Kako poboljšati sastav tijela na temelju znanosti

Sadržaj

• Što je sastav tijela?
• Kako to možete procijeniti?
• Praćenje opsega tijela
• Snimanje napretka
• Uređaji koji mjere sastav tijela
• Kako poboljšati tjelesni sastav
• ishrana
• Tjelesna aktivnost i vježbanje
• Ostali čimbenici
• Donja linija

Mnogi se plaše zakoračiti u kupaonicu.

Može biti vrlo frustrirajuće vježbati i jesti zdravu prehranu samo ako brojka na ljestvici ostane ista.

Međutim, samo zato što je vaše tijelo težina ne mijenja se ne znači da vam se naporan rad ne isplati. Pogotovo ako vježbate, svoje tijelo sastav možda se poboljšava.

Ovaj će članak na temelju znanosti objasniti kakav je vaš sastav tijela i kako ga poboljšati.

Što je sastav tijela?

Dok vam vaga govori koliko težite, on ne govori od čega ste sačinjeni.

Sastav tijela odnosi se na sve u vašem tijelu, podijeljen u različite odjeljke. Obično se koriste dva odjeljka: masa masti i masa bez masti (1).

Masna masa odnosi se na sve masno tkivo u vašem tijelu. Masna masa bez masnoće je sve ostalo, uključujući mišiće, organe, kosti i tekućinu.

Ako se oboje promijene odjednom, možda nećete vidjeti nikakve promjene tjelesne težine.

Na primjer, ako počnete vježbati, u prvom mjesecu možete dobiti dva kilograma mišića. Istovremeno možete izgubiti dva kilograma masti zbog sagorijevanja više kalorija vježbanjem ili promjenama u prehrani.

Kako se masa bez masnoće povećala za isti iznos kao i masa masti, smanjila se i tjelesna težina.

Ako se fokusirate na broj na skali, možda ćete postati obeshrabreni ili frustrirani jer vaš program "ne radi".

Ovo je jedan od primjera zašto je poznavanje tjelesnog sastava mnogo korisnije od poznavanja tjelesne težine.

Sažetak: Poznavanje tjelesnog sastava više je informativno nego fokusiranje na tjelesnu težinu, jer možete mjeriti i masnu i masnu masu.

Kako to možete procijeniti?

Postoji mnogo metoda za procjenu sastava tijela. Neki su vrlo jednostavni i jednostavni za upotrebu, dok su drugi napredni i složeni.

Najtačnije metode obično su skupe i koriste se samo u istraživačkim ili medicinskim centrima.

Međutim, postoje neke jednostavne metode koje možete koristiti kod kuće kako biste dobili predodžbu o tome poboljšava li se vaš sastav tijela.

Praćenje opsega tijela

Jedna tehnika je praćenje opsega različitih dijelova tijela (2).

Možda ste imali mjerenje opsega struka fleksibilnom trakom u liječničkoj ordinaciji.

Kod kuće možete pratiti i opseg drugih dijelova tijela, poput kukova, ruku, nogu ili prsa.

Ova mjerenja možete obaviti pomoću jeftine, fleksibilne mjerača vrpce.

Iako vam promjena opsega kruga ne govori točno da li se mijenja vaša masna masa ili bez masne mase, to vam može dati ideju.

Na primjer, smanjenje opsega struka obično su znak da gubite masnoću u trbuhu (3).

Gram za gram, masnoća zauzima više prostora od mišića. To znači da vam se opseg struka može smanjiti kad izgubite masnoću, čak i ako se vaša težina ne mijenja.

Ako vježbate s utezima, povećanje opsega ruku može značiti da dobivate mišiće na rukama (4).

Naravno, vrlo je važno svaki put izmjeriti isto tako da dobijete što točnije rezultate.

Snimanje napretka

Slike Progress još su jedan popularan način da pogledate vašu tjelesnu kompoziciju.

Često je teško primijetiti promjene u vašem tijelu iz dana u dan.

