9 Zdravstvene i prehrambene blagodati marelica

Sadržaj

• 1. Vrlo hranjiva i niskokalorična
• 2. Visoko u antioksidantima
• 3. Može promicati zdravlje očiju
• 4. Može poboljšati zdravlje kože
• 5. Može promicati zdravlje crijeva
• 6. Bogat kalijem
• 7. Vrlo hidratantno
• 8. Može zaštititi vašu jetru
• 9. Jednostavno dodavanje prehrani
• Donja linija

Marelice (Prunus armeniaca) je koštičavo voće poznato i kao armenske šljive.

Okrugle i žute boje izgledaju poput manje verzije breskve, ali dijele prozirnost ljubičastih šljiva.

Izuzetno su hranjivi i imaju brojne zdravstvene prednosti, poput poboljšane probave i zdravlja očiju.

Evo 9 zdravstvenih i prehrambenih blagodati marelica.

1. Vrlo hranjiva i niskokalorična

Marelice su vrlo hranjive i sadrže mnogo esencijalnih vitamina i minerala.

Samo 2 svježe marelice (70 grama) daju ():

• Kalorije: 34
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Protein: 1 gram
• Mast: 0,27 grama
• Vlakno: 1,5 grama
• Vitamin A: 8% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 8% DV-a
• Vitamin E: 4% DV-a
• Kalij: 4% DV-a

Nadalje, ovo je voće pristojan izvor beta karotena, luteina i zeaksantina, koji su svi snažni antioksidanti koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u vašem tijelu (,,).

Najbolje je uživati ​​u marelicama cijele i neoguljene, jer se koža može pohvaliti velikom količinom vlakana i hranjivih sastojaka. Svakako bacite kamen, jer je nejestiv.

Sažetak Marelice imaju malo kalorija i masnoća, a ujedno su i izvrstan izvor vitamina A i C.

2. Visoko u antioksidantima

Marelice su izvrstan izvor mnogih antioksidansa, uključujući beta karoten i vitamine A, C i E.

Štoviše, oni su visoki u skupini polifenolskih antioksidansa nazvanih flavonoidi, koji dokazano štite od bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca (5,,).

Glavni flavonoidi u marelicama su klorogenske kiseline, katehini i kvercetin (5).

Ti spojevi djeluju na neutraliziranje slobodnih radikala, koji su štetni spojevi koji oštećuju vaše stanice i uzrokuju oksidativni stres. Oksidativni stres povezan je s pretilošću i mnogim kroničnim bolestima, poput srčanih bolesti (,,).

U jednoj studiji na 2.375 ljudi, istraživači su razvili sustav bodovanja za mjerenje promjena u razinama upalnih biljega.

Otkrili su da je visok unos flavonoida i antocijanina povezan s 42%, odnosno 73% nižom ocjenom upale. Visok unos flavonoida također je vezan za 56% nižu ocjenu oksidacijskog stresa ().

Sažetak Marelice sadrže brojne antioksidanse, a najviše flavonoide. Pomažu u zaštiti vašeg tijela od oksidativnog stresa, koji je povezan s mnogim kroničnim bolestima.

3. Može promicati zdravlje očiju

Marelice se mogu pohvaliti s više spojeva koji su neophodni za zdravlje očiju, uključujući vitamine A i E (,).

Vitamin A igra vitalnu ulogu u prevenciji noćne sljepoće, poremećaja uzrokovanog nedostatkom svijetlih pigmenata u očima, dok je vitamin E antioksidans topiv u mastima koji izravno ulazi u vaše oči kako bi ih zaštitio od oštećenja slobodnih radikala (,).

U međuvremenu, beta karoten - koji marelicama daje žuto-narančastu boju - služi kao preteča vitamina A, što znači da ga vaše tijelo može pretvoriti u ovaj vitamin ().

Ostali važni karotenoidi marelice uključuju lutein i zeaksantin. Pronađene u lećama i mrežnicama vaših očiju štite od oksidativnog stresa (5,,).

Sažetak Marelice su izvrstan izvor beta karotena, luteina, zeaksantina i vitamina C i E. Te hranjive tvari štite vaše oči od oštećenja.

4. Može poboljšati zdravlje kože

Jesti marelice mogu koristiti vašoj koži.

Glavni uzroci bora i oštećenja kože su čimbenici okoliša, poput sunca, onečišćenja i cigaretnog dima (,).

Štoviše, istraživanje ukazuje na izravnu vezu između izlaganja ultraljubičastom (UV) svjetlu, opeklina od sunca i rizika od melanoma, smrtonosnog oblika raka kože (,).

Značajno je da se protiv nekih od ovih oštećenja kože možete boriti zdravom prehranom punom antioksidansa, koje marelice pružaju.

Vitamini C i E, koji se nalaze u ovom voću, mogu pomoći vašoj koži. Vitamin C posebno štiti od UV oštećenja i onečišćenja okoliša neutraliziranjem slobodnih radikala ().

Nadalje, ovaj vitamin pomaže u izgradnji kolagena, koji vašoj koži daje snagu i elastičnost. Prehrana bogata vitaminom C može pomoći koži da zacijeli od UV oštećenja i spriječi bore ().

Beta karoten, još jedan hranjivi sastojak marelice, može zaštititi od opeklina. U 10-tjednoj studiji, dodatak beta karotenu smanjio je rizik od opeklina za 20% ().

Iako biste i dalje trebali koristiti kremu za sunčanje, nagrizanje marelica može pružiti dodatnu zaštitu.

