Prekidni post 101 - Vodič za krajnje početnike

Sadržaj

• Što je isprekidan post (IF)?
• Metode prekidnog posta
• Kako utječe na vaše stanice i hormone
• Vrlo moćan alat za mršavljenje
• Zdravstvene dobrobiti
• Čini vaš zdrav životni stil jednostavnijim
• Tko bi trebao biti oprezan ili to izbjegavati?
• Trebaju li žene postiti?
• Sigurnost i nuspojave
• Često postavljana pitanja
• 1. Mogu li piti tekućinu tijekom posta?
• 2. Nije li nezdravo preskočiti doručak?
• 3. Mogu li uzimati dodatke tijekom posta?
• 4. Mogu li vježbati dok postim?
• 5. Hoće li post uzrokovati gubitak mišića?
• 6. Hoće li post usporiti moj metabolizam?
• 7. Trebaju li djeca postiti?
• Početak rada
• Trebate li probati?

Fotografija Aya Brackett

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Povremeni post (IF) trenutno je jedan od najpopularnijih svjetskih trendova u zdravstvu i kondiciji.

Ljudi ga koriste za mršavljenje, poboljšanje zdravlja i pojednostavljivanje načina života.

Mnoga istraživanja pokazuju da to može imati snažne učinke na vaše tijelo i mozak, a može vam čak pomoći i da živite duže (1, 2,).

Ovo je krajnji početnički vodič za isprekidan post.

Što je isprekidan post (IF)?

Intermitentni post (IF) je način prehrane koji se kreće između razdoblja posta i jela.

Ne precizira koju biste hranu trebali jesti, već kada trebali biste ih jesti.

U tom pogledu, to nije dijeta u uobičajenom smislu, već se točnije opisuje kao način prehrane.

Uobičajene metode prekidnog posta uključuju svakodnevni post od 16 sati ili post od 24 sata, dva puta tjedno.

Post je bio praksa tijekom čitave ljudske evolucije. Drevni lovci-sakupljači tijekom cijele godine nisu imali na raspolaganju supermarkete, hladnjake ili hranu. Ponekad nisu mogli naći ništa za jelo.

Kao rezultat toga, ljudi su evoluirali tako da su mogli dulje vrijeme funkcionirati bez hrane.

Zapravo je post s vremena na vrijeme prirodniji nego uvijek jesti 3-4 obroka dnevno.

Post se također često vrši iz vjerskih ili duhovnih razloga, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.

Intermitentni post (IF) je način prehrane koji se kreće između razdoblja posta i jela. Trenutno je vrlo popularan u zajednici zdravlja i fitnesa.

Metode prekidnog posta

Postoji nekoliko različitih načina prekidnog posta - svi oni uključuju podjelu dana ili tjedna na razdoblja jela i posta.

Tijekom razdoblja posta jedete ili vrlo malo ili uopće ništa.

Ovo su najpopularnije metode:

• Metoda 16/8: Naziva se i Leangains protokolom, uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog razdoblja prehrane na 8 sati, poput 13:00 - 21:00. Tada između toga postiš 16 sati.
• Jedi-stani-jedi: To uključuje post od 24 sata, jednom ili dva puta tjedno, na primjer nejedenjem od večere jedan dan do večere sljedećeg dana.
• Dijeta 5: 2: Ovim metodama trošite samo 500–600 kalorija u dva uzastopna dana u tjednu, ali ostalih 5 dana jedete normalno.

Smanjivanjem unosa kalorija, sve ove metode trebale bi uzrokovati gubitak kilograma sve dok to ne nadoknadite jedući puno više tijekom razdoblja prehrane.

Mnogi ljudi smatraju da je metoda 16/8 najjednostavnija, najodrživija i najlakša se nje držati. Također je najpopularniji.

Postoji nekoliko različitih načina prekidnog posta. Svi oni dijele dan ili tjedan na razdoblja jela i posta.

Kako utječe na vaše stanice i hormone

Kad postite, u vašem se tijelu dogodi nekoliko stvari na staničnoj i molekularnoj razini.

Na primjer, vaše tijelo prilagođava razinu hormona kako bi uskladištene tjelesne masnoće učinilo dostupnijima.

Vaše stanice također pokreću važne procese popravljanja i mijenjaju ekspresiju gena.

