Vježbao sam kao Dwayne "The Rock" Johnson 3 tjedna

Sadržaj

• The Rock’s Workouts
• Dakle... Jesam li se pretvorio u stijenu?
• Pregled za

Dwyane "The Rock" Johnson poznat je po mnogim ulogama: bivša WWE superzvijezda; glas poluboga Mauija u Moana; zvijezda od Baleri, San Andreas, i Vila za zube; Narodna 'Najseksi živući muškarac' 2016.; i njegov posljednji, Spencer inJumanji: Dobrodošli u džunglu. Također je poznat po svojim bicepsima.

Kao što će vam #ShapeSquad reći, veliki sam obožavatelj. (Moj cimer mi je čak za šalu za Valentinovo nabavio DJ jastučnicu kao šalu-ali nije čudno, dečki, obećavam.) Još sam veći obožavatelj prostorije s utezima i, točnije, žene u prostoriji s utezima. (Samo pročitajte moje pismo u kojem uvjeravam žene da ga se ne boje.) Zato, kada sam saznao da je DJ objavio cijeli svoj Jumanji rutinu vježbanja na web stranici Under Armour's Record, znao sam da to moram isprobati.

Što se događa kada se dama podiže kao najmišićaviji tip u Hollywoodu? Dajte mi bučice, The Rock's Under Armour opremu i tri tjedna, i bio sam vraški siguran da ću saznati.

The Rock’s Workouts

DJ razbija svoj trening split na isti način na koji to čine mnogi bodybuilderi: po mišićnoj skupini. Dan 1 je povratak, dan 2 su prsa, dan 3 su noge, dan 4 su ramena, dan 5 su ruke, a dani 6 i 7 su dani odmora. On preporučuje 15 minuta kardio treninga pet puta tjedno i trening trbušnih mišića i teladi dva ili tri puta tjedno na početku treninga. Moj cilj: držati se ove rutine tri tjedna ravno.

To nije baš "savršeno" uravnotežen tjedan tjelovježbe za prosječnog posjetitelja teretane, već izvrstan plan za nekoga tko ima ciljeve izgradnje mišića. "Rutina podijeljenih mišićnih skupina poput ove je stari školski pristup dodavanju mišića", kaže Scott Mitsiell, CSCS, trener snage u Soho Strength Labu u New Yorku. "Ako je prehrana na mjestu, ovaj plan može dati rezultate; međutim, kako dobivamo više znanja u području znanosti o vježbanju, pronalazimo učinkovitije načine za postizanje istih ili boljih rezultata."

Moje početne misli? Dovraga, to je puno gornjeg dijela tijela - ali pretpostavljam da tako dobivate oružje za borbu protiv potresa, zombija i ukletih društvenih igara. Samo donesi.

1. dan: Natrag

Ne postoji ništa poput vježbe za leđa da se osjećate božanski moćno ... sve dok ne budete morali Google -ove vježbe biti u prostoriji s utezima jer su to varijacije za koje nikada niste čuli. (Primjer A: Visoki red Hammer u stilu Charlesa Glassa. Što, TBH, nikad nisam shvatio. Uradio sam u stilu Charlesa Glassa bučica umjesto toga visoki red.)

Dodao sam mrtvo dizanje sa šipkom kao bonus vježbu (jednostavno nisam mogao odoljeti-oprosti, DJ). Oni su, zajedno sa svim redovima, povlačenjima i slijeganjem ramenima, skoro uništili snagu mog držanja do kraja dana. (Tijekom jednog od ovih treninga stariji je muškarac pokušao objasniti što su žuljevi. Kolutanje očima. No, to čak nije ni najgora priča o teretani koja objašnjava muškarce.)

Osim što sam naučio kakvi su treninzi Charlesa Glassa i VT stila, također sam odradio svoj prvi niz slijeganja bučicama. Nisam siguran da mojim zamkama zaista treba toliko ljubavi, ali hej, definitivno sam se više osjećao kao The Rock.

