Sports Illustrated Tone-Up plan Kate Upton

Sadržaj

• Pregled za

Kate Upton izgleda apsolutno prekrasno na naslovnici Sports Illustrated, ali kako je dobila svoje bodićno tijelo u obliku spremnom za bikini za ozloglašeno pitanje? Jedno je sigurno; zahtijevalo je puno predanosti! Plavokosa bomba trenirala je s izvanrednim stručnjakom za fitness Davidom Kirschom i, recimo, treninzi su bili intenzivni.

"Kate je savršena profesionalno usmjerena i disciplinirana i učinila je sve što sam od nje tražio", kaže Kirsch. "Ona je najbolji klijent kojemu se trener mogao nadati."

Dobili smo mjeru od samog stručnjaka za osobni trening da razgovaramo o Uptonovom planu pripreme za pokrivanje. Čitajte dalje za više!

OBLIK: Kate Upton izgleda nevjerojatno SI pokriti! Dajte nam uvid u svoje treninge.

David Kirsch (DK): Kate i ja počeli smo raditi u kolovozu. Na početku smo radili dva dnevno sedam dana u tjednu. Zatim smo radili jedan i pol ili dva sata pet do šest dana tjedno. Ideja je bila stvoriti strogi kardio i kiparski kamp za obuku koji bi uključivao utege i bendove otpora, sprint i kalisteniku, boks u sjeni i kick boksu. Treninzi su bili vrlo intenzivni krugovi za kardio kiparstvo usredotočeni na jezgru, noge, stražnjicu i ruke.

OBLIK: Jeste li pojačali intenzitet s približavanjem snimanja, u roku od jednog do dva tjedna?

DK: Za naslovnicu smo pojačali intenzitet i dodali dodatnih 45 minuta kardio-veslanja, sprinta i eliptike. Također je ograničila svoju prehranu na shakeove, zelje i jedan snack bar dnevno.

OBLIK: Je li Kate imala neke posebne fitness ciljeve za izdanje kupaćih kostima?

DK: Kate ima jako lijepe obline i bila sam odlučna, koliko god naporno trenirali, da ne želim da ona ludo smršavi. Cilj je bio produljiti i tonizirati njezina bedra i unutarnji dio bedara te zadržati njezino stražnjicu živahnom. Nije se radilo o tome da joj dramatično promijenim tijelo, nisam to htio učiniti. Samo zategnite, tonirajte i produžite. Rekao bih da ih je upoznala; Ona je na naslovnici Sports Illustrated Swimsuit Edition!

Bilo da vam predstoji veliki događaj ili samo želite zategnuti i tonizirati tijelo prije proljeća, na sljedećoj stranici pogledajte super učinkovite vježbe koje je Kirsch koristio s Uptonom!

Sportsko ilustrirana rutina vježbanja Kate Upton

Najvažniji dijelovi na koje se treba usredotočiti prije Uptonovog SI pokrovni izdanci bili su noge, unutarnja strana bedara, bokovi, stražnjica, trbušnjaci i ruke. Kako bismo zaista ciljali ta područja, izveli smo kružne treninge koji su sadržavali svaki od dolje navedenih poteza, a kardio (eliptični, sprint, veslanje) isprepleten tijekom dva tjedna prije snimanja.

Trebat će vam: Medicinska lopta, lopta za stabilnost, bučice, šipka za tijelo, prostirka za vježbanje.

Sumo ležaljka s bočnim udarcima (potez s potpisom DK)

O. Stanite u "sumo" položaj s nogama malo širim od širine kukova, savijenim koljenima i tjelesnom težinom u petama.

B. Napravite veliki korak ustranu s desnom nogom, dovodeći desno koljeno prema prsima, a zatim uzastopno jednim pokretom udesno.

C. Čim vam desna noga dotakne tlo, vratite koljeno natrag u prsa i izvršite bočni udarac, izbacujući desnu petu u stranu u trbuh zamišljenog protivnika (ili čeljust ako je ta imaginarna osoba ugrožena visinom ).

D. Desnu nogu spustite na pod u sumo položaj. Čučnite dok isplazite stražnjicu. Koljena držite tik iznad (ne ispred) nožnih prstiju.

E. Podignite se dok gurnete ruke iznad glave. Spustite se na pete, prevrnite se na prste. Ponovite sumo napad i bočni udarac lijevom nogom i još jednim žabljim skokom. Nastavite naizmjenično zdesna nalijevo dok ne završite 10 iskoraka sa svake strane i 20 žabljih skokova.

Šetnje po ušicama (potez s potpisom DK)

O. Uhvatite medicinsku kuglicu objema rukama i ispružite ruke iznad glave. Čučnite u sjedećem položaju s koljenima u ravnini s nožnim prstima i stražnjicom koja se zalijepi koliko god možete.

