Kako trenirati polumaraton za početnike (plus, 12-tjedni plan)

Sadržaj

• Podešavanje tempa
• Brzina trčanje + brda
• Lagano trčanje
• Tempo Runs
• Trening snage + Cross Training
• Dani aktivnog oporavka/odmora
• 12-tjedni raspored polumaratonskih treninga za početnike
• Pregled za

Ako mene pitate, polumaraton je savršena utrka. Trinaest bodova i jedna milja dovoljno je teška udaljenost koja zahtijeva predanost i obuku, ali je dovoljno dostupna da to može učiniti svatko - s pravim planom! - bez treninga koji vam preuzima cijeli život. Vjerojatno je to razlog zašto polumaratoni imaju najveći broj sudionika (2,1 milijun samo u 2018., prema podacima RunRepeata i Međunarodne udruge atletskih federacija).

Razmišljate o prijavi na utrku, ali nemate pojma kako trenirati ili polumaraton?

Ovaj 12-tjedni raspored treninga koji je razvio Nike+ Run trener Jes Woods jenamijenjeno početnicima polumaratoncima koji trče tri ili četiri puta tjedno i prosječno 10 ili više milja tjedno.

To je prilično standardna razina tjelesne kondicije - zamislite je kao da možete trčati 30 minuta odjednom, tri ili četiri puta tjedno. Kroz ovaj plan postupno ćete se povećavati na trčanje pet dana u tjednu, dok ćete razvijati izdržljivost, snagu i brzinu - sve što vam je potrebno da se 13.1 osjeća lako. (Ako još niste stigli, umjesto toga pogledajte naš plan treninga od kauča do polumaratona.)

Spremni za trčanje? U nastavku pogledajte plan koji možete spremiti i ispisati, ali svakako pročitajte Woodsovu analizu svih važnih dijelova kako trenirati za polumaraton.

Podešavanje tempa

Razumijevanje vašeg tempa nije samo postizanje određenog vremena završetka. Tijekom cijelog treninga trčat ćete različitim brzinama kako biste radili na različitim aspektima svoje kondicije. (Povezano: Je li bolje trčati brže ili trčati duže?)

Razmislite o tempu u smislu napora na ljestvici od 1 do 10: Lagano trčanje bi trebalo izgledati kao razina napora od 3 ili 4, kao da možete voditi cijeli razgovor bez da uopće ostanete bez daha; vaš polumaratonski tempo trebao bi se osjećati kao 7, kao da biste još uvijek mogli izbaciti cijelu rečenicu, ali nakon toga morate doći do daha; vaš 5K tempo je razina napora 9 od 10 i trebali biste moći tu i tamo upravljati samo riječju. Upotrijebite ovaj grafikon tempa kako biste lakše identificirali svoj tempo kada dovršavate treninge u rasporedu treninga za polumaraton u nastavku.

Brzina trčanje + brda

Da biste postali brzi, morate brzo trčati. Dakle, u danima brzine, radit ćete svojim najvećim brzinama - svojim 5K i 10K korakima. Čemu te brzine ako treniraš za polumaraton? "Razmišljajte o tome kao o podizanju stropa - ako vaš tempo od 5K postane brži, sve iza toga također postaje brže", objašnjava Woods.

I, FYI, rad na brdu je ovdje ne samo zato što je dobra ideja upoznati se s brdovitim terenom, već zato što je rad na brdu prikriveni brzinski rad, kaže Woods. "Nećete trčati tempom od 5K na brdskim ponavljanjima od 90 sekundi, ali tako će se osjećati", kaže ona. "Dakle, dobivate isti napor s manje brzine i manje udaranja po nogama." (I postoji još mnogo razloga zašto se trčanje po brdima isplati.)

Brze trke trebale bi uzeti sve što imate. "Ovdje razbijamo tijelo, a vi zapravo završavate brzinske trčanja na kondiciji lošijoj od one na kojoj ste počeli", kaže Woods. Tako se vaše tijelo počinje prilagođavati stresu bržeg trčanja. Pobrinite se da vaši treninzi za brzinu uvijek uključuju 10 do 15-minutno zagrijavanje i hlađenje laganog trčanja. (Evo više informacija o brzinama trčanja i različitim vrstama vježbi s intervalima trčanja.)

