Šire bokove pomoću ovih 12 vježbi

Sadržaj

• Kako započeti
• 1. Bočni ručak s bučicama
• 2. Bočne otmice bučice
• 3. Podizanje bočnih nogu
• 4. Podiže se kuk
• 5. Čučnjevi
• 6. Čučnjevi udarci
• 7. čučnjevi s glupostima
• 8. Podijeljeni čučnjevi na nogama
• 9. Šetnja sumom
• 10. Napredovanje hip-liftom
• 11. Magarac nogom
• 12. Stolica i druge joga poza
• Donja linija

Kako započeti

Pomirimo se s tim: Nismo svi bili blagoslovljeni Beyonceovim kukovima pri rođenju. Ali ne brini!

Ako su vam cilj sjajni plijen i bokovi, znajte da je to moguće uz naporan rad i dosljednost. Nećete dobiti preko noći, ali s vremenom možete tonizirati bokove i derirati, istiskujući masnoću i postići čvršći, zaobljeniji izgled.

Sve što trebate započeti je bučica lagane ili srednje težine. Ako ste početnik, koristite samo tjelesnu težinu dok se ne osjećate ugodno.

Zatim odaberite pet vježbi u nastavku i dovršite ih tri puta tjedno. Obavezno pogodite svaku rotaciju najmanje jednom u tjednu. Odmarajte između 30 i 1 minutu i između setova.

Kad se ovi potezi počnu lagano povećavati, dodavati težinu ili dodati set za nastavak izazova - novi plijen će vam zahvaliti.

Prije nego što započnemo: Ponovite koliko puta ponovite vježbu. Skup je grupa puta kada radite tu vježbu. Dakle, ako ste napravili 10 ponavljanja u 3 seta, to znači da ste vježbu napravili ukupno 30 puta. Ajmo sada!

1. Bočni ručak s bučicama

Rad u različitim avionima pomoći će plijen oblikovati sve oko sebe. Naša tijela imaju tri različite ravnine kretanja: sagittalnu, frontalnu i poprečnu.Ovisno o tome koji se zglob kreće, odredit ćete na kojoj ravnini pokreta vaše tijelo radi. Na primjer, ova vježba će raditi frontalnu ravninu.

1. Započnite stojeći ravno, stopala zajedno, s bučicom lagane do srednje težine u svakoj ruci.
2. Vodeći se desnom nogom, počnite izlaziti široko, izravno s desne strane.
3. Savijte koljeno i gurnite bokove natrag. Baci ruke tako da oni sendviču desnu nogu.
4. Nastavite pogled prema naprijed.
5. Pripremite se za povratak na početak: Odvijte se desnom nogom, a težinu prebacite na lijevu nogu, vraćajući se da stoji u središtu.

Napravite 12 ponavljanja sa svake strane za 3 seta.

2. Bočne otmice bučice

Ovaj potez izravno cilja na vašu temeljnu i vanjsku stranu bedara.

1. Krenite s nogama, zajedno s laganim do srednjim težinama bučice u desnoj ruci.
2. Desnu nogu usmjerite ravno i počnite podizati nogu izravno na bok. Dopustite da težina bučice počiva na nozi. Idi polako i kontrolirano, visoko koliko možeš uzeti nogu.
3. Polako se vratite natrag u sredinu i ponovite.

Izvršite 12 do 15 ponavljanja sa svake strane za 3 seta.

3. Podizanje bočnih nogu

Dizala bočnih nogu slična su otmicama bočnih nogu, samo umjesto toga ležite. Ovaj potez cilja izravno na kuk i glutenu.

1. Lezite na prostirku s desne strane s leđima, vratom i glavom u neutralnom položaju.
2. Naslonite glavu na ruku koja bi trebala biti ispružena iznad glave.
3. Složite noge jednu na drugu.
4. Učvrstite jezgru i počnite podizati lijevu nogu što više. Pauza na vrhu.
5. Polako se vratite u početni položaj.

Napravite 15 ponavljanja sa svakom nogom za 3 seta.

4. Podiže se kuk

Ova je vježba poznata i kao most. Odlična je za vaše glutene.

1. Započnite ležanjem na podu. Leđa držite ravno i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Stopala bi vam trebala biti ravna na zemlji.
2. Ruke držite ravno uz bokove s dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Udahnite i gurajte kroz pete. Podignite kukove tako što ćete stisnuti glutene, potkolenice i zdjelice.
4. Odmorite gornji dio tijela na leđima i ramenima, tvoreći ravnu liniju prema koljenima.
5. Pauzirajte 1 do 2 sekunde na vrhu i vratite se u početni položaj.

Kompletna 15 ponavljanja za 3 seta.

5. Čučnjevi

Ovo je jedan od najosnovnijih poteza za toniranje donjeg dijela tijela.

1. Započnite u uspravnom položaju s nogama malo širim od širine ramena. Prsti bi trebali blago istaknuti.
2. Savijte koljena i gurnite kukove i stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolac.
3. Brada neka bude zategnuta, a vrat neutralan. Spustite se dok su vam bedra paralelna s tlom.
4. Obavezno držite težinu u petama i koljenima malo nagnutim prema van.
5. Izdužite noge i vratite se u uspravan položaj.

