Kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani

Sadržaj

• Kalcij
• Željezo
• omega 3
• B12 vitamin
• D vitamin
• Što vegetarijanac ne smije jesti
• Uobičajeni problemi vegetarijanske prehrane

Da bi se izbjegla bilo koja vrsta pothranjenosti prilikom pretpostavke vegetarijanske prehrane, treba povećati raznolikost konzumirane hrane i koristiti strategije poput konzumiranja povrća bogatog željezom, zajedno s hranom koja je izvor vitamina C, poput naranče, jer ovaj vitamin povećava apsorpciju željeza u tijelu.

Općenito, vegetarijanci trebaju biti svjesni konzumacije kalcija, željeza, omega-3, vitamina B12 i vitamina D, jer su to hranjive tvari koje su uglavnom prisutne u hrani životinjskog podrijetla. Osim toga, prehrana se također može dopuniti konzumacijom Nutritivnog kvasca, koji je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima B i mineralima.

Evo glavnih hranjivih sastojaka na koje treba biti oprezan u prehrani i gdje ih pronaći u hrani biljnog podrijetla:

Kalcij

Kalcij se može naći u kravljem mlijeku i njegovim derivatima, kao i u biljnom mlijeku, poput soje i badema, obogaćenog kalcijem, te je potrebno provjeriti ove podatke na etiketi.

Uz to, ova je hranjiva tvar prisutna u zelenom povrću poput kelja, brokule i bamije, suhog voća, orašastih plodova, orašastih plodova, badema, lješnjaka, graha, slanutka, soje, tofua, graška i leće.

Željezo

Da bi se zadovoljile potrebe za željezom, vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata tamnozelenim povrćem, poput kelja, suhog voća, sjemenki poput bundeve i sezama, leće, slanutka, soje i tofua.

Uz to, važno je jesti hranu bogatu vitaminom C, poput naranče, ananasa i acerole, u istom obroku koji sadrži hranu sa željezom, jer to povećava apsorpciju željeza u crijevima. Pogledajte više savjeta o tome što vegetarijanac treba jesti kako bi spriječio anemiju.

omega 3

U hrani biljnog podrijetla glavni izvor omega-3 je laneno ulje, a trebali biste unositi 1 žličicu ovog ulja dnevno za djecu i odrasle, 2 žličice za trudnice i dojilje.

Osim toga, ovaj se hranjivi sastojak može naći i u chia sjemenkama i ulju, poput orašastih plodova i kestena.

B12 vitamin

Ovaj vitamin nalazi se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla, poput ribe, jetre i srca, što je neophodno zbog potrebe vegetarijanaca da uzimaju dodatke vitamina B12.

D vitamin

Glavni izvori ovog vitamina u hrani su riba i jaja, ali većina vitamina D potrebnog tijelu proizvodi se izlaganjem sunčevoj svjetlosti na koži.

Dakle, da biste imali dobru proizvodnju, trebali biste biti na suncu 15 minuta do 1 sat dnevno, bez upotrebe kreme za sunčanje. Pogledajte Kako se učinkovito sunčati za proizvodnju vitamina D.

Što vegetarijanac ne smije jesti

Uobičajeni problemi vegetarijanske prehrane

Uz oprez s nekim hranjivim sastojcima, važno je biti svjestan i pretjerane konzumacije ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani, jer je bogata brašnom, krumpirom, tjesteninom, žitaricama poput riže i kvinoje, sjemenkama i mahunarkama poput grah i soja.

Prekomjerna količina ugljikohidrata i slatkiša u prehrani i prerađenoj hrani može dovesti do debljanja i problema poput dijabetesa i masti u jetri.

Uz to, također je važno istaknuti potrebu za konzumacijom najmanje 2 litre vode dnevno, jer je biljna hrana bogata vlaknima, što može uzrokovati zatvor i bolove u trbuhu kada potrošnja vode nije dovoljna.

Da biste saznali više o ovom načinu života, pogledajte također:

• Dijeta bogata proteinima za vegetarijance
• Prednosti i nedostaci vegetarijanstva