Međutim, fotografiranje vašeg tijela svakih nekoliko tjedana ili mjeseci može biti jedan od načina da procijenite kako se vaše tijelo mijenja.

To vam ne daje točne podatke, ali može vam dati općenitu predstavu o razlikama u vašoj veličini i obliku.

Uređaji koji mjere sastav tijela

Uz ove jednostavne metode, postoje uređaji koje možete kupiti koji mjere sastav tijela.

Mnogi od ovih uređaja koriste tehnologiju koja se naziva bioelektrična analiza impedancije (BIA).

BIA šalje male električne struje kroz vaše tijelo da biste vidjeli koliko vaše tijelo odolijeva struji. Ove informacije se koriste za predviđanje postotka tjelesne masti (5).

Iako je lijepo vidjeti stvarni broj postotka tjelesne masnoće, mnogi od ovih uređaja nisu baš točni.

U stvari, istraživanje je pokazalo da uobičajena ručna jedinica BIA podcjenjuje postotak tjelesne masti za 8–10%, u usporedbi s preciznijim istraživačkim alatima (6).

Nadalje, čimbenici poput unosa hrane i vode prije upotrebe ovih uređaja mogu učiniti rezultate netočnim (7, 8).

Ako odlučite koristiti BIA uređaj, obavezno ga koristite ujutro prije nego što jedete ili popijete bilo šta (7).

Sažetak: Postoje različiti načini za mjerenje sastava tijela. Jednostavni načini uključuju praćenje opsega dijelova tijela i slikanje napretka. Također možete kupiti alate koji mjere postotak tjelesne masti, ali oni su često netočni.

Kako poboljšati tjelesni sastav

Vaš tjelesni sastav sastoji se od masne mase i mase bez masti.

Možete je poboljšati smanjivanjem tjelesne masti, povećanjem mišića ili oboje.

Svaka od ovih promjena dovest će do smanjenja postotka tjelesne masnoće, što se smatra jednim brojem koji opisuje vaš sastav tijela.

Većina ljudi zna da prehrana i vježbanje mogu utjecati na tjelesnu težinu i sastav tijela.

Međutim, njihov utjecaj na sastav tijela nije uvijek jednostavan.

Ipak dobro je započeti s nekim osnovnim principima prehrane i tjelesne aktivnosti.

ishrana

Prvo razmislite o broju kalorija koje jedete.

Iako to nisu samo ono što je važno, kalorije su jedan od najvažnijih čimbenika koje treba uzeti u obzir (9).

Jednostavno rečeno, ako neprestano jedete više kalorija nego što vaše tijelo koristi, dobit ćete na težini - obično kao masti. Isto tako, ako stalno konzumirate manje kalorija nego što ih tijelo koristi, izgubit ćete težinu.

Također može biti korisno razmisliti o vrstama hrane kojima se prejesti.

Često se radi o prerađenoj hrani, poput sladoleda, pica i čipsa, koji mozgu vrlo dobro djeluju (10).

Ova hrana sadrži mnogo kalorija i obično vas ne zadovoljava. To je dijelom i zbog njihovog niskog sadržaja proteina i vlakana.

Nakon što razmislite koliko kalorija pojedete, razmislite jedete li dovoljno proteina i vlakana.

Protein je važan za sve, ali možda će vam trebati više ako ste aktivni ili pokušavate pridobiti mišiće ili izgubiti masnoću (11).

To je više zadovoljavajuće od ugljikohidrata i masti, a vaše tijelo također sagorijeva više kalorija koje prerađuju proteine ​​nego ove druge hranjive tvari (11, 12).

Vlakna također imaju nekoliko zdravstvenih koristi i mogu povećati osjećaj punoće i zadovoljstva nakon jela (13, 14).

Može se dobiti iz različitih biljnih namirnica, uključujući grah, integralne žitarice, orašaste plodove i povrće (15).

