Kuhajte jednom, jedite tijekom tjedna

Sadržaj

• Prepunjene paprike
• Root gulaš
• Večera sa špagetima bez tjestenine
• Tjestenina od proklijalih žitarica s ćuftama od puretine
• Pregled za

"Nemam dovoljno vremena" možda je najčešći izgovor koji ljudi daju zbog toga što se ne hrane zdravije. Koliko god znamo da je važno i kažemo da ćemo odbaciti brzu hranu, kada kasno idemo kući nakon dugog radnog dana, prolazak je mnogo lakši od razbijanja lonaca i tava, sjeckanja povrća, i pitajući se što zamijeniti bosiljkom koji ste zaboravili da vam je ponestalo. No, možete uživati ​​u domaćim jelima svake večeri pripremajući za vikend dovoljno obroka jednog ili više recepata kako biste se mogli zagrijati i jesti nekoliko puta tijekom tjedna. Ovaj jednostavan trik je vježba za dugoročni uspjeh mršavljenja većine ljudi, pa evo nekoliko recepata koji će vam pomoći da započnete.

Prepunjene paprike

Posluživanja: 4

Sastojci:

2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

2 češnja češnjaka, mljevena

3 srednje tikvice, nasjeckane

1 srednji luk, nasjeckan

10 oz 95% nemasnog goveđeg mesa

1 staklenka umak od tjestenine 24 oz

2/3 šalice konzerviranog velikog sjevernog graha s niskim udjelom natrija, ispranog

4 šalice bebi špinata

8 srednjih paprika

1/2 šalice naribanog parmezana

Upute:

Zagrijte pećnicu na 350 stupnjeva. Stavite posudu za umake srednje veličine na srednju vatru i dodajte maslinovo ulje i češnjak. Kada češnjak pocrni, dodajte tikvice i luk. Pirjajte dok luk ne postane proziran, pa dodajte mljeveno meso i kuhajte miješajući dok govedina ne porumeni. Pomiješajte umak od tjestenine, grah i dječji špinat, smanjite vatru i pirjajte 10 minuta. Dok se umak kuha, odrežite vrhove paprike i uklonite jezgre, sjemenke i bijelu opnu. Stavite paprike u posudu za pečenje 9x13 s 1/4 inča vode na dno posude. Svaku papriku napunite smjesom i pecite 30 do 40 minuta ili dok paprika ne omekša. Pospite parmezanom i poslužite.

Po porciji: 436 kalorija, 18 g masti, 42 g ugljikohidrata, 31 g proteina, 12 g vlakana

Root gulaš

Posluživanja: 6

Sastojci:

2 žlice maslinovog ulja

2 kg pilećih prsa bez kože, bez kože, izrezanih na kockice od 1 inča

2 žličice paprike

1 žlica suhog ružmarina

1 žličica soli (po mogućnosti morska sol)

2 žličice crnog papra

3 lbs jams, izrezan na kocke od 1 inča

1 žarulja komorača, nasjeckana

4 stabljike celera

3 češnja češnjaka, mljevena

1 srednja mrkva, nasjeckana

1 šalica pileće juhe sa smanjenim unosom natrija

Upute:

Na dno posude stavite maslinovo ulje, piletinu, papriku, ružmarin, sol i papar. Zalijte nasjeckanim povrćem i juhom. Postavite lonac na nisko i pustite da se kuha 8 do 10 sati. Ako ste u blizini, varivo možete miješati svaka 2 do 3 sata.

Po obroku: 503 kalorije, 9 g masti, 68 g ugljikohidrata, 36 g proteina, 11 g vlakana

Večera sa špagetima bez tjestenine

Poslužuje: 2

Sastojci:

1 srednja špageta

8 oz 95% nemasnog goveđeg mesa

1 srednji luk, narezan na kockice

2 žličice maslinovog ulja

1/2 žličice soli

1 žličica papra

1 šalica umaka od tjestenine

Upute:

Tikvice prepolovite i žlicom ostružite sjemenke i opuštene niti. Tikvice prerezanom stranom prema dolje stavite na tanjur i u mikrovalnu pećnicu na 8 minuta. Preokrenite polovice tikvica, prekrijte vlažnim papirnatim ubrusom i kuhajte još 7 minuta. Dok se tikva kuha, dodajte mljeveno goveđe meso, luk, maslinovo ulje, sol i papar u tavu koja se ne lijepi na srednje jakoj vatri. Kad je govedina skuhana, dodajte umak od rajčice i pirjajte dok tikva ne bude spremna. Kad se tikva potpuno kuha, pažljivo je izvadite iz mikrovalne pećnice (upozorenje: bit će vruća) i više puta prođite vilicom uzdužno niz tikvu kako biste uklonili niti nalik špagetima. Bundeve prelijte umakom od mesa.

Po obroku: 432 kalorije, 15 g masti, 49 g ugljikohidrata, 30 g proteina, 11 g vlakana

Tjestenina od proklijalih žitarica s ćuftama od puretine

Posluživanja: 4

Sastojci:

1 lb 99% mljevene puretine bez masti

4 žlice obroka od lanenog sjemena

2 žlice paste od rajčice

2 bjelanjka

1/4 srednjeg luka, sitno narezanog na kockice

3 češnja češnjaka, mljevena

1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja

6 oz tjestenine s proklijalim zrnom (probajte robnu marku Ezekiel 4: 9)

3 šalice umaka od tjestenine

Upute:

Zagrijte pećnicu na 400 stupnjeva. U zdjeli pomiješajte mljevenu puretinu, laneno brašno, pastu od rajčice, bjelanjke, luk, češnjak i maslinovo ulje i dobro promiješajte. Smjesu razvaljajte u 12 polpeta i stavite na tepsiju. Pecite u pećnici 15 do 17 minuta, dok sok ne bude bistar ili unutarnja temperatura ne bude 160 stupnjeva. Dok se ćufte kuhaju, pripremite tjesteninu s proklijalim zrnom prema uputama na pakiranju. U malom loncu zagrijte umak od tjestenine na umjerenoj vatri. Kad su tjestenina i polpete skuhane, sjedinite ih s umakom.

Po obroku: 512 kalorija, 15 g masti, 53 g ugljikohidrata, 42 g proteina

Pregled za