Jedini trening koji trebate trenirati za utrku s preprekama

Sadržaj

• 1. Plank Slijed
• 2. Pritisnite za čučanj do ramena
• 3. Povuci
• 4. Žablje čučanj potisak
• 5. Medicine Ball Slam
• Pregled za

Utrke na stazama prepreka, kao što su Tough Mudder, Rugged Maniac i Spartan Race, revolucionirale su način na koji ljudi razmišljaju o snazi, ustrajnosti i grubosti. Iako je potrebna odlučnost za trčanje na 10 km, utrke u stilu prepreka izvlače se iz drugačijeg naprezanja mentalne snage i izazivaju mišiće za koje niste znali da imate. (Ako ste još uvijek u tijeku oko prijave na jednu od ovih utrka, evo još nekoliko razloga zašto biste trebali ugristi metak i pripremiti se za prljanje.)

Ovi događaji ponovno zapaljuju iskonskog sportaša u vama (vi znati potajno voliš prljati), pa bi tvoj trening trebao biti jednako divljački. Trčanje umjerenom brzinom na traci za trčanje neće ga prerezati.

"Najveća pogreška koju biste mogli napraviti kada trenirate za utrku na stazi s preprekama nije pristup od 360 stupnjeva koji priprema vaše tijelo za netradicionalno puzanje, vješanje, povlačenje i guranje prepreka", kaže Anytime Fitness trenerica Rachel Prairie.

Evo njenih pet bitnih poteza za fizičku i psihičku pripremu za osvajanje vatre, zidova, blata i majmunskih rešetki.

Kako to učiniti: Završite ovaj 30-minutni trening s pet poteza najmanje dva puta tjedno, zajedno s redovitim HIIT satovima i valjanjem pjenom kako biste razriješili nedostatke. Ako date sve od sebe, dobit ćete agilnost, brzinu i pokretljivost u pola vremena od 60-minutnog trčanja na traci za trčanje, a pritom ćete raditi na više mišićnih skupina. Kad dođe dan utrke, osjećat će se bliže igri u blatu nego patnji kroz desetak prljavih prepreka.

Što će vam trebati: Bučice (ili šipka), šipka za povlačenje (ili slično), medicinska lopta

1. Plank Slijed

"Utrke na stazi s preprekama oslanjaju se na svladavanje vaše tjelesne težine", kaže Prairie, zbog čega kaže da svaki trening započnete s ovim nizom plank koji jača mišiće koji se koriste za brzo puzanje.

• Daska s dodirom gležnja: Počnite u položaju daske. Dovedite desno koljeno prema prsima i dodirnite lijevom rukom unutar desnog gležnja. (Gotovo kao da ulazite u pozu golubova u jogi.) Vratite nogu na pod i ponovite na suprotnoj strani, lupkajući desnom rukom u lijevi gležanj. Nastavite izmjenjivati ​​strane. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
• Visoka daska s Ruka Dohvatiti: Podignite desnu ruku od tla i ispružite je ravno naprijed u ravnini s ramenom. (Slično kao i položaj ptičjeg psa bez podizanja noge.) Vratite ruku na pod. Ponovite na suprotnoj strani, podižući lijevu ruku od tla. Nastavite izmjenjivati ​​strane. Izvršite 10 ponavljanja sa svake strane.
• Pad podlaktice od podlaktice: Počevši od daske podlaktice, spustite desni bok prema tlu, lebdeći tik iznad poda. Vratite kukove u neutralan položaj prije nego spustite lijevi kuk da lebdi iznad poda. Ponovi obrazac. Dovršite 10 ponavljanja na svakoj strani. Spustite se do podlaktica i pustite desni kuk da padne na tlo, lebdeći tik iznad poda. Vratite kukove u neutralan položaj i spustite na lijevu stranu. Ponovite 10 ponavljanja sa svake strane.

Dovršite 3 ili 4 serije sa 60 sekundi odmorite između.

2. Pritisnite za čučanj do ramena

Ova kretnja cijelog tijela povećava snagu i, ako se izvodi brzo u kratkim naletima, izgrađuje brza mišićna vlakna, što može povećati vašu ukupnu brzinu utrke na stazi s preprekama. "Ako morate skočiti da nešto zgrabite u utrci, vaši mišići će brže pucati", kaže Prairie. Zamislite: hvatanje za ručke nebeskih majmunskih rešetki.

• Koristeći set laganih bučica ili utega (primite šipku nešto šire od ramena), odmarajte težinu u zgrčenom položaju blizu prsa u visini ramena i sjednite u niski čučanj. Pritisnite pete i vozite težinu izravno iznad glave dok ustanete, stišćući gluteuse dok se dižete. Polako spustite težinu natrag u zbijeni položaj i ponovite pokret.

Dovršite 3 do 4 seta od 20 ponavljanja.

3. Povuci

Prepreke koje zahtijevaju pokret na izvlačenje bit će "najteža stvar koju napravite u utrci na stazi s preprekama", kaže Prairie. Osim toga, s uključenim blatom, vodom i znojem, hvatanje šipke, užeta, ljestava itd. moglo bi biti još teže. Srećom, ako se borite, suigrač ili pomoćni kolega trkač može vam pomoći, stoga ne brinite ako još ne možete sami uspješno izvesti zgib. Ipak, ovi vam trikovi mogu pomoći da izgradite snagu da stignete tamo. Bilo da počnete na trenažeru za suspenzije ili namotate bend preko rešetki kako biste dobili poticaj, Prairie kaže da je "vježbanje pokreta uvijek iznova ključno". Evo kako.

• Koristeći prstenove, šipke, majmunske šipke ili trenažer za vješanje, uhvatite se objema rukama. Koristeći leđa, prsa, trbušne mišiće i ruke, povucite tijelo prema gore, podignuta prsa i, idealno, bradu iznad šipke. Polako, uz kontrolu, vratite se dolje u mrtvu vješalicu. Ponoviti.

Dovršite što više ponavljanja u roku od 10 do 15 minuta, odmarajući se ili mijenjajući po potrebi.

4. Žablje čučanj potisak

Izgradite izdržljivost i oponašajte srčane efekte kardio treninga ovim jednim potezom. Ako znate osjećaj da želite odustati kada radite taj dvadeseti burpee, tada ćete prepoznati mentalnu snagu koja je potrebna da se prođe kroz ove čučnjeve potiske i trebat će vam ta mentalna izdržljivost tijekom vaše utrke. "Dio utrke na stazi s preprekama mentalno se priprema za prolazak kroz nelagodu i bol", kaže Prairie.

• Počnite stajanjem. Brzo stavite dlanove na pod ispred sebe i skočite ili zakoračite natrag u visoku dasku. Bez podizanja dlanova, skočite ili zakoračite stopalima do vanjske strane ruku i, koristeći se nogama, brzo stanite i skočite na vrh. Ponovite pokret, idući brzinom.

Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.

5. Medicine Ball Slam

Ovo je još jedna loša vježba za cijelo tijelo koja istovremeno pokreće vašu jezgru. "Ova će vam vježba pomoći da ostanete stabilni i jaki na neravnim površinama, ljuljačkama, prstenovima i vrećama s pijeskom", kaže Prairie. Ovu vježbu treba izvoditi maksimalnim naporom.

• Držeći umjereno tešku medicinsku loptu, stanite s nogama malo širim od razmaka kukova. Podignite se na nožne prste s loptom iznad glave. Zalupite loptu što je jače moguće između nogu. Čučnite da podignete loptu i ponovite pokret.

Dovršite 3 seta od 10 ponavljanja.

Pregled za