Za odrasle do 50. godine muškarcima se preporučuje konzumiranje 38 grama vlakana dnevno, dok se ženama preporučuje jesti 25 grama dnevno (16).

Nevjerojatno je da manje od 5% većine dobnih skupina u Sjedinjenim Državama konzumira dovoljno vlakana (17).

Održavanje kalorija, proteina i vlakana dobro je mjesto za početak ako želite poboljšati tjelesni sastav i zdravlje.

Tjelesna aktivnost i vježbanje

Tjelesna aktivnost i vježbanje ostale su ključne komponente za poboljšanje sastava tijela.

Oni ne samo da povećavaju kalorije koje koristite, već su i potrebni za optimalan rast mišića.

Budući da se sastav tijela može poboljšati smanjenjem masne mase ili povećanjem mišićne mase, ovo je važno.

Vaše mišiće trebate izazivati ​​vježbanjem, posebno treningom s utezima kako biste rasli i ojačali (18).

Međutim, mnoge vrste vježbanja potencijalno mogu pomoći u gubitku masti (19).

Američki koledž sportske medicine kaže da 150-250 minuta vježbanja tjedno može dovesti do male količine mršavljenja (20).

Ako vježbate 5 dana u tjednu, to iznosi 30 do 50 minuta dnevno, iako oni preporučuju 250 minuta tjedno ili više za promicanje značajnog gubitka težine (20).

Iako se ove preporuke usredotočuju na tjelesnu težinu, važno je zapamtiti da će neki oblici vježbanja izgraditi mišiće dok gubite masnoću.

Ovo je još jedan primjer zašto je dobro razmišljati o svom sastavu tijela, a ne samo o tjelesnoj težini.

Ostali čimbenici

Dodatni faktori osim prehrane i vježbanja mogu utjecati na sastav tijela.

Postoje dokazi da ljudi lošije kvalitete sna imaju lošiji sastav tijela od onih s dobrom kvalitetom sna (21).

Međutim, nije jasno poboljšava li vaš san dobar sastav tijela ili ako bolji sastav tijela poboljšava vaš san (22).

Bez obzira na to, dobra je ideja razmisliti možete li poboljšati svoje navike spavanja.

Konzumiranje alkohola je još jedan čimbenik koji može utjecati na sastav tijela. Budući da alkohol sadrži kalorije, može pridonijeti prekomjernom unosu kalorija i povećanju masti (23).

Neka su istraživanja također pokazala da su osobe koje konzumiraju puno alkohola više vjerojatno pretile (24).

Uz to, neki se čimbenici koji utječu na sastav tijela ne mogu promijeniti. Na primjer, i dob i genetika utječu na sastav tijela.

No, kako ne možete kontrolirati te faktore, vjerojatno je najbolje usredotočiti se na ono što možete kontrolirati, poput prehrane, vježbanja i spavanja.

Sažetak: Prehrana i vježbanje su kritični za poboljšanje sastava tijela. Kontrolirati svoje kalorije, vlakna i bjelančevine dobar je prvi korak. Sve vježbe mogu pomoći u gubitku masti, ali trening s utezima je najbolji način za povećanje mišićne mase.

Donja linija

Korak na vagu samo će vam reći koliko ste težini.

Preciznije slike možete dobiti uzimajući u obzir tjelesni sastav ili masnu masu i mišićnu masu.

Dva jednostavna načina za praćenje sastava tijela tijekom vremena uključuju mjerenje opsega različitih dijelova tijela i pravljenje slika napretka u pravilnim intervalima.

Postoje i uređaji koje možete kupiti za praćenje tjelesnog sastava, ali mnogi su netočni.

Na vaš sastav tijela utječu vaše prehrambene navike, vježbanje, spavanje i drugi čimbenici. Iz tog razloga, poboljšavajući se ponekad može osjetiti komplicirano.

Međutim, ako se usredotočite na neke osnovne koncepte u ovom članku, možete krenuti u pravom smjeru.