5 zakonitih načina da usporite proces starenja vašeg tijela

Sadržaj

• Uravnoteženo pristupite masti
• Češće jedite manje obroke
• Vježbajte gotovo svaki dan
• Ostanite na nogama
• Nosite svoju napetost
• Pregled za

Možda bi zvučalo kao nešto iz znanstvenofantastičnog filma, ali odgođeno starenje sada je stvarnost, zahvaljujući novim napretcima znanosti i istraživanja.

Amerikanci ostaju sve mlađi, pokazalo je nedavno istraživanje sa Gerontološke škole USC Leonard Davis."Mjerili smo biološku dob ljudi kroz različite pokazatelje dobrog zdravlja i otkrili da se tempo starenja usporio tijekom posljednjih 20 godina", objašnjava istraživačica Eileen M. Crimmins, dr. sc. Ljudi ne samo da žive dulje, već i uživaju u više godina vrhunske mentalne i fizičke vitalnosti, kaže ona.

Iako genetika igra važnu ulogu u brzini starenja, nova istraživanja pokazuju da promjene u ponašanju također utječu. "Postoji mnogo toga što možemo kontrolirati prehranom, tjelovježbom i načinom života", kaže dr. S. Jay Olshansky, profesor na Sveučilištu Illinois na Chicago School of Public Health i glavni znanstvenik u Lapetus Solutions. (Ni ovi all-star proizvodi za njegu kože s retinolom ne mogu naštetiti.)

Ovdje je, na temelju najnovije znanosti, pet najpametnijih stvari koje možete učiniti kako biste dobili najsnažnije prednosti protiv starenja.

Uravnoteženo pristupite masti

Omega-3 masne kiseline imaju blagotvorno djelovanje na dva markera biološkog starenja, izvještava časopis Mozak, ponašanje i imunitet. Veći unos povezan je s 15-postotnim smanjenjem štetnog oksidativnog stresa i duljim telomerama, proteinskim kapicama koje štite kromosome i koje se normalno skraćuju kako starimo. (Evo cjelovitog brifinga o telomerima i kako oni utječu na starenje.)

Također biste trebali smanjiti omega-6 masne kiseline koje se nalaze u ulju sjemenki grožđa, kukuruza i sezama. U istraživanju su ljudi koji su imali manji omjer omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 masne kiseline imali najduže (ili najmlađe) telomere i najnižu razinu oksidativnog stresa. Pokazalo se da omega-6 povećavaju upalu koja šteti stanicama, dok je omega-3 smanjuju. Problem je u tome što naša prehrana favorizira omega-6. Da biste to riješili, pokušajte unositi najmanje 1,25 grama omega-3 dnevno (količina u oko tri unce lososa) i ograničite unos biljnih ulja s visokim sadržajem omega-6. (Pročitajte Vodič za unos dovoljne količine omega-3 masnih kiselina.)

Češće jedite manje obroke

"Ovo je način da kontrolirate razinu inzulina - jednu od vjerojatnih odrednica brzine starenja", kaže Olshansky. "Kada jedete, vaše tijelo proizvodi inzulin, hormon koji potiče vaše mišiće i jetru da apsorbiraju glukozu iz vaše krvi. Previše inzulina s vremenom može oštetiti mitohondrije - male elektrane u našim stanicama koje potiču tijelo - i također dovesti do nakupljanje oštećenih proteina ", kaže dr. Nathan LeBrasseur, izvanredni profesor na Odjelu za fiziologiju i biomedicinsko inženjerstvo na klinici Mayo. "To može potaknuti razvoj bolesti."

Sprječavanje velikih skokova inzulina može pomoći u smanjenju oštećenja stanica. Olshansky predlaže šest malih obroka dnevno. "I prestanite jesti nakon večere jer se metabolizam usporava neposredno prije spavanja", kaže on. Ili razmislite o tome da sve obroke i grickalice jedete u roku od osam do 10 sati svaki dan, metoda poznata kao vremenski ograničeno hranjenje (ili isprekidani post). Rana istraživanja sugeriraju da bi ovaj pristup mogao imati prednosti kod senzibiliziranja inzulina i starenja, kaže LeBrasseur.

