6 načina prilagodbe donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako puknuti donji dio leđa
• Sjedeća rotacija donjeg dijela leđa
• Mačji luk
• Koljena do prsa
• Rotacija donjeg dijela leđa
• Prostiranje mosta
• Savijanje donjeg dijela leđa
• Mjere opreza i kada to izbjegavati
• Kada posjetiti liječnika
• Za poneti

Da, u redu je puknuti leđa. Kada to radite, zapravo ne "pucate" po leđima. Shvatite to više kao prilagodbu, otpuštanje pritiska ili istezanje mišića. Ista je stvar koja se događa kada puknete prstima, nogama, vratom ili drugim zglobovima.

Ako ste samo znatiželjni kako poboljšati osjećaj leđa jer puno sjedite, vježbate ili često koristite mišiće leđa, onda ste na pravom mjestu. Uđimo u to kako sigurno puknuti leđa, koje mjere predostrožnosti trebate poduzeti i koji uzroci mogu zahtijevati odlazak liječniku.

Kako puknuti donji dio leđa

Postoji mnogo načina da sigurno i učinkovito prilagodite leđa bez obzira gdje se nalazili, sve dok imate malo prostora za ležanje ili sjedenje. Evo nekoliko metoda koje treba isprobati.

Sjedeća rotacija donjeg dijela leđa

1. Dok sjedite, prebacite lijevu nogu preko desne.
2. Stavite desni lakat na lijevo koljeno, a zatim zakrenite gornji dio tijela ulijevo.
3. Zadržite se u ovom položaju 10 sekundi.
4. Vratite se u početni sjedeći položaj.
5. Ponovite to s desnom nogom preko noge okrećući se u suprotnom smjeru.

Mačji luk

1. Spustite se na ruke i koljena.
2. Postupno savijte leđa, povlačeći trbuh prema gore i gurajući leđa.
3. Postupno gurajte trbuh prema dolje i povlačite leđa prema unutra, puštajući da vam želudac visi prema zemlji.
4. Vratite se u prvobitni položaj.
5. Odradite set od najmanje 3, radeći 2 sesije dnevno.

Koljena do prsa

1. Lezite na leđa.
2. Privucite koljeno prema prsima, jednu po jednu nogu i rukama ih stabilizirajte što bliže prsima.
3. Ponovite 2 do 3 puta po sesiji, najmanje dva puta dnevno.

Rotacija donjeg dijela leđa

1. Lezite na leđa.
2. Podignite koljena tako da su savijena.
3. Držeći nepomična ramena, pomaknite kukove u jednu stranu tako da koljeno s te strane dodiruje tlo.
4. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi.
5. Polako vratite koljena u njihov prethodni položaj.
6. Ponovite u drugom smjeru.
7. Učinite to 2 do 3 puta, najmanje dva puta dnevno.

Prostiranje mosta

1. Lezite na leđa.
2. Podignite stopala prema stražnjici tako da koljena budu podignuta.
3. Podignite zdjelicu tako da vam tijelo bude ravno od ramena do koljena.

Savijanje donjeg dijela leđa

1. Lezite na leđa.
2. Podignite koljena tako da su savijena. Pazite da vam dno stopala bude potpuno ravno na tlu.
3. Savijte mišiće želuca tako da vam trbuh bude čvrst.
4. Držite ovaj fleks oko 5 sekundi.
5. Opustite mišiće želuca.
6. Savijte mišiće leđa tako da leđa ostvaruju puni kontakt s tlom, kao da pokušavate približiti pupak zemlji.
7. Zadržite se u ovom položaju oko 5 sekundi.
8. Opustite mišiće leđa.
9. Ponovite gornje korake najmanje 5 puta dnevno. Povećavajte ta ponavljanja kako se osjećate ugodnije uz vježbu dok ne dosegnete 30 dnevno.

Mjere opreza i kada to izbjegavati

Kad god pokušate puknuti leđa, činite to polako, ciljano i u sigurnom rasponu pokreta. Trzanjem leđa, pokušavajući ga previše istegnuti - ili oboje - može prouzročiti ozljede, poput istegnuća mišića, uganuća zglobova ili iščašenja kostiju.

Nemojte pucati po leđima i posjetite svog liječnika što je prije moguće ako imate bilo što od sljedećeg:

• Nedavno ste ozlijedili leđa i osjećate se kao da nisu usklađeni ili da ih ne možete u potpunosti pomaknuti.
• Ne možete pomicati leđa u cijelom opsegu pokreta ili ga uopće ne možete pokretati bez oštre boli.
• Osjećate trajnu bol u leđima prije, tijekom ili nakon pucanja koja ne nestaje uz lijekove protiv bolova.

I pucanje leđa treba se osjećati dobro. Studija iz 2011. sugerira da se čak i samo zvuk pucanja može učiniti da se osjećate malo bolje.

Ako osjetite privremenu bol kad pokušate puknuti leđa ili nakon toga dugotrajne bolove, možda imate osnovno stanje koje zahtijeva liječenje. Ako je to slučaj, posjetite svog liječnika ili kiropraktičara prije nego što pokušate bilo koju od ovih vježbi.

Kada posjetiti liječnika

Pravilno pucanje leđa ne bi trebalo biti bolno. Obratite se svom liječniku ako primijetite bilo kakvu neuobičajenu bol prilikom istezanja ili prilagođavanja leđa, posebno ako ona traje dugo nakon što ste se istegnuli.

Ako imate kronične bolove u leđima kojima istezanje ili pucanje i drugi neinvazivni modaliteti ne pomažu, liječnik vam može preporučiti injekcije kortikosteroida za temeljnu upalu uzrokovanu stanjem poput artritisa.

Artritis je čest uzrok bolova u leđima, posebno u donjem dijelu leđa, kako starete.

Ozljede leđa, kao i bol od artritisa, mogu imati puno bolje dugoročne ishode ako se rano liječe. Nepravilno liječene ozljede leđa mogu uzrokovati nepravilno zacjeljivanje leđnih zglobova ili kostiju. To može dovesti do gubitka fleksibilnosti ili pokretljivosti.

Kako artritis napreduje, tkiva zglobova mogu se istrošiti, što otežava liječenje ili sanaciju oštećenja zglobova. Posetite svog liječnika što je prije moguće kako biste izbjegli neke teže komplikacije artritisa ili drugih bolesti leđa.

Za poneti

Pucanje leđa svako malo, tako da se osjećate potpuno usklađenim ili manje bolnim, nije štetno za leđa ili za vaše zdravlje općenito. Također nije problem ako čujete kako puca tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti, primjerice kada ustanete sa stolice ili se nagnete preko stola.

Ali nemojte pucati po leđima prečesto ili snažno. Često ponavljanje može prouzročiti oštećenje zglobnog tkiva ili natezanje ili uganuće koje mogu biti bolne ili zahtijevati operativni zahvat.

A ako tijekom duljeg razdoblja imate jake bolove ili bol, obratite se svom liječniku ili kiropraktiku kako biste liječili izvor problema.