Evo nekoliko promjena koje se događaju u tijelu kada postiš:

• Ljudski hormon rasta (HGH): Razine hormona rasta rastu uvis, povećavajući se čak pet puta. Ovo ima koristi za gubitak masnog tkiva i povećanje mišića, da nabrojimo neke (,,,).
• Inzulin: Osjetljivost na inzulin poboljšava se i razina inzulina dramatično pada. Niže razine inzulina čine spremljenu tjelesnu masnoću pristupačnijom ().
• Popravak stanice: Kad postiju, vaše stanice započinju procese popravljanja stanica. To uključuje autofagiju, gdje stanice probavljaju i uklanjaju stare i nefunkcionalne proteine ​​koji se nakupljaju u stanicama (,)
• Ekspresija gena: Postoje promjene u funkciji gena povezane s dugovječnošću i zaštitom od bolesti (,).

Te promjene u razini hormona, funkciji stanica i ekspresiji gena odgovorne su za zdravstvene prednosti isprekidanog posta.

Kada postite, razina ljudskog hormona rasta raste, a razina inzulina pada. Stanice vašeg tijela također mijenjaju ekspresiju gena i pokreću važne procese popravljanja stanica.

Vrlo moćan alat za mršavljenje

Gubitak kilograma najčešći je razlog da ljudi pokušavaju isprekidan post ().

Čineći da jedete manje obroka, isprekidan post može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija.

Uz to, isprekidan post mijenja razinu hormona kako bi se olakšao gubitak kilograma.

Osim što snižava inzulin i povećava razinu hormona rasta, povećava oslobađanje hormona sagorijevanja masti noradrenalina (noradrenalina).

Zbog ovih promjena u hormonima, kratkotrajno gladovanje može povećati brzinu metabolizma za 3,6–14% (,).

Pomažući vam da jedete manje i sagorijevate više kalorija, isprekidan post uzrokuje gubitak kilograma mijenjajući obje strane jednadžbe kalorija.

Studije pokazuju da isprekidan post može biti vrlo moćan alat za mršavljenje.

Pregledna studija iz 2014. otkrila je da ovaj način prehrane može prouzročiti 3–8% gubitka težine tijekom 3–24 tjedna, što je značajan iznos u usporedbi s većinom studija mršavljenja (1).

Prema istoj studiji, ljudi su također izgubili 4–7% opsega struka, što ukazuje na značajan gubitak štetne trbušne masnoće koja se nakuplja oko vaših organa i uzrokuje bolest (1).

Drugo istraživanje pokazalo je da isprekidan post uzrokuje manje gubitka mišića od standardnije metode kontinuiranog ograničavanja kalorija ().

Međutim, imajte na umu da je glavni razlog njegovog uspjeha taj što isprekidan post pomaže da unesete manje kalorija u cjelini. Ako se opijete i pojedete velike količine tijekom razdoblja prehrane, možda nećete uopće izgubiti na težini.

Povremeni post može malo potaknuti metabolizam, a istovremeno će vam pomoći da unesete manje kalorija. To je vrlo učinkovit način za mršavljenje i masnoću na trbuhu.

Zdravstvene dobrobiti

Mnoge su studije rađene na isprekidanom postu, kako na životinjama tako i na ljudima.

Ove su studije pokazale da može imati snažne koristi za kontrolu tjelesne težine i zdravlje vašeg tijela i mozga. Možda će vam čak pomoći da živite duže.

Evo glavnih zdravstvenih blagodati isprekidanog posta:

• Gubitak težine: Kao što je gore spomenuto, isprekidan post može vam pomoći da izgubite kilograme i masnoće na trbuhu, a da ne morate svjesno ograničavati kalorije (1,).
• Inzulinska rezistencija: Povremeni post može smanjiti inzulinsku rezistenciju, smanjiti šećer u krvi za 3–6%, a razinu inzulina natašte za 20–31%, što bi trebalo zaštititi od dijabetesa tipa 2 (1).
• Upala: Neke studije pokazuju smanjenje biljega upale, ključnog pokretača mnogih kroničnih bolesti (,,).
• Zdravlje srca: Isprekidano gladovanje može smanjiti "loši" LDL kolesterol, trigliceride u krvi, upalne markere, šećer u krvi i rezistenciju na inzulin - svi faktori rizika za srčane bolesti (1,, 21).
• Rak: Studije na životinjama sugeriraju da isprekidan post može spriječiti rak (,,,).
• Zdravlje mozga: Isprekidan post povećava moždani hormon BDNF i može pomoći u rastu novih živčanih stanica. Također može zaštititi od Alzheimerove bolesti (,,,).
• Protiv starenja: Isprekidan post može produljiti životni vijek štakora. Studije su pokazale da štakori koji su postili živjeli su 36–83% dulje (30, 31).