2. dan: Škrinja

Sjećam se kada sam prvi put vježbala samo za prsa; Nedavno sam se počeo viđati s fitness modelom/bodibilderom (ovdje: pročitajte više o tome kako je izlaziti s takvim čovjekom) i nikad ne bih posvetio cijelu sesiju u teretani tako specifičnoj skupini mišića. Duga priča, ukratko: bilo me toliko boli da nisam mogao ispružiti ruke u stranu (u stilu raspona krila) otprilike tjedan i pol nakon treninga. Da stvarno.

Rock-ov trening nije me ostavio ni blizu toliko uništenog (hvala Bogu), ali sedam uzastopnih serija kablovskih mušica od 15 ponavljanja nije zastrašujuća šala. (Da ne spominjem, tijekom svakog pojedinog vježbanja grudi morao sam kružiti kabelskim strojem poput sokola samo da bih radio u svojim setovima. Osobna teretana Rocka-poznata kao Iron Paradise-u ovom je trenutku počela zvučati jako dobro.) Jedan stvar je sigurna: otišao sam osjećajući se ~ omamljeno ~.

3. dan: Noge

Dan nogu mi je najdraži od svih dana. Bio sam uzbuđen što sam konačno posvetio malo pažnje svojim stabljikama (jer dva dana zaredom u gornjem dijelu tijela mogu izazvati sindrom nemirnih nogu).

Hodači i mostovi glutea sa šipkom tako su gorko-slatko mučenje poboljšani činjenicom da su se gotovo sve druge vježbe za noge radile sjedeći. neću lagati; cijelo sjedenje ostavilo me pomalo razočarano u ukupnoj razini iscrpljenosti nakon treninga. Htio sam biti na svom stopala izgarajući mi noge, ne na mojoj kundak. A tko je ikada čuo za dan bez nogu bez čučnjeva !?

No, čim su mi te misli prošle kroz glavu, dobio sam solidnu provjeru ega; Brzo sam saznao da izvođenje od 20 do 25 ponavljanja bilo kojeg stila pritiska za noge ili izdvajanje jedne noge za ekstenzije ili uvojke znači da moram staviti stroj na (doslovno!) Najmanju moguću težinu. A sutradan? Gluteusi su me toliko boljeli da me je boljelo sjediti na njima. (U osnovi, bio sam živa verzija ovih smiješnih gifova za dan nakon utakmice.) U redu, DJ, vidim te. (Sve što mogu čuti je kako govori: "Spoznaj svoju ulogu.")

4. dan: Ramena

Mogli biste pogledati The Rock -ov trening ramena i pomisliti: "To je to?" Čini se kao prilično brza rutina ... dok ne dođete do bočnih podizanja bućica. Pogledajte tu shemu ponavljanja: svaki postavljen je ukupno 92 ponavljanja. Da, 92 ponavljanja. "Rad gore -dolje po stalku" za mene je značilo pronalaženje najsitnijih bučica i ploča s utezima za podizanje. Do posljednjeg seta od 20 ponavljanja, jedva sam uspio podignuti milenijske ružičaste bućice od 2,5 kilograma koje sam ukrao iz sobe za aerobik.

No, po čemu se to isplatilo? Čvrsta pumpa za ramena koju sam dobio od rada do potpunog i potpunog kvara. Oh, zdravo, vene na ramenima. (I vene zapešća i podlaktice, što se toga tiče.)

5. dan: Oružje

Sjećate se one lude sheme ponavljanja od dana ramena? Ponovno se vratio-i ovaj put, to radite dva puta (za uvoje kabela i tricepse sa povratnim hvatom). Opet sam se uhvatio za najmanju moguću težinu ploče na stroju za kabele, nisam siguran hoću li to uopće moći pomaknuti.

Sljedeći put kad mi netko kaže da je Rock "postao toliko velik radeći 'roide" (komentar koji sam dobio puno ljudi tijekom ovog eksperimenta), izazvat ću ih da mu vježbaju bicepse. Ispostavilo se da način na koji dobivate takvo oružje nije uzimanje droga-radi 338 krvavih biceps kovrča u jednom treningu.

