7 načina da podignete svoj StairMaster trening na višu razinu

Sadržaj

• 1. Održavajte držanje
• 2. Ne zadržavajte se
• 3. Radite dva odjednom
• 4. Uključite ga
• 5. Dodajte utege
• 6. Intervali vježbanja
• 7. Pratite broj otkucaja srca
• Pregled za

Vi – i vaše noge – možda znate sve detalje traka za trčanje i eliptičkih sprava, ali postoji još jedan način da se uključite u kardio trening koji pokreće srce u teretani na koji možda zaboravljate: StairMaster treninzi. Ako ste se u prošlosti osjećali zastrašen pojačavanjem svog fitnes programa, ne bojte se više.

Ovdje Adam Friedman, trener slavnih osoba u Veneciji, Kalifornija, ima temeljnu informaciju o tome kako koristiti StairMaster i maksimalno iskoristiti svoje vježbe za penjanje uz stepenice. (Povezano: Je li penjač za stepenice vrijedan vašeg vremena?)

1. Održavajte držanje

Da biste opteretili prave dijelove tijela - gluteuse i tetive koljena umjesto leđa - usporite i postavite ispravno držanje. "Kad ste pogrbljeni, opterećujete leđa i smanjujete gluteus", kaže on.(Da ne spominjem činjenicu da vjerojatno velik dio svoje težine stavljate na stroj za penjanje uz stepenice.) U redu je pomaknuti se malo prema naprijed u kukovima-potez koji će još više zahvatiti gluteuse-sve dok dok držite kralježnicu ravno, kaže. (BTW, evo zašto biste sljedeće trebali razmotriti veslački stroj.)

2. Ne zadržavajte se

Znate potez: kolega posjetitelj teretane uspinje se kaskadnim stepenicama, čvrsto hvatajući bočne strane sprave. "To ne pomaže vašem tijelu da radi jače - to je varanje", kaže Friedman. Ako se osjećate izvan ravnoteže, lagano hvatanje za strane pomoći će vam da se učvrstite. Ali nemojte se oslanjati na njih da će vas zadržati. To smanjuje opterećenje vašeg tijela na stepenicama i smanjuje učinkovitost vašeg vježbanja StairMaster. U konačnici, želite izgraditi svoje sposobnosti da se uopće ne zadržavate.

3. Radite dva odjednom

Nakon što ste spremni da svoj trening penjanja po stepenicama podignete na sljedeću razinu, pokušajte preskočiti korak. "Velikim, divovskim koracima ciljat ćete na gluteuse i gornji dio bedara, gdje je masa mišića", kaže Friedman. "Što više mišića uključite, više kalorija sagorite." Počnite polako i usredotočite se na metodično penjanje uz zadržavanje ravnoteže, kaže on.

4. Uključite ga

Naprijed ciljate vaše stražnjice i tetive nogu, ali ako želite raditi svoje četvorke, okrenite se i dovršite dio vježbe StairMaster unatrag. "To je sjajan potez ako želite prekinuti trening zbog monotonije ili ako želite tonizirati svoje četvorke", kaže Friedman. Ili pokušajte ukrstiti korake, gdje vam je tijelo okrenuto udesno ili ulijevo dok koračate gore. Ovaj potez pogodit će vaše abduktore, stabilizatore i gluteus medius. (Vezano: Cjeloviti vodič za mišiće stražnjice)

5. Dodajte utege

Osjećate li se samouvjereno, stabilno i ugodno? Zgrabite par bučica prije nego krenete i započnete svoj StairMaster trening. Dok napredujete, dodajte pregib za biceps, potisak iznad glave ili bočno podizanje. Ovakvo obavljanje više zadataka djeluje čak i na više mišićnih skupina i povećava vam broj otkucaja srca, kaže Friedman. (Spremni ste još više? Isprobajte ovih 9 najtežih i najboljih vježbi trenera.)

6. Intervali vježbanja

Nije tajna da smo ljubitelji intervalnih treninga. (ICYW, evo kako se intervali razlikuju od krugova.) Prednosti intervala možete prevesti i na stepenice. Za idealne vježbe StairMastera pucajte 20 do 30 minuta na stroju. Započnite s 10-minutnim zagrijavanjem kako biste aktivirali svoje srce i mišiće. Zatim pokrenite u intervalima od 10 do 15 minuta. Počnite s omjerom 1: 1 visokog intenziteta do oporavka- recimo 1 minutu uključeno, 1 minutu isključeno- nakon čega slijedi 5-10 minuta hlađenja, predlaže Friedman.

7. Pratite broj otkucaja srca

Nakon što ste dodali StairMaster u svoju tjednu rutinu fitnesa, počnite bilježiti kako vaše tijelo reagira. Pomoću monitora otkucaja srca izmjerite vrijeme potrebno da se vaš otkucaj srca vrati na razinu mirovanja nakon treninga, predlaže Friedman. Kako se vaše tijelo bude uvjetovalo, to će se vrijeme oporavka smanjivati. "Sve je u tome da smanjite broj otkucaja srca i skratite vrijeme oporavka", kaže on.

Pregled za