Infografika veličina porcija za vašu omiljenu zdravu hranu

Sadržaj

• Pregled za

Čak i ako jedete hranjivu hranu, možda nećete jesti pametno. Kada znamo da je neka hrana zdrava, skloni smo misliti da nije važno koliko jedemo, kaže Paige Smathers, R.D.N., nutricionistica sa sjedištem u blizini Salt Lake Cityja u Utahu.Budući da pogrešna veličina porcije može biti jednako štetna za vašu prehranu kao i pogrešna hrana, evo pravog načina da poslužite 10 zdravih, ali lukavih zalogaja. (I možemo li predložiti ove nove i poboljšane niskokalorične grickalice za ukrotiti žudnju? Sve smo ih testirali i oni su ukusno.)

Žitarica

Ako ujutro punite standardnu ​​zdjelu žitaricama, vjerojatno ćete popiti oko dvije šalice, kaže Katherine Isacks, R.D., nutricionistica sa sjedištem u blizini Bouldera u Coloradu. Ova greška je uobičajena: "Ljudi stvarno nemaju pojma o veličini svojih porcija za žitarice", kaže Isacks. Provjerite veličine posluživanja na svojim omiljenim kutijama-obično su 3/4 šalice do jedne šalice. Ako jedete više od jedne zdjele, kao što mnogi ljudi jedu, to je još veći problem, čak i ako to nije slatka verzija. "Najzdravije žitarice bogate vlaknima mogu postati vrlo kalorični i ugljikohidratni doručak ako se prejedete", kaže Isacks. Predlaže kupnju male zdjelice koja stane samo u šalicu. Napunite ga, uživajte i učinite. (Poslužite jednu od najzdravijih žitarica koje će vam pomoći da živite dulje.)

Sok od naranče

Prvi problem sa sokom je taj što je lošiji od cijelog voća. Naranče imaju vlakna i vjerojatno sadrže više antioksidansa od prerađenog, tekućeg oblika, kaže Isacks. (Cijelu priču saznajte u Što je zdravije, naranče ili sok od naranče?) Međutim, ako ne možete zamisliti doručak bez pića, ovo je još jedan trenutak da ponovno kalibrirate svoje mjesto. Većina ljudi puni i spušta čašu od 7 unci ili još gore, čašu od 12 unci, od kojih potonja sadrži 175 kalorija i 31 gram šećera! Kupite najmanju čašu za sok koju možete pronaći i napunite je do 3/4, kaže Isacks. Idealna veličina porcije za održavanje unosa ugljikohidrata i kalorija u razumnoj zoni je 4 unce.

Sir

Iako je sir prepun kalcija i proteina i zapravo je vrlo hranjiv, gust je kalorijama. Pola šalice nasjeckanog cheddara, na primjer, sadrži 229 kalorija. Sir može biti posebno problematičan za žene koje su smanjile unos mesa i koriste sir kao zamjenu, kaže Isacks. "Pojest će 3 unce sira za svoj glavni protein, a dobivaju možda dvostruko ili trostruko više kalorija nego da su jeli nemasnu svinjsku filet ili pileća prsa", kaže ona. Njezin savjet: Zamislite sir kao sredstvo za aromatiziranje i odlučite se za podebljane sorte poput kozjeg ili plavog sira kako biste posipali male količine (otprilike jednu uncu) jaja i drugih jela (poput 10 najboljih recepata sa sirom da zadovoljite svoju žudnju.) Na taj način dobivate isto toliko okusa za manje kalorija. Za grickanje kupite štapiće od sira kako biste riješili nagađanja o rezanju jedne unce s bloka.

Jogurt

Kada kupite jogurt u velikoj posudi, lako ga je previše zagrabiti. Ciljajte na oko 6 unci, ili 3/4 šalice, odjednom, kaže Smathers. Izmjerite, barem prvi put. "Smislite mentalnu sliku kako to izgleda, a zatim svaki put kada jedete jogurt, ciljajte na tu veličinu porcije", kaže Smathers. Naravno, važna je i vrsta jogurta. Uvijek posegnite za običnim grčkim jogurtom-ne morate brinuti o šećeru i nećete morati biti toliko oprezni u pogledu svojih obroka (jedenje 9 unci umjesto 6 punomasnih vrsta koštat će samo oko 80 kalorija ). No, čak i uz dobru hranu, važno je držati pod kontrolom veličinu obroka kako biste svoju prehranu ispunili raznim hranjivim tvarima, kaže Smathers. (Isprobajte jedan od ovih 10 recepata za slani grčki jogurt.)

Kokice

Ovo ovisi o tome jedete li pred Netflixom ili IMAX -om. Idealne kokice su domaće napravljene pomoću zračnog poppera, a ne namazane maslacem ili šećerom. Tada možete pojesti 3 ili 4 šalice, ništa strašno, kaže Smathers. (To će vas koštati samo 100 kalorija.) Također možete pobjeći ako pojedete niskokaloričnu mini vrećicu kokica za mikrovalnu pećnicu. Kino je, međutim, druga priča. "Morate razmisliti o tome što je stavljeno na kokice, a to mijenja koliko je razumna veličina porcije", kaže ona. Čak i najmanja torba u Carmike kinima, na primjer, ima 530 kalorija. Ako to zaista želite, kupite najmanju opciju i podijelite je s nekoliko prijatelja. Ograničite svoj udio na oko 2 šalice i nemojte to činiti redovitom prigodom, kaže Smathers. (Dajte svojim kokicama nadogradnju okusa s jednim od ovih recepata za zdrave kokice s izigranim dodacima.)

