Savjeti za vježbanje koji mogu ublažiti bol kod fibromialgije

Sadržaj

• Što je fibromialgija?
• Zašto pojedine vježbe pogoršavaju simptome fibromialgije?
• Kako možete upravljati rasplamsavanjem nakon treninga
• Najbolja rutina vježbanja za osobe s fibromialgijom
  
• 7 savjeta koji će vam pomoći da započnete i osjećate se bolje

Iako se kolebate vježbati i pogoršati bol, vježbanje zapravo može pomoći kod fibromialgije. Ali moraš biti oprezan.

Tjelovježba je uvijek bila dio života Suzanne Wickremasinghe. Mogli biste čak reći da je to bio njezin život sve dok joj iscrpljujuća bol nije pogodila tijelo.

"Stres je bio ogroman čimbenik u mojoj bolesti koja je eskalirala kao i", objašnjava Wickremasinghe.

"Jedan od uzroka mog stresa bio je znati koliko dobra tjelovježba treba biti za moje tijelo i tjerati se da vježbam, a zatim često prelaziti moje granice, čak i kad mi je tijelo govorilo da prestanem."

Ovaj pogon je ono što je na kraju dovelo do toga da je Wickremasingheovo tijelo izdalo do te mjere da nije mogla učiniti ništa - čak ni hodati stubama u svom domu, a da se nije osjećala iscrpljeno.

"Kad sam saznala da sam razvila sindrom kroničnog umora i fibromialgiju, znala sam da moram ponovno pronaći način vježbanja, jer je pravilno vježbanje od vitalnog značaja za proces ozdravljenja tijela", kaže ona za Healthline.

"Smatrala sam da će mi prava vrsta vježbanja ne samo smanjiti bol i umor, već će poboljšati raspoloženje i smanjiti stres", kaže ona.

Zbog toga je Wickremasinghe sebi zadala pronaći načine za uklanjanje boli od vježbanja za osobe s fibromialgijom.

Za samo 5 minuta dnevno možete smanjiti i bol.

Što je fibromialgija?

Fibromialgija je dugotrajni ili kronični poremećaj koji uzrokuje ekstremne bolove u mišićima i umor.

Fibromialgija pogađa približno Sjedinjene Države. To je oko 2 posto odrasle populacije. Dvostruko je češći kod žena nego kod muškaraca.

Uzroci stanja su nepoznati, ali trenutno istraživanje istražuje kako različiti dijelovi živčanog sustava mogu pridonijeti bolovima kod fibromialgije.

Zašto pojedine vježbe pogoršavaju simptome fibromialgije?

Mnogi ljudi pretpostavljaju da vježbanje nije prikladno za one koji se bave fibromialgijom i da će dovesti do više boli.

Ali problem nije vježbanje. To je vrsta tjelesne aktivnosti koju ljudi rade.

"Bolovi povezani s tjelovježbom vrlo su česti kod fibromialgije", objašnjava dr. Mous LeBlanc. "Ne radi se o napornom vježbanju (što uzrokuje značajnu bol), već o odgovarajućem vježbanju kako bi se poboljšali simptomi."

Također kaže Healthlineu da je ključ optimalnog ublažavanja boli za osobe s fibromialgijom u skladu s tjelesnom aktivnošću.

Dr. Jacob Teitelbaum, stručnjak za fibromialgiju, kaže da naporno vježbanje (prekomjerno naprezanje) dovodi do problema koje ljudi doživljavaju nakon vježbanja, a koji se nazivaju "malaksalost nakon napora".

Kaže da se to događa zato što ljudi s fibromialgijom nemaju energije da se kondicioniraju poput drugih koji mogu podnijeti povećanje vježbanja i kondicije.

Umjesto toga, ako vježba koristi više od ograničene količine energije koju tijelo može stvoriti, njihovi se sustavi sruše i osjećaju se kao da ih je nekoliko dana nakon toga udario kamion.

Zbog toga, Teitelbaum kaže da je ključno pronaći količinu šetnje ili drugih vježbi niskog intenziteta koje možete raditi, gdje se osjećate "dobro umorno" nakon, a bolje sljedeći dan.

Zatim, umjesto da povećavate duljinu ili intenzitet treninga, držite se iste količine dok radite na povećanju proizvodnje energije.

Kako možete upravljati rasplamsavanjem nakon treninga

Što se tiče vježbanja i fibromialgije, cilj je i krenuti se prema umjerenom intenzitetu.

"Vježba koja je preintenzivna za pojedinca ili [predugo] predugo pogoršava bol", kaže LeBlanc. Zato ona kaže da je polako i polako najbolji pristup za uspjeh. "Već 5 minuta dnevno može pozitivno utjecati na bol."