6. i 7. dan: Odmor, trbušnjaci i teladi

Koliko god sam se trudio održati raspored vježbanja The Rocka na T ova tri tjedna, potpuno sam zanemario svoje listove. Dodavanje dasaka i trbušnjaka tijekom vježbanja (bilo tijekom zagrijavanja, hlađenja ili između setova uvijanja bicepsa) bilo je dovoljno jednostavno. No, budući da rad na teletu nije dio moje normalne rutine-ili, zapravo, čak ni na mom radaru-primijetio sam da obično puštam cijeli tjedan da prođe između vježbi za tele. Ups.

Dakle... Jesam li se pretvorio u stijenu?

Uglavnom, da. Osjećao sam se 100 posto snažnim, lošim i potpuno nezaustavljivim kako zamišljam da se Rock mora osjećati. Njegov pristup životu bez podizanja i dizanje definitivno su trljali mene i moje mišiće.

Jesam li postao "glomazan" ili "velik"? Dovraga na br. (Evo zašto nećete postati pozamašni od dizanja utega.) Definitivno sam stekao novu snagu i vidio kratkoročne mišićne rezultate.

"Tri tjedna vjerojatno nisu dovoljno vremena da se vidi promjena", kaže Mistiell. "Tijelo bi vjerojatno bilo šokirano i bolno od prvobitnog plana, ali što se prilagodbe tiče, možda će trebati još nekoliko tjedana da se uoče neke fiziološke promjene. Ono što ste vjerojatno vidjeli bila je kratkotrajna hipertrofija. To je u osnovi tekućina. -u mišićnoj stanici, uz nakupljanje metaboličkih nusprodukata. S vremenom je to stres koji će natjerati tijelo da se prilagodi i raste. "

Ponovno sam zaživio ljubav prema treningu snage. Prošlo je dosta vremena otkad sam solo ušao u salu za tjelesnu težinu i posvetio neko ozbiljno vrijeme svakoj od ovih mišićnih skupina. Bilo je dobro imati vrlo jasan cilj svaki put kada sam ušao u teretanu, a ne samo udarati tijelom intenzivnom HIIT sesijom ili dugo udarati po pločniku.

Definitivno sam se osjećao jačim. Čak i ako efekti nisu ovdje na duge staze, zadovoljstvo je gledati se u ogledalo dok se uvijate i gledati svako malo mišićno vlakno u akciji. I, sveukupno, obujam treninga je odličan za hipertrofiju (tzv. izgradnju mišića), kaže Mitsiell.

Shvatio sam da volim pristupiti dinamičnijem pristupu cijelom tijelu. Za mene nije tako zadovoljavajuće napustiti teretanu, a da cijelom tijelu ne pružim ljubav prema napornim vježbama. Srećom, znanost mi stoji iza leđa: "Neki nedostaci ovog plana su što nije najfunkcionalniji što se kretanja tiče, nije najučinkovitiji po vremenu i možda nije najbolji plan za jačanje", kaže Mitsiell. "Preporučio bih složene pokrete cijelog tijela s izazovnim utezima i kratak odmor između vježbi za povišenje tjelesne temperature i kiselosti."

Ali nikad nisam propustio trening. Morao sam malo promijeniti redoslijed treninga kako bih se uklopio u svoj raspored, ali nisam propustio niti jedan #Rockout (kako sam ih zvao) tijekom tri tjedna. Ispostavilo se da je spoznaja da me The Rockov plan treninga čeka bila savršena motivacija da dižem guzicu iz kreveta u cik zore, odnesem ga u teretanu u 21 sat ili čak odradim dva dnevno po potrebi da se prokleta stvar obavi.

I, naravno, imam potpuno novu zahvalnost za The Rock. Nikad više neću gledati ramena s bučicama na isti način.

Pregled za