Zašto su čučnjevi s peharima potcijenjena vježba za donji dio tijela koju morate raditi

Sadržaj

• Prednosti i varijacije peharnog čučnjeva
• Kako napraviti peharni čučanj
• Pregled za

Kad ste spremni dodati težinu svojim čučnjevima, ali niste sasvim spremni za šipku, bučice i ketlebelovi mogu vas ostaviti da se zapitate "Ali što da radim s rukama ?!" Rješenje? Čučnjaci.

Ove jednostavne čučnjeve možete izvoditi s bučicom ili girjama (ili bilo čime drugim što je teško i kompaktno, što se toga tiče). Zovu se čučnjevi s peharom jer "držite girje ili bučicu ispred prsa s rukama sklopljenim oko njih kao da držite pehar", kaže Heidi Jones, osnivačica Squad WOD i trenerica za Fortë, butik fitness streaming usluga.

Iako se držanje pehara možda ne čini osobito relevantnim za vaš svakodnevni život, ovaj je potez zapravo ključna funkcionalna vještina koju morate imati: "Čučanj u peharu vrlo je prirodan primarni obrazac kretanja i držanje tijela", kaže Lisa Niren, glavna instruktorica Studija, aplikacija koja vam omogućuje strujanje tečajeva koji se izvode. "Slično je kako biste podigli dijete (ili bilo što drugo) sa zemlje."

Prednosti i varijacije peharnog čučnjeva

Da, čučnjevi s peharom jednostavan su način za dodavanje težine vašem osnovnom čučnju s tjelesnom težinom, ali stavljanje težine ispred prsa također vam može pomoći da naučite pravilnu ravnotežu i obrazac kretanja za izvođenje uobičajenog čučnja, kaže Niren. Ojačat će sve u vašem donjem dijelu tijela (kukove, četvorke, fleksore kuka, listove, tetive koljena i gluteuse), kao i vašu jezgru i latissimus dorsi (veliki mišić koji se proteže preko leđa).

"Čučanj s peharom savršen je napredak za početnike koji često imaju poteškoća s izvođenjem prednjeg i/ili stražnjeg čučnja izvan vrata", kaže ona. "To je korisno za izgradnju četveronožne snage, ravnoteže i svijesti o tijelu-posebno za držanje trupa uspravno i stabilno dok koristite noge za izvođenje pravilnog čučnja." Položaj težine omogućuje vam da niže utonete u čučanj, što će vam pomoći u održavanju ili povećanju pokretljivosti, dodaje Jones.

Ako ste spremni podići to za jedan stupanj, učinite da pehar čuči cijelim tijelom: pokušajte pehar čučati i sklupčati se (spustite se u čučanj, zatim ispružite težinu prema podu i sklupčajte se natrag do prsa, pokušavajući tri do pet kovrča na dnu svakog čučnja) ili peharnog čučnja i pritisnite (spustite u čučanj, a zatim produžite težinu ravno naprijed ispred jezgre koja drži grudi-i vratite je u prsa prije nego što ustanete). Jeste li spremni dodati još težine? Nastavite do stražnjeg čučnja sa šipkom.

Kako napraviti peharni čučanj

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti blago usmjereni prema van. Držite bučicu (okomito) ili girje (drže se za rogove) u visini prsa s laktovima okrenutim prema dolje, ali ne uvučenima da dodiruju rebra.

B. Učvrstite trbušne mišiće i šarke na bokovima i koljenima kako biste se spustili u čučanj, pauzirajte kada su bedra paralelna s tlom ili kada se forma počne rušiti (koljena se udubljuju ili pete odlijeću od poda). Neka vam prsa budu visoka.

C. Vozite kroz petu i srednji dio stopala kako biste stajali, držeći jezgru u cijelom položaju.

Savjeti za obrazac čučnja

• Držite prsa visoka na dnu čučnja.
• Ako koristite kettlebell, možete ga držati s ručkom okrenutom prema gore ili s loptom prema gore, što je veći izazov.
• Držite jezgru uključenu i izbjegavajte zaokruživanje kralježnice naprijed ili natrag tijekom čučnja.
• Izbjegavajte naginjanje unatrag kad ustanete na vrhu svakog ponavljanja.

Pregled za