Sažetak Marelice su prirodno bogate antioksidansima, koji štite okoliš od oštećenja sunca, onečišćenja i dima cigareta. Ovi spojevi mogu koristiti vašoj koži smanjenjem rizika od bora i opeklina.

5. Može promicati zdravlje crijeva

Marelice mogu poboljšati zdravlje crijeva.

Jedna šalica (165 grama) narezanih marelica daje 3,3 grama vlakana, što je 8,6%, odnosno 13,2% DV-a za muškarce, odnosno žene ().

Marelice sadrže i topiva i netopiva vlakna. Topljiva se vrsta otapa u vodi i uključuje pektin, desni i duge lance šećera koji se nazivaju polisaharidi, dok se netopiva vrsta ne otapa u vodi i uključuje celulozu, hemicelulozu i lignin ().

Marelice su posebno visoke u topivim vlaknima, što je važno za održavanje zdrave razine šećera i kolesterola u krvi (,).

Nadalje, vlakna odgađaju kretanje hrane kroz vaš probavni trakt i hrane vaše korisne crijevne bakterije. Zdraviji crijevni mikrobiom povezan je s manjim rizikom od pretilosti ().

Iako jedna marelica (35 grama) sadrži samo 0,7 grama vlakana, lako je pojesti nekoliko u jednom sjedenju ().

Sažetak Marelice su dobar izvor topivih vlakana koja hrane vaše zdrave crijevne bakterije i mogu poboljšati probavno zdravlje.

6. Bogat kalijem

Marelice sadrže puno kalija, minerala koji također služi kao elektrolit. U vašem je tijelu odgovoran za slanje živčanih signala i regulaciju kontrakcija mišića i ravnoteže tekućine (24,).

Dvije marelice (70 grama) daju 181 mg ovog minerala, što je 4% DV.

Kako kalij usko surađuje s natrijem kako bi održao ravnotežu tekućine, adekvatan unos može pomoći u sprječavanju nadutosti i održavanju zdravog krvnog tlaka (24).

Jedna analiza od 33 studije otkrila je da prehrana bogata kalijem značajno smanjuje krvni tlak i rezultira 24% nižim rizikom od moždanog udara ().

Sažetak Kalij pomaže živčanoj signalizaciji, kontrakcijama mišića i ravnoteži tekućine. Jedenje hrane bogate kalijem, poput marelica, može spriječiti povišen krvni tlak i smanjiti rizik od moždanog udara.

7. Vrlo hidratantno

Kao i većina voća, marelice su prirodno bogate vodom, što može pomoći u regulaciji krvnog tlaka, tjelesne temperature, zdravlja zglobova i otkucaja srca (27,,).

Jedna šalica (165 grama) narezanih svježih marelica osigurava gotovo 2/3 šalice (142 ml) vode ().

Kako većina ljudi ne pije dovoljno vode, jedenje svježeg voća može vam pomoći da postignete svoje dnevne potrebe.

Ako ste dehidrirani, volumen krvi vam pada, što tjera vaše srce na naporniji rad na pumpanju krvi. Nadalje, zadržavanje hidratacije omogućuje vašoj krvi da cirkulira otpadne tvari i hranjive tvari kroz vaše tijelo (27,).

Štoviše, jedenje marelica može biti jednostavan način za nadoknađivanje gubitka vode i elektrolita nakon vježbanja, jer ovo voće nudi dobre količine vode i kalija (, 27,).

Sažetak Marelice su prirodno visoke u vodi, što je važno za održavanje hidratacije. Pravilna hidratacija vitalna je za nekoliko aspekata zdravlja, uključujući krvni tlak i puls.

8. Može zaštititi vašu jetru

Neki podaci sugeriraju da marelice mogu pomoći u zaštiti vaše jetre od oksidativnog stresa (,).

U dvije studije na životinjama, štakori hranjeni alkoholom i marelicama imali su niže razine jetrenih enzima i markere upale od štakora kojima je davan alkohol, ali bez marelica (,).

Ovo istraživanje sugerira da marelice mogu pomoći u prevenciji oštećenja jetre zbog svog prirodno visokog sadržaja antioksidansa.

Ipak, teško je znati pruža li ovo voće jednaku korist i za ljude. Potrebno je više istraživanja.

Sažetak U dvije studije na štakorima utvrđeno je da marelice štite jetru od oksidativnog stresa uzrokovanog gutanjem alkohola. Ipak, potrebne su ljudske studije.

9. Jednostavno dodavanje prehrani

I svježe i suhe marelice čine brzi, ukusni međuobrok ili jednostavan dodatak vašem omiljenom obroku. Možete ih dodati u svoju prehranu na razne načine, uključujući:

• umiješana u trag smjesu ili granolu
• jede se svježe kao međuobrok
• narezan i dodan jogurtu ili salati
• koristi se u džemovima, konzervama i salsama
• dinstano u slow-štednjaku s mesom, poput piletine ili govedine
• dodaje se desertima poput pita, kolača i peciva

Kako su slatke i trpke, marelice se u većini recepata mogu koristiti kao zamjena za breskve ili šljive.

Sažetak Široko su dostupne i svježe i suhe marelice. Možete ih jesti samostalno ili ih dodati omiljenim jelima, stranama ili desertima.

Donja linija

Marelice su ukusno voće prepuno vitamina, vlakana i antioksidansa. Imaju višestruke prednosti, uključujući poboljšano zdravlje očiju, kože i crijeva.

Svježe ili suhe marelice lako je dodati jogurtu, salatama i glavnim obrocima.

Ako ste navikli jesti breskve i šljive, marelice mogu biti izvrstan način da promijenite svoju rutinu.