Top 10 prednosti redovite tjelovježbe

Sadržaj

• 1. Može vas osjetiti sretnijima
• 2. Može pomoći kod gubitka kilograma
• 3. Dobro je za vaše mišiće i kosti
• 4. Može povećati razinu energije
• 5. Može smanjiti rizik od kronične bolesti
• 6. Može pomoći zdravlju kože
• 7. Može vam pomoći zdravlju i pamćenju mozga
• 8. Može vam pomoći opuštanje i kvaliteta spavanja
• 9. Može smanjiti bol
• 10. Može promovirati bolji seksualni život
• Donja linija

Vježba je definirana kao svaki pokret koji čini vaše mišiće na radu i zahtijeva da vaše tijelo sagorije kalorije.

Postoje mnoge vrste fizičkih aktivnosti, uključujući plivanje, trčanje, jogging, šetnju i ples, da ih samo nabrojimo.

Pokazalo se da njegova aktivnost ima mnoge zdravstvene koristi u fizičkom i mentalnom smislu. To vam može čak pomoći duže živjeti (1).

Evo 10 najboljih načina redovitih vježbi koje pogoduju vašem tijelu i mozgu.

1. Može vas osjetiti sretnijima

Pokazano je da vježba poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje osjećaj depresije, tjeskobe i stresa (2).

Proizvodi promjene u dijelovima mozga koji reguliraju stres i anksioznost. Također može povećati osjetljivost mozga na hormone serotonin i norepinefrin, koji ublažavaju osjećaj depresije (1).

Uz to, vježbanje može povećati proizvodnju endorfina, za koje se zna da pomažu u stvaranju pozitivnih osjećaja i smanjuju percepciju boli (1).

Nadalje, pokazano je da vježbanje smanjuje simptome kod osoba koje pate od anksioznosti. To im također može pomoći da budu svjesniji svog mentalnog stanja i vježbaju odvraćanje od svojih strahova (1).

Zanimljivo je da nije važno koliko je naporna vježba. Čini se da vaše raspoloženje može imati koristi od vježbanja bez obzira na intenzitet tjelesne aktivnosti.

U stvari, studija na 24 žene kojoj je dijagnosticirana depresija pokazala je da vježbanje bilo kojeg intenziteta značajno smanjuje osjećaj depresije (3).

Učinci vježbanja na raspoloženje toliko su snažni da odabir vježbanja (ili ne) čak i čini promjenu u kratkim razdobljima.

Jedno je istraživanje zatražilo 26 zdravih muškaraca i žena koji su redovito redovito vježbali ili nastaviti s vježbanjem ili prestali vježbati na dva tjedna. Oni koji su prestali vježbati iskusili su porast negativnog raspoloženja (4).

Sažetak: Redovito vježbanje može poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti osjećaj anksioznosti i depresije.

2. Može pomoći kod gubitka kilograma

Neka su istraživanja pokazala da je neaktivnost glavni čimbenik u povećanju tjelesne težine i pretilosti (5, 6).

Da biste razumjeli učinak tjelovježbe na smanjenje tjelesne težine, važno je razumjeti odnos između vježbanja i potrošnje energije.

Vaše tijelo troši energiju na tri načina: probavljajući hranu, vježbajući i održavajući tjelesne funkcije poput vašeg otkucaja srca i disanja.

Tijekom dijeta, smanjeni kalorijski unos snizit će vašu metaboličku stopu, što će odgoditi gubitak kilograma. Naprotiv, pokazalo se da redovita tjelovježba povećava vašu metaboličku brzinu, što će sagorjeti više kalorija i pomoći vam da izgubite kilograme (5, 6, 7, 8).

Uz to, studije su pokazale da kombiniranje aerobnih vježbi s treningom s otporom može maksimizirati gubitak masti i održavanje mišićne mase, što je bitno za održavanje tjelesne težine (6, 8, 9, 10, 11).

Sažetak: Vježba je ključna za podržavanje brzog metabolizma i sagorijevanje više kalorija dnevno. Također vam pomaže u održavanju mišićne mase i gubitka kilograma.

3. Dobro je za vaše mišiće i kosti

Vježba igra vitalnu ulogu u izgradnji i održavanju jakih mišića i kostiju.

Tjelesna aktivnost poput dizanja utega može potaknuti izgradnju mišića kad je uparen s odgovarajućim unosom proteina.

To je zato što vježbanje pomaže u oslobađanju hormona koji potiču sposobnost vaših mišića da apsorbiraju aminokiseline. To im pomaže da rastu i smanjuje njihov slom (12, 13).

Kako ljudi stare, imaju tendenciju da gube mišićnu masu i funkcioniraju, što može dovesti do ozljeda i oštećenja. Vježbanje redovitih tjelesnih aktivnosti bitno je za smanjenje gubitka mišića i održavanje snage u dobi. (14)

Također, vježbanje pomaže u izgradnji gustoće kostiju dok ste mlađi, osim što pomaže u sprječavanju osteoporoze kasnije u životu (15).