Imajte na umu da je istraživanje još uvijek u ranoj fazi. Mnoga istraživanja bila su mala, kratkotrajna ili provedena na životinjama. Na mnoga pitanja još nije odgovoreno u kvalitetnijim studijama na ljudima ().

Povremeni post može imati mnogo koristi za vaše tijelo i mozak. To može uzrokovati gubitak kilograma i može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka. Možda će vam pomoći i da živite duže.

Čini vaš zdrav životni stil jednostavnijim

Hraniti se zdravo jednostavno je, ali može biti nevjerojatno teško održavati.

Jedna od glavnih prepreka je sav posao potreban za planiranje i kuhanje zdravih obroka.

Isprekidan post može vam olakšati stvari, jer ne trebate planirati, kuhati ili čistiti nakon toliko obroka kao prije.

Iz tog je razloga isprekidan post vrlo popularan među ljudima koji haraju životom, jer poboljšava vaše zdravlje, a istovremeno pojednostavljuje život.

Jedna od glavnih blagodati isprekidanog posta je što pojednostavljuje zdravu prehranu. Manje je obroka koje trebate pripremiti, skuhati i očistiti nakon.

Tko bi trebao biti oprezan ili to izbjegavati?

Isprekidan post sigurno nije za svakoga.

Ako imate prekomjernu težinu ili imate povijest poremećaja prehrane, ne biste trebali postiti bez prethodnog savjetovanja sa zdravstvenim radnikom.

U tim slučajevima to može biti izravno štetno.

Trebaju li žene postiti?

Postoje neki dokazi da isprekidan post možda neće biti toliko koristan za žene kao za muškarce.

Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da je poboljšalo osjetljivost na inzulin kod muškaraca, ali pogoršalo kontrolu šećera u krvi kod žena ().

Iako su ljudske studije na ovu temu nedostupne, studije na štakorima otkrile su da isprekidan post može učiniti ženke štakora mršavim, muževnim, neplodnim i prouzročiti da propuštaju cikluse (,).

Postoji niz anegdotalnih izvještaja o ženama kojima je menstruacija prestala kad su počele raditi IF i vratila se u normalu kad su nastavile s prijašnjim prehrambenim režimom.

Iz tih razloga, žene trebaju biti oprezne s isprekidanim postom.

Trebali bi se pridržavati zasebnih smjernica, poput olakšavanja prakse i odmah zaustavljanja ako imaju bilo kakvih problema poput amenoreje (izostanak menstruacije).

Ako imate problema s plodnošću i / ili pokušavate zatrudnjeti, razmislite o tome da zasad zadržite prekidni post. Ovaj način prehrane vjerojatno je i loša ideja ako ste trudni ili dojite.

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili imaju poremećaje prehrane u anamnezi ne bi trebali postiti. Postoje i neki dokazi da isprekidan post može biti štetan za neke žene.

Sigurnost i nuspojave

Glad je glavna nuspojava povremenog posta.

Također se možete osjećati slabo i mozak vam možda neće raditi dobro kao što ste navikli.

To može biti samo privremeno, jer može proći neko vrijeme dok se vaše tijelo ne prilagodi novom rasporedu obroka.

Ako imate zdravstveno stanje, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s prekidnim postom.

Ovo je osobito važno ako:

• Imati dijabetes.
• Imate problema s regulacijom šećera u krvi.
• Imati nizak krvni tlak.
• Uzmi lijekove.
• Su premali.
• Imate povijest poremećaja prehrane.
• Jesu li žene koje pokušavaju zatrudnjeti.
• Jesu li žene s anamnerom u anamnezi.
• Jeste li trudne ili dojite.

Sve što se kaže, isprekidan post ima izvanredan sigurnosni profil. Nema ništa opasno u tome da neko vrijeme ne jedete ako ste u cjelini zdravi i dobro nahranjeni.