Vježbajte gotovo svaki dan

"Vježbe su nam najbliže izvoru mladosti do sada", kaže Olshansky. Ljudi koji su radili kardio 30 minuta pet dana u tjednu imali su biološku dob koja je bila gotovo devet godina mlađa od onih koji su sjedili, časopis Preventivna medicina izvještaji. Vježbanje smanjuje upalu i oksidativni stres, dva čimbenika koji stare stanice i skraćuju telomere.

Druga su istraživanja pokazala da je korisno raditi dva treninga snage tjedno. "Vježba obnavlja mišiće i čini tijelo i um učinkovitijim općenito", kaže Olshansky. Trening snage i izdržljivosti također poboljšava odgovor vašeg tijela na inzulin, kaže LeBrasseur. "Mišići skladište oko 80 posto šećera koji konzumirate hranom", objašnjava on. "Kad trenirate, učinite svoje mišiće učinkovitijima u apsorpciji šećera iz krvi, pa vašem tijelu treba manje inzulina." Vaš cilj: Trideset minuta ili više umjerenih do intenzivnih kardio vježbi i vježbi otpora većinu dana u tjednu. (Više o tome: Najbolji trening protiv starenja.)

Ostanite na nogama

Iako tjelovježba ima veliki utjecaj na starenje, važno je i koliko se krećete tijekom ostatka dana. U nedavnoj studiji, istraživači sa Sveučilišta Maastricht u Nizozemskoj zatražili su od različitih grupa ljudi da sjede 14 sati dnevno, sjede 13 sati i vježbaju jedan sat, te sjede osam do devet sati dnevno i stoje ili hodaju sedam do osam sati. Nakon četiri dana, potpuno sjedeći, povećala je rezistenciju na inzulin i razinu kolesterola te oštetila endotelne stanice koje oblažu krvne žile. Kad su ljudi vježbali, imali su zdrave endotelne stanice, ali su im inzulinska rezistencija i kolesterol ipak porasli. Međutim, kad su ti ljudi više stajali i hodali, zaobišli su rezistenciju na inzulin i povećanje kolesterola, ali ne i oštećenje endotela.

Poruka: Vježbe i kretanje tijekom dana neophodni su za optimalno zdravlje, kaže glavni autor, dr. Sc. Bernard Duvivier. Ako imate sjedeći posao, pokušajte dva sata dnevno sjediti zamijeniti stajanjem i hodanjem, kaže. Pronađite nešto što vam odgovara, bilo da radite za stojećim stolom, da stanete na noge kad telefonirate, odete u dugu šetnju za vrijeme ručka ili kombinaciju ovoga.

Nosite svoju napetost

"Kumulativni životni stres ubrzava epigenetsko starenje, što je prediktor brzine biološkog starenja", kaže Perla Kaliman, dr. sc., profesorica na Universitat Oberta de Catalunya u Španjolskoj. Meditacija je jedan od načina da se zaštitite od stresa. (Ili, raskinite sa svojom toksičnom vezom. Uostalom, jedna od najstarijih žena ikad zaslužna je za svoj dug život svom statusu samačke veze.)

"Naše istraživanje sugerira da epigenetski sat sporije radi kod dugotrajnih meditatora nego kod onih koji ne meditiraju", objašnjava ona. U istraživanju su imali koristi ljudi koji su svakodnevno meditirali najmanje tri godine.

Ako vam to zvuči zastrašujuće, počnite s malim. Isprobajte aplikaciju Insight Timer. Prati vaše nizove meditacije i prekretnice kako bi vam dao poticaj da nastavite. (Ili isprobajte bilo koju od ovih aplikacija za meditaciju za početnike.)

Pregled za