Kako iskoristiti upalu nakon treninga u svoju korist

Sadržaj

• Protegnite se
• Zagrli Ache
• Odmori se
• Stavite stres na posao za vas
• Pregled za

Upala je jedna od najvažnijih zdravstvenih tema godine. No, do sada je fokus bio samo na šteti koju nanosi. (Primjer: ove namirnice koje izazivaju upale.) Ispostavilo se da to nije cijela priča. Istraživači su nedavno otkrili da nas upala zapravo može učiniti zdravijima. Ima snažne ljekovite učinke i kritična je komponenta imunološkog sustava, kaže dr. Joanne Donoghue, fiziologinja vježbanja na njujorškom institutu za tehnologiju College of osteopatske medicine. Potreban vam je za stvaranje mišića, zacjeljivanje od ozljeda, pa čak i snagu kroz težak dan. Način na koji funkcionira je sljedeći: "Kad god vježbate snagu ili radite kardiovaskularne vježbe, stvarate mini-traume u svojim mišićima", objašnjava Donoghue. To izaziva upalu, što potiče oslobađanje kemikalija i hormona za popravak zahvaćenog tkiva i dovodi do jačih mišićnih vlakana. Vaše kosti također imaju koristi, kaže dr. sc. Maria Urso, konzultantica za ljudske performanse u O2X, obrazovnoj tvrtki za wellness. Opterećenje koje vaše kosti dobivaju tijekom treninga snage stvara male zavoje u njihovim slabim područjima, a upala pokreće proces koji ta mjesta ispunjava novom, jačom kostiju.

Upala je također ključna za oporavak od ozljede. Recimo da kotrljate gležanj dok trčite. "U roku od nekoliko minuta, bijela krvna zrnca hrle na mjesto ozljede", kaže dr Wajahat Zafar Mehal, izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Yale. Oni procjenjuju oštećenja i pale nakupine molekula poznatih kao inflamazomi, koji aktiviraju male proteine ​​zbog kojih vam gležanj pocrveni i nateče. Ovi upalni simptomi privlače imunološke stanice na to područje kako bi započeli proces ozdravljenja, objašnjava Mehal.

Preliminarne studije na životinjama pokazuju da upala izazvana vježbanjem može čak uzrokovati učinkovitije djelovanje imunološkog sustava. To znači da bi upala nastala vježbanjem mogla potencijalno pomoći u borbi protiv prehlade. No, kao i većina zdravstvenih problema, proces je kompliciran. Upala je zdrava samo u umjerenim količinama. "Kada je upala cijelo vrijeme na visokoj razini, ona stvara kronično trošenje zdravih tkiva i organa", kaže Charles Raison, dr. med., profesor psihijatrije na Medicinskom fakultetu i javnom zdravstvu Sveučilišta Wisconsin-Madison koji studira stanje. Nošenje prekomjerne težine, nedovoljno odmora ili previše vježbanja može uzrokovati da upalni odgovor koji je dobar za vas skrene u opasnu zonu. Ključ za iskorištavanje prednosti upale nakon vježbanja je održavati je na uravnoteženoj razini. Sljedeće tri tehnike pomoći će vam da iskoristite njegovu moć bez dopuštanja da izmakne kontroli.

Protegnite se

Umjesto da se srušite na kauč nakon napornog treninga, prošetajte, napravite laganu jogu ili upotrijebite pjenasti valjak. Nakon vježbe vaši mišići izbacuju protein nazvan kreatin kinaza, koji vaši bubrezi trebaju filtrirati iz krvi. Ako sjedite mirno, oštećeni proteini se nakupljaju, a to može dovesti do više stanica za kontrolu upale koje ulaze u to područje i odgađaju oporavak. "Pomicanjem mišića povećavate protok krvi u tim područjima", objašnjava Urso. "Ovo pomaže izbaciti otpadne tvari kako bi se vaše tijelo moglo popraviti." (A prije spavanja isprobajte ova istezanja joge kako biste spriječili ozljede i pomoći će vam da brže zaspite.)