Zanimljivo je da vježbe s velikim utjecajem, poput gimnastike ili trčanja, ili sportovi s neobičnim udarcima, poput nogometa i košarke, pokazuju da potiču veću gustoću kostiju od sportova bez udara poput plivanja i biciklizma (16).

Sažetak: Tjelesna aktivnost pomaže vam u izgradnji mišića i jakih kostiju. Također može pomoći u prevenciji osteoporoze.

4. Može povećati razinu energije

Vježba može biti pravi energetski poticaj za zdrave ljude, kao i one koji pate od različitih zdravstvenih stanja (17, 18).

Jedno je istraživanje otkrilo da je šest tjedana redovitog vježbanja smanjio osjećaj umora kod 36 zdravih ljudi koji su prijavili trajni umor (19).

Nadalje, vježbanje može značajno povećati razinu energije za ljude koji pate od sindroma kroničnog umora (CFS) i drugih ozbiljnih bolesti (20, 21).

Zapravo, čini se da je vježbanje učinkovitije u borbi protiv CFS-a od ostalih tretmana, uključujući pasivne terapije poput opuštanja i istezanja, ili uopće ne liječenje (20).

Uz to, pokazalo se da vježbanje povećava razinu energije kod ljudi koji pate od progresivnih bolesti, poput raka, HIV / AIDS-a i multiple skleroze (21).

Sažetak: Bavljenje redovnom fizičkom aktivnošću može povećati razinu energije. To vrijedi čak i kod ljudi koji imaju trajni umor i onih koji pate od ozbiljnih bolesti.

5. Može smanjiti rizik od kronične bolesti

Nedostatak redovite tjelesne aktivnosti glavni je uzrok kronične bolesti (22).

Pokazano je da redovito vježbanje poboljšava osjetljivost na inzulin, kardiovaskularnu kondiciju i tjelesni sastav, a istovremeno smanjuje krvni tlak i razinu masti u krvi (23, 24, 25, 26).

Suprotno tome, nedostatak redovnog vježbanja - čak i kratkoročno - može dovesti do značajnog povećanja masnoće u trbuhu, što povećava rizik od dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i rane smrti (23).

Stoga se preporučuje svakodnevna tjelesna aktivnost radi smanjenja masnoća u trbuhu i smanjenja rizika od razvoja tih bolesti (27, 28).

Sažetak: Svakodnevna tjelesna aktivnost ključna je za održavanje zdrave težine i smanjenje rizika od kroničnih bolesti.

6. Može pomoći zdravlju kože

Na vašu kožu može utjecati količina oksidativnog stresa u vašem tijelu.

Oksidativni stres nastaje kada tjelesna antioksidacijska obrana ne može u potpunosti popraviti štetu koju slobodni radikali nanose stanicama. To može oštetiti njihove unutarnje strukture i pogoršati vašu kožu.

Iako intenzivna i iscrpna tjelesna aktivnost može pridonijeti oksidacijskoj šteti, redovita umjerena tjelovježba može povećati proizvodnju prirodnih antioksidanata u vašem tijelu, koji pomažu u zaštiti stanica (29, 30).

Na isti način vježbanje može potaknuti protok krvi i potaknuti prilagodbe stanica kože što može pomoći odgoditi pojavu starenja kože (31).

Sažetak: Umjereno vježbanje može pružiti antioksidacijsku zaštitu i pospješiti protok krvi, što može zaštititi vašu kožu i odgoditi znakove starenja.

7. Može vam pomoći zdravlju i pamćenju mozga

Vježbanje može poboljšati rad mozga i zaštititi pamćenje i vještine razmišljanja.

Za početak, povećava vam otkucaje srca, što pospješuje dotok krvi i kisika u vaš mozak.

Također može potaknuti proizvodnju hormona koji mogu pospješiti rast moždanih stanica.

Štoviše, sposobnost vježbanja za sprečavanje kronične bolesti može se pretvoriti u dobrobit za vaš mozak, jer te funkcije mogu utjecati na te bolesti (32).

Redovita tjelesna aktivnost osobito je važna kod starijih odraslih osoba jer starenje - u kombinaciji s oksidativnim stresom i upalom - potiče promjene u strukturi i funkciji mozga (33, 34).

Pokazalo se da vježba uzrokuje da hipokampus, dio mozga od vitalnog značaja za pamćenje i učenje, raste u veličini. To služi povećanju mentalne funkcije kod starijih odraslih osoba (33, 34, 35).

I na kraju, pokazalo se da vježbanje smanjuje promjene u mozgu koje mogu uzrokovati Alzheimerovu bolest i šizofreniju (36).

Sažetak: Redovita tjelovježba poboljšava dotok krvi u mozak i pomaže zdravlje mozga i pamćenje. U starijih odraslih osoba može pomoći u zaštiti mentalnih funkcija.

