Bench press je jedna od najboljih vježbi za gornji dio tijela koje možete raditi

Sadržaj

• Prednosti i varijacije za potisak s bučicama
• Kako napraviti prešu za klupe s bučicama
• Pregled za

Iako je bench press možda poznat kao brate fitnes i klasična vježba za gornji dio tijela, to je mnogo više od toga: "Bench press, iako stavlja naglasak na određene mišićne skupine, pokret je cijelog tijela", kaže Lisa Niren, glavna instruktorica za pokretanje aplikacije Studio.

Klupa za bučice (koju je ovdje pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) može vam pomoći da izgradite snagu za pripremu za druge vježbe (zdravo, sklekovi) i učiniti da se osjećate kao super snažni zlonamjernici, bilo da to radite sa Uteg, bučice ili ... vaš prijatelj za vježbanje.

Prednosti i varijacije za potisak s bučicama

"Bench press koristi vaša ramena, tricepse, podlaktice, lat, prsne kosti, trap, romboide i gotovo svaki mišić u gornjem dijelu tijela", kaže Niren. “Međutim, bench press ne samo koristite prsa ili gornji dio tijela. Kada pravilno sjednete na klupu, koristite donji dio leđa, kukove i noge kako biste stabilizirali cijelo tijelo, stvorili čvrstu podlogu i stvorili pogon od tla."

Tako je: nisu dopuštene noge s rezancima. Trebali biste angažirati svoje četvorke i gluteuse da zaista pritisnete stopala u tlo, plus jezgru kako bi vam leđa bila sigurna i u formi.

Izvođenje bench pressa s bučicama dodaje dodatnu prednost: "Budući da ova varijacija zahtijeva veću stabilnost u ramenu, pomoći će jačanju malih mišića stabilizatora u ramenu više nego kada koristite šipku", kaže Heidi Jones, osnivačica SquadWoda. i Fortë trener.

Prešanje klupom može vam pomoći u izgradnji snage za sklekove, ali možete raditi i sklekove tjelesne težine kako biste pripremili mišiće za pritiskanje klupe. Ako su oboje previše izazovni, vratite se na ekscentrične sklekove: počnite u visokom položaju daske i spuštajte tijelo što je sporije moguće na pod. Problemi s ramenima? "Neutralni stisak od 45 stupnjeva (čitaj: dlanovi okrenuti prema unutra) ciljat će na mišiće prsa nešto drugačije i omogućit će onima s problemima s ramenima bolji položaj klupe", kaže Jones.

Ako se školujete za potiskivanje klupa s bučicama, unaprijed povećajte to tako što ćete to učiniti sa šipkom, izvodeći klupu za stisak blizu stope, brzinsku klupu ili trakastu klupu s trakama, kaže Niren. (Samo se pobrinite da sigurno koristite promatrač ili benč ako počnete stvarno povećavati težinu.)

Kako napraviti prešu za klupe s bučicama

A. Sjednite na klupu s bučicama srednje težine u svakoj ruci, oslonjene na bedra.

B. Stisnite laktove čvrsto za rebra i polako spustite trup na klupu da legnete licem prema gore, držeći bućice ispred ramena. Laktove otvorite sa strane tako da su tricepsi okomiti na trup, držeći bućice nešto šire od širine ramena s dlanovima okrenutim prema stopalima. Pritisnite nožice ravno u pod i zakačite jezgru za početak.

C. Izdahnite i pritisnite bućice dalje od prsa, ispravljajući ruke tako da su bućice izravno preko ramena.

D. Udahnite da biste polako spustili bučice natrag u početni položaj, pauzirajte kada su bučice tik iznad visine ramena.

Učinite 10 do 12 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za tisak s klupama za bućice

• Iz donjeg položaja stisnite lopatice zajedno kao da stežete olovku između njih. Ovo će pritisnuti vaše latice u klupu.
• Uključite svoje gluteuse i četveronoške kako biste cijelo vrijeme aktivno pritiskali stopala u pod. Potkoljenice trebaju biti okomite na pod.
• Bućice pomaknite ravno gore -dolje u skladu sa središtem prsa.

Pregled za