Zagrli Ache

Kad je bol u vašem boot-campu intenzivna, možda ćete doći u napast popiti ibuprofen. nemoj. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) poput ovih sprječavaju nastanak normalne upale uzrokovane vježbom, što bi moglo spriječiti vaše tijelo u izgradnji i jačanju mišića, kaže Urso. Prijevod: Vaš je trening mnogo manje učinkovit. Uzimanje ibuprofena moglo bi čak povećati rizik od ozljeda, izvještavaju kineski istraživači. U studijama su otkrili da nesteroidni protuupalni lijekovi ometaju obnovu kostiju, ostavljajući vas osjetljivima na prijelome stresa i osteoporozu. Sačuvajte lijekove za teže ozljede poput pucanja mišića. Za redovitu bol, isprobajte gelove s mentolom poput Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 USD; amazon.com), koji imaju dokazana analgetska svojstva, ali neće ometati upalu. (Ili isprobajte neki od ovih proizvoda za ublažavanje bolnih mišića koje je odobrio osobni trener.)

Odmori se

Pratite svaki super-intenzivan trening s laganim ili odmornim danom, predlaže Chad Asplund, MD, medicinski direktor atletske sportske medicine na Sveučilištu Georgia Southern. Vježba stvara slobodne radikale, nestabilne molekule koje oštećuju stanice. Normalno, tijelo oslobađa antioksidanse kako bi neutraliziralo te molekule, ali ako se iz dana u dan tjerate do krajnjih granica, slobodni radikali nadjačavaju obranu vašeg tijela, stvarajući stanje poznato kao oksidativni stres. To uzrokuje štetnu kroničnu upalu koja mišićima ruši, a ne ih gradi, kaže Donoghue. Pazite na simptome poput opadanja izdržljivosti, snage, energije i motivacije, kao i razdražljivosti, čestih bolesti i problema sa spavanjem. Sve su to znakovi da biste trebali uzeti barem dva puna dana odmora, kaže Donoghue, a zatim vratiti raspored vježbi za 30 do 40 posto za sljedeća dva ili tri tjedna kako biste se oporavili. (Dani odmora nisu samo za vaše tijelo – i vaš se um mora ohladiti.)

Stavite stres na posao za vas

Mentalni stres, poput pokušaja ispoštovanja ludog roka na poslu, izaziva upalu na isti način na koji to čini stres tijekom treninga. "Kada mozak uoči tjeskobu ili opasnost, pokreće upalu", kaže Raison. U malim dozama vaš odgovor na stres može biti dobar za vas, smatra dr. Firdaus S. Dhabhar, profesor psihijatrije i bihevioralnih znanosti na Medicinskom centru Sveučilišta u Miamiju. Potiče oslobađanje kortizola i drugih molekula, koje daju potres energije i budnosti te poboljšavaju imunološku funkciju kako bi vam pomogli da se nosite s trenutnom situacijom. Kako bi stres bio kratkotrajan i koristan, te kako biste spriječili da postane kroničan i štetan, isprobajte ove taktike koje podupiru stručnjaci.

Idi zeleno.

Izlazak vani može vam pomoći pri dekompresiji. Nakon šetnje prirodom, sudionici istraživanja imali su znatno manju vjerojatnost da će se zadržati na negativnim mislima od onih koji su šetali gradskim krajolikom, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Stanford. (Još bolje, iznesite svoju praksu joge vani.)

Koristite metodu transportne trake.

"Na nekoliko sekundi nekoliko puta dnevno zamislite da su vaše stresne misli kutije na pokretnoj traci koje prolaze kroz vašu svjesnost", predlaže dr. Bruce Hubbard, direktor grupe za kognitivno zdravlje u New Yorku. "Ovo vas uči da se oslobodite stvari koje vas brinu."

Jedite više jogurta.

Slučajno, ali istinito: Žene koje su dobile četverotjedni tečaj probiotika, koji se nalaze u jogurtu, manje su preživljavale kad su bile tužne od onih koje su dobile placebo, pokazalo je istraživanje u Mozak, ponašanje i imunitet. To je zato što probiotici povećavaju razinu triptofana, koji pomaže u proizvodnji serotonina, hormona koji podiže vaše raspoloženje. Jedite barem jednu porciju jogurta dnevno za najbolje rezultate. (Vjerojatno se također pitate, trebam li uzeti probiotički dodatak?)

Pregled za