Avokado

Sveti guacamole! Iako prosječni Amerikanac pojede oko polovice avokada odjednom, prema podacima CDC -a, preporučena veličina obroka je samo 1/5 voća. No, nemojte se previše brinuti oko izrezivanja 20-postotne kriške. “Mislim da je dobar način da pristupite avokadu bilo gdje od četvrtine do polovice odjednom”, kaže Smathers. Zdrave masti u avokadu pomoći će vam da se osjećate sito, a pritom će vam pružiti kremastu i zadovoljavajuću teksturu kakvu želite. Problem s jedenjem cijelog voća? Ima preko 300 kalorija. (Promijenite ga s 10 slasnih recepata s avokadom (koji nisu guacamole).)

Tjestenina i riža

Mnogi ljudi napune pola ili više tanjura ovim škrobnim stranama. To je problem jer bi tjestenina ili riža trebali zauzimati samo četvrtinu te nekretnine, kaže Smathers. Budući da znamo da ova hrana nije najpametniji izbor, lako si je reći da ideš na veliko ili ideš kući. To je problem jer kada pojedete tanjir špageta, umanjujete mnogo više kalorija i ugljikohidrata nego što vam je potrebno. Osim toga, ne unosite dovoljno proteina te voća i povrća. "Ako prvo stavite tjesteninu, vjerojatno neće ostati mnogo mjesta za bilo što osim par grančica brokule", kaže nutricionistica iz Seattlea Marlene Maltby, R.D.N. (Preskočite krivnju: 15 niskokaloričnih recepata tjestenine za zdravu talijansku večeru.)

Orašasti plodovi

Zdrave masti u orašastim plodovima povezane su s raznim zdravstvenim prednostima. Međutim, njihova dobra reputacija može dovesti do problema: Budući da ljudi razmišljaju o orašastim plodovima kao "dobroj" hrani, misle da mogu jesti koliko god žele, kaže Smathers. Četvrtina šalice ili mala šaka pametna je porcija. Kako biste se toga pridržavali, kupujte sirove neslane orahe, predlaže Smathers. Naša su tijela programirana da žude za solju, pa je teško spustiti slane orahe. Lakše je ostati pod kontrolom s neslanim orašastim plodovima jer će vam se nakon nekog vremena zapravo zasititi okus. Umjesto da ih ostavljate u kanisteru ili posudi za rasuti teret, orahe podijelite u male vrećice kako biste u svakom trenutku imali spremno odgovarajuće posluživanje. Uparite ih sa svježim voćem ili povrćem koje će vam pomoći da se napunite bez opterećenja kalorijama, predlaže Maltby.

Maslaci od orašastih plodova

Žlice koje vam kupe nisu prijatelji. Kao i orašasti plodovi, maslaci od orašastih plodova mogu biti hranjivi, ali pakiraju puno kalorija i silaze lakše čak i od orašastih plodova. Odmjerite 2 žlice maslaca od orašastih plodova kako biste vidjeli kako zaista izgleda. Ciljajte na toliko svaki put kada ga pojedete, kaže Smathers. (Evo 40 načina na koje Betcha ovo nikad nije probala!) Kako jesti maslac od oraha.)

Trail Mix

Nevjerojatno je lako pojesti previše trail mixa. Zapravo toliko da Smathers obično preporučuje trail mix klijentima koji to žele dobitak težina. Ako to niste vi, držite se šalice od 1/4 do 1/2, stavljene u plastične vrećice s patentnim zatvaračem kako ne biste mogli pretjerati. Tipične komponente trail mixa imaju visoku kalorijsku vrijednost (na primjer orašaste plodove) ili visoku količinu ugljikohidrata (poput suhog voća i bombona). Za mješavinu s visokim udjelom proteina, Smathers miješa kokosove pahuljice, sirove orahe i suhe brusnice (to je The Ultimate Healthy Trail Mix).

Flaširani smoothieji

Provjerite naljepnicu: Ovi proizvodi često pakiraju više veličina posluživanja. Ako progutate cijelu stvar, smanjit ćete puno ugljikohidrata i kalorija, ali vjerojatno ne puno masnoća i proteina za punjenje. "Problem s tim je što vam ugljikohidrati zapravo ne daju trajnu energiju", smatra Smathers. "Daje vam trenutnu brzu energiju, ali se na neki način brzo srušite i uskoro ogladnite i to može dovesti do toga da jedete više." Bolje je da kod kuće napravite smoothie od 12 unci s voćem i punomasnim običnim grčkim jogurtom, kaže Smathers. (Promijenite svoj uobičajeni recept s jednim od ovih 14 neočekivanih sastojaka za smoothie i zeleni sok.) Međutim, pogodnost smoothieja u bocama daje mu posebno mjesto u vašoj prehrani-u pokretu, na aerodromu itd. Popijte pola to i uparite s nečim bogatim bjelančevinama i mastima.

Pregled za