LeBlanc upućuje svoje pacijente da rade vježbe na vodi, hodaju na eliptičnom stroju ili rade nježnu jogu. Za najbolje rezultate, ona ih također potiče da svakodnevno vježbaju u kratkim vremenskim razdobljima (po 15 minuta).

Ako ste previše bolesni za hodanje, Teitelbaum kaže da započnete s kondicijom (pa čak i šetnjom) u bazenu s toplom vodom. To vam može pomoći da dođete do točke u kojoj možete šetati vani.

Također, Teitelbaum kaže da ljudi s fibromialgijom imaju problem koji se naziva ortostatska netolerancija. "To znači da kad ustanu, krv im naleti na noge i ostane tamo", objašnjava.

Kaže da se tome može dramatično pomoći povećavanjem unosa vode i soli, kao i upotrebom kompresijskih čarapa srednjeg tlaka (20 do 30 mmHg) kad su gore i oko njih. U tim situacijama upotreba ležećeg bicikla također može biti vrlo korisna za vježbanje.

Uz hodanje i vježbanje u vodi, nekoliko studija navodi i jogu i kao dvije metode vježbanja koje pomažu povećati tjelesnu aktivnost bez izazivanja pogoršanja.

Najbolja rutina vježbanja za osobe s fibromialgijom

• Vježbajte dosljedno (ciljajte svakodnevno) 15 minuta.
• Već 5 minuta dnevno može smanjiti vašu bol.
• Nastojte se osjećati "dobro umorno" nakon treninga, ali bolje sljedeći dan.
• Ako vam vježbanje povećava bol, krenite lakše i vježbajte kraće vrijeme.
• Ne pokušavajte pojačati vrijeme ili intenzitet, osim ako primijetite porast energije.

7 savjeta koji će vam pomoći da započnete i osjećate se bolje

Informacije o tome kako doći u formu obilne su i lako dostupne. Nažalost, mnoge su preporuke za relativno zdrave ljude koji ne osjećaju kroničnu bol.

Tipično je ono što se na kraju dogodi, kaže Wickremasinghe, da se ljudi s fibromialgijom previše forsiraju ili pokušavaju raditi ono što rade zdraviji ljudi. Tada udaraju u zid, osjećaju više boli i odustaju.

Pronalaženje savjeta za fitnes koji se posebno bave fibromialgijom presudno je za vaš uspjeh.

Zbog toga je Wickremasinghe odlučila stvoriti metodu vježbanja za sebe i druge koji se bave fibromialgijom.

Putem svoje web stranice Cocolime Fitness dijeli treninge, savjete i inspirativne priče za ljude koji se bave fibromialgijom, umorom i još mnogo toga.

Evo nekoliko najboljih Wickremasingheovih savjeta:

• Uvijek slušajte svoje tijelo i vježbajte samo kad imate energije za to, nikada ne radeći više nego što vaše tijelo želi.
• Napravite nekoliko pauza između vježbi za oporavak. Također možete podijeliti treninge na dijelove od 5 do 10 minuta koji se mogu raditi tijekom dana.
• Dnevno se protežite kako biste pomogli u držanju tijela i povećali pokretljivost. To će dovesti do manje boli kada ste aktivni.
• Držite se pokretima s malim utjecajem kako biste spriječili višak bolnosti.
• Izbjegavajte ulazak u režim visokog intenziteta tijekom oporavka (ne više od 60 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca). Boravak ispod ove zone pomoći će u sprečavanju umora.
• Neka svi pokreti budu tekući i ograničite opseg pokreta u određenoj vježbi kad god to uzrokuje bol.
• Vodite evidenciju o tome kako se određena rutina vježbanja ili aktivnost osjećate do dva do tri dana nakon toga kako biste provjerili je li rutina održiva i zdrava za vašu trenutnu razinu boli.

Što je najvažnije, Wickremasinghe kaže pronaći vježbe koje volite, koje vas ne ističu i kojima se radujete većinu dana. Jer kad je riječ o zacjeljivanju i boljem osjećaju, dosljednost je ključna.

Sara Lindberg, dipl.ing.med., Slobodna je autorica spisa o zdravlju i kondiciji. Diplomirala je znanost o vježbanju i magistrirala savjetovanje. Provela je život educirajući ljude o važnosti zdravlja, dobrobiti, mentalnog sklopa i mentalnog zdravlja. Specijalizirala se za vezu um-tijelo, s naglaskom na to kako naša mentalna i emocionalna dobrobit utječe na našu fizičku spremnost i zdravlje.