sol

Trenutno se u SAD-u prodaju i jodirana, kao i nejodirana sol.

Dodavanje joda u kuhinjsku sol počelo je u SAD-u u ranim 1920-ima kako bi se smanjila pojava guša ili oteklina štitne žlijezde (16).

Otprilike 71 mcg joda u 1/4 žličice jodirane soli, što je 47% dnevnog preporučenog unosa. Međutim, sol također sadrži natrij (6, 17).

U posljednjih nekoliko desetljeća unos joda je smanjen u SAD-u. To je vjerojatno zbog pritiska velikih zdravstvenih organizacija da ograniče dnevni unos natrija kako bi spriječile ili liječile visoki krvni tlak.

Ipak, čini se da sol samo podiže krvni tlak kod osoba osjetljivih na sol, što čini oko 25% stanovništva (16, 18).

Sažetak Jodirana i neiodizirana sol obično se prodaje u trgovinama. Konzumiranje 1/2 žličice jodirane soli dnevno osigurava dovoljno joda da se spriječi nedostatak.

5. Škampi

Škampi su niskokalorična morska hrana bogata proteinima koja je vrlo dobar izvor joda (6).

Uz to, škampe osiguravaju ključne hranjive tvari poput vitamina B12, selena i fosfora (19).

Kozice i druge morske hrane dobri su izvori joda jer apsorbiraju dio joda koji je prirodno prisutan u morskoj vodi (12).

Tri unce škampi sadrže oko 35 mcg joda, ili 23% dnevnog preporučenog unosa (6).

Sažetak Kozice su dobar izvor bjelančevina i mnogih hranjivih sastojaka, uključujući jod. Tri unce kozica daju otprilike 23% dnevne vrijednosti.

6. Tuna

Tuna je također niskokalorična namirnica bogata jodom. Nadalje, dobar je izvor kalija, željeza i B vitamina (20).

Tuna je također dobar izvor omega-3 masnih kiselina, što može umanjiti rizik od bolesti srca (21).

Ribe s više masti nude niže količine joda. Budući da je tuna masnija riba, količina joda koja se nalazi u tuni manja je od mršavijih vrsta ribe, poput bakalara (22).

Međutim, tuna je i dalje relativno dobar izvor joda jer tri unce osiguravaju 17 mcg, odnosno oko 11% preporučenog dnevnog unosa (6).

Sažetak Tuna nudi manje joda od mršave ribe, ali je i dalje relativno dobar izvor. Tri unce tune osiguravaju oko 11% dnevno preporučene količine.

7. Jaja

Jaja su također dobar izvor joda.

Za manje od 100 kalorija, jedno cijelo jaje osigurava nemasni izvor bjelančevina, zdravih masti i širokog asortimana vitamina i minerala (23).

Međutim, većina ovih hranjivih sastojaka, uključujući jod, dolazi iz žumanjka (24).

Žumanjak je dobar izvor joda jer se dodaje pilećoj hrani. No budući da sadržaj joda u hrani za piletinu može varirati, količina koja se nalazi u jajima također može varirati (12, 24).

U prosjeku, jedno veliko jaje sadrži 24 mcg joda, ili 16% dnevne vrijednosti (6, 24).

Sažetak Većina joda u jajima nalazi se u žumanjku. U prosjeku, jedno veliko jaje osigurava 16% dnevno preporučene količine.

8. šljive

Šljive su šljive koje su se osušile.

Šljive su dobar vegetarijanski ili veganski izvor joda. Pet suhih šljiva daje 13 mcg joda, ili otprilike 9% dnevne vrijednosti (6).

Šljive od šljive obično su poznate po tome što pomažu u ublažavanju opstipacije. To je zbog njihovog visokog sadržaja vlakana i sorbitola, vrste šećernog alkohola (25).

Šljive sadrže puno vitamina i hranjivih sastojaka, uključujući vitamin K, vitamin A, kalij i željezo (25).

Zbog ponude hranjivih sastojaka šljive one mogu pomoći poboljšanju zdravlja srca, smanjenju rizika od raka debelog crijeva i čak pomažu u kontroli težine smanjujući apetit (25, 26, 27).

Sažetak Šljive su prepune vitamina i hranjivih sastojaka. Pet suhih šljiva pruža dobar vegetarijanski izvor joda zadovoljavajući 9% dnevne vrijednosti.

9. Lima grah

Lima grah obično se povezuje s popularnim sukotašom indijanskih jela, koji miješa grah lima i kukuruz.

Lima grah je dobar izvor vlakana, magnezija i folata što ih čini zdravim srcem (28).

Oni su i relativno dobar vegetarijanski ili veganski izvor joda.

Zbog varijacije joda u tlu, vodi za navodnjavanje i gnojivima količina joda može varirati u voću i povrću (6, 29).

Međutim, u prosjeku jedna šalica kuhanog zrna limuna sadrži 16 mcg joda, ili 10% dnevne vrijednosti (6).

Sažetak Lima grah sadrži bogato vlaknima, magnezijem, folatima i jodom. Jedna šalica kuhanog graha lima daje oko 10% dnevne vrijednosti joda.

Donja linija

Jod je važan mineral, mada je malo izvora hrane bogatim njime.

To je razlog zašto mnogi ljudi širom svijeta prijete da će razviti nedostatak.

Namirnice s najviše joda uključuju morske alge, mliječne proizvode, tunjevine, škampe i jaja. Uz to, većina kuhinjske soli jodirana je, pružajući jednostavan način dodavanja joda u vaše obroke.

Hrana navedena u ovom članku nije samo jedan od najboljih izvora joda, već je i vrlo hranjiva i lako se dodaje u vašu svakodnevnu rutinu.