Kako odabrati bučice prave veličine za svoje treninge

Sadržaj

• Pregled za

Apsolutno volite svoju satu kardio sculpt fitnessa - poznajete instruktora, imate svoje mjesto na podu i znate da očekujete mješavinu kardio pokreta i pokreta snage. Osim toga, znate postavke i koje utege koristiti. Ali tu bi vas rutina mogla sputavati. Razmislite o tome: Vi ste vjerni ovom razredu, a ostali ste vjerni bučicama iste veličine svaki tjedan. Možda je vrijeme da povećate svoju težinu-kako ste uopće odlučili da je pet kilograma točna težina za vašu razinu kondicije?

"Dodavanje dodatnog otpora u obliku utega, bilo da se radi o bučicama, šipkama ili utezima, najučinkovitiji je način izazivanja mišića", kaže Liz Barnet, glavna instruktorica u Uplift Studios u New Yorku. "Samo treningom snage i otpora možete povećati gustoću mišića, što je bitno za postizanje" napetog "izgleda i za održavanje učinkovitog rada tijela." (Pogledajte strategije razbijanja visoravni da biste počeli vidjeti rezultate u teretani.)

Čitati: tonirana, ne mišićave, dame. Samo zato što ste odlučili dodati još više kilograma ne znači da ćete se odmah nagomilati (nije da nema ništa loše u tome da se povećate, ako je to ono na čemu radite!). Da je to slučaj, body builderi ne bi morali trošiti upola manje vremena radeći na svojoj veličini i kondiciji. "Postoji zabluda da ćete s dizanjem utega izgledati ogromno i mišićavo, a zapravo će veća gustoća mišića povećati vaš metabolizam i time sagorijevati više kalorija i sagorijevati masnoće", kaže Barnet. (To je jedna od 10 stvari koje ne radite u teretani (ali biste to trebali učiniti).)

Pa kako biste trebali odabrati veličinu bućica koje ćete uzeti u razredu, ili čak i kad sami trenirate? Većina instruktora preporučuje između 5 i 10 kilograma jer je to razumna količina težine za rad s pojedincima. Ali nemojte dopustiti da vam taj prijedlog pomuti prosudbu. "Imajte na umu koje druge stvari u životu radite izvan teretane koje zahtijevaju da upravljate vanjskim opterećenjem", kaže Barnet, "poput torbe napunjene do ruba koju nosite na posao, što može biti povećanje od osam funti. "

Barnet predlaže da sami sebi date procjenu: odaberite vježbu i težinu s kojima se osjećate ugodno. Trebali biste moći izvesti 10 do 15 ponavljanja u dobroj formi. Ako osjećate da biste mogli učiniti više od toga, vrijeme je da povećate težinu. (Saznajte kada koristiti teške utege u odnosu na lake utege.)

"Ako ste iskusan vježbač, trebali biste povećati težinu kada vam se pokreti koji su vam poznati osjećaju lagano nakon 15 do 20 ponavljanja", savjetuje ona. "Povećanje za najviše pet do 10 posto svakih nekoliko tjedana."

Jedna veličina ne pristaje svima ni u teretani. Stoga je u redu-i potičemo se-da zgrabite i više utega veličine i prilagodite ih prema potrebi. Biceps kovrče mogle bi biti savršene s 15 funti, ali možda ćete morati smanjiti na 10 s za tricep ekstenzije. I to je ono što biste trebali učiniti-ne žrtvujte snagu i napredak jer ste nervozni zgrabiti više od jednog utega.

"Ako slučajno odaberete utege koje su preteške za vas, uvijek se možete smanjiti na upravljiviju težinu", kaže Barnet. "To se događa cijelo vrijeme u teretani. Želite se natjerati, ali i biti sigurni da ste u mogućnosti dovršiti cijeli trening kako je propisano u dobroj formi."

Pregled za