Što je vježba na traci za trčanje "12-3-30"?

Sadržaj

• Pregled za

Bilo da se radi o keto i Whole30 ili CrossFitu i HIIT-u, ne može se poreći da ljudi vole dobar wellness trend. Čini se da svi trenutno bruje o "12-3-30" vježbi na traci za trčanje, koju je stvorila influencerica Lauren Giraldo.

Ova osoba na društvenim mrežama prvi je put podijelila trening na svom YouTube kanalu još 2019. godine, ali nije postala viralna sve dok ga nije objavila na svom TikToku u studenom.

Koncept vježbe je jednostavan: skočite na traku za trčanje, postavite nagib na 12 i hodate 30 minuta brzinom 3 milje na sat. Giraldo je slučajno smislio formulu, rekla je DANAS u intervjuu.

"Nisam trkač, a trčanje na traci za trčanje nije mi odgovaralo", rekla je za novine. "Počeo sam se igrati s postavkama i tada je traka za trčanje u mojoj teretani imala 12 nagiba kao maksimum. Tri milje na sat je bilo ispravno, kao hodanje, a moja baka mi je uvijek govorila da je 30 minuta vježbanja dnevno sve što si trebao. Tako je počela kombinacija." (Povezano: Koliko vježbanja trebate ovisi o vašim ciljevima)

No, trebalo je neko vrijeme da Giraldo odradi vježbu punim kapacitetom, nastavila je pričati DANAS. “Definitivno sam morala raditi do 30 minuta”, rekla je. "Nisam to mogao proći bez gubitka daha i započeo sam pauzom nakon oznake od 10 ili 15 minuta."

Nakon što je izgradila izdržljivost i vježbala oko pet dana u tjednu, Giraldo je smršavjela 30 kilograma i uspjela je zadržati težinu dvije godine, otkrila je u svom video zapisu za TikTok. "Nekada sam bila toliko zastrašena teretanom i to nije bilo motivirajuće, ali sada znam da radim ovo jedno i osjećam se dobro u vezi sebe", rekla je u isječku. "I veselim se tome. Vrijeme je za mene." (Vezano: Otvoreno pismo ženama koje se osjećaju kao da ne pripadaju teretani)

Jednostavnost Giraldovog vježbanja "12-3-30" zvuči primamljivo. No, ako živite relativno sjedilački način života, vjerojatno nije dobra ideja skočiti na traku za trčanje i tako dugo se uhvatiti u koštac s takvim strmim nagibom, kaže Beau Burgau, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju (CSCS ) i osnivačica GRIT Traininga.

"Hodanje po uzbrdici može biti jako opterećujuće za vaše tijelo", objašnjava Burgau. "A raditi to na nagibu razine 12 tijekom 30 minuta ravno je puno. Morate biti sigurni da gradite do takvog intenziteta kako biste izbjegli ozljede i prenaprezanje zglobova i mišića." (Povezano: 12 savjeta za vježbanje za vježbače za početnike, srednje i napredne vježbe)

To je osobito važno za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom ili tek započete s fitnesom, kaže Burgau. "Trebali biste moći hodati po ravnom tlu 30 minuta ravno prije nego što dodate bilo koju vrstu nagiba na traci za trčanje", objašnjava trener. Kad to savladate i počne vam se osjećati lako, možete napredovati, ali konzervativno, kaže.

Burgau preporučuje početnicima da počnu s nagiba 3 i hodaju kratko vrijeme-možda čak i pet ili 10 minuta, ovisno o vašoj razini kondicije. "Polako dođite do te granice od 30 minuta, ako vam je to cilj, prije nego što povećate ulog", predlaže Burgau. Ovaj postupni napredak mogao bi vam oduzeti od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci, dodaje. "Za svakoga će biti drugačije", kaže. (Vezano: Znakovi upozorenja da se prejako forsirate u teretani)

Drugi način za postizanje treninga "12-3-30" je povećanje nagiba na traci za trčanje za oko 10 posto svaki tjedan, predlaže Duane Scotti, DPT, dr. sc, certificirani ortopedski klinički specijalist i osnivač SPARK fizikalne terapije.

Kao i kod većine treninga, forma je također ključna. Kad hodate uzbrdo, prirodno ste u nagibu prema naprijed, objašnjava Burgau. "Skraćuje mišiće prsa i grudnog koša te produžuje gornji dio leđa i mišiće lopatice", kaže on. To znači da će vaše držanje nakon nekog vremena vjerojatno biti ugroženo. "Morate se pobrinuti da vam se ramena vrate, jezgra je uključena i da ne izvijate leđa", kaže Burgau. "Ako u bilo kojem trenutku osjetite kako vam se donji dio leđa napreže, prestanite." (Povezano: 8 grešaka na traci za trčanje koje radite)

Iako su vježbe s nagibom na traci za trčanje odličan način za povećanje brzine otkucaja srca i sagorijevanje kalorija, one nisu nužno nešto što biste trebali raditi svaki dan, dodaje Burgau. „Baš kao i kod bilo kojeg treninga, stvarno ga ne biste trebali raditi jedan uz drugi svaki dan tjednima za redom“, kaže on. – Raznolikost je tako važna. Scotti se slaže, preporučujući početnicima da vježbu rade najviše dva ili tri puta tjedno. (Povezano: Je li loše raditi iste vježbe svaki dan?)

Tijekom vježbanja 12-3-30 (ili gore navedenih izmjena) možete očekivati ​​da ćete pretežno raditi na mišićima uz stražnju stranu nogu, kao i na leđnim mišićima, objašnjava Scotti. To uključuje vaše mišiće erector spinae (koji se protežu uz kralježnicu), vaš gluteus maximus, tetive koljena i gležnjeve. "Ako više puta naprežete te iste zglobove i mišiće, posebno kada radite trening visokog intenziteta, na nagibu, izlažete se riziku od svih vrsta ozljeda, poput upale Ahilove tetive, plantarnog fasciitisa, općeg bola u koljenu , i potkoljenice ", upozorava Scotti.

Zato je važno promijeniti stvari, dodaje. Čak je i Giraldo rekao DANAS da je počela dopunjavati svoje vježbanje na traci za trčanje s utezima i drugim vježbama budući da se sada osjeća ugodnije u teretani.

Najbolji način da se izbjegne ozljede, kaže Scotti, je istezanje, istezanje, istezanje. "Vrlo je važno zagrijati tijelo i aktivirati [mišiće] prije ovakvog treninga", objašnjava. S obzirom na to koliko ova vježba može biti oporezujuća, Scotti predlaže da se prethodno radi najmanje pet minuta dinamičkog istezanja i pet minuta statičkog istezanja donjeg dijela tijela nakon toga. "Pobrinite se da istezanja držite najmanje 30-60 sekundi svaki", dodaje. (Povezano: Najbolji način za istezanje prije i poslije treninga)

Na kraju dana, ako vam je cilj smršaviti, Burgau kaže da postoji mnogo drugih načina kako doći do toga. "Ne mogu preporučiti da idete sve do nagiba razine 12 za 30 minuta", kaže on. "To je jednostavno nepotrebno kada postoji toliko drugih vježbi manjeg učinka koje su jednako učinkovite."

"Ja sam veliki pobornik da učinite sve što vas motivira", dodaje Burgau. "Raditi bilo što bolje je nego sjediti na kauču. Ali važno je biti informiran i pobrinuti se da budete sigurni. Ključ u mršavljenju je dosljednost, pa pronađite nešto u čemu uživate radeći što ne ugrožava vaš dugoročni život" zdravlje."

Pregled za