B. Držite jezgru čvrsto dok hodate naprijed, gurajući se kroz svaku petu.Ako pravilno izvedete potez, zadnjica i unutarnja strana bedara bit će vam u plamenu. Hodajte po sobi u jednom smjeru, a zatim unatrag i hodajte unatrag. Ako je vaša soba mala, ponovite prelazak sobe jednom.

Sklekovi/zatezanje koljena na lopti za stabilnost

O. Počnite u položaju sve četiri s torzom na lopti i rukama i nogama na podu. Produžite noge i istegnite pete do stražnjeg dijela sobe. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena.

B. Nakon što ste uspostavili svoj trbušni angažman, polako hodajte rukama naprijed dok vam stopala ne odstupe od poda. Nastavite hodati dok vam prednji dio bedara ili koljena ne oslone na vrh lopte u položaju daske.

C. Izdahnite i polako savijte koljena prema prsima. Lopta će se zakotrljati prema naprijed dok vam se koljena podvlače ispod trupa, a kukovi se podižu prema stropu.

D. Udahnite i ispravite noge, otkotrljajući loptu unatrag u položaj daske.

Stabilne škare za loptu

O. Počnite tako što ćete sjediti na podu s nogama ravno ispred sebe, leđima uspravno i trbušnjacima u rukama.

B. Postavite stopala s obje strane lopte za stabilnost na njenoj najširoj točki, zatim savijte nožne prste i stisnite loptu gležnjevima za 10 zbroja. Otpustite i ponovite.

C. Radite pulsne škare, stežući sekundu ili dvije u brzom slijedu, kako biste stvorili varijaciju.

Okretanje daske na lopti za stabilnost

A. Kleknite s prsima ili strukom na loptu za vježbanje. Zaronite preko vrha i stavite ruke na pod s ispruženim rukama prema dolje, podupirući gornji dio tijela.

B. Držeći tijelo u vodoravnom položaju, odmaknite ruke dalje od lopte sve dok bedra ne budu postavljena na vrh lopte. Savijte koljena tako da stopala budu iznad koljena. Rotirajte kukove tako da se bedra prevrću preko vrha lopte na jednu stranu.

C. Rotirajte na suprotnu stranu i ponovite.

Primopredavanje loptice za stabilnost

O. Lezite na leđa. Stavite loptu za stabilnost između koljena i potkoljenica. Ispružite noge prema stropu, tvoreći trup pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke iznad glave.

B. Zavijte trtičnu kost prema pupku dok podižete loptu prema gore, podižući ruke i ramena prema lopti.

C. Uhvatite loptu između ruku. Predajte loptu rukama. Spustite ruke i loptu na pod iznad glave, a noge na pod.

D. Ponovite tako da rukama podignete loptu i vratite je na noge. Nastavite s prebacivanjem ruku s nogu na ruke i rukama na noge ukupno 10 do 15 puta.

Obrnuti križni iskori u bočni iskorak

A. Stanite s nogama razmaknutim ramenima. Uhvatite bučicu u svaku ruku. Ispružite ruke prema dolje sa strane.

B. Napravite veliki korak dijagonalno naprijed desnom nogom, postavivši stopalo u položaj jedanaest sati. Spuštajte se dok vam bedra ne stvore pravi kut. Dok savijate koljena, savijte bučice prema nadlakticama.

C. Ispružite noge, zatim podignite desno koljeno i unesite ga prema prsima dok spuštate ruke. Odmaknite se desnom nogom, ovaj put se bacivši iza trupa i odmaknite se u položaj osam sati. Dok se spuštate u obrnuti iskorak, dovršite još jedan uvoj bicepsa.

D. Ponovite 15 do 20 puta s desnom nogom, a zatim prijeđite na iskorak s lijevom nogom, zakoračite naprijed u položaj jedan sat i natrag u položaj pet sati.

Reverse Walking Crabs

O. Ovoga se možda sjećate iz razreda gimnazije. Sjednite na tlo i oslonite se na ruke i stopala, okrenuti prema stropu. Hodajte unatrag, pokrećući se rukama i nogama.

B. Nakon što dođete do zida ili mjesta zaustavljanja, okrenite se i unatrag hodajte rakovima do početne točke.

Mrtvo dizanje s jednom nogom

O. Držeći šipku za tijelo, bučice, medicinsku kuglu ili čak metlu za prste, stanite raširenih nogu u širini ramena.

B. Sagnite se prema naprijed, savijajući se u struku. Neka vam koljena budu meka, a leđa ravna. Vratite se u početni položaj. (Olakšajte: Ako se osjećate drhtavo, držite naslon stolice ili rub stola radi ravnoteže. Otežajte: Ako se osjećate sjajno, pokušajte podići alternativnu nogu dok se spuštate.)

Veliko hvala Davidu Kirschu što je podijelio Kate Upton Sports Illustrated vježbati! Za više informacija o Kirschu posjetite njegovu web stranicu.

Pregled za