Najčešća nuspojava isprekidanog posta je glad. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima ne bi trebale postiti bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.

Često postavljana pitanja

Evo odgovora na najčešća pitanja o isprekidanom postu.

1. Mogu li piti tekućinu tijekom posta?

Da. Voda, kava, čaj i drugi nekalorični napitci su u redu. Ne dodajte šećer u kavu. Male količine mlijeka ili vrhnja mogu biti u redu.

Kava može biti osobito korisna tijekom posta, jer može otupiti glad.

2. Nije li nezdravo preskočiti doručak?

Ne. Problem je u tome što većina stereotipnih skipera za doručak ima nezdrav način života. Ako pazite da ostatak dana jedete zdravu hranu, tada je praksa potpuno zdrava.

3. Mogu li uzimati dodatke tijekom posta?

Da. Međutim, imajte na umu da neki dodaci poput vitamina topivih u mastima mogu bolje funkcionirati ako se uzimaju s obrocima.

4. Mogu li vježbati dok postim?

Da, posni treninzi su u redu. Neki ljudi preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) prije treninga natašte.

Mnogo BCAA proizvoda možete pronaći na Amazonu.

5. Hoće li post uzrokovati gubitak mišića?

Sve metode mršavljenja mogu uzrokovati gubitak mišića, zbog čega je važno dizati težinu i održavati visok unos proteina. Jedno je istraživanje pokazalo da isprekidan post uzrokuje manje gubitka mišića od redovitog ograničavanja kalorija ().

6. Hoće li post usporiti moj metabolizam?

Ne. Studije pokazuju da kratkotrajni postovi zapravo pojačavaju metabolizam (,). Međutim, duži postovi od 3 ili više dana mogu suzbiti metabolizam ().

7. Trebaju li djeca postiti?

Dopustiti djetetu da posti vjerojatno je loša ideja.

Početak rada

Velika je vjerojatnost da ste u životu već postigli mnoge isprekidane postove.

Ako ste ikada jeli večeru, a zatim spavali do kasno i niste jeli do ručka sljedeći dan, onda ste vjerojatno već postili 16+ sati.

Neki ljudi instinktivno jedu na ovaj način. Jednostavno ujutro ne osjećaju glad.

Mnogi ljudi metodu 16/8 smatraju najjednostavnijim i najodrživijim načinom isprekidanog posta - možda biste prvo željeli isprobati ovu praksu.

Ako vam je lako i osjećate se dobro tijekom posta, tada možda pokušajte prijeći na naprednije postove poput 24-satnih posta 1-2 puta tjedno (Eat-Stop-Eat) ili jedenje samo 500-600 kalorija 1-2 dana tjedno (dijeta 5: 2).

Drugi je pristup jednostavno postivanje kad god je to prikladno - jednostavno preskočite obroke s vremena na vrijeme kada niste gladni ili nemate vremena za kuhanje.

Nema potrebe slijediti strukturirani plan isprekidanog posta kako biste izvukli barem neke od blagodati.

Eksperimentirajte s različitim pristupima i pronađite nešto u čemu uživate i što odgovara vašem rasporedu.

Preporučuje se započeti s metodom 16/8, a zatim možda kasnije prijeći na duže post. Važno je eksperimentirati i pronaći metodu koja vam odgovara.

Trebate li probati?

Povremeni post nije nešto što bilo tko treba raditi.

To je jednostavno jedna od mnogih životnih strategija koja može poboljšati vaše zdravlje.Jesti pravu hranu, vježbati i brinuti se o snu i dalje su najvažniji faktori na koje se trebate usredotočiti.

Ako vam se ideja posta ne sviđa, tada možete sigurno zanemariti ovaj članak i nastaviti raditi ono što vam odgovara.

Na kraju, ne postoji jedinstveno rješenje za prehranu. Za vas je najbolja dijeta one koje se dugoročno možete držati.

Povremeni post je izvrstan za neke ljude, a ne za druge. Jedini način da saznate kojoj grupi pripadate je isprobati je.

Ako se osjećate dobro tijekom posta i smatrate da je to održiv način prehrane, to može biti vrlo moćan alat za mršavljenje i poboljšanje vašeg zdravlja.

Pročitajte članak na španjolskom