Kompletna 15 ponavljanja za 3 seta.

6. Čučnjevi udarci

Ovi udarci također mogu biti kardio potez, pa ćete dobiti više novca.

1. Krenite s nogama širim od širine ramena, a ruke ispružene ispred vas.
2. Čučite dolje, gurajući bokove i stražnjicu natrag, sve dok bedra nisu paralelna s tlom.
3. U usponu, ispružite desnu nogu u stranu koliko je visina - mislite o kickboxingu.
4. Kad se desna noga vrati na zemlju, odmah ponovo čučite.
5. Ponovite s lijevom nogom.

Jedan udarac je 1 desni udarac i 1 lijevi udarac. Napravite 10 ponavljanja za početak 3 seta. Zatim pomaknite do 15 ponavljanja za 3 seta.

7. čučnjevi s glupostima

Slijedite iste korake kao i za čučnjeve, ali držite bučicu u svakoj ruci. Bučica bi trebala ležati na vašim ramenima, tik ispod brade. Ovo je napredniji potez, pa pokrenite svjetlo ako ste početnik.

1. Krenite u uspravnom položaju, s nogama malo širim od širine ramena, a nožni prsti malo istaknuti. Držite bučicu u svakoj ruci.
2. Savijte koljena i gurnite kukove i stražnjicu natrag kao da ćete sjesti u stolac.
3. Držeći bradu podvezanu, a vrat neutralan, spustite se dok su vam bedra paralelna s tlom. Trebate zadržati težinu u petama, a koljena malo nagnuta prema van.
4. Izdužite noge i vratite se u uspravan položaj.

Kompletna 10 ponavljanja za 3 seta.

8. Podijeljeni čučnjevi na nogama

Poznati su i kao bugarski splitski čučnjevi. Oni djeluju na noge i glutene i povećavaju vašu stabilnost.

1. Podijelite svoje stajalište i uzdignite se ispred klupe.
2. Ostavite vrh lijevog stopala na klupi.
3. Lezite na desno stopalo, podižući prsa dok vaše lijevo koljeno ne dodirne zemlju, a desno bedro paralelno sa zemljom.
4. Vratite se stajanju.

Izvršite 10 do 12 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Napravite 3 seta.

9. Šetnja sumom

Ovaj potez je sjajan način da ojačate svoje kvadricepse.

1. Zauzmite položaj čučnjeva s rukama ugodno savijenim ispred vas.
2. Održavajte položaj čučnjeva i počnite koračati udesno.
3. Za intenzivno izgaranje, ostanite nisko koliko možete.

Prođite 10 koraka udesno, a zatim 10 koraka nalijevo. Napravite 3 seta.

10. Napredovanje hip-liftom

Kad standardno podizanje kukova postane jednostavno, pokušajte s nogom s jednim nogom.

1. Započnite ležeći licem prema gore na prostirci sa savijenim koljenima. Držite noge na podu. S dlanovima okrenite prema dolje.
2. Podignite desnu nogu s tla i izravnajte je ispred sebe.
3. Držite lijevu nogu savijenu.
4. Pritisnite lijevu petu u pod i podignite zdjelicu prema stropu.
5. Kad dosegnete ukočen položaj mosta, stisnite ga.
6. Polako spustite se natrag do zemlje.

Ponovite 30 sekundi. Prebacite se i završite 30 sekundi suprotnom nogom do zaokruživanja ove vježbe.

11. Magarac nogom

Za optimalne rezultate, osigurajte da vam leđa ne popuštaju, tako da gluteni odrađuju posao.

1. Zauzmite početni položaj na četveronošcima, razmaknutih koljena, ruke ispod ramena, a vrat i kralježnica neutralan.
2. Obucite svoju jezgru i počnite podizati lijevu nogu. Koljeno držite savijenim, dok stopalo stoji ravno i savijte bok.
3. Pomoću glutena pritisnite stopalo izravno prema stropu. Stisnite kad stignete do vrha.
4. Pazite da vam zdjelica i radni kuk budu usmjereni prema zemlji.
5. Vratite se u početni položaj.

Izvršite 20 ponavljanja na svakoj nozi za 3 seta.

12. Stolica i druge joga poza

Mnogo različitih joga poza može ciljati glutene i bokove, poput poza na stolici. Za vježbanje poza stolice:

1. Započnite stojeći ravno sa nogama, a rukama spuštenim uz bokove.
2. Držeći stopala nepomično, savijte koljena i ispružite ruke prema gore. Vaša bi bedra trebala biti što bliža paraleli.
3. Samo usmjerite pogled.
4. Zadržite 30 sekundi.

Ostale joga poza koje treba uključiti su:

• Pozira lokusa, koja je izvrsna za jačanje donjeg dijela leđa i glutena
• Ratnik I, koji je u osnovi stacionarni hodnik
• Bočna daska koja izravno cilja na bokove

Donja linija

Osim pravih treninga, prehrana i genetika igraju presudnu ulogu, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom i trenerom o tome što je moguće za vas. Budite realni u svojim očekivanjima, ali znajte da možete postići svoje tijelo Beyoncé ako se uključite u djelo!

Nicole Bowling pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena entuzijasta koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njena filozofija je da prigrli vaše obline i stvori vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016.