8. Može vam pomoći opuštanje i kvaliteta spavanja

Redovita tjelovježba može vam pomoći da se opustite i bolje spavate (37, 38).

Što se tiče kvalitete spavanja, potrošnja energije koja se javlja tijekom vježbanja potiče rekuperativne procese tijekom spavanja (38).

Štoviše, smatra se da porast tjelesne temperature koji dolazi tijekom vježbanja poboljšava kvalitetu sna pomažući mu da padne tijekom spavanja (39).

Mnoga su istraživanja o učincima vježbanja na spavanje došla do sličnih zaključaka.

Jedno je istraživanje pokazalo da 150 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno može pružiti do 65% poboljšanja kvalitete spavanja (40).

Drugi je pokazao da 16 tjedana tjelesne aktivnosti povećava kvalitetu sna i pomaže 17 osoba s nesanicom da spavaju duže i dublje od kontrolne skupine. Također im je pomoglo da se osjećaju energičnije tijekom dana (41).

Štoviše, čini se da bavljenje redovitom tjelovježbom može biti korisno za starije osobe koje su pogođene poremećajima spavanja (41, 42, 43).

Možete biti fleksibilni s odabranom vježbom. Izgleda da bilo aerobna tjelovježba sama ili aerobna tjelovježba u kombinaciji s treningom otpora podjednako mogu pomoći kvaliteti spavanja (44).

Sažetak: Redovna tjelesna aktivnost, bez obzira radi li se o aerobnom ili kombinaciji aerobnog i otpora, može vam pomoći da bolje spavate i osjećate se više energije tokom dana.

9. Može smanjiti bol

Kronična bol može biti oslabiti, ali vježbanje zapravo može pomoći u smanjenju (45).

Zapravo, dugi niz godina preporuka za liječenje kronične boli bila je odmor i neaktivnost. No, nedavna istraživanja pokazuju da vježbanje pomaže u ublažavanju kronične boli (45).

Pregled nekoliko studija pokazuje da vježbanje pomaže sudionicima s kroničnom boli da smanje bol i poboljšaju kvalitetu života (45).

Nekoliko studija pokazuje da vježbanje može pomoći u kontroli boli koja je povezana s različitim zdravstvenim stanjima, uključujući kroničnu bol u donjem dijelu leđa, fibromijalgiju i kronični poremećaj mekog tkiva ramena, 46.

Uz to, tjelesna aktivnost također može povećati toleranciju boli i smanjiti percepciju boli (47, 48).

Sažetak: Vježba ima povoljne učinke na bol koji je povezan s različitim stanjima. Također može povećati toleranciju boli.

10. Može promovirati bolji seksualni život

Dokazano je da vježbanje pojačava seksualni nagon (49, 50, 51).

Bavljenje redovitom tjelovježbom može ojačati kardiovaskularni sustav, poboljšati cirkulaciju krvi, tonus mišića i povećati fleksibilnost, a sve to može poboljšati vaš seksualni život (49, 51).

Tjelesna aktivnost može poboljšati seksualnu izvedbu i seksualni užitak, kao i povećati učestalost seksualne aktivnosti (50, 52).

Skupina žena u četrdesetim godinama primijetila je da orgazme češće doživljavaju kada su u svoj način života uključili napornije vježbanje, poput sprinta, kampova za čizme i treninga s utezima (53).

Također, među grupom od 178 zdravih muškaraca, muškarci koji su izvijestili o više sati vježbanja tjedno imali su veće rezultate spolnih funkcija (50).

Jedno je istraživanje otkrilo da je jednostavna rutina šest minuta šetnje oko kuće pomogla 41 muškarcu da smanje simptome erektilne disfunkcije za 71% (54).

Druga studija provedena na 78 sjedilačkih muškaraca otkrila je kako 60 minuta hoda dnevno (u prosjeku tri i pol dana tjedno) poboljšava njihovo seksualno ponašanje, uključujući učestalost, adekvatno funkcioniranje i zadovoljstvo (55).

Štoviše, istraživanje je pokazalo da su žene koje pate od sindroma policističnih jajnika, što može smanjiti seksualni nagon, povećavale seksualni nagon redovitim treningom otpornosti 16 tjedana (56).

Sažetak: Vježbanje može poboljšati seksualnu želju, funkciju i izvedbu kod muškaraca i žena. Također može pomoći u smanjenju rizika od erektilne disfunkcije kod muškaraca.

Donja linija

Vježba nudi nevjerojatne prednosti koje mogu poboljšati gotovo svaki aspekt vašeg zdravlja iznutra.

Redovita tjelesna aktivnost može povećati proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate sretnije i pomoći vam da bolje spavate.

Također može poboljšati izgled vaše kože, pomoći vam da izgubite kilograme i zadržite je, smanjite rizik od kroničnih bolesti i poboljšate seksualni život.

Bez obzira bavite li se određenim sportom ili slijedite smjernice od 150 minuta aktivnosti tjedno, neminovno ćete poboljšati svoje zdravlje na više načina (57).