Pažnja: U ovom polumaratonskom rasporedu treninga postoji jedna vježba za fartlek. Nakon zagrijavanja, trčat ćete 1 minutu svojim ciljnim tempom, a zatim se oporaviti 1 minutu maratonskim tempom. Usklađujte svoje napore s intervalom oporavka 1: 1 tijekom rada kroz piramidu: 1 minuta, 2 minute, 3 minute, 2 minute, 1 minuta. To znači da ćete tijekom 2-minutne runde piramide trčati 2 minute, a zatim se odmarati 2 minute. Učinite to ukupno dva puta.

Lagano trčanje

Način na koji ponovno stvarate tijelo nakon onih brzih trčanja koja izazivaju stres je laganim trčanjem. "Ovi lijepi, spori kilometri potiču krv, što potiče zacjeljivanje i ispire otekline, mliječnu kiselinu i sve te loše stvari", kaže Woods.

Čak i ako se ne osjećate uništeno, lagano trčite lagano. "Nitko nikada ne trči svojim laganim trčanjem dovoljno lako", kaže Woods. "Svaki put kada radite na bazi napora, uzimate novac iz banke. Valuta koja vraća novac u banku je lijepa, lagana, spora vožnja. Ako samo nastavimo ići snažno i trčati na tempom utrke, mi smo u dugovima; jedini način da se izgradimo je lakše kilometraže."

Tempo Runs

Tempo runs radi na vašoj učinkovitosti. "Razmislite o kilometraži benzina u vašem automobilu—možda možete postići 25 milja po galonu vozeći se po gradu manjom brzinom", objašnjava Woods. "Ali na autocesti isti galon plina može doseći 30 ili 35 milja po galonu. To je ono što tempo radi: pokušavate biti učinkovitiji s istom količinom energije pa možete trčati brže bez osjećaja kao da ste radim više."

Vaš tempo truda trebao bi biti točniji od napora u polumaratonu. Pomoći će vam da pronađete tu čarobnu prijelomnu točku između trčanja na kratke udaljenosti jako brzo i trčanja dugih, sporih milja.

Trening snage + Cross Training

Da biste bolje trčali, morate učiniti više od trčanja, zar ne? Trening snage od presudne je važnosti za sve jačanje, što će vam pomoći da budete učinkovitiji trkač (prijevod: bez uzalud potrošene energije). "Veliki sam ljubitelj osnovnih vježbi koje vam pomažu da ostanete uspravni kad se umorite pred kraj trčanja, te vježbi primjenjivih na trkače, poput mostova s ​​jednom nogom, iskoraka unatrag i mrtvog dizanja s jednom nogom", kaže Woods. (Ovaj trening vrhunske snage za trkače ima sve što vam treba.)

S druge strane, treninzi s unakrsnim treningom poput plivanja ili vožnje biciklom nastavljaju graditi vaš aerobni kapacitet, ali također grade mišiće osim onih na kojima se radi trčanjem i obično imaju manji učinak – nešto što je posebno korisno u ionako intenzivnom tjednu s velikom kilometražom .

Dani aktivnog oporavka/odmora

Morate dati svom tijelu predah—tada vaši mišići zapravo imaju vremena da se poprave i postanu jači. Pobrinite se da imate jedan dan potpunog odmora (u ovom planu, to je ponedjeljak ili 1. dan).

Petkom radite vi. "Možda se vaše noge osjećaju dobro i možete izaći na 30-minutno trčanje za oporavak koje će vas bolje pripremiti za dugo trčanje u subotu, nasuprot odmoru cijeli dan", kaže Woods. Ali ako su vam noge teške, a tjedan je bio intenzivan, nemojte biti heroj. "Uzmite slobodan dan, samo se malo valjajte pjenom, možda idite na jogu ili na kupanje", kaže ona. "Slušajte svoje tijelo i ono što bi se moglo osjećati dobro. Samo izbjegavajte rad s jakom snagom ili rad s velikom težinom." (Povezano: Je li u redu dizati teške terene tijekom maratonskog treninga?)

12-tjedni raspored polumaratonskih treninga za početnike

Pregled za